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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexRVT83 le 08/01 23h02

Salut,

J'ai commencé la muscu en salle il y a 3 mois maintenant. Je m'entraîne 4 fois par semaine car le 5ème jour je fais du futsal. Faut savoir que je suis en prise de mase, je fais 1m69 pour 57 kilo
Du coup j'ai regardé sur internet, entre le Full body, le Half body, le PPL, le PPLU et le split. J'ai beaucoup hésité entre le split et le PPLU mais j'ai décidé de rester sur un SPLIT. Je trouve que ça me correspondais mieux et en me renseignant au fur et à mesure j'ai vu que pour les débutants il était mieux d'entraîner les muscles mini 2 fois par semaine.
J'ai essayé de faire un Split assez complet avec beaucoup d'exos Poly-articulaire pour pouvoir progresser plus rapidement, du coup j'essaie de faire le plus de poids du corps car déjà j'aime bien ça mdr et j'ai de bonnes sensation vu que je suis débutant.

J'ai fais ça du coup :

Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine)

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep)

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas.

Ischio :
- Leg curl 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10
- Extension poulie haute 4x10

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20

Épaules :
- Développé militaire 4x10
- Rowing vertical 4x10
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Shrug trapeze 4x15

Voilà! Vous en pensez quoi ? Vous pouvez me donnez votre avis sur l'organisation des exos et le nombre de reps. J'ai essayé de mettre les poly articulaire en premier et le nombre de rep j'ai mis plus pour les exo d'isolation.
AlexRVT83
 
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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 09/01 09h09

Salut :)

AlexRVT83 a écrit:Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine)

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep)

-> Inutile de faire 3 dvp en une séance
-> Oui pour l'iso il vaut mieux faire du 10-15 voir 10-20 pour les bras, monte aussi en reps sur les écartés

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas.

Ischio :
- Leg curl 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

->Attention au Squat et sdt JT pour le dos
->Inutile de faire du leg extensions aprés avoir forcé sur squat/presse, et c'est potentiellement mauvais pour les genoux
->Ne fais pas d'exo qui te font mal ou te procurent une gêne comme ça, et squat/presse ça suffit
-> Fais ton leg curl assis si tu peux, et les mollets seulement à la presse c'est le mieux et ça suffit
-> Les abdos c'est comme les autres muscles, il faut progresser (technique/reps/charge) pour les faire grossir

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10
- Extension poulie haute 4x10

-> Gaffe au row Yates pour le dos
-> Inutile de faire tractions+tirage poitrine, c'est trop similaire
-> Iso=> + de reps

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20

Épaules :
- Développé militaire 4x10
- Rowing vertical 4x10
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Shrug trapeze 4x15

-> Tu peux laisser tomber les pompes, surtout après les dips de la veille
-> Tu peux aussi virer le dvp militaire, ça bosse majoritairement l'avant d'épaule qui prend au dvp pecs, ça favorise le déséquilibre avant/arrière d'épaule, et donc les blessures
-> Les shrugs ça sert à rien et un déséquilibre traps suppérieurs/traps inférieurs c'est aussi mauvais pour les épaules

Comment est ce que tu planifies ta progression?
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et regarde les liens dans ma bio sur l'échauffement et la création de programme, pour les abdos et pour des exos plus sécuritaires :)
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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 09h22

AlexRVT83 a écrit:Salut,

J'ai commencé la muscu en salle il y a 3 mois maintenant. Je m'entraîne 4 fois par semaine car le 5ème jour je fais du futsal. Faut savoir que je suis en prise de mase, je fais 1m69 pour 57 kilo
Du coup j'ai regardé sur internet, entre le Full body, le Half body, le PPL, le PPLU et le split. J'ai beaucoup hésité entre le split et le PPLU mais j'ai décidé de rester sur un SPLIT. Je trouve que ça me correspondais mieux et en me renseignant au fur et à mesure j'ai vu que pour les débutants il était mieux d'entraîner les muscles mini 2 fois par semaine.
J'ai essayé de faire un Split assez complet avec beaucoup d'exos Poly-articulaire pour pouvoir progresser plus rapidement, du coup j'essaie de faire le plus de poids du corps car déjà j'aime bien ça mdr et j'ai de bonnes sensation vu que je suis débutant.

J'ai fais ça du coup :

Jour 1 : Pec-Biceps

Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10 Pourquoi pas à la barre ?
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine) Garde celui que tu préfères et monte à 20 reps.

Sinon trop de polyarticulaire, je virerais les dips vu que tu en fais déjà avec les triceps (oui je sais c'est pas tout à fait les mêmes blablabla mais au final le recrutement n'est pas si différent).

Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep Tout à fait ;) )

Jour 2 : Jambes + Abdo

Quadriceps :
- Squat 4x10 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps.
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10 Mauvais pour les genoux = à dégager.
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas. Après squat + presse ça fait beaucoup.

Ischio :
- Leg curl 4x10 Tu peux monter à 15 reps (isolation).
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10

Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse 1 exo ça suffit mais mollets à la presse c'est beaucoup mieux.

Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min

Jour 3 : Dos + Triceps

Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10 Inutile : doublon avec les tractions.
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10

Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10 Essaie de le faire façon magic tryceps et monte à 15 reps
- Extension poulie haute 4x10 Pareil 15 reps.

Jour 4 : Épaules + poids du corps

Poids du corps :
- Pompes 5x20 Peu efficace.

Épaules :
- Développé militaire 4x10 Peu utile et à ne pas faire le lendemain des triceps.
- Rowing vertical 4x10 Risqué pour l'articulation de l'épaule et bof le lendemain du dos.
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15 Tu peux monter à 20 reps.
- Élévation latérale 4x15 Idem.
- Shrug trapeze 4x15 Inutile et mauvais pour la posture des épaules.

Voilà! Vous en pensez quoi ? Vous pouvez me donnez votre avis sur l'organisation des exos et le nombre de reps. J'ai essayé de mettre les poly articulaire en premier et le nombre de rep j'ai mis plus pour les exo d'isolation.

@Bossu : tu as encore été plus rapide que moi ! On est globalement du même avis (comme d'hab) mais tant pis, j'en remets une couche :lol:
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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 09/01 09h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:@Bossu : tu as encore été plus rapide que moi ! On est globalement du même avis (comme d'hab) mais tant pis, j'en remets une couche :lol:

ça peut pas faire de mal :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 09h36

Le bossu a écrit:ça peut pas faire de mal

C'est aussi ce que je me suis dit ;)
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AlexRVT83 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexRVT83 le 09/01 19h41

Merci beaucoup les Gars de votre aide !
J ai bien tout pigé !
Déjà je vais virer les fentes et leg extension et me concentrer vraiment sur les autres exo de jambes.
Et je voulais vous demander si je vire le tirage poitrine, je le remplace par quoi parce que j'aurai plus que 3 exo de dos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 08h41

AlexRVT83 a écrit:si je vire le tirage poitrine, je le remplace par quoi parce que j'aurai plus que 3 exo de dos.

Bah par rien. 3 exos pour le dos ça suffit ;)
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