Salut à Tous,
Je souhaite faire évoluer le programme initialement préparé par un coach de la salle où je pratique.
Il ciblait une première définition musculaire, intégrait un bonne partie cardio et prévoyait deux jours d'entrainements.
Je pense, en toute humilité, bien sentir les exos, et espère sortir peu à peu des machines guidées.
Voici donc ce que je projette, j'ai déjà commencé un peu à travailler les techniques propres sur poids libres.
En terme d'intensité j'adapte les poids de façon à en chier limite echec sur les deux dernières reps de la série finale de l'exo.
Je prend 1.5 minutes entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo.
4 séries de 8 reps, sauf abdos 3x15, jambes 4x12
5 minutes de rameurs en chauffe et 1 série faible intensité de chaque exo avant.
Séances d'environs 1h
Lundi matin :
Jambes
- Leg extension
- Leg curl
- Presse à cuisse
Triceps
- Dips
- Couché Barre au front
- Extension poulie corde
Abdos
- Crunch machine
- Obliques Machine
( + un jour sur deux à la maison crunch, levé de bassin, et twist russe)
Bonus pour le plaisir développé incliné
Mardi soir :
Epaules
- Elevation frontale
- Elevation laterale
- Dévellopé militaire haltères assis
Pecs :
- DC haltères
- Butterfly
- Pull over ( je sens bosser les pecs en plus du dos, c'est dans la tête???)
Biceps
- Curl Barre
Vendredi soir :
Dos
- Tirage vertical poitrine pronation
- Tirage horizontal assis
- Rowing T machine prise neutre
Pecs
- Dévellopé assis machine
- Butterfly
- Cable cross-over poulie basse
Biceps
- Curl haltère
- Curl concentré machine
Voila.
Je suis bien évidemment ouvert à toutes modifs sur vos bon conseils.
Merci à tous