Anonyme88888 : avis sur mon programme de musculation (régression)

[Anonyme88888]

Bonjour,

Tout d'abord, je viens de m'inscrire sur le site, et je ne sais pas du tout si je suis au bon endroit pour mes problèmes (très vastes), excusez moi donc si je ne suis pas dans la bonne rubrique.

Je ne sais pas par où commencer, mais voilà mon problème. J'ai progressé pendant 3 ans environ, après être parti de très loin (pour vous donner un exemple, 30kg max au DC à mes débuts il y a 5 ans, et à mon point culminant il y a 2 ans, 100 kg max), mais, peu à peu, j'ai commencé à stagner (pendant 1 an), puis, depuis l'an dernier, à régresser, de manière indiscutable (genre, quand vos collègues d'entrainements qui ne vous ont pas vu depuis plusieurs semaines sont unanimes et vous disent "mais t'as perdu !", bah quelques jours ça va, puis après la déprime s'installe...).
Depuis le début de cette régression, j'ai tout remis en cause (programme, alimentation, sommeil...), j'ai tout essayé, et il faut dire que... ça a même empiré, je n'ai pas trouvé ce qui cloche. Surtout que j'ai énormément amélioré mon alimentation depuis, car maintenant que je bosse, c'est un peu la fête, je peux manger propre ...
Je suis passé par des périodes de sèche, de prise de masse, en variant l'alimentation (variation entre 2000 et 8000 kcal), et accrochez vous bien : aucune réaction sur mon corps, malgré le maintient d'un tel "régime" sur plusieurs semaines, j'ai : ni séché, ni pris du muscle, malgré des variations très très importantes de nourriture. J'ai juste conservé mon ventre plutôt plat (mais abdos non visibles) et continué à perdre très très lentement mon volume musculaire, ce qui m'a même conduit à faire des bêtises (trop de protéines et pas assez de glucides).
Par ailleurs, j'ai enchainé pas mal de blessures, dont une que je traine depuis 1 an à l'épaule, et qui est à peine en train de se soulager (depuis que j'ai réaugmenté les glucides, c'est allé rapidement bien mieux en quelques jours).

Depuis 2 / 3 ans, j'ai un programme style :
Lundi : Biceps / Triceps en superset (curl haltères + dc prise serré 4x10, biceps curl barre debout + triceps barre au front 4x15, biceps curl pupitre et triceps poulie 4x20)
Mardi : Epaules + un peu les jambes (Squat 4x5, Développé militaire 4x10, Haltères écartés latérales 4x15, frontales 4x15, Oiseau nautilus 4x15, mollets 4x20)
Jeudi : Dos + rappel biceps (Deadlift 4x6, Tractions ou tire nuque 4x15, Tirage horizontal 4x15, Tirage vertical 4x15, Biceps 4x15, avant bras 4x20)
Samedi : Pecs + rappel triceps (DC barre 4x5, DI barre 4x10, DD barre 4x10, DC haltères 3x10, Presse pecs 3x15, Butterfly 3x20)

Pas trop de jambes (excepté parfois quelques squats en ouverture de ma séance Epaules et les mollets à la fin), car j'ai déjà un volume important sur les quadriceps, dû au vélo que je pratique à côté (jusqu'à potentiellement 10h / semaine).

A noter que j'ai tenté un programme push / pull pendant quelques mois cet été, ma régression n'a jamais été aussi importante à ce moment là, et j'ai entendu beaucoup de mal de ce programme donc je suis repassé sur le split plus haut.

Je penche de plus en plus à un sur-entrainement, mais même en laissant un peu de repos parfois, ça n'a rien amélioré, et le programme push / pull (un peu moins agressif pour le système nerveux à priori car moins chargé) n'a rien changé.
Je lis pas mal de choses sur le web, et une chose récurrente attire mon attention : graisse en bas du ventre lorsqu'on est en sur-entrainement. Je suis pas gras, mais comparé au reste du corps où je suis sec, bah le devant de mon corps (torse) est vraiment dégueu, et pas sec du tout. Peut être est ce lié ?

Quelques précisions qui pourraient vous être également utiles :
J'ai régulièrement des tremblements au niveau des mains, et je ne peux plus vraiment écrire (ça s'est aggravé progressivement depuis 3 ans je dirais).
Pour me changer les idées en septembre, je me suis orienté vers la boxe en complément (2 entrainements / semaine au maximum), parce que je ne prenais plus de plaisir à la salle. Et un dernier détail, je suis très nerveux de base, je bosse pas mal (entre 60 et 80h selon les semaines, donc pour m'organiser c'est compliqué) ce qui peut jouer sur mon système nerveux, mais après 24h de repos je ne ressens plus rien.
Ma FC de repos est souvent anormalement élevée, et j'ai du mal à dormir. J'ai plus aucune "attirance" aussi.

Du coup je m'en remets à vous, parce que je pense que vous maitrisez bien plus le sujet que moi, et je suis convaincu qu'il y a quelque chose à faire.

Je vous remercie d'avance pour votre aide.

[Julien13]

Salut

C'est tellement vaste que je te conseillerai avant de vouloir progresser en muscu de régler les problèmes de nervosité si possible.

Ensuite ton programme n'est pas bon prends en un du site.

Je te conseille aussi de lire les sites de Rudy Street et de Nutriting et de SP pour la partie nutrition.

On ne peut pas t'aider directement car le problème est assez vaste. Mais ne t éparpille pas trop sur le Web, certaines choses sont à éviter.

[Anonyme88888]

Salut

C'est tellement vaste que je te conseillerai avant de vouloir progresser en muscu de régler les problèmes de nervosité si possible.

Ensuite ton programme n'est pas bon prends en un du site.

Je te conseille aussi de lire les sites de Rudy Street et de Nutriting et de SuperPhysique pour la partie nutrition.

On ne peut pas t'aider directement car le problème est assez vaste. Mais ne t éparpille pas trop sur le Web, certaines choses sont à éviter.

Merci pour ta réponse.
En fait j'aimerais bien régler mes problèmes de nervosité, mais je ne parviens pas à en identifier la cause (ni les médecins que j'ai vu).
Pour le programme, je vois tellement de choses différentes, et pas tellement adaptés à mon cas un peu spécial, que je suis totalement perdu.

[Poumon]

Bonjour,
Pour commencer ça me semble compliqué de vouloir performer en musculation avec 10h de vélo par semaine, 60-80h de travail par semaine et de la boxe thaï ... personnellement, les semaines où je cours beaucoup je le ressens directement sur mon entraînement. Ce sont des pratiques qui ont tendance à s’opposer en terme d’objectif. Pour bien progresser en musculation et rester en bonne santé je me contente d’une séance de 45min de cardio par semaine.

Malheureusement on ne peut pas être très performant dans tous les domaines en même temps, il faut l’accepter et se demander quelles sont ses réelles priorités dans la vie.

Vu ton mode de vie, placer 4 entraînement par semaine c’est tendu. On peut très bien progresser avec 3 entraînements par semaines en se concentrant sur l’essentiel , il y a des exemples de programmes que tu peux aller voir sur le site.

Aussi , à partir d’un certain niveau ça devient compliqué de progresser , il n’est pas possible de forcer a fond tout le temps. Il faut le faire intelligemment ,Idem pour la diete va lire les articles du site tout est expliqué. Il faut trouver son total calorique de maintient pour ensuite augmenter légèrement l’apport calorique et cela ne se fait pas en un jour , et surtout pas en faisant des variations extrêmes de calories.

En fait ta régression est logique , je ne vois pas comment progresser sur le long terme avec une telle activité. Bref, Lis les articles du site.

[Julien13]

On ne pourra te le dire malheureusement. Le travail peut être ?

Reste sur SP ! Tu peux également te procurer le livre de Rudy

[Anonyme88888]

Bonjour,
Pour commencer ça me semble compliqué de vouloir performer en musculation avec 10h de vélo par semaine, 60-80h de travail par semaine et de la boxe thaï ... personnellement, les semaines où je cours beaucoup je le ressens directement sur mon entraînement. Ce sont des pratiques qui ont tendance à s’opposer en terme d’objectif. Pour bien progresser en musculation et rester en bonne santé je me contente d’une séance de 45min de cardio par semaine.

Malheureusement on ne peut pas être très performant dans tous les domaines en même temps, il faut l’accepter et se demander quelles sont ses réelles priorités dans la vie.

Vu ton mode de vie, placer 4 entraînement par semaine c’est tendu. On peut très bien progresser avec 3 entraînements par semaines en se concentrant sur l’essentiel , il y a des exemples de programmes que tu peux aller voir sur le site.

A partir d’un certain niveau ça devient compliqué de progresser , il n’est pas possible de forcer a fond tout le temps. Il faut le faire intelligemment, renseigne toi sur les cycles de progression. Idem pour la diete va lire les articles du site tout est expliqué. Il faut trouver son total calorique de maintient pour ensuite augmenter légèrement l’apport calorique et cela ne se fait pas en un jour , et surtout pas en faisant des variations extrêmes de calories.

En fait ta régression est logique , je ne vois pas comment progresser sur le long terme avec une telle activité.

10h c'est mon max, d'où le "potentiellement" (mais c'est ce que je faisais systématiquement il y a quelques années, et je progressais bien). Depuis cet été je suis quand même un peu en dessous (les jours où il pleut, où j'ai un truc à faire le soir, etc... je prends la voiture).
Tu dis qu'à partir d'un certain niveau c'est compliqué, mais j'en suis pas encore là. Désolé pour la vulgarité, mais j'ai un sacré niveau de merde, physiquement, et en terme de force.
Pour la diète, j'ai varié progressivement, évidemment, et je suis plutôt calé sur le sujet. Dans tous les cas, j'aurais dû voir des changements, au moins physiquement. Et c'est terriblement frustrant de voir que ça n'est pas du tout le cas.
Je vais essayer de réduire le vélo, et pour les entrainements de boxe, ça ne pose pas trop de problèmes à priori, car je suis que les entrainements technique (niveau cardio et force, c'est pas là où j'ai le plus à y gagner, vu ce que je fais à côté).
Mais même en réduisant le vélo, je l'ai déjà fait sur certaines périodes, j'ai vu, là encore, aucun changement.

[Anonyme88888]

On ne pourra te le dire malheureusement. Le travail peut être ?

Reste sur SuperPhysique ! Tu peux également te procurer le livre de Rudy

Bof, la plupart du temps je suis assis à mon bureau. Ou face à des élèves les jours où j'enseigne. C'est pas ce qui est le plus fatiguant, vous en conviendrez.

[Poumon]

100kg au couché c’est pas un ‘ sacré niveau de merde ‘

[Anonyme88888]

Ah ça c'était y a + d'un an, maintenant j'suis même pas sûr de lever les 90 proprement en 1RM.
Et si les chiffres peuvent paraître corrects, physiquement j'ai un torse dégueulasse (on dirait pas que je fais de la muscu), heureusement que niveau dos, épaules, ça se voit davantage. Quand aux bras, ça se voyait y a 1 an et demi, maintenant c'est moins flagrant, au vu de ma régression.

[Poumon]

Pour un départ à 30kg c’est pas mal t’as bien évolué. Maintenant ce que tu dois faire c’est te renseigner , lire les articles du site ou acheter le livre ‘ la musculation au naturel ‘ de rudy c’est une très bonne synthèse et ça peut te permettre de progresser un bon moment.

[Anonyme88888]

J'ai déjà lu énormément de choses, des dizaines et des dizaines de bouquins, je me demande si j'ai d'ailleurs pas déjà lu le livre de rudy.
Je pense que sur la théorie je suis bon, mais qu'en pratique, quelque chose cloche, niveau entrainement, niveau repos, niveau quelque chose. Si je viens ici c'est parce que j'ai tout essayé ces derniers temps et je désespère, j'ai lu pleins de trucs, mais même en les appliquant, les résultats ne sont pas là, et pire, je régresse de manière constante, donc c'est déroutant, en plus d'être déprimant.

[Poumon]

Je ne sais pas ce que tu attends de nous alors

[Anonyme88888]

De trouver le truc que j'aurais loupé, qui n'est pas écrit noir sur blanc dans un livre parce que tout le monde est différent et tout le monde réagit différemment.
Mais pour être honnête, je désespère un peu, mes derniers mois n'ont été qu'une suite d'entrainements en mode "pilote automatique", sans réelle motivation de progresser, comme si la régression était une fatalité, que je ne pouvais rien y faire, et qu'il fallait que je m'y fasse.
C'est ça que je veux changer en expliquant ma situation ici.

[Le bossu]

Salut

Pour le coté "muscu" du problème:

Tu devrais lire ou re-lire, voir re-relire le livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel) il est fait pour ceux qui sont dans ton cas.

En attendant, tu peux lire ça: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
pour la base sur la prise de muscle.

Ensuite tu peux checker le lien dans ma bio pour te faire un programme convenable, et c'est pas avec du vélo que tu vas avoir des jambes sérieuses.

[Poumon]

Il faut remettre en question ce que tu as appris alors parce que ta façon de procéder n’a rien à voir avec ce qu’y est conseillé sur le site pour progresser sur le long terme. Aussi bien au niveau du programme , de la fréquence d’entraînement , du repos etc ... on a vu personne progresser sur le long terme comme ça.

[Anonyme88888]

Salut

Pour le coté "muscu" du problème:

Tu devrais lire ou re-lire, voir re-relire le livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel) il est fait pour ceux qui sont dans ton cas.

En attendant, tu peux lire ça: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
pour la base sur la prise de muscle.

Ensuite tu peux checker le lien dans ma bio pour te faire un programme convenable, et c'est pas avec du vélo que tu vas avoir des jambes sérieuses.

Merci pour le lien.
Peut être que je cycle mal. C'est vrai que j'ai tendance à toujours lever le plus possible sur un nombre de répétition constant, entrainant peut être un sur-entrainement ?
Pour les jambes, oui c'est pas suffisant, mais j'ai tellement d'avance sur les quadris par rapport à mon haut de corps ridicule que ça me fait un p'tit complexe.

[Anonyme88888]

Il faut remettre en question ce que tu as appris alors parce que ta façon de procéder n’a rien à voir avec ce qu’y est conseillé sur le site pour progresser sur le long terme. Aussi bien au niveau du programme , de la fréquence d’entraînement , du repos etc ... on a vu personne progresser sur le long terme comme ça.

Le programme je peux comprendre, j'ai vu tellement de choses différentes que j'ai l'impression que le programme parfait n'existe pas.
Mais pour la fréquence d'entrainement, quel est le problème avec 4 entrainements / semaine ? (certains montent à 5 ? 6 ?)
Et pour le repos, j'essaie de dormir 8h par nuit, même si avec mes insomnies c'est compliqué.

[Anonyme88888]

Je viens de regarder à nouveau les programmes du site, mais plus je lis des choses, plus je suis perdu, au point de ne même pas comprendre comment ils doivent être lus (le programme débutant est constitué de 10 exercices ?)

Pourtant, j'ai un besoin simple : 4 entrainements par semaine, me permettant de progresser en priorité sur les pecs, les bras, et éventuellement, les épaules. (donc pas de séances full jambes).
Mais je ne parviens pas à trouver ça.

[John31]

Fait ton analyse morpho anatomique !
Et adapte ton entrainement en conséquence
Et pour le cardio oui il impacte la muscu,surtout si c'est "intensif",entre faire du vélo en mode campagnard et faire du vélo en mode tour de france tu n'auras pas le même impact sur ta récupération et on organisme,crée un training log et un carnet diéte et tu verras avec les membres du forum expérimenté ce qui cloche,parce que OUI quelque chose cloche,mais si ça te force a changer certaines de tes habitudes niveau entrainement ou diététique ou cardio alors c'est toi qui cloche (j'entend pas la aspect motivation et adaptabilité)

[Anonyme88888]

=> Pour le vélo, je vais essayer de réduire le rythme. Avant j'y allais comme un bourrin (autour de 140 bpm de moyenne), là je vais essayer de viser 110/120 pour pas me cramer. Et prendre la bagnole de temps à autre.

Je pense vraiment de plus en plus à un sur-entrainement, dû à des séances trop chargées probablement, et à l'utilisation du "jusqu'à l'échec" de manière systématique (alors que c'est dévastateur sur le long terme). Et à mon mode de vie chargé qui n'arrange rien.

En lisant des choses sur le dosage testo / cortisol, et les conséquences, je suis en plein dedans...
Mais comment alléger mes séances ?

[Exocet911]

Salut,

J'ai lu ton post...Et quand j'ai vu la séance Pec.....J'ai fait :
On peut sans problème enlever 3 exos sur 6.
Par example, faire du DC et ensuite, du DC haltères.....Au minimum, ça fait doublon, au pire c'est inutile.
Ensuite, le presse à pec et le butterfly..Bon, pkoi pas...Mais faut avoir un seul exo de DC, et virer la presse à pec car elle fait doublon avec le butterfly.

Ensuite, tu dis que t'as eu quelques blessures.... Il me semble que t'as 8 exo de Tirage contre 12 de Poussée, ça induit forcéemnt un déséqulibre au niveau de l'épaule.

Bref....Comme tout le monde l'a dit, prends toi un programme sur le site, ça sera mieux que ce qu tu as actuellement.

En plus, tu dis que t'es nerveux, et que t'as des pbs de nervosité....Je suis pas sur que la boxe soit une bonne alternative dans ce cas .

Et il parait que l'absence "d'attirance" comme tu dis en un signe de surentraineement.

Faudrait que tu relâché un peu la pression sur ton corps.... sans pour autant arrêter.

Peut être faire une sorte de "Déload" : En dégageant quelques exo inutile, et en baissant la charge.
Ca devrait être moins fatiguant, taxer moins ton système nerveux, et faire une sorte de "décompression".

Faut faire gaffe, car le surenttrainemetn peut conduire à la blessure.

[Anonyme88888]

Merci pour ces conseils.
Pour la séance pecs oui, je vais peut être supprimer un exo de développé, et remplacer la presse à pec ou le butterfly par un tirage poulie pour les triceps en isolation ?

Si j'ai encore du mal avec les programmes du site (bien qu'ils soient très bien construits et cohérents je pense), c'est qu'ils impliquent des exercices que je fais mal, ou que j'ai peur de mal faire (et personne pour me corriger...) et / ou qui rentrent en contradiction avec ce que je recherche (pour l'instant). Et je ne veux pas faire mon prétentieux ou quoi en demandant à les adapter.
Donc si je peux partir de mon socle (je trouve le découpage par groupes musculaires très bien intégré avec les autres sports que je pratique) pour m'orienter vers quelque chose de plus optimal, c'est encore mieux

Pour la boxe, je me sens bien ensuite. Je ne sais pas si le ressenti est trompeur. Mais vu comme je suis nerveux, ça me permet de me défouler.

Je vais clairement travailler de manière moins extrême, déjà je laisse quelques jours de repos avant de reprendre, et ensuite, je vais essayer de cycler, plutôt que de travailler à l'échec trop souvent.

[Exocet911]

" Pour la boxe, je me sens bien ensuite. Je ne sais pas si le ressenti est trompeur. Mais vu comme je suis nerveux, ça me permet de me défouler. "

Oui, ça je vois bien, faut juste faire gaffe au coup à la tête.
Je pense pas que tu prenne bcp de coup à la tête, mais si t'as des tremblement aux mains, ...faut mieux éviter dés le début. ^^

" Je vais clairement travailler de manière moins extrême, déjà je laisse quelques jours de repos avant de reprendre, et ensuite, je vais essayer de cycler, plutôt que de travailler à l'échec trop souvent"
Oui, je pense que c'est nécessair.

Sinon, pour le fait de régresser....Descendre de 100 à 90kg, c'est pas la fin du monde.
C'est peut être justement qe ton corps est en surrégime, et qu'il en a marre : Faut recycler.
Voir prendre un arrête total, faire un peu de cardio à la place, dormir, pendant 1 ou 2 semaine, et repartir en recyclant ensuite.

Faut mieux progresser doucement, quitte à redescendre à un moment, que de vouloir absolument toujours monter, et de finir par se blesser avec quelques mois d'arrêt total de la muscu, et ça je pense que t'aimeras nettement moins avoir un arrêt forcer de 2-3 mois pour une blessure quelle quelle soit (épaules pour la plus classique).

[Anonyme88888]

Bof, les tremblements ont commencé bien avant la boxe, donc je veille juste à ce que ça ne s'aggrave pas plus.

Quand je parle de régresser, c'est visible surtout physiquement, un peu moins en terme de charges.

Sinon pour le reste je suis totalement d'accord. Mon épaule gauche me fait encore un peu chier parfois sur les séances pec un peu longues, quoi que bien moins qu'avant, mais en allégeant tout ça, et en arrêtant l'échec systématique, ça devrait aller mieux, et, je l'espère, passer définitivement.

[Exocet911]

" 1) Quand je parle de régresser, c'est visible surtout physiquement, un peu moins en terme de charges.

2) Sinon pour le reste je suis totalement d'accord. Mon épaule gauche me fait encore un peu chier parfois sur les séances pec un peu longues, quoi que bien moins qu'avant, mais en allégeant tout ça, et en arrêtant l'échec systématique, ça devrait aller mieux, et, je l'espère, passer définitivement."

1) C'est peut être une réponse de l'organisme qui a en marre de s'adapter au "toujours plus", et donc arrête d'être dans uns sorte de surrégime...Faut que tu te mettes au Yoga
Plus sériesuement, c'est peut être une sorte de "coupure" hormonola du corps.

2) Et surtout que tu t'étires
Je te donnes un lien concernant l’étirement du tendon bicipitale d'un des chef du biceps, et l’étirement des rotateurs interne de l'épaules.
https://www.youtube.com/watch?v=MypY6N2EFvg

Et également bien s'échauffer..Grâce à ces étirement et échauffement, mes tendinites aux deux épaules (d'abord la droite puis la gauche), ont disparue.

Et également travailler l'infra épineux, exercice vitale si tu ne veux pas avoir de déséquilibre sur la coiffe des rotateurs qui peut conduire à une blessure plus ou moins sérieuse de l'épaule.
Perso, je vais celui la
https://www.superphysique.org/exercices/221
Mais y'a d'autre variantes des L-Fly
https://www.superphysique.org/musculati ... toidesabox

A oui...Encore une chose ^^ : Tu peux enlever des élevations frontales, ça ne fait qu'ajouter du déséquilibre potentiel de l'épaule et le faisceau avant des delto est travailer dans TOUS les exos de développé donc de pec..

Je sais que je parle bcp de l'épaules, mais si t'as plus d'épaules quasiemnt toute la muscu du haut du corps (voir même les Sdt) deviennent quasi impossible à faire....

[Anonyme88888]

Merci pour ces conseils.
Par contre il y a un truc que je ne pige toujours pas. Comment faut t-il s'entrainer en cyclant ? Je veux dire, Il faut cycler chaque exercice et chaque séance de la semaine en même temps ?
Jusqu'à présent j'avais tendance à travailler jusqu'à l'échec pratiquement sur l'ensemble des exos, mais si j'ai bien compris, il faut aller jusqu'à l'échec uniquement sur la dernière série de chaque exo ? Sur les séries précédentes ça se passe comment ? Comment on sait qu'il faut s'arrêter ? Je lis pleins de choses contradictoires à ce sujet, donc je suis complètement perdu.

[Exocet911]

Travailler à l'échec ??
MAis ne c'est pas du tout une bonne idée ...C'est même la meilleure pour griller ton système nerveux... Tu m'étonnes que ton organisme en ai marre et décidée de plus te suivre avec tout ce que tu racontes...

Faut que tu te fasses un carnet d'entrenainment, si t'en a pas déjà un.
Par exemple, pour le DC, tu décide de faire une décharge à 85kg, tu fais un 4x8, par exemple.
Ensuite, tu peux utiliser ceci :

Ca te permet de te donner une idée si t'as dans le rouge au niveau training ou si c'est toi qui est dans une périod de méforme.

Pour l'exemple de la décharge au DC, oui, il faut faire ça pour tout les exos.

Donc pour suivre le DC,
Semaine 1 : 4x8 à 85kg
semaine 2 : 4x9 à 85kg
S 3 : 4x10 85kg
S 4 : 4x11 85kg
S5 : 4x12 85kg
S6 : 4x8 86kg
S7 : 4x9 86kg
etc....

Tu peux appliquer ce format pour tous les exos.
85kg était un poids indicatif, tu prends celui qui tu conviens.

[Anonyme88888]

=> Ah d'accord, merci ! Mais je suis complètement perdu. Je veux dire, est ce que les cycles doivent être synchros entre chaque exercice, ou au contraire, décalés pour ne pas trop agresser mon système nerveux sur tous les exercices d'une même séance ?
Aussi, comment je sais à quel poids je dois commencer lorsque je vais reprendre ? (je faisais mes séries de 5 reps à 80 kg en début de séance, mais je suis en pause de 7 jours pour mon système nerveux)
Comment s'assurer que la charge est suffisante ?
En augmentant d'1 kg toute les 7 semaines, la progression ne risque pas d'être très lente ? Je dois forcément rester 7 semaines (1 rep en plus par semaine) pour passer au palier suivant ?
Quand je vais revenir à mon niveau actuel (séries à 80 kg), je devrai continuer à augmenter de la même manière ? Que ce passe t-il une fois que je rencontre mes limites ? Je dois travailler jusqu'à l'échec sur les 4 séries ? Et ensuite ? Je rebaisse ?
Et si j'arrive même pas à atteindre les 80 kg ?

[Exocet911]

Trop de question tout ça oo

Si ça peut t'aider :
https://www.rudycoia.com/deload-musculation-faut-faire/

[Anonyme88888]

Oui j'ai déjà lu plusieurs fois cet article, c'est pour ça que je suis perdu
Et je ne suis pas vraiment un expert, loin de là, donc selon l'article ça ne me concerne pas ?

[Exocet911]

Je peux pas vraiment plus t'aider.

D'après ce que tu dis, ça ressemble à du sur entrainement.
Faudrait déjà que tu recentre un peu ton entrainement.

Et aussi, tu disais que tu à déjà fais des régmes de 2000kcal puis ensuite 5000kcal....sans résultat oO.

Ca fait combien de temps que t'as pas fais de coupure réelle de l'entarinement.....Limite t'aurais besoin d'une bonne thalassso je trouve

[Anonyme88888]

Ouais mais pour recentrer mon entrainement c'est compliqué car je n'ai pas beaucoup de connaissances, et je vais faire des bêtises. Je vais déjà essayer d'alléger un peu, et travailler en cycles, en espérant que quelqu'un puisse m'éclairer sur mes questions plus haut car je suis vraiment dans l'incompréhension tellement c'est en totale rupture avec mes habitudes.

Les variations d'apports caloriques n'ont effectivement aucun impact.

J'ai pas laissé vraiment de repos depuis… 2 ans au moins. Avant je laissais les vacances pour couper, mais c'est devenu ma drogue, maintenant je me débrouille pour qu'il y ait une salle pas loin partout où je vais.
J'ai laissé 7 jours cet été mais c'était ma plus grosse coupure depuis longtemps je crois, et je suis reparti de plus belle à la rentrée...

[Exocet911]

Mouais.....Y'a aussi ceci :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Bigorexie

Attention, je dis pas que t'es concerné, car tout le monde qui fait de la muscu sériesusemnt en fait en général, tout le temps, avec quelques rares coupure.... Mais vu commen t'en parle, on pense plutôt à un épuisement général lié à un début de surentrainement.

C'est pour ça que je te conseille dé réduire un peu les charges, ne serait - ce que pour évitr les blessures...car la, vu comment t'en parle, un arrêt soudain de quelqesu semaine voir mois, de l'entrainement pourrait être pbmatique.

[Anonyme88888]

Je vais essayer ça, en cyclant.
Sais tu où je pourrais avoir les réponses à mes questions que je me suis posées plus haut ? Parce que pour l'instant j'y comprends rien…

[SmartRebel]

=> Ah d'accord, merci ! Mais je suis complètement perdu. Je veux dire, est ce que les cycles doivent être synchros entre chaque exercice, ou au contraire, décalés pour ne pas trop agresser mon système nerveux sur tous les exercices d'une même séance ?
Aussi, comment je sais à quel poids je dois commencer lorsque je vais reprendre ? (je faisais mes séries de 5 reps à 80 kg en début de séance, mais je suis en pause de 7 jours pour mon système nerveux)
Comment s'assurer que la charge est suffisante ?
En augmentant d'1 kg toute les 7 semaines, la progression ne risque pas d'être très lente ? Je dois forcément rester 7 semaines (1 rep en plus par semaine) pour passer au palier suivant ?
Quand je vais revenir à mon niveau actuel (séries à 80 kg), je devrai continuer à augmenter de la même manière ? Que ce passe t-il une fois que je rencontre mes limites ? Je dois travailler jusqu'à l'échec sur les 4 séries ? Et ensuite ? Je rebaisse ?
Et si j'arrive même pas à atteindre les 80 kg ?

Tu n'arriveras pas en même temps à la fin des cycles normalement, donc petit à petit tout va se décaler.

Pourquoi une pause de 7 jours ? Tu étais cramé à ce point ? Reprends sur une base où tu ne forces pas, garde des répétitions de côté pour justement être certain de pouvoir progresser sur plusieurs séances.

Il existe énormément de cycles différents, j'ai cru comprendre que tu avais le livre de Rudy, à toi de voir celui qui te convient le mieux sans te cramer, 1 rep en plus sur 7 semaines ce n'est pas forcément le meilleur cycle à adopter. Si tu commences assez bas sur les exercices poly-articulaires tu peux directement ajouter 1kg par semaine. Revois ta charge de travail, 80kg c'est peut être trop lourd, as-tu une vidéo ?

Tu parles d'échec mais en lisant le topic j'ai vu que plusieurs fois on t'avais dit de ne pas travailler à l'échec, ils ont raison Le jour où tu stagneras il faudra recycler, mais si tout est bien programmé, tu as encore le temps avant d'en être là !

Pose toi et prends le temps, il y a beaucoup d'infos, mais en lisant le livre de Rudy tu as déjà gagné beaucoup de temps .

[Anonyme88888]

Tu n'arriveras pas en même temps à la fin des cycles normalement, donc petit à petit tout va se décaler.

Pourquoi une pause de 7 jours ? Tu étais cramé à ce point ? Reprends sur une base où tu ne forces pas, garde des répétitions de côté pour justement être certain de pouvoir progresser sur plusieurs séances.

Il existe énormément de cycles différents, j'ai cru comprendre que tu avais le livre de Rudy, à toi de voir celui qui te convient le mieux sans te cramer, 1 rep en plus sur 7 semaines ce n'est pas forcément le meilleur cycle à adopter. Si tu commences assez bas sur les exercices poly-articulaires tu peux directement ajouter 1kg par semaine. Revois ta charge de travail, 80kg c'est peut être trop lourd, as-tu une vidéo ?

Tu parles d'échec mais en lisant le topic j'ai vu que plusieurs fois on t'avais dit de ne pas travailler à l'échec, ils ont raison Le jour où tu stagneras il faudra recycler, mais si tout est bien programmé, tu as encore le temps avant d'en être là !

Pose toi et prends le temps, il y a beaucoup d'infos, mais en lisant le livre de Rudy tu as déjà gagné beaucoup de temps .

Une pause de 7 jours car certains détails qui ne trompent pas me laissent penser que mon système nerveux est sévèrement cramé. J'ai lu que parfois, il fallait savoir arrêter quelques jours. Même si musculairement ça va…

Je rentre ce soir de vacances, je vais donc relire le passage sur les cycles.
Je n'ai pas de vidéos malheureusement car j'ai horreur d'être filmé ahah.
Mais à force d'augmenter les charges, admettons, 1 kg par semaine, il va forcément arriver un moment où je serai à l'échec, non ? C'est ce que tu appelles stagner ? C'est à ce moment là que je dois redescendre ? Ou alors y a encore un truc que je ne comprends pas :-p

[Poumon]

Oui 1kg par semaine tant que c’est possible puis tu peux mettre en place des cycles

Un exemple : 4x8x70 kg semaine 1
1x8x72 + 3x8 72kg semaine 2
2x8x72kg + 2x8x72 semaine 3
3x8x72kg + 1x8x72 kg semaine 4
4x8x72kg Semaine 5

1x8x74kg + 3x8x72kg semaine 6 Etc....

( c’est un exemple tu peux le faire avec le nombre de séries que tu choisis et ta charge )

Puis quand tu bloques tu peux cycler par 1kg. Puis tu peux aussi mettre en place une séance de Déload ou tu vas soulever beaucoup plus léger si tu t’es bien cramé en fin de cycle avant de repartir sur un nouveau cycle.

Quand tu échoues dans une étape de ton cycle soit tu retente l’objectif que tu as échoué la semaine suivante, soit tu repars d’un peu plus bas.


On peut aussi imaginer des cycles où on joue sur le nombre de séries / nombre de reps comme dans cette vidéo https://youtu.be/sv6reTLlDew

Pour les exercices d’isolation Augmenter le nombre de reps au fur et à mesure des séances pour atteindre 20reps par exemple puis augmenter le poids et repartir avec du 12 reps jusque 20 etc ...

Pour + d’infos je te conseille vraiment le livre de rudy ... ça te fera vraiment gagner du temps en terme de tri de l’information.

[Anonyme88888]

Il ressemble à quoi et s'appelle comment déjà le livre de rudy ? J'en avais un faut que je le retrouve dans tout mon bordel, mais je me souviens pas que ça parlait des cycles, y en aurait t-il pas plusieurs ?

Si j'ai bien compris, pour le DC par exemple, j'ai mon max actuel à environ 90 kg donc je peux partir sur ça :

s1 : 4x8x70
s2 : 4x6x72,5
s3 : 4x8x72,5
s4 : 4x6x75
s5 : 4x8x75
s6 : 4x6x77,5
s7 : 4x8x77,5
s8 : 2x6x80 puis 2x8x77,5
s9 : 4x6x80
s10 : 2x8x80 puis 2x6x80
s11 : 4x8x80
...

Puis dès que je suis à l'échec, je repars en début de cycle à la séance prochaine ? Si j'ai bien compris, c'est intelligent de ralentir l'évolution en fin de cycle, afin d'être plus progressif ? (d'où les 2 séries incrémentées au lieu des 4 sur ce que je compte faire au dessus)... Ou bien c'est con, car ça me ferait rester trop de semaines en "surcharge", avec le risque de fatiguer le système nerveux et d'être en surentrainement?

En début de cycle, je dois donc jamais me préoccuper d'être très très loin de mes limites ? C'est pas déroutant de s'arrêter bien avant ses limites ?
Me reste donc à faire évoluer mon programme vers quelque chose de plus viable, car j'ai commencé à le faire évoluer de la façon suivante, mais il y a peut être des choses à améliorer :


Lundi : Biceps / Triceps en superset
Curl haltères + dc prise serré 4x10
Biceps curl barre debout + triceps barre au front 4x15
Biceps curl pupitre et triceps poulie 4x20

Mardi : Epaules + un peu les jambes
Squat 4x5
Développé militaire 4x10
Haltères écartés latérales 4x15
Oiseau nautilus 4x15
Mollets 4x20

Jeudi : Dos + rappel biceps
Deadlift 4x6
Tirage horizontal 4x15
Tractions ou tire nuque 4x15
Biceps 4x15
Avant bras 4x20

Vendredi: Pecs + rappel triceps
DC barre ou haltères 4x5
DI ou DD barre 4x10
Presse pecs 4x15
Butterfly 3x20
Triceps poulie 4x20

On m'a dit qu'une séance biceps / triceps dédiée n'était pas très intéressante (pas de mouvements poly au début pour la sécrétion d'hormones), qu'en pensez vous ?
Par ailleurs, la séance bras actuelle n'est elle pas trop chargée ?

[Poumon]

https://www.amazon.fr/guide-musculation ... au+naturel

[Anonyme88888]

Ah effectivement c'est pas ça que j'ai :-p