A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 04/01 00h08

Bonjour à tous. Voilà deux ans que je fais de la muscu, seul bémol, ma première année a été coupé avec des pauses longues de qques mois, et où j'ai rien fait durant tout l'été ... Donc j'ai repris sérieusement en ce début d'année. J'avais eu un programme d'entrainement lors de ma premiere année qui m'a été donné par un collègue de muscu qui me semble fiable. Par manque de temps, je l'ai " amménagé " pour qu'il soit + court.
Enfin bref, trêve de bavarderies, voici mon programme en 3j ( et deux autres jours de nage ):

1- Dos Biceps :
Banc lombaire-3x12
Soulevé de Terre-4x8
Rowing Bar-3x8
Poulie basse-4x8
Poulie verticales (2 prises )-3x8-
Rear Delt-3x8
Pull-over Dorsal-3x8
Dos poulie -3x8
Biceps haltère sur banc-3x8
Trapèzes halteres -3x8
Biceps sur poulie-3x8
Triceps sur Poulie-3x8
Biceps curl machine-4x8
Triceps curl machine-3x8
Traction assisté-3x10





2 Jambes et Abdos
Squat-3x8
Mollets sur Poids-3x15
Press-4x8
Mollets machines-3x12
Leg extension-3x8
Leg Curl-3x8
Fentes-3x20
Sauts-3x12
Fentes machine-3x10
Relevés de Jambes-4x8
Crunch Poulie Haute-3x12
Obliques crunch-3x10
Crunch inversé-4x12
Ab roller-4x12
Marche du Fermier-4x 40m




3- Developpé Couché- 4x8
Developpé Incliné-3x8
DC assisté-4x8
DI assisté -4x8
DC Haltère-3x8
DI Haltère-3x8
Pull Over-3X8
Ecarté haltère-4x8
Papillon-4x8
Triceps Machines-3x8
Biceps Machine-3x8
Barre prise serré -3x8
Biceps curl-3x8
Triceps Poulie-3x8
Biceps poulie -3x8
Triceps Corde-3x8
Dips assisté-3x10




Voila. Désolé je sais que c'est plutot long.. Alors mes séances durent eviron 1h30. En effet, les exercices de bras biceps/triceps je les enchaine, et je fais mes mollets entre les pauses pour les jambes. Je suis fatigué à la fin, mais je tiens toujours mes séances. Je fais 1m82 pour 60 kg à 17 ans, je cherche donc à prendre en force et en " prise de masse " d'ou les répétitions à 8 pour mettre lourd. En terme de physique, je ne cherche pas non plus à être un monstre, je cherche simplement a avoir des muscles en étant dessiné et pas forcément prendre 10 kg.
J'ai mis pecs triceps car ce sont deux muscles qui se sollicitent et pareil pour dos biceps. Merci infiniment et encore désolé de la longueur de mon message !
Bonne soirée
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0


Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SmartRebel le 04/01 08h06

Hello Ikarims,

C'est encore beaucoup trop long. Il y a trop d'exercices.
Concentre toi sur les mouvements de base, si tu arrives à entrer tout ça en 1h30 j'imagine que tes temps de récupération doivent être très courts.

Progresse lentement sur les mouvements du tableau du clubsuperphysique. Garde une récupération de minimum 1min30 voir 2min entre les séries, au moins sur ton premier exercice.

Ce n'est pas parceque tu en fais plus que tu prendras plus de muscles, au contraire. Ici certains exercices sont inutiles, par exemple après avoir fait DC+DI , tu recommences la même chose en assisté, puis aux haltères ? Les doublons n'ont pas leur utilité.

Il y a aussi des exercices dangereux tels que le leg extensions.

Ensuite pourquoi faire des sauts ou marche du fermier, tu pratiques un autre sport à côté ? Quels sont tes objectifs ?

Inspire toi des programmes du site :)
Avatar de l’utilisateur
SmartRebel
 
Messages: 3
Inscription: 22/07 20h03
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 04/01 08h49

Salut :)

Commence par lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et tu peux aller voir le lien dans ma bio pour te faire un programme correct, et nous le proposer ici.

1m82 pour 60kg, il va falloir se mettre à manger sérieusement :)
(pas des conneries évidemment)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 2267
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 79

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 04/01 10h35

quand on lis le programme et avec cette phrase la avant "Par manque de temps, je l'ai " amménagé " pour qu'il soit + court".

avec un tel programme tu ne va pas progresser et tu va vite tomber en surentrainement.

3 exos pour pecs,dos,jambes et 2 exos pour biceps,triceps,epaule,abdos c'est suffisant en privilégiant les charges libres
nico76
 
Messages: 53
Inscription: 07/09 19h30
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 01h59

Oublier de bien précisé au dessus; je suis en split

Ouhlala je suis perduu, mon ancien " coach " avait fais des études de sport et en était passioné. Il ma donc expliqué que , par exemple pour les pecs, il fallait travailler en partie distinctes le muscle : le haut, le milieu et le bas ( pour faire simple ), puis de faire un DC pour faire la " base ", faire en assisté pour se concentrer sur le pec ( isolation ) et enfin en haltère pour faire les muscles stabilisateurs et travailler les deux pecs + individuellement et finitions ( et ca pour chaque partie du muscle donc pareil pour dos : 3 exos pour les muscles du haut, gd dorsale et bas ).
Donc c'est pour cette raison que je m'attache a " bcp " d'exos, je pensais faire travailler la majorité ( ex: dc ) puis y allé en plusieurs étapes si je peux dire ca comme ca.
Il m'avait également dis que mélanger du poids du corps avec du chargé n'était pas top, il fallait apparemment faire une seance full PDC
Enfin bref du coup je suis un peu perdu ahah qu'est ce que vous en pensez ?
Enfin bref voici mon nouveau programme :

Pecs triceps :
DC 4x8
DCI 4x8
Pullover3x10
Papillon 4x10
barre au front 3x8
DC prise serrer 3x8
Corde 3x10
Dips 4x8


Dos Biceps :
Banc Lombaire 3x8
SVT 4x8
Rowing Bar 4x8
Poulie Basse 3x8
Poulie verticale 2 prises 3x8
Biceps curl ( barre z ) 3x8
Curl pupitre 90° 3x8
Machine curl 3x8
relevé de jambes 4x12
Crunch inversé 3x12
Gainage oblique 4x30s


Jambes mollets abdos :
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg curl 3x8
Fentes 3x8
Fentes assisté ( poussé ) 4x8
Relevé de mollets libre 3x8
Machine mollets 4x8
Relevé mollets chargée 3x8
Sauts 4x8
crunch poulie 4x12
ab wheel 4x12
crunch oblique 3x12





Alors voila, je prenais des pauses d'environ 1 minutes-1m15, je perds patience lorsque je fais 1m30 et je perds l'envie parfois... Je fais de la nage deux fois par semaine égalements ( pour gainage et epaules ). Mes objectifs sont d'etre simplement sec avec du muscle, pas prendre beaucoup de masse, j'ai un métabolisme tres fin ( je suis deja dessiné et j'ai deja gagne pas mal de kilos en muscles suite aux sports que je pratiquais avant) .
Pour la marche du fermier, je me suis basé sur un programme d'abdos d'un acteur : Ryan Reynolds et je trouvais l'exo intéressant, je voulais essayer
Je fais du 8 répétitions lourds car je cherche a prendre en force et en masse, quand a eliminer le gras je le fais à la nage. Pour faire simple ; je voudrais prendre en muscle, sans prendre en gras ( donc pas etre épais, juste ête bien dessiné ), sauf que vu que j'ai pas bcp de muscles et de gras, je fais en 4x8 pour prendre la masse
Pour finir, j'ai un problème a la hanche qui me bloque mes mouvements, c'est pour cela que je fais du leg extension, je me sers de la " chaise " pour m'aide, alors qu'au squat je tue mes hanches sans pour autant être épuisé.
Je mange sainements, pas de biscuits ou grec ( sauf rarement ) et je mange pas mal de fruits (+5 par jour ahah ) je ne fume pas ou bois pas.
J'ai peur de pas bien travailler tous mes mucles completement en diminuant les exos mais j'écoute vos conseils, vous êtes mieux placé que moi pour faire un programme.
J'adore la muscu, ca vide mon sac et si je regresse je ne sais pas si j'aurai le courage de recommencer une autre année, alors merci pour le temps que vous avez pris a me repondre car vous voulez que je progresse, vous êtes géniaux ahah.
J'attends vos nouvellesreponses, merci pour tout!
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 10h47

Ikarims a écrit:Salut,
Oublier de bien précisé au dessus; je suis en split On avait remarqué ahah ^^

Ouhlala je suis perduu, mon ancien " coach " avait fais des études de sport et en était passioné. Il ma donc expliqué que , par exemple pour les pecs, il fallait travailler en partie distinctes le muscle : le haut, le milieu et le bas ( pour faire simple ), puis de faire un DC pour faire la " base ", faire en assisté pour se concentrer sur le pec ( isolation ) et enfin en haltère pour faire les muscles stabilisateurs et travailler les deux pecs + individuellement et finitions ( et ca pour chaque partie du muscle donc pareil pour dos : 3 exos pour les muscles du haut, gd dorsale et bas ).
Ouais alors quand on est dopé pourquoi pas, mais ça ne marche pas quand on est naturel. En exo de base, développé couché barre, puis en secondaire du développé incliné haltères (stabilisateurs etc) et en finition un écarté ou du pull over pour l'isolation et tu as un travail complet des pecs (ou développé décliné barre + développé couché haltères + écarté incliné, tu as plusieurs combinaisons possibles).
Donc c'est pour cette raison que je m'attache a " bcp " d'exos, je pensais faire travailler la majorité ( ex: dc ) puis y allé en plusieurs étapes si je peux dire ca comme ca.
Il m'avait également dis que mélanger du poids du corps avec du chargé n'était pas top, il fallait apparemment faire une seance full PDC Pour prendre du muscle c'est très limité le poids de corps (après tu peux faire des dips et des tractions que tu peux lester progressivement).
Enfin bref du coup je suis un peu perdu ahah qu'est ce que vous en pensez ?
Enfin bref voici mon nouveau programme :

Pecs triceps :
DC 4x8
DCI 4x8
Pullover3x10 Monte à 15-20 reps, ce n'est pas fait pour mettre lourd.
Papillon 4x10 Inutile.
barre au front 3x8 Monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes. Et essaie de le faire façon magic tryceps.
DC prise serrer 3x8 A mettre avant la barre au front.
Corde 3x10 15 reps.
Dips 4x8 Je choisirais entre couché serré et dips (couché serré + magic tryceps + corde ça suffit, par contre pas après les pecs, tu ne seras pas productif).


Dos Biceps :
Banc Lombaire 3x8 Monte à 15-20 reps.
SVT 4x8 ça c'est plus pour les cuisses.
Rowing Bar 4x8
Poulie Basse 3x8
Poulie verticale 2 prises 3x8 Une prise ça suffit et tu peux monter à 12 reps sur ta poulie. Enfin si tu peux faire des tractions c'est mieux quand même.
Biceps curl ( barre z ) 3x8 Bof. Le curl incliné est bien plus intéressant (15 reps aussi).
Curl pupitre 90° 3x8 15 reps.
Machine curl 3x8 Inutile.
relevé de jambes 4x12
Crunch inversé 3x12
Gainage oblique 4x30s
Et pareil, les biceps après le dos c'est pas top.

Je te conseille plutôt :
J1 : pecs/delto post/biceps : 3 exos pecs / 1 delto post / 2 biceps)
J2 : repos
J3 : jambes/abdos : 2 polyarticulaires (front squat + presse) / 1 extension de hanches (hip thrust ou banc à lombaires) / 1 flexion de genoux (leg curl assis) / 2 mollets (1 jambes tendues, 1 jambes fléchies) / 3 abdos (crunch, obliques et gainage), sinon 1 exo d'abdos à la fin de chaque séance, au choix, ça dépend si tu veux faire tous tes exos en une fois ou si tu préfères en faire un peu à chaque séance.
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps : 3 exos dos / 1 delto lat / 3 triceps
J6 et 7 : repos



Jambes mollets abdos :
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg curl 3x8 15 reps.
Fentes 3x8 ça fait trop après squat + presse.
Fentes assisté ( poussé ) 4x8 Inutile après tout ça.
Relevé de mollets libre 3x8 15-20 reps.
Machine mollets 4x8 Idem.
Relevé mollets chargée 3x8 2 exos pour les mollets ça suffit.
Sauts 4x8 Inutile.
crunch poulie 4x12
ab wheel 4x12
crunch oblique 3x12





Alors voila, je prenais des pauses d'environ 1 minutes-1m15, je perds patience lorsque je fais 1m30 et je perds l'envie parfois... Sauf que pour progresser à un moment tu auras besoin d'au moins 2min entre les séries sinon tu vas vite stagner. Je fais de la nage deux fois par semaine égalements ( pour gainage et epaules ). Mes objectifs sont d'etre simplement sec avec du muscle, pas prendre beaucoup de masse Ne t'inquiète pas on ne prend pas si facilement quand on est naturel., j'ai un métabolisme tres fin ( je suis deja dessiné et j'ai deja gagne pas mal de kilos en muscles suite aux sports que je pratiquais avant) .
Pour la marche du fermier, je me suis basé sur un programme d'abdos d'un acteur : Ryan Reynolds et je trouvais l'exo intéressant, je voulais essayer
Je fais du 8 répétitions lourds car je cherche a prendre en force et en masse Sauf que c'est pas adapté à tous les exercices. Si tu fais ça sur l'isolation tu vas vite te faire mal. Sur les exercices polyarticulaires, 6 à 12 reps c'est bien pour utiliser le stress mécanique (charge) et pour l'isolation 12 à 20 reps pour le stress métabolique (temps sous tension)., quand a eliminer le gras je le fais à la nage. Pour faire simple ; je voudrais prendre en muscle, sans prendre en gras ( donc pas etre épais, juste ête bien dessiné ), sauf que vu que j'ai pas bcp de muscles et de gras, je fais en 4x8 pour prendre la masse
Pour finir, j'ai un problème a la hanche qui me bloque mes mouvements, c'est pour cela que je fais du leg extension, je me sers de la " chaise " pour m'aide, alors qu'au squat je tue mes hanches sans pour autant être épuisé.
Je mange sainements, pas de biscuits ou grec ( sauf rarement ) et je mange pas mal de fruits (+5 par jour ahah ) je ne fume pas ou bois pas.
J'ai peur de pas bien travailler tous mes mucles completement en diminuant les exos La plupart des gens en font trop à cause de cette peur mais rassure-toi il n'en faut pas tant que ça pour prendre du muscle. Ce n'est pas en faisant plus d'exos qu'on prend plus de muscle (c'est même souvent l'inverse qui se produit), il faut simplement choisir les meilleurs exercices pour soi et progresser en répétitions et en charge en séries moyennes dessus. Bref faire de la qualité et pas de la quantité. mais j'écoute vos conseils, vous êtes mieux placé que moi pour faire un programme.
J'adore la muscu, ca vide mon sac et si je regresse je ne sais pas si j'aurai le courage de recommencer une autre année, alors merci pour le temps que vous avez pris a me repondre car vous voulez que je progresse, vous êtes géniaux ahah.
J'attends vos nouvellesreponses, merci pour tout!
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 19h03

Merci pour ta réponse complète, je vais tout de suite allé rédiger mon nouveau programme ahah, je t'enverrai un message privé dans qques semaines histoire de te mettre au courant de mon évolution, merci encore !
Bonne Soirée :)
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 19h28

Ikarims a écrit:je t'enverrai un message privé dans qques semaines histoire de te mettre au courant de mon évolution

Fais nous plutôt ton retour ici, ça peut intéresser d'autres personnes (notamment ceux qui ont participé à la discussion, ainsi que ceux qui l'ont lue même si ils ne sont pas intervenus) ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 05/01 22h54

D'acc, je ferais ca alors. Merci encore :)
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 21/02 01h27

Bonjour à tous, j'espere que tout va bien pour vous et que vous appréciez toujours autant le sport !
Alors voila je décide de passer d'un split de 3j à un half body en 4j (2 du haut et 2 du bas). Je trouvais que je stagnais en split, je sentais que je devais travailler + de fois par semaine mes muscles. Je fais 2 soirs de natation aussi. Je mets de cote le banc lombaire car j'ai une hyperlordose donc j'attends de regler ce soucis.
En progression, j'ajoute un peu toutes les semaines de 1.25 ( si ça casse, je retente la prochaine séance et normalement là ça passe ahah)
J'ai une cage thoracique peu avantageuse pour le développé couché, et je fais mes séances seules.
Mon dos n'a pas de problème particulier.
Voici mon programme ( les 1-2-3 c'est un repere pour le repos ) :


Pecs:
DC assisté (1)-4x8
DDH (1)-3x10
Ecarté haleres/poulies (3)-3x15

Dos:
Rowing Barre (1)*-4x10
Poulie Basse (2)-3x10
Poulie haute prise serré-3x10

Epaules:
Epaules cotes (3)-3x12
Epaules devant (3)-3x12

Bras:
Biceps curl 90° (3)-3x10
Barre Front (3)-3x12
Barre serré (3)-3x15

Traction*-4x10 ( pdnt repos du rowing bar ) ( 2 prises larges et 2 suppinations )
Crunch Inversé -ab roller-4x15 - 4x12

Pour la premiere séance haut, j'accentue un peu plus le dos avec 4 exos au lieu de 3 pour les pecs.
J'arrive a rentrer ca en 1h30-2h . J'essaye d'accentuer toutes les parties du haut, en faisant des exercices qui ont différentes prises et qui accentuent + le dorsal par exemple.



La deuxieme séance du haut :

PECS
DIH (1)-3x10
DC Machine (1)-4x10
Pec Deck (2)-3x12
Dips(3)-3x10

DOS
SVT (1)-4x8
Poulie verticale (2)-3x10
Pullover (2)-3x12

EPAULES
DV Arnold (2)-4x12

BRAS
Triceps poulie (1)-3x10
Biceps Curl Banc (1)-3x12
Biceps Marteau (1)-3x10

Abdos
Obliques-3x12
Crunch inversé-3x12

Cette fois, les pecs sont accentués. Je ne fais que un exercice d'épaules car le DV Arnold m'en fait baver :D


Voici les deux séances jambes :

CUISSES ( probleme hanche, je fais toujours du pdc pour " soulager " un peu tout en travaillant )
Squat (1)-3x10
Presse (1)-4x12
Leg Curl (2)-3x12
Hip Thrust -3x10
Chaise lesté (3) -25s -20s-15s

Mollets :
Relevé mollet (3)-4x échec
Machines mollets (3)-4x12
Relevé mollets lesté (3)-4x12

COMPLEMENT HAUT ( pour solliciter mes épaules et trapèzes peu developpé, et travailler les bras en prenant mon temps histoire d'avoir de bonnes sensations )
Oiseaux-3x10
Schrug -3x10
Biceps machine (2)-3x10
Triceps corde (3)-3x10
Gainage


et deuxieme seance bas :


CUISSES:
Squat lancer de ballons (2)-4x12
Press (2)-4x10
Fentes (1)-3x10
Leg Curl (2)-4x12
Squat PDC (3)-3xechec

MOLLETS
Chameau (3)-4xechec
Machine mollets (3)-4x12
Mollet lesté (3)-4x12


COMPLEMENTS HAUTS
DV militaire (2)-3x10
Biceps 90° (3)-3x10
Barre au front (3)-3x12
Marche de l'escaladeur-4x12
Crunch Poulie-4x15


J'ai fait ce programme en essayant de balancer le nb d'exos, triceps quand le dos est + sollicité que les pecs. J'ai passé pas mal de temps dessus, en évitant le surentrainement. Il me semble correct car je met des exos " lourd " et un peu de finition. Peut être je devrais faire de la poulie dos je ne sais pas.

Je fais peut etre trop d'exos pour les bras et les épaules également je doute sur ça. Je sais que mon nb d'exos est beaucoup mais c'est avec ça que j'ai les meilleur sensation et que je ressors fier alors, sans vouloir deranger, si quelqu'un répond, j'aimerais mieux des réponses sur le mécanisme de l'exo et le pour/contre que juste " tu as trop d'exos". Je trouve également qu'il manque un exo pour mes cuisses mais je ne sais pas lequelle choisir car faut tenir en compte mon probleme de hanche :wtf: .

En tout cas si vous lisez ceci, merci d'avoir tout lu et merci de votre aide.
Vous aidez un adolescent qui doute, et c'est super sympa de votre part !

Je vous souhaite de bonnes journées et de bonnes séances en attendant vos réponses.
Merci encore !
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pietro13 le 21/02 02h03

Salut , si tu fais du half body je te conseille d’utiliser des exos poly articulaires ... dips, tractions , développer coucher ( incliné) , rowing barre , développer militaire ... et tu fais trop d’exode biceps ...
Pietro13
 
Messages: 2
Inscription: 21/02 01h58
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 23/02 02h16

Je n'arrive plus a éditer mon post au dessus donc j'écris ceci :

J''ai bien pris compte des réponses . J'ai oublié de préciser, mais mes mollets sont mes points faible ( quasi inexistant :cry: ) donc voila pourquoi je les travaille autant.
Je fais mon squat au kettlebel, avec la barre, mon mouvements est moyen...
Je fais quasi que du poids libre et j'execute mes exercices plutot lentement ( sans abuser bien entendu ) pour bien ressentir les sensations et avoir de bonnes courbatures le lendemain eheh.

Ensuite merci de ta réponse mais j'ai placé ses exercices poly articulaire, j'en met minimum 2 par grands groupe musculaire ( Developpé couché- dips, Soulevé de terre et poulie verticale etc... ).
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 27/02 13h50

D'autres avis pour le half-body s'il vous plait ?
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 27/02 21h20



Exemple de half body correct:

Séance 1:
-DC
-Tractions (barre ou poulie)
-Rowing (planche ou haltères sur banc incliné ou à 1 bras avec haltère ou assis poulie basse)
-Élévations latérale
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps
-Gainage planche

Séance 2:
-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Squat bulgare ou Fentes arrière (ou 1 des 3 d'au dessus)
-Leg Curl assis
-Extensions banc à lombaire à 45° ou Hip Thrust
-Mollets presse à cuisse
-Crunches poulie haute


-> On peut aussi mettre les bras (CI/MT) avant les jambes si on laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et se contenter du 1er exo cuisses (virer les fentes/split squat) pour ne pas faire une séance trop longue.
On peut aussi alterner le gainage en planche avec du gainage latéral une séance sur deux, et les crunches poulies par des crunches inversés.
En gros
Séance 1: planche
Séance 2:Crunches poulie
Séance 3: Gainage latéral
Séance 4: crunches inversés


Si t'as des problèmes aux hanches, ok pour faire des variantes ou juste des exos pour bouger, mais il faudrait s'en occuper, te renseigner, vérifier ta technique, etc.

Pour le nombre de séries/reps et la progression, voir le lien dans ma bio, bis.
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 2267
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 79

Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 28/02 20h34

D'accord merci beaucoup de ta réponse complète elle m'est très utile, merci !! :D
Ikarims
 
Messages: 12
Inscription: 06/12 23h50
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création