A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 06/01 17h44

Salut,

J'ai décidé de faire un topic afin d'avoir vos avis / retours d'expérience pour me guider sur ma répartition.

Dans mon programme, je souhaite : un fréquence x2 pour le haut, un travail correct des bras (pas de ppl à priori, ma progression étant trop lente aux bras sur ce format).

Je pensais partir la dessus :

Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

Le "souci", je n'ai qu'un jour de repos entre mon upper et ma séance pec bi. Est-ce un souci selon vous ? (j'ai 2 exos poly sur ma séance pec, et j'ai ces mêmes deux exos poly sur mon upper. Je ne compte pas changer ces exos). Si c'est un problème, auriez vous une variante à me proposer ?
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0


Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 17h46

Zedeol a écrit:Dans mon programme, je souhaite : un fréquence x2 pour le haut, un travail correct des bras (pas de ppl à priori, ma progression étant trop lente aux bras sur ce format).

Je pensais partir la dessus :

Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

Moi je vois un fréquence x3 là :p
Zedeol a écrit:Si c'est un problème, auriez vous une variante à me proposer ?

La solution tu la connais :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 06/01 17h58

Une séance pec, et exos pecs sur le upper = fréquence x2 non ?

J'ai des alternatives c'est sur, mais en fait j'aimerais bien appliquer ces programme, et avoir des avis de certaines personnes qui auraient justement été ou qui sont dans mon cas (un seul jour de repos entre deux séances qui bossent le meme muscle).

Sinon c'est du UL classique, ou alors du PPL en partant du principe que je vais négliger légèrement mes bras
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 09h16

Zedeol a écrit:Une séance pec, et exos pecs sur le upper = fréquence x2 non ?

Une séance pecs + une séance triceps correcte (c'est à dire avec du couché serré ou des dips quand on construit intelligemment son programme) + une séance upper = fréquence x3.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 07/01 11h15

J'ai pas de séance triceps, ni de séance biceps, comme j'essaie de garder une bonne fréquence c'est trop
compliqué.

D'autres avis ?
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 11h18

Zedeol a écrit:J'ai pas de séance triceps, ni de séance biceps

Ah bon ?
Zedeol a écrit:Pec bi
legs
dos tri
repos
repos
Upper
repos

:idiot:

Bon allez j'abandonne, bon courage :p
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 07/01 11h25

J'ai pas de séance spécifique, je ne vais pas faire des tractions en supination ou du DC serré ^^

Je lis un article de Rudy qui explique le cas de ceux qui s'entrainent depuis un certain temps mais qui ont des perfs de débutant. A priori une fréquence x1 devrait suffire selon lui.

Mais je ne comprends pas cette phrase : "Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser." Une idée ?
Je vais arreter la prise de tete, et surement passer en fréquence plus basse
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 11h34

Zedeol a écrit:J'ai pas de séance spécifique, je ne vais pas faire des tractions en supination ou du DC serré ^^

C'est une erreur car le couché serré aide à progresser sur le couché classique par exemple (on appelle ça un exercice d'assistance).
Zedeol a écrit:A priori une fréquence x1 devrait suffire selon lui.

C'est une fréquence x1 "déguisée" car la répartition fait qu'on a un rappel pecs avec les triceps (pour ne citer que ce groupe musculaire en exemple). Du coup oui c'est suffisant, comme on se tue à te l'expliquer :lol:
Zedeol a écrit:"Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser." Une idée ?

Bah en fait si je comprends bien ça revient quasi à ce que tu proposais, par exemple :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes/abdos
J3 : dos/delto lat/triceps
J4 : repos
J5 : tu refais la séance 1 (au lieu de ton upper)
J6 et 7 : repos

Donc tu vois c'est à peu près pareil. Enfin du coup ça risque de poser un problème de déséquilibre si tu fais tout le temps les pecs 2 fois et que tu ne fais pas de tirages supplémentaires pour compenser.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 07/01 11h41

Effectivement, a moins d'alterner et de faire semaine 1 : 2x les pecs et semaine 2 : 2x le dos.

Je veux bien faire du DC serré, mais bon c'est me rajouter des exos que je ne connais pas, et je suis pas capable de faire assez de tractions
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 11h43

Zedeol a écrit:Effectivement, a moins d'alterner et de faire semaine 1 : 2x les pecs et semaine 2 : 2x le dos.

Ouais et du coup tu décales tout :

Semaine 2 :
J1 : dos/delto lat/triceps
J2 : jambes/abdos
J3 : pecs/delto post/biceps
J4 : repos
J5 : idem J1
J6 et 7 : repos
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 07/01 11h46

Donc soit je fais ça (ce qui revient à une fréquence x1.5 pour les pecs et le dos, donc c'est correct)
Soit je reste sur mon format (celui ou j'ai qu'un jour de repos entre mes séances pecs
Soit je split avec du DC serré et tirage en supination.

Sachant que mes perfs sont au stade débutant, tu me recommandes quel format des trois ?
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zedeol le 07/01 11h47

Autre et dernière option : Deux upper, un lower, et une séance bras / arrière d'épaule ou autre.
Zedeol
 
Messages: 108
Inscription: 13/11 21h37
Réputation: 0

Zedeol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 11h55

Zedeol a écrit:Donc soit je fais ça (ce qui revient à une fréquence x1.5 pour les pecs et le dos, donc c'est correct)
Soit je reste sur mon format (celui ou j'ai qu'un jour de repos entre mes séances pecs

Ouais enfin après nerveusement faut les enquiller les 3 grosses séances 3 jours d'affilée, à mon avis c'est pas idéal non plus.
Zedeol a écrit:Soit je split avec du DC serré et tirage en supination.

Perso je conseille plutôt un rowing coudes ouverts pour le delto post plutôt que le tirage supi pour les biceps :

pecs/delto post/biceps :
développé couché
développé incliné
écarté ou pull over
rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné
curl incliné
curl pupitre
Zedeol a écrit:Sachant que mes perfs sont au stade débutant, tu me recommandes quel format des trois ?

Si tu ne veux pas faire de full body ni de half body en upper lower, je te conseillerais de rester basique, donc un split :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : triceps/épaules
J6 et 7 : repos

Par exemple. Je t'en avais proposé d'autres il me semble sur un autre topic, c'est toujours d'actualité donc libre à toi d'y jeter un oeil également ;)
Zedeol a écrit:Autre et dernière option : Deux upper, un lower, et une séance bras / arrière d'épaule ou autre.

2 upper et 1 lower c'est bien. La séance bras plus galère à caser quand on fait déjà 2 séances haut et tu brasses du vent sur ce genre de séance en général, ce n'est pas intéressant à moins d'être déjà un pratiquant confirmé.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 25284
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 407


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création