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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adya4269 le 03/01 12h18

Bonjour à tous, :)
Bonne année 2019!!!

Je faisais du fitness (cours collectif principalement) depuis 7 ans de façon plus ou moins régulière et je me met petit à petit à la musculation afin de gagner en endurance et en force et d'avoir un physique plus dessiné.
Je me suis basé sur un ancien programme qu'un coach m'avait fait et j'ai apporté quelques modifications.
Je travaille plus le haut du corps car j'ai un retard à ce niveau là (j'ai longtemps travaillé que le bas).
Je m’entraîne 3 fois par semaine pendant 1h30 environ, je fais souvent un exos d'abdos en fin de séance en plus quand j'ai le temps.
Suite au conseil d'un ami, je viens sur ce forum afin d'avoir votre avis sur mon programme svp?

Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio jambier, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)
Séries échauffement : 3 séries légères du premier exo de chaque groupe musculaire ( 25 rep à 25% de la charge, 20 rep 50% et 15 rep à 75%)

DOS/BICEPS :
DOS : -Vertical traction machine 4x15, 45sec, 45 kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 4x15, 45sec, 20 kg
-Dorsaux altères/rowing: 4x15, 10kg
BICEPS : -biceps poulie basse à la corde: 4x15 ,45sec, 14kg
-Biceps curl banc incliné ou machine (complet, ½ bas, ½ haut),4 série de 7 complet/7 haut/7 bas, 45sec, 2x6
-biceps curl prise marteau: 4x15, 45sec, 2x4 kg

JAMBES/ FESSIERS :
JAMBES : -Presse: 4x12, 45sec , 79 kg
-Squat: 4x12, 45sec, 25kg
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues: 4x12, 45sec, 25kg
-Fentes avant haltères: 4X12, 45sec, 20kg
-Adducteurs (ext) / abducteurs (int): 4x 15/ 20, 45sec, 32/23 kg

PECS / TRICEPS/ EPAULES
PECS : -Dev couché haltères/ écarté couché haltères: 4x15, 45sec, 2x8/ 2x4 kg
TRICEPS : -Dips assist machine: 4x15, 45sec, 32 kg
-Extension triceps poulie haute: 4x15, 16 kg
-Triceps disque au front: 4x15, 45sec, 8 kg
EPAULES : -oiseaux 4x15, 45sec, 2x4 kg
-Développé militaire haltères : 4x15, 45sec, 2x2kg

CARDIO : bodyattack, bodycombat, gritt, crosstraining
ABDOS : planche droit 45sec/ côté 45sec x2
Mountains climbers
Planche hip dips
Banc lombaire pour oblique 4x20 reps, 45 sec repos

Merci d'avance pour vos retour,
Bonne journée
Adeline :p
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 14h05

adya4269 a écrit:Bonjour à tous, :) Salut !
Bonne année 2019!!! Merci, bonne année également ^^

Je faisais du fitness (cours collectif principalement) depuis 7 ans de façon plus ou moins régulière et je me met petit à petit à la musculation afin de gagner en endurance et en force et d'avoir un physique plus dessiné.
Je me suis basé sur un ancien programme qu'un coach m'avait fait Je crains le pire... :p et j'ai apporté quelques modifications.
Je travaille plus le haut du corps car j'ai un retard à ce niveau là (j'ai longtemps travaillé que le bas).
Je m’entraîne 3 fois par semaine pendant 1h30 environ, je fais souvent un exos d'abdos en fin de séance en plus quand j'ai le temps.
Suite au conseil d'un ami, je viens sur ce forum Quel bon conseil ahah ^^ afin d'avoir votre avis sur mon programme svp?

Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio jambier, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos) Pas indispensable mais bon pourquoi pas.
Séries échauffement : 3 séries légères du premier exo de chaque groupe musculaire ( 25 rep à 25% de la charge, 20 rep 50% et 15 rep à 75%) Là c'est un peu trop. 8-10 reps à 25% (perso je la fais pas cette 1ère série) + 6-8 reps à 50% + 4-6 reps à 70% + 2-4 reps à 90% ça suffit.

DOS/BICEPS :
DOS : -Vertical traction machine 4x15, 45sec, 45 kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 4x15, 45sec, 20 kg
-Dorsaux altères/rowing: 4x15, 10kg
BICEPS : -biceps poulie basse à la corde: 4x15 ,45sec, 14kg
-Biceps curl banc incliné ou machine (complet, ½ bas, ½ haut),4 série de 7 complet/7 haut/7 bas Connerie ça le FST 7., 45sec, 2x6
-biceps curl prise marteau: 4x15, 45sec, 2x4 kg
2 exercices suffisent pour les biceps. Curl incliné + curl au pupitre (en utilisant le dossier d'un banc quasi vertical comme pupitre) ou curl marteau assis. Préfère les barres/haltères aux machines/poulies (et pas que pour les biceps).

JAMBES/ FESSIERS :
JAMBES : -Presse: 4x12, 45sec , 79 kg
-Squat: 4x12, 45sec, 25kg Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps (et moins risqué) si jamais.
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues: 4x12, 45sec, 25kg
-Fentes avant haltères: 4X12, 45sec, 20kg Après presse + squat ça fait beaucoup et n'apporte pas grand chose de plus.
-Adducteurs (ext) / abducteurs (int): 4x 15/ 20, 45sec, 32/23 kg Exercices inutiles, t'as pas un leg curl assis plutôt ?

PECS / TRICEPS/ EPAULES
PECS : -Dev couché haltères/ écarté couché haltères: 4x15, 45sec, 2x8/ 2x4 kg Mieux vaut faire 4 séries de développé et pas d'écarté.
TRICEPS : -Dips assist machine: 4x15, 45sec, 32 kg
-Extension triceps poulie haute: 4x15, 16 kg
-Triceps disque au front: 4x15, 45sec, 8 kg Une barre ou des haltères ça serait plus pratique.
EPAULES : -oiseaux 4x15, 45sec, 2x4 kg
-Développé militaire haltères : 4x15, 45sec, 2x2kg Je ferais plutôt des élévations latérales.

Sinon pour ta répartition c'est pas génial de faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos. Sur 3 jours on conseille plutôt :

J1 : dos/delto latéral/triceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : pecs/delto post/biceps
J6 et 7 : repos.

Ah et monte tes temps de repos entre les séries, tu ne progresseras jamais avec aussi peu de récup. Le but c'est quand même de faire mieux de séance en séance, soit en ajoutant des répétitions soit des kg sur chaque exercice.


CARDIO : bodyattack, bodycombat, gritt, crosstraining
ABDOS : planche droit 45sec/ côté 45sec x2
Mountains climbers
Planche hip dips
Banc lombaire pour oblique 4x20 reps, 45 sec repos

Merci d'avance pour vos retour,
Bonne journée
Adeline :p
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adya4269 le 06/01 12h03

merci Train_Hard_Win_Easy pour les réponses! :)

Etant débutante, j'ai quelques questions sur ce que tu m'a dit, je ne remet pas en cause tes conseils c'est juste pour comprendre, comme ça ce sera plus simple pour moi de me faire un programme la prochaine fois.

je fais autant de reps à l'échauffement par peur de me blesser si mes muscles ne sont pas assez chauds ( je me suis déjà fait une tendinite à l'épaule et mal au poignet) , si je diminue le nombre de reps ça va suffire pour que les muscles soient chauds? Après peut être que c'est dû à autre chose que l'échauffement, une mauvaise exécution par exemple.

je ne connaissais pas le FST 7, j'ai regarder sur le site et il parle de 7 séries à 8/ 12 rep, moi ce que je fais c'est 4 séries de 21 rep avec (7 curl biceps complet +7 curl biceps en bas+ 7 curls biceps en haut), est ce que c'est du FST 7 que je fais?
Pourquoi préfère tu les barres/ haltères au machines/ poulies? Plus efficace?

Je vais essayer le front squat, je ne l'ai encore jamais fait ;) et je laisse de côté la presse, après j'ai l'impression de moins évoluer en squat a cause du poids de la barre qui "m'écrase" le dos alors qu'à la presse je n'ai pas trop de souci pour augmenter mes poids.
j'ai le leg curl assis et le leg extension aussi.
Je fessais les abducteurs pour "gonfler les fessiers" et les adducteurs pour les affiner (série longue) et j'avais de bonnes courbatures donc l'impression que ça bossait bien. Pourquoi les adducteurs et abducteurs sont inutiles? Ce sont des muscles trop petits?

Pour les pecs, j'enchaine 4 séries de 30 rep:15 reps de dev couché, enchainé sans pause, avec 15 rep d'écarté couché ( ce n'est pas très bien écrit dans mon programme).
Pour les triceps j'ai essayer avec des altères et c'est bien plus simple en effet :)

Pour les épaules, quel est l'avantage des élévations latérales par rapport au développé militaire?

Pour la répartition sur 1 semaine, ça ma l'air bien mieux, merci :)

je prend 1 minute de repos maintenant.
Pour augmenter mes charges j'ai vu une méthode que je vais appliquer c'est : augmenter de 1 rep chaque semaine ( je passe donc de 15 rep à 20 rep en 6 semaine) et arrivé à 20 rep je passe au poids plus élevé en revenant à 15 reps et ainsi de suite.

le nouveau programme donne ça:

Echauffements :
Articulation : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, bassin/ obliques, quadriceps, ischio, adducteur, abducteurs, mollets, genoux, cheville
Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)
Séries échauffement : 8-10 reps à 25% (option) + 6-8 reps à 50% + 4-6 reps à 70% + 2-4 reps à 90%

DOS/delto latéral/ TRICEPS :

DOS : -traction machine / chin assist 4x15 1 min 45kg
-Tirage horizontal prise neutre serrée 4x15 1 min 20kg
-Dorsaux altères/rowing : coudes collés aux côtes ou low row machine tirage bas 4x15 / 10kg
Delto latéral : -élévation latérale 4x15 1 min
TRICEPS : -Dips assist machine 4x15 1 min 45kg
-biset extension triceps poulie haute corde + rotation externe épaule 4x15 / 6kg
-Triceps haltères au front 4x15 1 min 2x4kg
-pompes serrées 4x15 1 min /

JAMBES/ FESSIERS + abdos:
JAMBES : - front squat 4x12 1 min 25kg
-legs curl assis 4x12 1 min
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues 4x12 1 min 25kg
-Fentes avant altères alterné 4x24 1 min 2x10kg
ABDOS : -planche droit 4x1 min 1 min /
-Gainage côté 4x1 min 1 min /
-Mountains climbers 4x1 min 1 min /
-Banc lombaire pour oblique 4x20 1 min 5kg

PECS / delto post/ BICEPS :
PECS : -biset dev couché haltères + écarté couché haltères 4x15 1 min 2x8/ 2x4kg
-pompes normales 4x15 1 min /
Delto post : -oiseaux 4x15 1 min 2x4kg
BICEPS -Biceps curl au pupitre : banc vertical 4x15 1 min 2x6 kg
-biceps curl prise marteau 4x15 1 min 2x4kg

CARDIO


Merci pour tes réponses
Bonne journée :)
adya4269
 
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 12h56

adya4269 a écrit:e fais autant de reps à l'échauffement par peur de me blesser si mes muscles ne sont pas assez chauds ( je me suis déjà fait une tendinite à l'épaule et mal au poignet) , si je diminue le nombre de reps ça va suffire pour que les muscles soient chauds?

Le problème de faire autant de reps à l'échauffement c'est que ça va limiter tes performances sur tes séries de travail.
Il faut s'échauffer sans se cramer pour la suite.

Lis ça, ça devrait t'aider : topic41009.html
adya4269 a écrit:près peut être que c'est dû à autre chose que l'échauffement, une mauvaise exécution par exemple.

C'est souvent lié à une mauvaise technique oui. Poignets cassés sur les développés, voire le squat aussi. Pour les épaules pareil si tu ne gardes pas les épaules fixées au couché tu peux te faire mal aussi (ou si tu fais des exercices qui déstabilisent la posture des épaules aussi).
adya4269 a écrit:je ne connaissais pas le FST 7, j'ai regarder sur le site et il parle de 7 séries à 8/ 12 rep, moi ce que je fais c'est 4 séries de 21 rep avec (7 curl biceps complet +7 curl biceps en bas+ 7 curls biceps en haut), est ce que c'est du FST 7 que je fais?

Oui ce que tu fais c'est du FST 7 en gros et ça ne sert pas à grand chose.
En fait la base c'est de progresser en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices. Avec le FST 7 tu ne peux pas le faire correctement, du moins c'est très limité, ça fait surtout de la congestion, des sensations mais ce n'est pas ça qui fait progresser quand on est naturel.

Encore un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
adya4269 a écrit:Je vais essayer le front squat, je ne l'ai encore jamais fait et je laisse de côté la presse, après j'ai l'impression de moins évoluer en squat a cause du poids de la barre qui "m'écrase" le dos alors qu'à la presse je n'ai pas trop de souci pour augmenter mes poids.

Tu peux garder front squat + presse, puis hip thrust + leg curl assis et tu as un programme complet des cuisses (manque les mollets mais bon :lol: ).
adya4269 a écrit:j'ai le leg curl assis et le leg extension aussi.

Leg extension peu utile et surtout mauvais pour l'articulation du genou donc à éviter.
adya4269 a écrit:Je fessais les abducteurs pour "gonfler les fessiers" et les adducteurs pour les affiner (série longue) et j'avais de bonnes courbatures donc l'impression que ça bossait bien. Pourquoi les adducteurs et abducteurs sont inutiles? Ce sont des muscles trop petits?

Non en fait c'est surtout parce que ce sont des muscles qui travaillent avec la plupart des exercices de base pour les cuisses donc il n'est pas utile de les isoler.
adya4269 a écrit:Pour les pecs, j'enchaine 4 séries de 30 rep:15 reps de dev couché, enchainé sans pause, avec 15 rep d'écarté couché ( ce n'est pas très bien écrit dans mon programme).

Et ça c'est un biset et c'est aussi à éviter.
En effet si tu fais ça tu ne vas pas pouvoir progresser correctement sur ton développé couché.
adya4269 a écrit:Pour les épaules, quel est l'avantage des élévations latérales par rapport au développé militaire?

Le développé militaire travaille principalement le faisceau antérieur de l'épaules qui est déjà bien assez sollicité par les exercices de base pour les pectoraux et en avance sur les portions latérales et arrière (donc exercice qui contribue à déstabiliser la posture des épaules en plus d'être potentiellement risqué).
Les élévations latérales c'est le seul exercice qui permet de cibler correctement le deltoïde externe.
adya4269 a écrit:je prend 1 minute de repos maintenant.

ça reste faible. Quand tu n'arriveras plus à progresser il ne faudra pas hésiter à prendre entre 1min30 et 3min.
adya4269 a écrit:Pour augmenter mes charges j'ai vu une méthode que je vais appliquer c'est : augmenter de 1 rep chaque semaine ( je passe donc de 15 rep à 20 rep en 6 semaine) et arrivé à 20 rep je passe au poids plus élevé en revenant à 15 reps et ainsi de suite.

Oui alors ça c'est bien pour les exercices d'isolation. Pour les exercices polyarticulaires comme le développé couché, les rowings, le squat etc..., tu peux appliquer le même principe mais en allant de 8 à 12 répétitions ou de 6 à 10, au choix.
adya4269 a écrit:Bonne journée

Merci, à toi aussi :)
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adya4269 le 06/01 16h28

merci pour les réponses Train_Hard_Win_Easy :)

au final mon programme donne ça (en-dessous), normalement je fais 5 à 6 exo par séance, quels sont les exos les moins utiles que je pourrai enlever, avec autant d'exo je ne suis pas sure que je pourrai finir mes séances.

DOS/delto latéral/ TRICEPS : Mvt d’épaule sur tractions et tirage
DOS : -traction machine / chin assist
-Tirage horizontal prise neutre serrée
-Dorsaux altères/rowing : coudes collés aux côtes ou low row machine tirage bas
Delto latéral : -élévation latérale
TRICEPS : -Dips assist machine
-biset extension triceps poulie haute corde + rotation externe épaule
-Triceps haltères au front
-pompes serrées

JAMBES/ FESSIERS + abdos:
JAMBES : - front squat
-presse
-legs curl assis
-hip trust
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues
-Fentes avant altères alterné
ABDOS : -planche droit
-Gainage côté
-Mountains climbers
-Banc lombaire pour oblique

PECS / delto post/ BICEPS :
PECS : -dev couché haltères
-pompes normales
Delto post : -oiseaux
BICEPS -Biceps curl au pupitre : banc vertical
-biceps curl prise marteau

CARDIO

et pour l'échauffement (ci-dessous), est ce qu'il est bien? peut être un peu long aussi?

mobilité : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, fessiers, adducteurs et abducteurs, quadri, ischio, mollets, genoux, cheville

Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)

Général : 2 circuits
-bras : rotation externe épaule, oiseau ou monté de disque vers menton coude relevé, curl biceps avec disque 5kg, extension nuque avec disque (triceps), jambes: squat disque, soulevé de terre avec barre à vide, pecs : étirement pec avec élastique : band pull appart, pull over, dos : rowing disque, banc lombaire, déplacement d’épaule pour tirage à travailler avec poulie haute et pour rowing avec tirage horizontal

Séries échauffement 1er exo: 20 reps à 25% (option) + 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90%, 3 min de repos
1 série d’échauffement à chaque exo

merci pour les réponses :)
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 16h41

adya4269 a écrit:DOS/delto latéral/ TRICEPS : Mvt d’épaule sur tractions et tirage
DOS : -traction machine / chin assist un seul exercice de tractions (barre fixe, poulie haute ou machine) ça suffit.
-Tirage horizontal prise neutre serrée
-Dorsaux altères/rowing : coudes collés aux côtes ou low row machine tirage bas Rowing haltère unilatéral de préférence, à mettre avant le tirage horizontal.
Delto latéral : -élévation latérale
TRICEPS : -Dips assist machine
-biset extension triceps poulie haute corde + rotation externe épaule
-Triceps haltères au front
-pompes serrées
Beaucoup trop pour les triceps, 3 exos suffisent : dips + haltères au front + extension poulie haute.

JAMBES/ FESSIERS + abdos:
JAMBES : - front squat
-presse
-legs curl assis
-hip trust
FESSIERS : -Soulevé de terre jambes tendues
-Fentes avant altères alterné
Pas besoin des exos pour les fessiers, tu les as déjà travaillés avec les exercices pour les jambes.
ABDOS : -planche droit
-Gainage côté
-Mountains climbers
-Banc lombaire pour oblique

PECS / delto post/ BICEPS :
PECS : -dev couché haltères Pourquoi pas à la barre ?
-pompes normales Bof les pompes, fais plutôt un développé incliné par exemple.
Delto post : -oiseaux
BICEPS -Biceps curl au pupitre : banc vertical
-biceps curl prise marteau

adya4269 a écrit:et pour l'échauffement (ci-dessous), est ce qu'il est bien? peut être un peu long aussi?

mobilité : nuque, épaules (cercles), coude, poignets, doigts, oblique, dos, fessiers, adducteurs et abducteurs, quadri, ischio, mollets, genoux, cheville

Cardio : 5 min élliptique ou Rameur (alterné 40 sec puis 20 sec repos)

Général : 2 circuits
-bras : rotation externe épaule, oiseau ou monté de disque vers menton coude relevé, curl biceps avec disque 5kg, extension nuque avec disque (triceps), jambes: squat disque, soulevé de terre avec barre à vide, pecs : étirement pec avec élastique : band pull appart, pull over, dos : rowing disque, banc lombaire, déplacement d’épaule pour tirage à travailler avec poulie haute et pour rowing avec tirage horizontal

Séries échauffement 1er exo: 20 reps à 25% (option) + 8 reps à 50% + 6 reps à 70% + 4 reps à 90%, 3 min de repos
1 série d’échauffement à chaque exo

Non c'est pas mal là. Perso je fais ça :
- échauffement global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- échauffement spécifique sur chaque exercice : 1 série de 6 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos.
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar adya4269 le 06/01 17h49

nikel pour les réponses ;)

juste une question :pourquoi les rowing avant le tirage horizontal?
J'avais mis le tirage horizontal en premier car mon poids est plus lourd et le coach m'avait dit de mettre l'exo le plus lourd en premier puis de plus en plus léger

pour les développés couché haltère, la barre fait 20 kg minimum, et je ne soulève que 16 kg mais dès que je passe les 20kg je ferais avec la barre, et on m'a souvent conseillé de faire plus avec les altère qu'avec une barre car sa corrige les déséquilibre droit et gauche.

Merci pour tous les conseils :)
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adya4269 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 09h04

adya4269 a écrit:pourquoi les rowing avant le tirage horizontal?

Les rowings avec charge libre sont plus difficiles (et plus efficaces) que ceux à la poulie, donc il vaut mieux les mettre avant, tout simplement :)
adya4269 a écrit:pour les développés couché haltère, la barre fait 20 kg minimum, et je ne soulève que 16 kg mais dès que je passe les 20kg je ferais avec la barre

D'accord je comprends mieux.
adya4269 a écrit:et on m'a souvent conseillé de faire plus avec les altère qu'avec une barre car sa corrige les déséquilibre droit et gauche.

Pour ça en général on fait par exemple le couché à la barre puis un développé légèrement incliné avec haltères.
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