Anonyme88888 : avis sur mon programme de musculation (régression)

[Anonyme88888]

Bon ok je commence à comprendre le cycle.

Concernant mon programme juste au dessus vous voyez quelque chose à améliorer?

[Exocet911]

Le truc qui me fait tiquer, c'est que tu mets des "rappels biceps", et "rappel triceps", suite à des exos qui....les travaillent déjà pas mal...C'est pour un peu comme si tu faisais " Dos / biceps " et "Pec / Triceps", étant donné que les Biceps travaillent déjà lors des exos de dos et que les triceps travaillent aussi lors des exo Pec, c'est pas frocément utile d'en rajouter une couche....C'est pour ça qu'en général, on vois plus des organisations du genre " Dos / triceps", et "Pec / biceps". Et éviemment, une séance Jambes normal, même si tu dis que tu fais bcp de vélo, c'est pas du tout le même effort. Vélo, à priori on part plus sur de l'endurance, à moisn de faire des sprint tout le temps, donc effort faible à modéré mais sur une longue période.

J'en veux pour preuve moi même : Je continue à faire de la course à pied, par contre, j'ai arrêté les séances jambes, depuis facile 1 mois, (dure à organiser), poru la presse à cuisse, je suis passé de 140 à à peine 110kg de charge, pour le sdt jt : de 80 à tout juste 70kg. Donc non, on ne peut pas comparer une séance jambe et faire de la course à pied ou du vélo.

[Exocet911]

Par exemple : une idée de séance :

Lundi: Pec / BIceps

Mercredi : Jambes

Jeud : Dos / triceps

Vendredi : Epaules

tu peux faire des rappels des biceps sur une séance épaules, car les exo épaules travaillent pas mal les triceps surtout le développé militaire, et par exemple, un rappel biceps après les jambes, tout en sachant qu'il faut mieux faire un rappel tri au minimum 2 jours après les pecs et un rappel bi 2 jours après le dos.

[Train_Hard_Win_Easy]

tu peux faire des rappels des biceps sur une séance épaules, car les exo épaules travaillent pas mal les triceps surtout le développé militaire, et par exemple, un rappel biceps après les jambes, tout en sachant qu'il faut mieux faire un rappel tri au minimum 2 jours après les pecs et un rappel bi 2 jours après le dos.

Les rappels ça devient vite contre productif alors il vaut mieux éviter (sachant que les biceps travaillent avec le dos et les triceps avec les pecs, et inversement si on fait des tractions supi pour les biceps et des dips ou du couché serré pour les triceps ça fait déjà office de rappel).

Et le développé militaire n'est pas un exercice intéressant pour les épaules au passage.

Les classiques fonctionnent très bien :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

[Exocet911]

Oui, oui, on est d'accord.

Et d'accord aussi pour le militaire...le blême avec le militaire, c'est qu'il travaille surtout le faisceau avant de l'épaule, un peu le faisceau latéral, et quasi pas le faisceau arrière., c'est rapport à l'orientation de l'épaule.

[Anonyme88888]

Le truc qui me fait tiquer, c'est que tu mets des "rappels biceps", et "rappel triceps", suite à des exos qui....les travaillent déjà pas mal...C'est pour un peu comme si tu faisais " Dos / biceps " et "Pec / Triceps", étant donné que les Biceps travaillent déjà lors des exos de dos et que les triceps travaillent aussi lors des exo Pec, c'est pas frocément utile d'en rajouter une couche....C'est pour ça qu'en général, on vois plus des organisations du genre " Dos / triceps", et "Pec / biceps". Et éviemment, une séance Jambes normal, même si tu dis que tu fais bcp de vélo, c'est pas du tout le même effort. Vélo, à priori on part plus sur de l'endurance, à moisn de faire des sprint tout le temps, donc effort faible à modéré mais sur une longue période.

J'en veux pour preuve moi même : Je continue à faire de la course à pied, par contre, j'ai arrêté les séances jambes, depuis facile 1 mois, (dure à organiser), poru la presse à cuisse, je suis passé de 140 à à peine 110kg de charge, pour le sdt jt : de 80 à tout juste 70kg. Donc non, on ne peut pas comparer une séance jambe et faire de la course à pied ou du vélo.

=> Ah, justement je me disais qu'un Dos / Triceps, ça allait faire travailler un peu trop de choses (Dos, Biceps, Triceps), et pareil pour le Pec / Biceps (qui font bosser Pec / Biceps / Triceps). C'est une crainte infondée ? Ou bien ça se rapproche effectivement d'un half body ?

Pour la séances jambes, j'aimerais éviter une séance dédiée, car j'ai déjà un volume important sur les quadris par rapport au haut du corps, et j'aimerais déjà équilibrer tout ça (je sais, c'est con, mais ça me complexerait presque )
Effectivement, sur le vélo, je suis très proche d'un travail en sprint (trajet plutôt vallonné, et je force comme un benêt), excepté à de rares occasions quand j'ai ma ceinture cardio qui me permet de rester à une FC de foncier pour bosser l'endurance.

Donc si je comprends bien, tu penses que faire 4 entrainements / semaine, sans séance dédiée à 100% aux jambes, c'est pas faisable (ou pas optimal) ? Tu me confirmes qu'un Dos / Biceps, avec un Pec / Triceps c'est trop si j'ai déjà une séance Biceps / Triceps ? Et si je vire un exo superset en début de séance bras, et que je le remplace simplement par un Développé Couché pour pas non plus me retrouver en surentrainement sur les bras ? (voir paragraphe juste en dessous pourquoi je pense à ça)

Pour faire simple, j'aimerais travailler les pecs (surtout sur le développé couché où j'aimerais progresser) et les bras en priorité, j'ai un retard sur ces parties je pense, et aussi les épaules (bien que ça soit moins critique, elles prennent déjà cher à la boxe), mais tout le reste, c'est moins prioritaire (je ne dis pas que c'est inutile, c'est d'ailleurs pour ça que j'ai calé des squats et des mollets dans ce programme, mais juste moins prioritaire, ne-pas-taper svp ).

PS : Heureusement que tu n'as pas vu mon programme avant allègement, tu aurais fait une crise cardiaque En tout cas je suis maintenant convaincu que j'étais bien en surentrainement, non seulement à cause du programme chargé, puis d'une méthode d'entrainement pas adaptée (échec permanent), sans parler des sports que je pratique à côté qui m'épuisent peut être davantage.

[Anonyme88888]

Les rappels ça devient vite contre productif alors il vaut mieux éviter (sachant que les biceps travaillent avec le dos et les triceps avec les pecs, et inversement si on fait des tractions supi pour les biceps et des dips ou du couché serré pour les triceps ça fait déjà office de rappel).

Et le développé militaire n'est pas un exercice intéressant pour les épaules au passage.

Les classiques fonctionnent très bien :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Merci pour ta réponse également !
Du coup je te poserais bien à toi aussi les questions que j'ai posées dans mon message juste au dessus :-p

+ pour le développé militaire, je peux le remplacer par quoi ? (jusqu'à présent, le développé assis, en emmenant la barre devant, me donnait de très bosses sensations sur les épaules, bien mieux que la machine guidée Technogym intitulé "développé militaire", et en plus, sans douleur, alors qu'avec la machine guidée je morfle...)

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah, justement je me disais qu'un Dos / Triceps, ça allait faire travailler un peu trop de choses (Dos, Biceps, Triceps), et pareil pour le Pec / Biceps (qui font bosser Pec / Biceps / Triceps). C'est une crainte infondée ? Ou bien ça se rapproche effectivement d'un half body ?

ça se rapproche d'une séance haut du corps effectivement.

tu penses que faire 4 entrainements / semaine, sans séance dédiée à 100% aux jambes, c'est pas faisable (ou pas optimal) ?

En effet. Mieux vaut faire simple, c'est ce qui fonctionne le mieux en général. C'est pas pour rien si on recommande les bases.

Tu me confirmes qu'un Dos / Biceps, avec un Pec / Triceps c'est trop si j'ai déjà une séance Biceps / Triceps ?

Dos/biceps + pecs/triceps pas optimal, séance bras c'est du brassage d'air et inutile à moins d'avoir déjà un excellent niveau.

j'aimerais travailler les pecs (surtout sur le développé couché où j'aimerais progresser) et les bras en priorité, j'ai un retard sur ces parties je pense

C'est marrant, tout le monde a un retard pecs/bras et de l'avance sur les cuisses si on les écoute...
Mais bizarrement quand on demande des photos on se rend compte que ce n'est pas du tout le cas la plupart du temps

pour le développé militaire, je peux le remplacer par quoi ? (jusqu'à présent, le développé assis, en emmenant la barre devant, me donnait de très bosses sensations sur les épaules, bien mieux que la machine guidée Technogym intitulé "développé militaire", et en plus, sans douleur, alors qu'avec la machine guidée je morfle...)

Les sensations on s'en fout, c'est pas ça qui donne du muscle. Elévations latérales + oiseau ça suffit, les épaules travaillent déjà bien avec les exercices pour les pecs et le dos.

Un exemple classique de programme si on reprend mon exemple :

J1 : dos/abdos
tractions
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
abwheel
crunch poulie haute
gainage latéral

J2 : triceps/épaules
dips
magic tryceps
extension poulie haute
élévations latérales
oiseau

J3 : repos

J4 : jambes (si si )
front squat
split squat
hip thrust
leg curl assis
mollets à la presse

J5 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné haltères
écarté ou pull over
tractions supination
curl incliné
curl pupitre

J6 et 7 : repos

Tu constateras que tous les muscles du haut du corps travaillent à peu près 2 fois (directement et indirectement) et les jambes une seule fois.

[Anonyme88888]

C'est marrant, tout le monde a un retard pecs/bras et de l'avance sur les cuisses si on les écoute...
Mais bizarrement quand on demande des photos on se rend compte que ce n'est pas du tout le cas la plupart du temps

Alors là je suis entièrement d'accord avec toi ! C'est probablement purement psychologique. Mais d'un côté... on lève de la fonte pour soi, pour se plaire à soi, alors si on trouve qu'on a des p'tits bas, et qu'on aimerait évoluer de ce côté là, est ce vraiment un vrai problème ?

Merci pour l'idée de programme. C'est, il me semble, le découpage musculaire du programme donné en exemple sur le site, niveau intermédiaire, pour 4 entrainements par semaine. Si tu penses que j'ai tout à y gagner à passer dessus, alors, il me reste qu'à... et c'est là où ça va être difficile, car, même si c'est sans doute que de la connerie psychologique, j'ai du mal avec l'idée de faire une séance complète pour le dos, et surtout, une séance complète jambes. Je me pose quand même quelques questions, par curiosité. :-p

J'aime bien faire les abdos à la fin de chaque séance, voir à la boxe, y a moyen d'y faire quelque chose pour les 2 exos d'abdos le J1 avec le dos, genre les remplacer par ... quelque chose, et continuer à faire mes abdos en fin de chaque séance ? Ou c'est complètement con comme habitude ?
Y a pas de deadlift dans la séance dos ? Maintenant que j'ai appris à le maitriser, j'aimerais en profiter A moins que le rowing Yates soit aussi, voir plus efficace ? (jamais fait celui ci)
Le rowing haltère unilatéral n'est pas plutôt un exo de finition ? Peut être que je me trompe, mais on m'a toujours dit de finir avec les exos moins gourmands et d'isolation, y a sans doute quelque chose que je n'ai pas compris. :-p
Le crunch poulie haute, j'ai du mal à faire un mouvement propre. :-p
Pour la séance jambes, y a vraiment pas moyen de mixer quelque chose avec ?
Le curl pupitre, avec haltères un bras à la fois, ou avec la barre avec les 2 bras ?
Et concernant "écarté ou pull over", les 2 n'ont pas des objectifs différents ? L'écarté c'est bien pour les pecs ? Je prends celui que je souhaite, en fonction de sur quoi je veux mettre l'accent ? Ou j'ai rien compris cette ligne du programme ?
Aussi, j'ai entendu dire que le développé incliné faisait travailler pareil que le couché, et qu'il fallait mieux faire le décliné, du coup qu'est ce que je dois en retenir ? D'ailleurs, le développé incliné avec haltères me fait mal à l'épaule gauche depuis très longtemps, donc si tu as un exercice équivalent... :-p

J'ai plus qu'à me convaincre des bénéfices de ce gros changement, qui remet tout ce que je faisais en question. Donc si tu as des arguments pour que ça passe mieux psychologiquement, je prends

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors là je suis entièrement d'accord avec toi ! C'est probablement purement psychologique. Mais d'un côté... on lève de la fonte pour soi, pour se plaire à soi, alors si on trouve qu'on a des p'tits bas, et qu'on aimerait évoluer de ce côté là, est ce vraiment un vrai problème ?

Si ça te conduit à déséquilibrer ton programme (et donc ta posture, ce qui conduira à terme à la blessure), oui. D'autant que c'est juste une impression et qu'en faire plus pour les pecs et les bras ne changera probablement rien (pire tu régresseras certainement).

C'est, il me semble, le découpage musculaire du programme donné en exemple sur le site, niveau intermédiaire, pour 4 entrainements par semaine.

Possible oui.

Si tu penses que j'ai tout à y gagner à passer dessus, alors, il me reste qu'à...

Ce n'est pas ce que j'ai dit, mais tu ne sembles pas disposé à faire autre chose que du split et celui-ci est très bien. Street a toujours suivi ce genre de routine il me semble et quand on voit ce que ça a donné sur lui, ça ne fait aucun doute que c'est efficace.

même si c'est sans doute que de la connerie psychologique, j'ai du mal avec l'idée de faire une séance complète pour le dos, et surtout, une séance complète jambes.

Par contre une séance pecs ou une séance bras ça ne te dérange pas

J'aime bien faire les abdos à la fin de chaque séance, voir à la boxe, y a moyen d'y faire quelque chose pour les 2 exos d'abdos le J1 avec le dos, genre les remplacer par ... quelque chose, et continuer à faire mes abdos en fin de chaque séance ? Ou c'est complètement con comme habitude ?

Les déplacer et en faire un peu à la fin de chaque séance pourquoi pas. Par contre inutile de les remplacer par autre chose.

Y a pas de deadlift dans la séance dos ? Maintenant que j'ai appris à le maitriser, j'aimerais en profiter A moins que le rowing Yates soit aussi, voir plus efficace ?

Le deadlift est surtout un exercice pour les cuisses (principalement ischios/fessiers et aussi quadriceps). Le dos travaille en isométrie, contrairement aux cuisses qui travaillent en dynamique.
Il est possible d'en faire dans la séance dos, ça fera un rappel cuisses...

Le rowing haltère unilatéral n'est pas plutôt un exo de finition ?

Tu mériterais un ban pour avoir dit une chose pareille à propos de l'un des meilleurs exercices pour le dos
Non c'est vraiment un exercice de base.

Pour la séance jambes, y a vraiment pas moyen de mixer quelque chose avec ?

Si. On appelle ça le full body

Le curl pupitre, avec haltères un bras à la fois, ou avec la barre avec les 2 bras ?

Si t'as un pupitre tout pourri à 45°, tu prends un banc très incliné (80°) et tu utilises un haltère. Si tu as un bon pupitre tu peux prendre une barre ou des haltères, au choix.

Et concernant "écarté ou pull over", les 2 n'ont pas des objectifs différents ? L'écarté c'est bien pour les pecs ? Je prends celui que je souhaite, en fonction de sur quoi je veux mettre l'accent ? Ou j'ai rien compris cette ligne du programme ?

Ce sont 2 exercices qui servent à étirer, ils ne sont pas très efficaces niveau prise de muscle donc tu prends celui que tu préfères, ça n'a pas d'importance.

Aussi, j'ai entendu dire que le développé incliné faisait travailler pareil que le couché, et qu'il fallait mieux faire le décliné, du coup qu'est ce que je dois en retenir ?

Arrête d'écouter des conneries alors. En fait si tes épaules sont un point fort et font tout le boulot en incliné, tu fais décliné barre + couché haltères, sinon couché barre + incliné haltères.

D'ailleurs, le développé incliné avec haltères me fait mal à l'épaule gauche depuis très longtemps, donc si tu as un exercice équivalent...

Ce n'est peut-être pas l'exercice le problème, il y a aussi des chances que tu ne le fasses pas correctement.

J'ai plus qu'à me convaincre des bénéfices de ce gros changement, qui remet tout ce que je faisais en question. Donc si tu as des arguments pour que ça passe mieux psychologiquement, je prends

Je ne suis pas là pour convaincre qui que ce soit. J'essaie d'aider les gens à faire du mieux qu'ils peuvent avec les méthodes basiques qui ont fait leurs preuves depuis des années. Libre à toi de suivre ou non mes conseils, si tu préfères continuer à faire n'importe quoi, ce n'est pas mon problème

[Anonyme88888]

Si ça te conduit à déséquilibrer ton programme (et donc ta posture, ce qui conduira à terme à la blessure), oui. D'autant que c'est juste une impression et qu'en faire plus pour les pecs et les bras ne changera probablement rien (pire tu régresseras certainement).

Wow, donc tu confirmes à demi mots que ma régression est venu probablement de là, sans parler du fait que j'étais à l'échec systématique sur l'ensemble des séries et l'ensemble des exercices de chaque séance.
Le truc c'est que j'observe beaucoup les gens autour de moi, et c'est peut être une erreur, car j'ai pas tenu compte du fait qu'ils sont pour beaucoup chargés comme des boeufs (ils ne le cachent pas), et peuvent encaisser sans problèmes ce genre de programme excessif.

Par contre une séance pecs ou une séance bras ça ne te dérange pas

Eh non, car ce sont mes muscles fétiches :-p

Les déplacer et en faire un peu à la fin de chaque séance pourquoi pas. Par contre inutile de les remplacer par autre chose.

Dans un premier temps, je pense les laisser avec le dos, car me pointer juste pour 4 exos, psychologiquement, c'est dûr ahah. (je sais, c'est stupide, mais bon, les mauvaises habitudes c'est pire que les mauvaises herbes...)

Le deadlift est surtout un exercice pour les cuisses (principalement ischios/fessiers et aussi quadriceps). Le dos travaille en isométrie, contrairement aux cuisses qui travaillent en dynamique.
Il est possible d'en faire dans la séance dos, ça fera un rappel cuisses...

Ah d'accord ! Parce que niveau sensations, mon dos travaillait bien, mais puisqu'apparemment il ne faut pas trop se fier aux sensations, je vais te faire confiance. Et vu que j'ai pas envie d'un rappel cuisses, je vais pour l'instant oublier. Dommage car j'arrivais à bien progresser dessus et ça me motivait, contrairement aux squats par exemple où j'ai très peu progressé depuis 5 mois que j'en fais (méthode à revoir ? J'étais trop à l'échec ? A voir...)

Tu mériterais un ban pour avoir dit une chose pareille à propos de l'un des meilleurs exercices pour le dos
Non c'est vraiment un exercice de base.

Ahah merci je note. Disons que depuis plusieures années, je pratique sans me prendre la tête (à tord !), donc je suis passé à côté de beaucoup de choses. D'ailleurs, en plus de ne pas trop m'être renseigné, j'ai utilisé cette discipline pour me défouler, alors que ce n'est absolument pas adapté, quand on connait les conséquences de l'excès à outrance d'un travail à l'échec...

Si t'as un pupitre tout pourri à 45°, tu prends un banc très incliné (80°) et tu utilises un haltère. Si tu as un bon pupitre tu peux prendre une barre ou des haltères, au choix.

J'ai aucune idée de l'inclinaison du pupitre :-p
Mais avec une barre j'ai de bonnes sensations. Le truc, c'est qu'une fois que je suis parti avec la barre, je ne dois plus changer ? (sinon je brise le cycle ?)

Arrête d'écouter des conneries alors. En fait si tes épaules sont un point fort et font tout le boulot en incliné, tu fais décliné barre + couché haltères, sinon couché barre + incliné haltères.

Je n'ai aucune idée si je suis en point fort sur les épaules. Pour l'incliné (et même le couché), je pense que je prends la barre trop serrée, car quand je me force à écarter le plus possible, ça va.
De toute façon, encore une fois je suspecte que la douleur était due à la quantitée délirante d'exercices pecs (6 exos : développé couché barre, haltères, incliné barre, décliné barre, presse pecs, butterfly) et à l'échec... Il était temps que j'arrête mes conneries...

Je ne suis pas là pour convaincre qui que ce soit. J'essaie d'aider les gens à faire du mieux qu'ils peuvent avec les méthodes basiques qui ont fait leurs preuves depuis des années. Libre à toi de suivre ou non mes conseils, si tu préfères continuer à faire n'importe quoi, ce n'est pas mon problème

Justement, je veux arrêter les frais, donc les douleurs en tout genre, et les pertes de temps dûes aux régressions... Mais je ne te cache pas que la reprise vendredi avec la séance full jambes va être difficile mentalement, car, même si j'entends que travailler sérieusement les jambes est bénéfique pour le reste du corps, j'ai l'impression d'empirer mes boudins sur les cuisses
En fait, avant j'avais une séance complète pour les muscles qui m'intéressaient (voir un rappel en plus pour les triceps et les biceps), et une demi séance pour le reste (dos, jambes). Et là ça me fait l'impression inverse, d'avoir des séances complètes sur les muscles qui m'intéressent moins. Après, si tu me dis que c'est contreproductif et complètement con, je veux bien te croire vu ton expérience par rapport à la mienne.

[Train_Hard_Win_Easy]

Wow, donc tu confirmes à demi mots que ma régression est venu probablement de là, sans parler du fait que j'étais à l'échec systématique sur l'ensemble des séries et l'ensemble des exercices de chaque séance.

Tes séries à l'échec y sont aussi évidemment pour quelque chose.

Le truc c'est que j'observe beaucoup les gens autour de moi, et c'est peut être une erreur, car j'ai pas tenu compte du fait qu'ils sont pour beaucoup chargés comme des boeufs (ils ne le cachent pas), et peuvent encaisser sans problèmes ce genre de programme excessif.

Et oui, s'entraîner comme un dopé quand on est naturel, ça ne marche pas ^^

Dans un premier temps, je pense les laisser avec le dos, car me pointer juste pour 4 exos, psychologiquement, c'est dûr ahah. (je sais, c'est stupide, mais bon, les mauvaises habitudes c'est pire que les mauvaises herbes...)

Privilégier la qualité à la quantité quand on est naturel

Ah d'accord ! Parce que niveau sensations, mon dos travaillait bien, mais puisqu'apparemment il ne faut pas trop se fier aux sensations, je vais te faire confiance.

Bah les lombaires travaillent bien aussi si c'est du bas du dos dont tu parles.

Dommage car j'arrivais à bien progresser dessus et ça me motivait, contrairement aux squats par exemple où j'ai très peu progressé depuis 5 mois que j'en fais (méthode à revoir ? J'étais trop à l'échec ? A voir...)

Tu peux le garder si tu veux mais sois prudent avec cet exercice.
Pour le squat, tu n'as peut-être pas la morphologie la plus adaptée.

Disons que depuis plusieures années, je pratique sans me prendre la tête (à tord !)

Ce n'est pas l'impression que j'ai en te lisant

Le truc, c'est qu'une fois que je suis parti avec la barre, je ne dois plus changer ? (sinon je brise le cycle ?)

Il n'y a aucun mal à changer si c'est pour faire mieux.

Je n'ai aucune idée si je suis en point fort sur les épaules. Pour l'incliné (et même le couché), je pense que je prends la barre trop serrée, car quand je me force à écarter le plus possible, ça va.

Il ne faut pas non plus exagérer sur la largeur de la prise. Un peu plus large que les épaules ça suffit. Perso j'ai les petits doigts sur les bagues des 81cm.

De toute façon, encore une fois je suspecte que la douleur était due à la quantitée délirante d'exercices pecs (6 exos : développé couché barre, haltères, incliné barre, décliné barre, presse pecs, butterfly) et à l'échec... Il était temps que j'arrête mes conneries...

C'est sûr que tu en faisais beaucoup trop ^^

Mais je ne te cache pas que la reprise vendredi avec la séance full jambes va être difficile mentalement, car, même si j'entends que travailler sérieusement les jambes est bénéfique pour le reste du corps, j'ai l'impression d'empirer mes boudins sur les cuisses

Les jambes c'est la base, ce sont elles qui te portent, c'est bon d'avoir des cuisses solides ahah

En fait, avant j'avais une séance complète pour les muscles qui m'intéressaient (voir un rappel en plus pour les triceps et les biceps), et une demi séance pour le reste (dos, jambes). Et là ça me fait l'impression inverse, d'avoir des séances complètes sur les muscles qui m'intéressent moins. Après, si tu me dis que c'est contreproductif et complètement con, je veux bien te croire vu ton expérience par rapport à la mienne.

Il faut pourvoir les répartir de façon à ne négliger aucun muscle pour éviter les déséquilibres et avoir une récupération correcte. D'où nos conseils

[Anonyme88888]

Ce n'est pas l'impression que j'ai en te lisant

Ce que je voulais dire, c'est que j'ai débuté la discipline pour me défouler, passer mes nerfs (voilà pourquoi j'ai toujours travaillé à l'échec). Sans savoir que ça détruirait mon système nerveux et que ça aurait un impact aussi important (tremblements, etc...).
C'est pour cette raison que j'ai débuté la boxe en parallèle. Pour pouvoir utiliser la fonte pour ce dont elle est faite (et non, je ne veux pas arrêter la muscu, j'en suis devenu accro sans m'en rendre compte ).
Et quitte à changer mes habitudes, je veux repartir sur des bases plus saines, et plus faire n'importe quoi, d'où mes nombreuses questions et l'impression que tu en as. ;-)

Il n'y a aucun mal à changer si c'est pour faire mieux.

C'est vrai.
Mais si je n'arrive pas à la fin du cycle, je ne vais pas perdre en grande partie le bénéfice de celui ci ? La progression (et adaptation musculaire) n'est t-elle pas plus importante en fin de cycle, avec des charges lourdes, proche de l'échec ? Ou c'est totalement faux ?

Il ne faut pas non plus exagérer sur la largeur de la prise. Un peu plus large que les épaules ça suffit. Perso j'ai les petits doigts sur les bagues des 81cm.

Ah, si je fais ça, mes épaules me rappellent à l'ordre... je suis à l'aise à partir des coudes perpendiculaires, voir un peu plus large.

Les jambes c'est la base, ce sont elles qui te portent, c'est bon d'avoir des cuisses solides ahah

Si je pouvais, je te donnerais une partie de la masse que j'ai sur les quadris. Je trouve ça vraiment moche, peut être parce qu'elles ne sont pas sèches. :-p


En tout cas, merci pour ces précisions. Je vais attaquer demain, avec la séance jambes, pour faire la pec / biceps samedi, le dos mardi, et les épaules / triceps le mercredi. En me projetant, je me pose encore quelques questions

Ton programme, c'est bien 4 séries par exercice ? Ou 5 ? Sans compter celle à vide ?
Si les fins de cycle des exercices sont décalées, le deload est t-il pertinent ? Uniquement sur l'exercice qui est arrivé en fin de cycle ?
Pour éviter l'échec (oui c'est dûr à l'imaginer quand tu as travaillé des années comme ça :-p ), je me contente de respecter le cycle prévu, que je sois loin de l'échec ou pas à la fin de la série, et le jour où une série ne passe pas (échec), je recommence le cycle du début ?
Commencer son cycle trop bas (trop léger) est t-il synonyme de perte de temps ? Si oui, comment ne pas commencer son cycle trop bas ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais si je n'arrive pas à la fin du cycle, je ne vais pas perdre en grande partie le bénéfice de celui ci ? La progression (et adaptation musculaire) n'est t-elle pas plus importante en fin de cycle, avec des charges lourdes, proche de l'échec ? Ou c'est totalement faux ?

Si tu prévois de virer un exercice, je pense qu'il est inutile de le pousser au bout de son cycle, puisque tu devras tout recommencer avec le nouveau donc pour moi autant le démarrer le plus tôt possible pour ne pas perdre de temps.

Ton programme, c'est bien 4 séries par exercice ? Ou 5 ? Sans compter celle à vide ?

3 à 4 séries d'échauffement (1ère série : 8x20% de la charge de travail, 2ème 6x50%, 3ème 4x70% et 4ème 2x90% puis temps de repos) puis 3 à 4 séries de travail.

Si les fins de cycle des exercices sont décalées, le deload est t-il pertinent ?
Uniquement sur l'exercice qui est arrivé en fin de cycle ?

Le deload (que j'appelle "recyclage"), c'est quand tu es arrivé au bout de ton cycle.

Pour éviter l'échec (oui c'est dûr à l'imaginer quand tu as travaillé des années comme ça :-p ), je me contente de respecter le cycle prévu, que je sois loin de l'échec ou pas à la fin de la série, et le jour où une série ne passe pas (échec), je recommence le cycle du début ?

Non pas forcément. Tu as plusieurs façons de cycler, les plus communes sont celles-ci :

Répétitions puis charge :
4x8-12 :
semaine 1 : 4x8x70kg
semaine 2 : 4x9x70kg
semaine 3 : 4x10x70kg
semaine 4 : 4x11x70kg
semaine 5 : 4x12x70kg
semaine 6 : 4x8x72kg
etc...
Puis quand ça bloque on peut poursuivre en passant en 4x6-10 en appliquant le même principe, puis éventuellement en 4x4-8 (bon ça c'est pour les exercices de base, pour l'isolation on fera du 10-20 reps en montant de 2reps en 2reps et seulement d'un kg à la fois, puis on passe en 10-15, +1rep à la fois).

Cycles en charge :
10-8-6 :
semaine 1 : 4x10x70kg
semaine 2 : 4x10x71kg
semaine 3 : 4x10x72kg
etc...
puis quand le 4x10 arrive quasiment à l'échec :
4x8x75kg
4x8x76kg
4x8x77kg
etc... Puis quand ça bloque 4x6 même principe.

Tu as aussi celui là :
semaine 1 : 4x10x70kg
semaine 2 : 1x10x72,5kg + 3x10x70kg
semaine 3 : 2x10x72,5kg + 2x10x70kg
semaine 4 : 3x10x72,5kg + 1x10x70kg
semaine 5 : 4x10x72,5kg
etc...
Puis même principe avec 4x8 et 4x6.

Et donc quand tu échoues sur une étape (ou que tu as validé mais que tu étais au max), par exemple le 4x10, tu peux d'abord essayer de te prendre plus de temps de repos et ensuite tu descends le nombre de reps pour continuer à progresser en charge. Et c'est seulement arrivé en bas de la fourchette de reps que tu t'es fixée (ici 4x6) que tu vas décharger pour reprendre un nouveau cycle (4x12 ou 4x10).

Commencer son cycle trop bas (trop léger) est t-il synonyme de perte de temps ? Si oui, comment ne pas commencer son cycle trop bas ?

En général on enlève en moyenne 20% de la charge (si tu as bloqué à 4x6 à 100kg, tu repars à 80kg en séries de 10 par exemple).

[Anonyme88888]

Merci pour ces réponses.

Par contre en lisant ça :

Je suis pas serein...

[Exocet911]

T'as....tout lu ? ^^

Ca à l'air très intéressant mais c'est relativment complexe et.....c'est long !

[Anonyme88888]

Bien sûr !
C'est surtout la partie nerveuse qui m'a intéressé. Depuis le temps que je recherche des infos "abordables" là dessus...
Et en ayant cumulé tous les excès, je suis probablement en plein dans la seconde catégorie, la plus "grave", celle qui impacte durablement, sur le long terme, et qui demande des mois d'arrêt. C'est ça qui me fait réellement peur.

[Halterobifle]

10h de vélo........
voila voila

[Julien13]

Salut,

En lisant un peu ton "histoire" j'ai l'impression que tu te cherches énormément d'excuses quant à ta "régression", au niveau de la diète du training du CNS etc...

Ne le prends pas mal j'ai qq peu été dans ton cas ( lien dans ma signature si tu veux lire, je suis également passé par plusieurs phases avec bcp trop de sport etc... ) mais parfois il faut accepter ne pas avoir les résultats escomptés depuis X années si on ne fais pas les choses correctement.

Mes camarades (dont je salue leur patience) t'ont correctement aiguilles et il ne faut pas chercher plus loin pour progresser :

- Entraînement vis à vis de tes goûts et possibilités
- Diète également
- Repos correct
- Fais d'autres activités si tu kiffes mais sache que cela peut empiéter sur la musculation dans certaines conditions. Après si cela te fait plaisir n'es tu pas prêt à avoir un peu moins de progrès en muscu ? C'est à toi de te poser la question. La notion de plaisir est très importante pour pouvoir continuer sur la durée, c'est une solution heuristique mais qui convient à certains.

Mais inutile de chercher une cause au pourquoi du comment, autant repartir sur de bases saines.

[Anonyme88888]

10h de vélo........
voila voila

Même en ayant nettement réduit depuis septembre, la régression a continué...

Salut,

En lisant un peu ton "histoire" j'ai l'impression que tu te cherches énormément d'excuses quant à ta "régression", au niveau de la diète du training du CNS etc...

Ne le prends pas mal j'ai qq peu été dans ton cas ( lien dans ma signature si tu veux lire, je suis également passé par plusieurs phases avec bcp trop de sport etc... ) mais parfois il faut accepter ne pas avoir les résultats escomptés depuis X années si on ne fais pas les choses correctement.

Mes camarades (dont je salue leur patience) t'ont correctement aiguilles et il ne faut pas chercher plus loin pour progresser :

- Entraînement vis à vis de tes goûts et possibilités
- Diète également
- Repos correct
- Fais d'autres activités si tu kiffes mais sache que cela peut empiéter sur la musculation dans certaines conditions. Après si cela te fait plaisir n'es tu pas prêt à avoir un peu moins de progrès en muscu ? C'est à toi de te poser la question. La notion de plaisir est très importante pour pouvoir continuer sur la durée, c'est une solution heuristique mais qui convient à certains.

Mais inutile de chercher une cause au pourquoi du comment, autant repartir sur de bases saines.

Non mais là il ne s'agit pas de ne pas avoir les résultats escomptés, mais des résultats tout simplement catastrophiques. Donc oui, je recherche la cause. Ma diète est correcte, mon repos aussi, je suis sérieux sur l'entrainement, et c'est frustrant de voir qu'il n'y a rien à faire, je continue de régresser, et pour repartir sur des bases saines, j'ai besoin de savoir ce qui cloche pour ne pas repartir dans les mêmes travers...
J'ai commencé jeudi dernier à appliquer le programme qu'on m'a conseillé, mais je crains d'aller de désillusions en désillusions dans les semaines à venir si le problème vient d'ailleurs...

[Exocet911]

Même en ayant nettement réduit depuis septembre, la régression a continué...

Qu'est ce que t'appelles "nettement réduit" ?

Parceque 10h / semaine, ça revient quasiment à 2h / jour, c'est juste énorme. et surtout sans jour de repos .
T'as déjà pensé à faire une semaine "Off" pour le vélo ? ou alors 1 ou 2 sortie grand max dans une semaine ?

C'est comme une collègue qui m'a dit que son mari, y'a longtemps, faisait "ces 15kms", tout les jours.....En ayant, une bonne base, on peut faire du 10km assez facilement, soit courir 1h30 .....Je l'ai déjà fait, mais une course de 15kms ça reste éprouvant, pour les muscles et les articulations.....alors faire ça tout les jours....

Je me suis demandé si elle me disait pas n'importe quoi histoire de "faire mousser" son mari. ^^

[Anonyme88888]

Qu'est ce que t'appelles "nettement réduit" ?

Parceque 10h / semaine, ça revient quasiment à 2h / jour, c'est juste énorme. et surtout sans jour de repos .
T'as déjà pensé à faire une semaine "Off" pour le vélo ? ou alors 1 ou 2 sortie grand max dans une semaine ?

C'est comme une collègue qui m'a dit que son mari, y'a longtemps, faisait "ces 15kms", tout les jours.....En ayant, une bonne base, on peut faire du 10km assez facilement, soit courir 1h30 .....Je l'ai déjà fait, mais une course de 15kms ça reste éprouvant, pour les muscles et les articulations.....alors faire ça tout les jours....

Je me suis demandé si elle me disait pas n'importe quoi histoire de "faire mousser" son mari. ^^

Je prends le vélo désormais environ 2 jours / semaine (entre 1 et 3 pour être précis), donc entre 1h30 et 4h en gros. Exit la sortie du week end également. En fait, il y a quelques années, je prenais le vélo qu'une semaine sur deux. Puis quand j'ai commencé à bosser à plein temps, j'ai continué de le prendre à chaque fois que je pouvais le prendre. Mais la régression n'a pas commencée tout de suite. Là, depuis septembre, j'ai réduit entre 1 et 3 jours, mais je ne constate aucune amélioration, voir même une accélération de la régression. Peut être que le problème ne vient pas du vélo, mais bel et bien de ma (précédente) façon de travailler jusqu'à l'échec systématique. Le truc, c'est que je vais devoir attendre plusieurs semaines avant de savoir si le changement de programme et le fait d'éviter l'échec provoque une amélioration sur le système nerveux (tremblements, impossibilité d'écrire) et sur mon volume musculaire qui continue de se réduire...

[Anonyme88888]

Dîtes, j'ai aucune sensation aux Abwheel, vous me conseillez de travailler comme ça, même si les sensations ne sont pas là ?

Pour les crunch poulie basse, je viens de voir que je les aient fait avec la poulie haute... je rectifierai la prochaine fois, car là aussi les sensations étaient très mauvaises (en même temps si je fais pas les bons exos ...)

[Le bossu]

Dîtes, j'ai aucune sensation aux Abwheel, vous me conseillez de travailler comme ça, même si les sensations ne sont pas là ?

Faut voir si tu fais le mouvement correctement, suffisamment de volume, si tu progresses
L’exécution classique:
https://www.youtube.com/watch?v=1nw9bPFp3YU

Pour les crunch poulie basse, je viens de voir que je les aient fait avec la poulie haute... je rectifierai la prochaine fois, car là aussi les sensations étaient très mauvaises (en même temps si je fais pas les bons exos ...)

Qui fait des crunchs à la poulie basse ici?
https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

[Anonyme88888]

A priori le mouvement est correct.
Pour les crunch poulie basse, on me les a conseillé juste au dessus.

Sur les Magic tryceps j'ai l'impression que je travaille mal, et je sens mieux les triceps quand je travaille barre z au front (donc sans descendre derrière), du coup vous me conseillez de faire quoi ?

[Le bossu]

Pour les crunch poulie basse, on me les a conseillé juste au dessus.

Je vois pas où

Sur les Magic tryceps j'ai l'impression que je travaille mal, et je sens mieux les triceps quand je travaille barre z au front (donc sans descendre derrière), du coup vous me conseillez de faire quoi ?

Être sur de travailler avec la bonne technique, trouver les détails dans l’exécution qui te conviendront, progresser
https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp
Et si jamais ça ne va toujours pas, barre au front ou autre

[Anonyme88888]

Ah oui en effet j'ai dû rêver...


Par contre on vient de me dire qu'il vaut mieux travailler les triceps après les épaules, qu'en penser ?
Aussi, pour l'oiseau, on m'a conseillé à la machine poulie, c'est aussi efficace qu'aux haltères libres ? Et le butterfly (position épaules) vous en pensez quoi ? (J'avais d'excellentes sensations pour l'arrière des épaules avec celui ci)

[Le bossu]

Par contre on vient de me dire qu'il vaut mieux travailler les triceps après les épaules, qu'en penser ?

Dans la même séance, ce sera [edit:moins bien] , les épaules stabilisent aux exos triceps

Aussi, pour l'oiseau, on m'a conseillé à la machine poulie, c'est aussi efficace qu'aux haltères libres ? Et le butterfly (position épaules) vous en pensez quoi ? (J'avais d'excellentes sensations pour l'arrière des épaules avec celui ci)

A la poulie en unilatéral (debout poulie réglée à hauteur d'épaule) tu as un meilleur étirement que les autres versions

[Anonyme88888]

Dans la même séance, ce sera [edit:moins bien] , les épaules stabilisent aux exos triceps

Tu veux dire par là que si je fais les épaules avant, elles ne pourront pas stabiliser les triceps car trop fatiguées ?
On m'a toujours expliqué qu'il fallait commencer par les exos les plus polys, pour secréter les hormones, et finir avec l'isolation, donc je suis un peu dépaysé

A la poulie en unilatéral (debout poulie réglée à hauteur d'épaule) tu as un meilleur étirement que les autres versions

Ah d'accord, aurais tu un exemple ? Car je n'arrive pas à trouver de vidéos, peut être n'ai je pas le bon nom de l'exo ?

[Le bossu]

Tu veux dire par là que si je fais les épaules avant, elles ne pourront pas stabiliser les triceps car trop fatiguées?

C'est un risque

On m'a toujours expliqué qu'il fallait finir avec l'iisolation, et commencer par les exos les plus polys, pour secréter les hormones, donc je suis un peu dépaysé

ben tu vas faire quoi pour les triceps? au moins un exo poly-articulaire, et pour les épaules des élévations latérales et de l'oiseau, c'est de l'isolation

Ah d'accord, aurais tu un exemple ? Car je n'arrive pas à trouver de vidéos, peut être n'ai je pas le bon nom de l'exo ?

Je n'ai pas d'exemple exact sous la main mais j'ai trouvé ça: https://www.youtube.com/watch?v=d7BzkWE3H_M
Donc tu peux le faire comme ça ou debout (reste bien stable, ne décroche pas ton omoplate comme aux tirages dos)

[Anonyme88888]

Merci.

Ce qui m'inquiète le plus, c'est qu'après 10 jours avec ce programme, je ne vois aucun début d'amélioration, malgré le fait que je sortais de 10 jours de repos total.
Pour la première fois je songe à arrêter définitivement, la motivation n'est plus du tout là, car la régression continue, et pire, s'accélère, que ça soit au niveau de la force, et surtout, physiquement, et se remarque carrément d'une semaine sur l'autre. Je me bats depuis plus de 18 mois pour inverser ça, et malgré d'énormes sacrifices, sur la nourriture, l'entrainement, le sommeil, j'ai retrouvé le corps de n'importe quel homme non sportif, donc ça m’écœure, et me fait entamer une sérieuse dépression. Peut être que c'est le moment de me remettre en question, et de me dire que je ne suis pas fait pour ça... Peut être que c'est tout simplement inutile que je m'acharne comme ça...