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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lorenzo95 le 07/01 12h41

Bonjour à tous,
Après de longues lectures sur ce forum, je me décide à poster le nouveau programme que j'ai décidé de suivre cette année, afin d'avoir vos avis/corrections/propositions avisées :).

Je me présente rapidement : je suis pratiquant depuis 2 ans donc plutôt débutant, 1m80 pour 74 kgs. J'ai jusqu'à présent uniquement alterné les programmes fullbody et halfbody avec une assez bonne progression (je partais vraiment de zero), je peux m'entrainer entre 4 et 5 fois par semaine. Pour ma morphologie, j'estime avoir un retard epaules/Bras comparé aux pecs, et les epaules qui tombent un peu en avant.
Je veux aujourd'hui changer ma routine d'entrainement, j'hésite donc fortement entre un PPL sur 5 jours ou un Split 4 jours, je vais donc me lancer dans un programme en Split pendant quelques mois pour voir si cela est benefique pour moi .

le programme vous semble-t-il bon et équilibré sur la semaine ? :

LUNDI : Pectoraux/Biceps

DC Barre : 4 * 8-10 rep
DI haltères : 4 * 10-12 rep
ecarté couché haltères : 3 * 15-20 rep
Curl incliné : 4 * 12-15 rep
Curl pupitre : 4 * 12-15 rep
Elevations latérales ( rappel epaules .. Est-ce judicieux ?)
Abdos

MARDI : Jambes / mollets

Squats : 4 * 10-12
SDT roumain : 4 * 10-12
Presse à cuisses : 3 * 15
Legs Extension / Legs Curls : 3*15
Mollets : 4 * 30
Gainage

JEUDI : Dos / Triceps

Tirage poulie haute pronation : 4 * 10-15 rep
Rowing 1 bras : 4 * 12-15 rep
Tirage poulie basse prise supination : 3 * 15-20 rep
Dips (Pdc puis lestés) : 4 * 8-12
Barre au front : 4 * 10-12 rep
Triceps poulie Corde : 3 * 12-15 rep (cet exo est-il de trop ..?)
Abdos

VENDREDI : epaules

Developpé epaule haltères : 4 * 10-12
Rowing menton prise serrée : 3 * 10-12
EL : 4 * 15-30
Oiseau poulie haute : 4 * 15-30
L -Fly poulie : 3 * 15-30 ( cet exo est-il de trop ?)
Curl marteau : 4 * 12-15 (rappel biceps) .


une 2eme repartition que javais envisagée se composait de la sorte :
LUNDI : DOS / Triceps
MARDI : JAMBES
MERCREDI : PECS / Biceps
VENDREDI : EPAULES / Rappel DOS - Biceps (pour corriger les epaules qui partent en avant)


Merci d'avance pour vos avis et conseils
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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 13h25

Lorenzo95 a écrit:Bonjour à tous, Salut,
Après de longues lectures sur ce forum, je me décide à poster le nouveau programme que j'ai décidé de suivre cette année, afin d'avoir vos avis/corrections/propositions avisées :).

Je me présente rapidement : je suis pratiquant depuis 2 ans donc plutôt débutant, 1m80 pour 74 kgs. J'ai jusqu'à présent uniquement alterné les programmes fullbody et halfbody avec une assez bonne progression (je partais vraiment de zero), je peux m'entrainer entre 4 et 5 fois par semaine. Pour ma morphologie, j'estime avoir un retard epaules/Bras comparé aux pecs, et les epaules qui tombent un peu en avant.
Je veux aujourd'hui changer ma routine d'entrainement, j'hésite donc fortement entre un PPL sur 5 jours Si tu as lu un peu le forum, tu sais que le PPL est à éviter, surtout quand on a du mal à prendre des bras. ou un Split 4 jours, je vais donc me lancer dans un programme en Split pendant quelques mois pour voir si cela est benefique pour moi .

le programme vous semble-t-il bon et équilibré sur la semaine ? :

LUNDI : Pectoraux/Biceps

DC Barre : 4 * 8-10 rep
DI haltères : 4 * 10-12 rep
ecarté couché haltères : 3 * 15-20 rep
Curl incliné : 4 * 12-15 rep
Curl pupitre : 4 * 12-15 rep
Elevations latérales ( rappel epaules .. Est-ce judicieux ?) Pourquoi pas. Mais toi qui a, d'après ce que tu dis, les épaules en avant, j'aurais opté pour du rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné plutôt.
Abdos

MARDI : Jambes / mollets

Squats : 4 * 10-12
SDT roumain : 4 * 10-12 Prudence avec celui-là.
Presse à cuisses : 3 * 15
Legs Extension / Legs Curls : 3*15 Vire le leg extension, mauvais pour les genoux. Leg curl assis de préférence.
Mollets : 4 * 30
Gainage

JEUDI : Dos / Triceps

Tirage poulie haute pronation : 4 * 10-15 rep Pas assez fort pour les tractions ?
Rowing 1 bras : 4 * 12-15 rep
Tirage poulie basse prise supination : 3 * 15-20 rep
Beaucoup de reps pour le dos je trouve. Pourquoi ce choix ?
Dips (Pdc puis lestés) : 4 * 8-12
Barre au front : 4 * 10-12 rep
Triceps poulie Corde : 3 * 12-15 rep (cet exo est-il de trop ..?) Il n'est pas indispensable mais pas forcément de trop.
Abdos

VENDREDI : epaules

Developpé epaule haltères : 4 * 10-12 A éviter quand on a déjà un déséquilibre postural des épaules.
Rowing menton prise serrée : 3 * 10-12 Néfaste à terme pour les épaules et à éviter le lendemain du dos.
EL : 4 * 15-30
Oiseau poulie haute : 4 * 15-30
L -Fly poulie : 3 * 15-30 ( cet exo est-il de trop ?) Pas forcément mais il faut le faire en douceur, sans chercher à forcer dessus.
Curl marteau : 4 * 12-15 (rappel biceps) . Lui par contre il est en trop. On ne fait pas les biceps le lendemain du dos.


une 2eme repartition que javais envisagée se composait de la sorte :
LUNDI : DOS / Triceps
MARDI : JAMBES
MERCREDI : PECS / Biceps
VENDREDI : EPAULES / Rappel DOS - Biceps (pour corriger les epaules qui partent en avant)
Enchaîner 3 grosses séances c'est pas top.

Merci d'avance pour vos avis et conseils
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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lorenzo95 le 07/01 14h54

Merci Train_Hard_Win_Easy pour tes suggestions :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Elevations latérales ( rappel epaules .. Est-ce judicieux ?) Pourquoi pas. Mais toi qui a, d'après ce que tu dis, les épaules en avant, j'aurais opté pour du rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné plutôt.


OK merci, je n'avais jamais pratiqué cet exo, je l'intègre au programme a la place des EL.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:rage poulie haute pronation : 4 * 10-15 rep Pas assez fort pour les tractions ?Rowing 1 bras : 4 * 12-15 repTirage poulie basse prise supination : 3 * 15-20 repBeaucoup de reps pour le dos je trouve. Pourquoi ce choix ?


Pour les tractions, si, mais je sens beaucoup moins mon dos qu'au tirage vertical poulie.
Pour le nombre de reps, 3 exos pour le dos me semblait pas mal pour le travailler suffisamment sur 1 séance .

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Developpé epaule haltères : 4 * 10-12 A éviter quand on a déjà un déséquilibre postural des épaules.Rowing menton prise serrée : 3 * 10-12 Néfaste à terme pour les épaules et à éviter le lendemain du dos.EL : 4 * 15-30Oiseau poulie haute : 4 * 15-30 L -Fly poulie : 3 * 15-30 ( cet exo est-il de trop ?) Pas forcément mais il faut le faire en douceur, sans chercher à forcer dessus.Curl marteau : 4 * 12-15 (rappel biceps) . Lui par contre il est en trop. On ne fait pas les biceps le lendemain du dos.


OK avec tes remarques (même si j'ai plutôt de bonnes sensations avec le rowing menton).
Si je dégage le developpé épaules, le rowing menton, ainsi que le rappel biceps, cela me fait une séance épaules très légère je trouve .

Est-ce que du coup, rajouter une 2eme seance Dos (en changeant les exos par rapport à la première seance) avec les épaules et virer tous les rappels ne serait pas plus bénéfique à ton avis ?
Ce qui donnerait donc une semaine organisée de la sorte :
LUNDI : Dos / Triceps
MARDI : Jambes
JEUDI : Pectoraux/Biceps
VENDREDI : DOS / Epaules


Merci d'avance ;)
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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 15h00

Lorenzo95 a écrit:Pour les tractions, si, mais je sens beaucoup moins mon dos qu'au tirage vertical poulie.

Normal mais les tractions sont plus efficaces.
Lorenzo95 a écrit:Pour le nombre de reps, 3 exos pour le dos me semblait pas mal pour le travailler suffisamment sur 1 séance .

3 exos oui, mais pourquoi monter à 15 ou 20 reps ?
Lorenzo95 a écrit:OK avec tes remarques (même si j'ai plutôt de bonnes sensations avec le rowing menton).

Il faut être prudent avec le rowing menton (surtout en prise serrée, c'est le plus dangereux).
Lorenzo95 a écrit:Si je dégage le developpé épaules, le rowing menton, ainsi que le rappel biceps, cela me fait une séance épaules très légère je trouve .

Oui c'est pour ça qu'en général on les case avec les triceps (ou avec les abdos éventuellement) :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos
Lorenzo95 a écrit:Est-ce que du coup, rajouter une 2eme seance Dos (en changeant les exos par rapport à la première seance) avec les épaules et virer tous les rappels ne serait pas plus bénéfique à ton avis ?
Ce qui donnerait donc une semaine organisée de la sorte :
LUNDI : Dos / Triceps
MARDI : Jambes
JEUDI : Pectoraux/Biceps
VENDREDI : DOS / Epaules

Là non, on ne fait pas le dos le lendemain des biceps.
Et si tu cases ton rowing coudes ouverts dans ta séance pecs/biceps, tu as un petit rappel dos ;)
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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lorenzo95 le 07/01 15h49

Thanks .

Je récapitule en tenant compte des tes remarques :

LUNDI : Pectoraux/Biceps

DC Barre : 4 * 8-10 rep
DI haltères : 4 * 10-12 rep
ecarté couché haltères : 3 * 15-20 rep
Curl incliné : 4 * 12-15 rep
Curl pupitre : 4 * 12-15 rep
Rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné : 4* 12-15 rep
Abdos

MARDI : Jambes / mollets

Squats : 4 * 10-12
SDT roumain : 4 * 10-12
Presse à cuisses : 3 * 15
Legs Curls : 3*15
Mollets : 4 * 30
Gainage

JEUDI : Dos

Tractions : 4 * 8-10 rep
Rowing 1 bras : 4 * 12-15 rep
Tirage poulie basse prise supination : 3 * 12-15 rep
Abdos

VENDREDI : epaules / Triceps

EL : 4 * 15-30
Oiseau poulie haute : 4 * 15-30
L -Fly poulie : 3 * 15-30
Dips (Pdc puis lestés) : 4 * 8-12
Barre au front : 4 * 10-12 rep
Triceps poulie Corde : 3 * 12-15 rep

C'est maintenant la séance DOS que je trouve un peu légère .. Est -ce que je peux pas y ajouter un ou 2 exos supplémentaires Dos /trapèzes ? voir un rappel biceps ?

Merci :)
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Lorenzo95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01 16h01

Lorenzo95 a écrit:Thanks .

Je récapitule en tenant compte des tes remarques :

LUNDI : Pectoraux/Biceps

DC Barre : 4 * 8-10 rep
DI haltères : 4 * 10-12 rep
ecarté couché haltères : 3 * 15-20 rep
Curl incliné : 4 * 12-15 rep
Curl pupitre : 4 * 12-15 rep
Rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné : 4* 12-15 rep A mettre avant les biceps.
Abdos

MARDI : Jambes / mollets

Squats : 4 * 10-12
SDT roumain : 4 * 10-12
Presse à cuisses : 3 * 15
Legs Curls : 3*15
Mollets : 4 * 30
Gainage

JEUDI : Dos

Tractions : 4 * 8-10 rep
Rowing 1 bras : 4 * 12-15 rep
Tirage poulie basse prise supination : 3 * 12-15 rep
Abdos

VENDREDI : epaules / Triceps

EL : 4 * 15-30
Oiseau poulie haute : 4 * 15-30
L -Fly poulie : 3 * 15-30
Dips (Pdc puis lestés) : 4 * 8-12
Barre au front : 4 * 10-12 rep J'ai oublié : monte à 15 reps pour celui-là aussi et si tu peux, fais le façon magic tryceps.
Triceps poulie Corde : 3 * 12-15 rep

C'est maintenant la séance DOS que je trouve un peu légère .. Est -ce que je peux pas y ajouter un ou 2 exos supplémentaires Dos /trapèzes ? voir un rappel biceps ? Fais plutôt 3-4 exos d'abdos/gainage, mieux vaut ne pas trop surcharger cette séance sachant que les exos dos/traps sollicitent aussi la longue portion du triceps et le delto post que tu fais le lendemain. Et pour le rappel biceps je ne suis pas trop pour, ça va faire un déséquilibre par rapport au travail des triceps.

Merci :)
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