A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Deku : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deku le 01/01 16h31

Bonjour et bonne année à tous !!
J’ai repris la salle il y’a 2 mois et je veux profiter de cette nouvelle année pour changer mon programme. J’etais Parti sur un travail des antagonistes (pec dos le lundi par exemple) mais je voudrais maintenant garder plus d’énergie et donc séparer le dos des pec.
Voici donc le programme que je pense faire, merci de me donner vos avis et conseils :)

Lundi: Pec, Épaules

- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
- Écarté poulies vis à vis
- Développé militaire
- Élévations latérales haltere
- Elevation latérales poulie
- Shrugs

Mardi: Dos, epaules, mollet

- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Rowing barre
- Élévation  postérieur  haltère
- Elevation postérieur poulie
- Mollet à la presse et à la barre

Mercredi: Bras

- curl barre pupitre
- haltere banc incliné
- curl barre marteau
- dips
- barre au fronts
- poulie à la corde

Jeudi: jambes

- fentes marché ( grand pas)
- presse ( jambe rapprochées)
- axe squat
- legs extension assis
- legs curl assis
- abducteur assis à la machine

Vendredi: Repos

Pour les élévations latérales et postérieur à la poulie, j’ai souhaité les ajouté malgré que ça fasse doublon avec les haltere uniquement pour finir la séance sur une bonne congestion. Je met uniquement la plaque de 2.5kg donc c pas très lourd je ne pense pas que ça les surentraîne (mais je peux me tromper lol).

Pour tous les exercices avec des poids libre je ferais 4 série de 8-12 rep. Pour les finitions à la poulie je vise plutôt des série de 15-20.

En ce qui concerne les jambes je n’ai pas mis de squat ni de soulevé de terre parce que je ne prend tous dans les lombaires meme si je me concentre zbfo’d sur l’execution. Je pense que c’est du à mon anteversion du bassin (je cambre pas mal mdr) du coup à côté de ça je m’occuperais de rectifier cette posture à la maison avec quelques exercices.

J’ai 26 ans, je faisais 58kg pour 178cm y’a 2 mois. Je suis monté à 72kg actuellement et je vise les 80kg à la fin. Malgré ma prise de poids rapide je trouve avoir limité assez ma prise de gras. Je mangeais effectivement beaucoup mais uniquement une nourriture saine. Ça reste une prise de poids rapide et peut être pas idéal je suis d’accord mais c’estbuniquement Du à mon poids de départ très bas. Avec mon poids actuel je prend environ 2kg sur le mois.

Merci pour vos futur retour, en espérant avec respecté toutes les règles pour poster. Si jamais mon post manque d’information dites le moi et j’y répondrais
Cordialement
Deku
 
Messages: 2
Inscription: 30/12 21h46
Réputation: 0


Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rowing le 01/01 17h56

salut
- tu peux enlever le developpé militaire car il travaille surtout l'avant d'epaule et l'avant d'epaule est suffisement travaillé avec les 3 premiers exos pecs

-garde une seule variente des elevations laterales et aussi pour l'arriere d'epaule, plutot a la poulie
rowing
 
Messages: 237
Inscription: 15/05 16h13
Réputation: 0

Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Deku le 01/01 23h11

Oui pour l’avant de l’epaule C’est pour ça que je fais pas d’elevation Frontal. Mais je voulais quand même faire au moins un exercice pour cette partie étant donné que je ressens pas suffisamment de fatigue sur mon deltoïde avec les exercices de développé pour les pecs
Deku
 
Messages: 2
Inscription: 30/12 21h46
Réputation: 0

Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 10h23

Deku a écrit:Salut,
Lundi: Pec, Épaules

- Développé couché haltères Pourquoi pas à la barre ?
- Développé incliné haltères
- Écarté poulies vis à vis
- Développé militaire Inutile et pas productif après 2 autres développés.
- Élévations latérales haltere
- Elevation latérales poulie choisis haltères ou poulie.
- Shrugs inutile en plus de déstabiliser la posture des épaules.

Mardi: Dos, epaules, mollet

- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Rowing barre
- Élévation  postérieur  haltère
- Elevation postérieur poulie Idem, choisis.
- Mollet à la presse et à la barre

Mercredi: Bras Séance de brassage d'air (oui je sais c'est à la mode sur Youtube :idiot: ). Et le bras le lendemain du dos on évite.

- curl barre pupitre
- haltere banc incliné
- curl barre marteau
- dips
- barre au fronts
- poulie à la corde

Jeudi: jambes

- fentes marché ( grand pas) Préfère le split squat ou les fentes statiques.
- presse ( jambe rapprochées) Pas besoin de trop serrer les pieds.
- axe squat Qu'est-ce que c'est que ce truc encore ?
- legs extension assis Mauvais pour les genoux, à supprimer.
- legs curl assis
- abducteur assis à la machine Inutile. Fais plutôt un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires, hip thrust,...)

Vendredi: Repos

Pour les élévations latérales et postérieur à la poulie, j’ai souhaité les ajouté malgré que ça fasse doublon avec les haltere uniquement pour finir la séance sur une bonne congestion. Inutile. Je met uniquement la plaque de 2.5kg donc c pas très lourd je ne pense pas que ça les surentraîne (mais je peux me tromper lol).

Pour tous les exercices avec des poids libre je ferais 4 série de 8-12 rep. C'est insuffisant pour les exercices d'isolation. Pour les finitions à la poulie je vise plutôt des série de 15-20.

En ce qui concerne les jambes je n’ai pas mis de squat ni de soulevé de terre parce que je ne prend tous dans les lombaires meme si je me concentre zbfo’d sur l’execution. Je pense que c’est du à mon anteversion du bassin (je cambre pas mal mdr) du coup à côté de ça je m’occuperais de rectifier cette posture à la maison avec quelques exercices.

J’ai 26 ans, je faisais 58kg pour 178cm y’a 2 mois. Je suis monté à 72kg actuellement et je vise les 80kg à la fin. Cherche plutôt à augmenter le poids de tes barres plutôt que le tien sur la balance. Malgré ma prise de poids rapide je trouve avoir limité assez ma prise de gras. Je mangeais effectivement beaucoup mais uniquement une nourriture saine. Ça reste une prise de poids rapide et peut être pas idéal je suis d’accord mais c’estbuniquement Du à mon poids de départ très bas. Avec mon poids actuel je prend environ 2kg sur le mois 2kg par mois c'est déjà beaucoup..

Merci pour vos futur retour, en espérant avec respecté toutes les règles pour poster. Si jamais mon post manque d’information dites le moi et j’y répondrais
Cordialement

Deku a écrit:Oui pour l’avant de l’epaule C’est pour ça que je fais pas d’elevation Frontal. Cet exercice est totalement inutile de toute façon. Mais je voulais quand même faire au moins un exercice pour cette partie Pas besoin étant donné que je ressens pas suffisamment de fatigue sur mon deltoïde avec les exercices de développé pour les pecs Ce n'est pas parce que tu ne ressens pas de fatigue que ça ne travaille pas suffisamment.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25375
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar rowing le 02/01 17h20

je pense que axe squat= hack squat :lol:
rowing
 
Messages: 237
Inscription: 15/05 16h13
Réputation: 0

Deku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 17h24

J'y ai pensé aussi mais dans le doute je pose la question :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25375
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création