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Comment muscler les fesses ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment muscler les fesses ?

Messagepar perfiz le 02/01 05h19

Salut, j'ai une question pas pour moi mais pour ma copine. (moi je vais régulièrement à la salle de puis 2 ans mais je ne fais rien de foufou pour l'instant, je reviendrai ici plus tard pour un programme adapté, bref)

Donc ma copine, une petite réunionnaise de 26 ans assez bien faite voudrait des fesses plus fermes et plus volumineuses. Elle fait des exercices sans poids (trouvés sur youtube) à la maison depuis an ce qui lui a apporté des cuisses fermes mais pour les fesses rien. Pourtant elle fait déjà les exercices que m'a recommandé le coach de ma salle: à 4 pattes étendre une jambe puis la lever dans l'axe, ou toujours pliée la lever latéralement, et sur le dos genoux pliés, lever le bassin mains au sol.

Est ce qu'il faut qu'elle fasse des fentes ? des squats avec poids ? ou carrément qu'elle passe sur machines.
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Messagepar Rudy le 02/01 08h05

Elle doit s'entraîner comme un homme, c'est à dire faire des exercices comme les fentes, divers types de Squat, des extensions au banc à lombaire, du Hip thrust... et progresser dessus.

Et surtout arrêter de faire des exercices bidons et inutiles :)

Regarde cet article - https://www.rudycoia.com/musculation-femme/
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Messagepar Fabrice SP le 02/01 10h33

Des fentes arrière, des fentes arrière et encore des fentes arrière :
https://www.musculation-halteres.fr/exe ... -halteres/

L'exercice préféré pour les fesses de Mia Finnegan, pour ceux qui s'en souviennent.
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Messagepar Rwann35 le 22/08 10h04

Bonjour à tous, j ai 37 ans , mesure 1 m73 et 70 kg voilà mon problème j ai beau essayé de m'entrainer les fesses mais aucune sensentation même pas de courbatures lendemain. Mes fesses sont toute molle
Voici mon entrainement pour les cuisses/fesse
Hiptrust
Fente arrière
Banc a lombaire
Squat arrière

Merci pour votre aide
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Messagepar Fabrice SP le 22/08 10h12

Salut,

Combien de séries, combien de répétitions ?

Franchement, avec ces exercices-là, impossible de ne pas avoir de courbatures aux fesses/fessiers !

Il y a forcément quelque chose qui cloche : volume d'entraînement trop faible ou mauvaise technique d'exécution.
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Messagepar nicthi le 22/08 10h20

ou amnésie musculaire des fessiers extrêmement prononcée à cause d’une position assise trop fréquente ?
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Messagepar pierrebouttier le 22/08 10h52

Ou simplement une absence de progression sur les exercices, des charges trop faibles.

Si on reprend le challenge de Fabrice aux fentes arrières, 4x20 à 30kg et plus, si tu n'as pas de courbature le lendemain avec ça, il y a un problème.
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Messagepar Rwann35 le 22/08 11h04


J ai pas essayer ceci actuellement je suis 4*10*20
Salut je fais 4 série pour les exo
Pour le Hiptrust 10/15
Fente arrière 8/12
Banc lombaire 15/ 20
Squat arrière 8/12
J ai une anteversion du bassin est ce que ça peut jouer

nicthi a écrit:ou amnésie musculaire des fessiers extrêmement prononcée à cause d’une position assise trop fréquente ?

J ai pas l'impression d être assis tout le temps au boulot j ai un poste qui est debout
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Messagepar pierrebouttier le 22/08 11h31

Et quelles charges utilise tu actuellement sur ses exercices ?
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Messagepar Rwann35 le 22/08 12h11

En ce moment
Hiptrust 4*15 *20
Fente arrière 4*10*20
Banc lombaire 4*20*20
Squat 4*8*75
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Messagepar pierrebouttier le 22/08 12h15

20kg au hip thrust ? Tu le fais pour essayer d'activer les fessiers ? Parce que sinon, sur ce exercice on peut bourrer, et arriver très facilement à 100-150kg dessus.
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Messagepar Fabrice SP le 22/08 16h56

Re Rwann35,

Comme Pierre, bizarre le poids que tu mets à l'hip thrust.

4*20@20 kg aux lombaires (à 90° ?) c'est une performance honorable, j'ai du mal à imaginer qu'on puisse faire ça avec le c## mou !

Pour les fentes arrière, monte à 12-15 répétitions par jambe. :)

Fais les lombaires après le squat, et plutôt du squat avant pour ménager ton dos.

Ce qui donne :

Hip thrust : 4*15-20 / 2 min de pause entre les séries

[2-3 min de pause]

Fentes arrières : 4*12-15 / 2 min

[3-4 min de pause]

Squat (de préférence avant) : 4*8 / 2 min

[3 min de pause]

Lombaires : 4*20 / 2 min
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Messagepar Rwann35 le 22/08 17h57

Pour le hip trust j ai voulu dit 50 j ai tapé un peu trop rapidement
Pour le banc c est celui a 45 degré quand je le fait je sens que mes lombaires
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Messagepar pierrebouttier le 22/08 18h07

50kg au hip thrust c'est très faible comme charge à moins d'être une femme, donc ça me semble normal que cet exercice ne donne pas de fessiers.

Est ce que tu progresse en charge sur tes exercices ?
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Messagepar Rwann35 le 22/08 22h30

En faite j essaye de monter une répétition par semaine de 10 a 15 et après j augmente d'un kilo
Le truc c est ça me tire les cuisses je me demande si ça doit pas jouer sur le recrutement des fessiers
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Messagepar pierrebouttier le 23/08 09h00

Sur le hip thrust il faut y aller. 1kg c'est rien du tout, fait à minima de 5 en 5.
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Messagepar Rwann35 le 24/08 09h31

Ok merci je vais suivre vos conseils
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