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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stanislas le 01/01 19h00

Bonjour les sportifs!!!
Je me présente vite fait, j’ai 36 ans et j’ai toujours pratiqué du sport (rugby, course à pied, renforcement musculaire au pdc).Je mesure 1M80 pour 85kg. J’ai commencé la muscu en salle de façon assidue depuis 4 mois avec le programme halfbody sur 4 jours de la méthode Delavier 2. D’après l’article « êtes vous fort », je suis dans la catégorie intermédiaire.
Je vous sollicite aujourd’hui pour vous présenter le programme que je souhaiterais suivre dans un futur proche.

Séance 1 : PEC / DOS + abdos
DC 5x5 linéaire
Crossover 3x8
Pull-over 3x8
Rowing Yates 3x8
Tirage vertical 3x8

Séance 2 : ÉPAULES / BRAS
DM 5x5 linéaire
El latérales 3x8
El postérieures allongé 3x8
En superset : Barre au front et Curl barre Z 3x8
En superset : Extensions poulie corde et Curl marteau 3x8

Séance 3 : JAMBES
Squat 5x5 ramping
Fentes avant 3x8
Presse à cuisse 3x8
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Mollet 2x15

Séance 4 : DOS / PEC + abdos
SDT 5x5 ramping
Tirage horizontal prise neutre 3x8
Tirage vertical 3x8
DI 3x8
Dips 3x8

Merci pour vos critiques futures !!!
Stanislas
 
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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 09h40

Stanislas a écrit:Bonjour les sportifs!!! Salut !
Je me présente vite fait, j’ai 36 ans et j’ai toujours pratiqué du sport (rugby, course à pied, renforcement musculaire au pdc).Je mesure 1M80 pour 85kg. Un beau bestiau donc ^^ J’ai commencé la muscu en salle de façon assidue depuis 4 mois avec le programme halfbody sur 4 jours de la méthode Delavier 2. D’après l’article « êtes vous fort », je suis dans la catégorie intermédiaire.
Je vous sollicite aujourd’hui pour vous présenter le programme que je souhaiterais suivre dans un futur proche.

Séance 1 : PEC / DOS + abdos
DC 5x5 linéaire
Crossover 3x8
Pull-over 3x8 Il vaudrait mieux le faire après le dos celui-là.
Rowing Yates 3x8
Tirage vertical 3x8

Séance 2 : ÉPAULES / BRAS Le lendemain de pecs/dos c'est pas top vu que tous ces muscles auront déjà bien travaillé la veille.
DM 5x5 linéaire
El latérales 3x8 Oula, monte à 20 reps si tu tiens
à tes épaules.

El postérieures allongé 3x8 Idem.
En superset : Barre au front et Curl barre Z 3x8
En superset : Extensions poulie corde et Curl marteau 3x8
Pour les bras 15 reps.

Séance 3 : JAMBES C'est un peu trop chargé. Squat + fentes + presse ça fait beaucoup.
Squat 5x5 ramping
Fentes avant 3x8
Presse à cuisse 3x8
Leg ext 3x8 Mauvais pour les genoux, à dégager.
Leg curl 3x8 Assis si possible et en 3x15 plutôt.
Mollet 2x15 Je sais que c'est chiant les mollets mais 3 séries c'est un minimum.

Séance 4 : DOS / PEC + abdos
SDT 5x5 ramping Le lendemain des cuisses à éviter.
Tirage horizontal prise neutre 3x8
Tirage vertical 3x8
DI 3x8
Dips 3x8

Bon en gros, je te conseillerais de repasser en half si tu souhaites faire 2 fois pecs/dos :

Haut 1 :
DC
rowing yates
tirage vertical (tractions si tu peux)
élévations latérales
bras

Bas 1 :
Squat (front squat si tu peux, plus intéressant pour les quads)
presse
hip thrust ou banc à lombaires si tu peux
mollets
abdos/gainage

Haut 2 :
tirage horizontal (rowing haltère à 1 bras si tu peux)
DI
tirage vertical
dips
oiseau
bras

Bas 2 :
SDT (prudence avec celui-là)
fentes (ou split squat, perso je préfère)
leg curl assis
mollets
abdos

par exemple ;)


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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stanislas le 02/01 16h04

Merci pour ta réponse!!!

Tes remarques sur le nombre de répétitions dans la plus part des exercices sont plus que pertinentes et je me disais la même chose après avoir écrit le programme.
Néanmoins, je m'interroge sur ton programme en half :

1/ Quand tu écris "bras", c'est à dire un seul exo biceps et un seul triceps?

2/ "Haut 2 :
tirage horizontal (rowing haltère à 1 bras si tu peux)
DI
tirage vertical
dips
oiseau
bras"
Tu alternes le dos et les pecs dans quel but exactement? et quel effet bénéfique vais-je en retirer?

3/ Le développé militaire est un exercice que j'apprécie beaucoup, cela m'ennuie de le retirer du programme (surtout que je l'avais placé comme un exo de base avec du 5x5), comment l'introduire dans ton half?

A l'origine, je pensais faire une séance de jambe en moins car je pratique de la course à pied (obligation professionnel) et je ramasse au footing avec 2 séances de jambes par semaine :lol:.
Mais je souhaites conserver les 4 séances par semaines car c'est le temps que je m'octroie pour mon plaisir (ou souffrance parfois... :joker: ).
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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 16h36

Stanislas a écrit:1/ Quand tu écris "bras", c'est à dire un seul exo biceps et un seul triceps?

Oui.
Stanislas a écrit:Tu alternes le dos et les pecs dans quel but exactement? et quel effet bénéfique vais-je en retirer?

Pour récupérer et être plus performant (et donc plus productif) sur le suivant.
Stanislas a écrit:3/ Le développé militaire est un exercice que j'apprécie beaucoup, cela m'ennuie de le retirer du programme (surtout que je l'avais placé comme un exo de base avec du 5x5), comment l'introduire dans ton half?

Dans la séance 1, après le Yates par exemple.
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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stanislas le 02/01 16h51

Ok pour le DM, par contre je le fais en 5x5 ou je pars sur un 3x8-12 sachant que mon but premier n’est pas de défilé en maillot de bain mais d’avoir un compromis entre le BB et le PowerLift
Stanislas
 
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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 17h16

Rien n'est figé, tu peux très bien commencer par un 4x8-12 puis basculer sur un 5x5 quand tu seras bloqué en 8 reps par exemple.
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Stanislas : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Stanislas le 02/01 18h27

Merci pour ton idée de plan Train_Hard_Win_Easy :idea:
et merci pour les conseils :super_lol:
Stanislas
 
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