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AS92 : avis sur mon programme de musculation

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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AS92 le 12/01 12h57

Bonjour à tous, Je suis à mes 1 an d’entraînement j’ai déjà fais du split, Full body pendant 7 mois mais ces derniers n’ont pas trop marché et depuis que je suis passé au PPL je vois un peu plus les résultats je voulais donc votre avis sur le programme. Je sais que c’est déconseillé pour ceux qui veulent des bras mais j’ai l’impression c’est la ou j’ai le plus pris avec les pecs. Par contre les épaules et les dorsaux pas fou.. ça fait mal à la largeur.

C’est du PPLx2 comme ceci :

Lundi push
Développé incliné : 4x6-8
Développé couché : 4x6-8
Écarte Pouli basse : 4x12
Développé militaire : 4x6 ( l’éxo que je déteste le plus + énorme stagnation)
Élévation latérale : 4x échec
Magic triceps : 4x8
Triceps à la pouli 4x échec

Mardi pull
Tirage prise large pouli 4x10 ( je peux faire maximum 6 traction est-ce mieux ? )
Rowing 45% Yates 4x8-10
Tirage horizontal assis 4x8
Tirage pouli haute prise serrée : 4x10
Curl barre 4x10
Curl marteau corde 4x échec
Oiseau 4x10

Mercredi jambes
Presse cuisse 4x10
Leg extension 4x15
Leg curl allongé ( connaît pas le nom ) 4x15
Fentes 4x12

Voilà je fais ça 2 fois par semaine avec une séance de jambe seulement par contre. avecJeudi: repos/Vendredi push/ samedi pull
Merci pour ceux qui reponderont
AS92
 
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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 12h38

AS92 a écrit:Bonjour à tous, Salut Je suis à mes 1 an d’entraînement j’ai déjà fais du split, Full body pendant 7 mois mais ces derniers n’ont pas trop marché Peut-être aussi que tu les as mal construits/utilisés (ce qui ne m'étonnerait pas vu le PPL que je vois là). et depuis que je suis passé au PPL je vois un peu plus les résultats je voulais donc votre avis sur le programme. Je sais que c’est déconseillé pour ceux qui veulent des bras Et pas que pour eux... mais j’ai l’impression c’est la ou j’ai le plus pris avec les pecs Si tu le dis. De toute façon quand on débute tout marche plus ou moins. Par contre les épaules et les dorsaux pas fou.. ça fait mal à la largeur.

C’est du PPLx2 comme ceci :

Lundi push
Développé incliné : 4x6-8
Développé couché : 4x6-8 Pourquoi ne pas faire un peu plus de reps ?
Écarte Pouli basse : 4x12 Monte à 15-20.
Développé militaire : 4x6 ( l’éxo que je déteste le plus + énorme stagnation) Tu peux le virer. Evidemment qu'après de l'incliné + couché tu galères sur le DM (qui n'est pas si utile que ça).
Élévation latérale : 4x échec Evite l'échec.
Magic triceps : 4x8 Monte à 12 reps.
Triceps à la pouli 4x échec Même remarque pour l'échec.

Mardi pull
Tirage prise large pouli 4x10 ( je peux faire maximum 6 traction est-ce mieux ? ) Les tractions c'est mieux que la poulie oui. Si tu ne peux pas faire beaucoup de reps faut bouffer beaucoup de séries.
Rowing 45% Yates 4x8-10
Tirage horizontal assis 4x8 Rowing haltère unilatéral c'est mieux, surtout si tu as des soucis pour prendre en largeur.
Tirage pouli haute prise serrée : 4x10 Inutile, doublon avec le 1er tirage.
Curl barre 4x10 Bof, curl incliné c'est mieux (12-15 reps).
Curl marteau corde 4x échec Avec haltères c'est mieux.
Oiseau 4x10 Monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules.

Mercredi jambes Foutage de gueule cette séance niveau volume par rapport aux autres (et en plus c'est la seule que tu ne fais qu'une fois :idiot: ).
Presse cuisse 4x10
Leg extension 4x15 Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.
Leg curl allongé assis ce serait mieux si possible. ( connaît pas le nom ) 4x15
Fentes 4x12 Mets les à la place du leg ext du coup et rajoute un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires,...).

Voilà je fais ça 2 fois par semaine avec une séance de jambe seulement par contre. avecJeudi: repos/Vendredi push/ samedi pull
Merci pour ceux qui reponderont Ici on te dira qu'il vaut mieux éviter de faire plus de 4 séances par semaine. La récup est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (il ne faut pas oublier que c'est au repos que ton système nerveux et que tes articulations/tendons récupèrent mais aussi qu'on construit du muscle donc à ne pas négliger, ce qui est clairement le cas en PPLx2...).
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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AS92 le 13/01 13h00

Merci beaucoup pour ta réponse, ça éclaircit pas mal de trucs!
Ducoup a la place du Développé militaire je fais un autre exo pour les épaules ? Parce que j’ai vraiment pas d’épaules..
pour la séance dos, je fais donc les tractions, le Rowing 45 degrés, Rowing 1 haltères et quoi d’autre ?
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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 13h05

AS92 a écrit:Ducoup a la place du Développé militaire je fais un autre exo pour les épaules ? Parce que j’ai vraiment pas d’épaules..

Bah rien. Tu bombardes les élévations latérales et l'oiseau, ça suffit. Privilégie le stress métabolique plutôt que la charge (n'hésite pas à monter à 20-30reps quoi).
AS92 a écrit:pour la séance dos, je fais donc les tractions, le Rowing 45 degrés, Rowing 1 haltères et quoi d’autre ?

Pareil : rien. 3 exos pour le dos c'est largement suffisant pour un travail complet (surtout que tu le fais 2 fois...). De toute façon après ces 3 là si tu les fais bien tu ne pourras pas faire autre chose de plus en étant productif dessus, ça ne ferait qu'entamer encore plus ta récup pour rien (et du coup ça peut même devenir contre productif, en musculation il vaut mieux éviter d'en faire trop en espérant en avoir plus et plus vite parce que c'est très souvent le contraire qui se passe... ;) ).
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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AS92 le 13/01 14h11

Merci! Tu me conseilles de faire combien de séries sur les élévations vu que c’est Mon seul exo épaule ?

Pour le curl incliné j’ai entendu dire que c’etait un peu dangereux pour les tendinites , est-ce que je dois bien descendre sachant que mon biceps est long il me semble ( je peux mettre un doigt )
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AS92 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 14h37

AS92 a écrit:Merci! Tu me conseilles de faire combien de séries sur les élévations vu que c’est Mon seul exo épaule ?

4 ça suffit, surtout que tu en fais 2 fois dans la semaine.
AS92 a écrit:Pour le curl incliné j’ai entendu dire que c’etait un peu dangereux pour les tendinites , est-ce que je dois bien descendre sachant que mon biceps est long il me semble ( je peux mettre un doigt )

Si ton biceps est long tu peux en faire sans soucis.
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