AlexRVT83 a écrit:Jour 1 : Pec-Biceps
Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine)
Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep)
Jour 2 : Jambes + Abdo
Quadriceps :
- Squat 4x10
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas.
Ischio :
- Leg curl 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10
Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse
Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min
Jour 3 : Dos + Triceps
Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10
Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10
- Extension poulie haute 4x10
Jour 4 : Épaules + poids du corps
Poids du corps :
- Pompes 5x20
Épaules :
- Développé militaire 4x10
- Rowing vertical 4x10
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15
- Élévation latérale 4x15
- Shrug trapeze 4x15
AlexRVT83 a écrit:Salut,
J'ai commencé la muscu en salle il y a 3 mois maintenant. Je m'entraîne 4 fois par semaine car le 5ème jour je fais du futsal. Faut savoir que je suis en prise de mase, je fais 1m69 pour 57 kilo
Du coup j'ai regardé sur internet, entre le Full body, le Half body, le PPL, le PPLU et le split. J'ai beaucoup hésité entre le split et le PPLU mais j'ai décidé de rester sur un SPLIT. Je trouve que ça me correspondais mieux et en me renseignant au fur et à mesure j'ai vu que pour les débutants il était mieux d'entraîner les muscles mini 2 fois par semaine.
J'ai essayé de faire un Split assez complet avec beaucoup d'exos Poly-articulaire pour pouvoir progresser plus rapidement, du coup j'essaie de faire le plus de poids du corps car déjà j'aime bien ça mdr et j'ai de bonnes sensation vu que je suis débutant.
J'ai fais ça du coup :
Jour 1 : Pec-Biceps
Pec :
- Dips incliné vers l’avant 4x12
- Développé couché haltère 4x10 Pourquoi pas à la barre ?
- Développé incliné haltère 4x10
- Écarté à la machine 4x10 OU Écarté haltère 4x10 OU Écarté poulie vis à vis 4x10 (je test assez souvent les 3 mais pour l'instant je préfère l'écarté à la machine) Garde celui que tu préfères et monte à 20 reps.
Sinon trop de polyarticulaire, je virerais les dips vu que tu en fais déjà avec les triceps (oui je sais c'est pas tout à fait les mêmes blablabla mais au final le recrutement n'est pas si différent).
Biceps :
- Traction supination : 4x10
- Curl incliné 3x15
- Curl marteau 3x15 (je fais du 3x15 car d'après ce que j'ai lu en exos d'iso on peux faire plus de rep Tout à fait )
Jour 2 : Jambes + Abdo
Quadriceps :
- Squat 4x10 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps.
- Presse 4x10
- Leg extension 4x10 Mauvais pour les genoux = à dégager.
- (Fentes Haltère 4x10) alors je le met entre parenthèse parce que je ressens une sorte d'espèce de courant électrique dans le quadri gauche dès que je fais des fentes, c'est assez bizarre j'ai trouvé aucunes explication sur internet, alors soit je le fais en fin de séance quand j'ai le quadri bien chaud ou soit je le fais pas. Après squat + presse ça fait beaucoup.
Ischio :
- Leg curl 4x10 Tu peux monter à 15 reps (isolation).
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10
Mollets :
- Extension mollets à la barre guidée 4x15
Ca suffit d’après vous les mollets ? Je peux peut être rajouter un exo pour les mollets à la presse 1 exo ça suffit mais mollets à la presse c'est beaucoup mieux.
Abdo :
- Circuit Abdo 3 min
- Circuit Abdo oblique 3 min
Jour 3 : Dos + Triceps
Dos :
- Traction pronation : 4x8
- Rowing Yates 4x10
- Tirage poitrine : 4x10 Inutile : doublon avec les tractions.
- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10
Triceps :
- Dips droit 4x10
- Barre au front 4x10 Essaie de le faire façon magic tryceps et monte à 15 reps
- Extension poulie haute 4x10 Pareil 15 reps.
Jour 4 : Épaules + poids du corps
Poids du corps :
- Pompes 5x20 Peu efficace.
Épaules :
- Développé militaire 4x10 Peu utile et à ne pas faire le lendemain des triceps.
- Rowing vertical 4x10 Risqué pour l'articulation de l'épaule et bof le lendemain du dos.
- Oiseau incliné 4x15 OU butterfly inversé 4x15 Tu peux monter à 20 reps.
- Élévation latérale 4x15 Idem.
- Shrug trapeze 4x15 Inutile et mauvais pour la posture des épaules.
Voilà ! Vous en pensez quoi ? Vous pouvez me donnez votre avis sur l'organisation des exos et le nombre de reps. J'ai essayé de mettre les poly articulaire en premier et le nombre de rep j'ai mis plus pour les exo d'isolation.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:@Bossu : tu as encore été plus rapide que moi ! On est globalement du même avis (comme d'hab) mais tant pis, j'en remets une couche
Le bossu a écrit:ça peut pas faire de mal
AlexRVT83 a écrit:si je vire le tirage poitrine, je le remplace par quoi parce que j'aurai plus que 3 exo de dos.
AlexRVT83 a écrit:Salut!
Je voulais te demander aussi, quels sont les meilleurs exos pour la partie postérieure de l’épaule ?
Et si j’ai bien compris avec le Dos je travaille la partie latéral avec de l’élévation latérale et un autre exo
Et je travaille les pecs avec la partie postérieure comme de l’oiseau et un autre exo
Mais où je place le L-Fly et je laisse tombé le développé militaire à la barre guidée ?
Si tu peux me compléter les exos manquants aussi !
Merci à toi
AlexRVT83 a écrit:Je voulais te demander aussi, quels sont les meilleurs exos pour la partie postérieure de l’épaule ?
AlexRVT83 a écrit:Mais où je place le L-Fly et je laisse tombé le développé militaire à la barre guidée
AlexRVT83 a écrit:Et si j’ai bien compris avec le Dos je travaille la partie latéral avec de l’élévation latérale et un autre exo
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