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RoadtoRock : avis sur mon programme de musculation

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RoadtoRock : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RoadtoRock le 13/01 18h34

Bonjour,

Après avoir fréquenté SuperPhysique un moment comme viewer, en septembre, ça y est je me suis lancé à la salle! Aujourd’hui après donc un peu plus de quatre mois je suis à la fois satisfait et déçu.

Je m’explique: j’ai pris de la force (je partais de très bas) je suis passé de moins de 30KG à 60KGau DC, de 25 à 60 KG au rowing, de 15 à 55 au squat, de 15 à 50 au tirage etc... . Par contre niveau volume c’est le néant... alors je sais bien qu’après quatre mois il faut pas s’attendre à n’importe quoi mais là c’est un peu désolant. J’ai pris des épaules (je le sens dans mes habits), des bras c’est visuel mais les pectoraux c’est a peine mieux et les abdos je n’en parle pas. Je voulais savoir s’il y avait un vrai problème ou s’il fallait juste continuer?

En regle generale:
-training:
. Septembre: alternance de fullbody et halfbody 4-5 fois par semaine
.octobre jusqu’a maintenant:
Lundi Pecs-biceps (+gainage)
Mardi jambes (en ce moment c’est dos triceps a cause d’une tendinite au genou) (+ du releve de jambes)
Mercredi dos triceps (+ des crunchs et des twist crunch(
Jeudi epaule et abdos (+du releve de jambes et des twist crunch)
Vendredi un fullbody de rappel (1 exos par groupe musculaire hors mollets)
Sachant qu’en ce moment tendinite et contraintes professionnelles obligent, soit c’est 4 fois par semaine repos le mercredi soit 3 fois.

Alimentation:
Des flocons, des oeufs, de la viande blanche au petit dejeuner, des pates et des proteines + banane a midi, et le soir legumes/feculent + proteines
Le WE un peu moins sain.

Pensez-vous qu’après 4 mois il y est un soucis ou est-ce un rythme « normal » sachant que mes poids étaient bas
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Messagepar Rudy le 13/01 19h49

Cela ne me parait pas anormal car tu démarrais vraiment de bas.

Tu as pris un peu en 4 mois.
C'est ca la musculation sans dopage, doucement mais surement à force de persévérance.
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Messagepar RoadtoRock le 13/01 20h58

Bonjour Rudy,

Merci pour ton avis ! C'est rassurant :)

Plus qu'à continuer à tout donner :D
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Messagepar RoadtoRock le 07/10 10h43

Bonjour à tous,

Je risque prochainement de devoir passer à 3 séances de musculation par semaine pour raisons professionnelles (je met de côté une séance de course + des exercices d'abdominaux le week-end de côté).

Ma question, c'est quel format conviendrait le mieux?

J'avais initiallement pensé à un PPL mais on entraine moins les muscles qu'en split même si c'est toujours une fois / semaine (mon programme actuel) et du coup j'ai peur de stagner voir régresser...
J'ai ensuite pensé au Half Body avec 2 haut du corps - 1 bas du corp une semaine et l'inverse la suivante (avec des exos différents entre la première et la seconde séance) pour augmenter la fréquence mais est-ce que ce serait plus efficace?
Sachant qu'un FB est compliqué à mettre en place: trop longue et je ne suis pas sur de pouvoir prendre un jour off à chaque fois.
Ou alors viser une autre méthode que je ne connais pas?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 10h50

Salut,

Le PPL on te le déconseillera. Soit un half, soit un split de ce type :

J1 : pecs/biceps/delto post
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/triceps/delto latéral
J6 et 7 : repos
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Messagepar Hellraiser le 07/10 10h54

Pourquoi ne pas simplement rester sur un split mais en 3 jours par semaines ? Ça demande juste quelque aménagements.

Exemple :
J1 = pec + épaules (oiseau) + biceps
J3 = Cuisses + mollets + abdos
J5 = Dos + épaules (élévations latérales) + triceps

(c'est tout à fait viable pour avoir déjà testé !)

C'est personnellement ce que je ferai mais ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres bien sûr.
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Messagepar Hellraiser le 07/10 10h55

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Le PPL on te le déconseillera. Soit un half, soit un split de ce type :

J1 : pecs/biceps/delto post
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/triceps/delto latéral
J6 et 7 : repos


Tu as de la chance d'écrire plus vite que moi... :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 11h02

Ahah ! Les grands esprits se rencontrent ! :p ;)
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Messagepar Exocet911 le 07/10 11h02

Hellraiser a écrit:Tu as de la chance d'écrire plus vite que moi... :idiot:


Train, l'homme qui post plus vite que son clavier :lol:
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Messagepar Hellraiser le 07/10 11h23

Exocet911 a écrit:Train, l'homme qui post plus vite que son clavier :lol:


:lol:
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Messagepar RoadtoRock le 07/10 12h27

Vu vos réponses similaires, je crois que j'ai mon nouveau programme :lol:

Quelques questions en plus, si l'on part sur:

J1 = Pectoraux + Biceps + Oiseau (épaules postérieures)
J2 = Cuisses + mollets + ischios + fessiers
J3 = Dos + triceps + élévations latérales (épaules latérales)

C'est plus efficace de faire Pecs / Biceps ou Pecs / triceps (et inversement sur le dos) ?

Ne manque t'il pas un exo pour la face avant de l'épaule ? Elévation devant / développé militaire?

Merci en tout cas :super_lol:
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Messagepar RomainFNM le 07/10 12h36

Salut,

Non l'avant de l'épaule est déjà beaucoup sollicité en muscu, c'est donc inutile pour la plupart des gens de travailler cette partie du deltoïde, mieux vaut se concentrer sur l'arrière de l'épaule qui améliora ta posture générale et t'évitera de te blesser sur le long terme.

Pour la répartition ça dépend de tes objectifs, les muscles que tu privilégient et surtout de ta capacité à encaisser les entraînements donc c'est à toi de tester et de voir ce que ça donne. Perso je préfère faire pecs biceps / dos triceps.
Dernière édition par RomainFNM le 07/10 12h39, édité 1 fois.
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Messagepar Hellraiser le 07/10 12h37

RoadtoRock a écrit:C'est plus efficace de faire Pecs / Biceps ou Pecs / triceps (et inversement sur le dos) ?

Ne manque t'il pas un exo pour la face avant de l'épaule ? Elévation devant / développé militaire?


Vaut mieux associer pecs+biceps et dos+triceps. C'est plus optimal niveau récupération et en plus tu arrives avec plus de force sur les bras.
Pas besoin de face d'épaules. Elle travail assez sur les développés.
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Messagepar Exocet911 le 07/10 12h48

RoadtoRock a écrit:Quelques questions en plus, si l'on part sur:

J1 = Pectoraux + Biceps + Oiseau (épaules postérieures)
J2 = Cuisses + mollets + ischios + fessiers
J3 = Dos + triceps + élévations latérales (épaules latérales)

C'est plus efficace de faire Pecs / Biceps ou Pecs / triceps (et inversement sur le dos) ?

Ne manque t'il pas un exo pour la face avant de l'épaule ? Elévation devant / développé militaire?

Merci en tout cas :super_lol:


Pourquoi différencier Cuisses et ischios ? Vu que la cuisses c'est (en tout cas pour moi : ischios / quad) ?

Pec / Bi sans hésiter, si tu fais du Pec / Tri, t'auras déjà bien fatigué tes triceps...et même chose por Dos / Bic , les Bi seront trop fatigué pour bien travailler...

Traditionnellement on fait plus :
Pec / Bi et Dos /Tri

Comme mes camarades pour la face avant de l'épaules :inutile de l'isoler, elle travaille systémiquement sur tous les dvlpés
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 13h16

RoadtoRock a écrit:C'est plus efficace de faire Pecs / Biceps ou Pecs / triceps (et inversement sur le dos) ?

A ton avis si on te conseille tous pecs/biceps et dos/triceps (et qu'en plus on déconseille le PPL...), c'est quoi le plus efficace ? :p
RoadtoRock a écrit:J2 = Cuisses + mollets + ischios + fessiers

Oui, ça s'appelle les jambes :lol:
Et cuisses = quadriceps + ischios au passage :p
RoadtoRock a écrit:Ne manque t'il pas un exo pour la face avant de l'épaule ? Elévation devant / développé militaire?

Pour préciser, comme l'ont dit mes camarades, l'avant des épaules se développe déjà assez facilement avec les exercices de base pour les pectoraux et est généralement en avance sur les autres portions de l'épaule. Ce qui veut dire que non seulement il est inutile de le travailler spécifiquement mais en plus on risquerait de créer (ou d'aggraver) un déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs voire une blessure. Donc tout ce qui est élévations frontales et développé militaire tu peux oublier (de même pour les shrugs et le rowing menton : même histoire avec le trapèze supérieur toujours en avance sur le trapèze inférieur).
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Messagepar RomainFNM le 07/10 14h12

Voilà Train t'as tout détaillé et a parfaitement complété nos réponses.

Si t'as besoin que quelqu'un te détaille les séances n'hésite pas.
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Messagepar RoadtoRock le 07/10 15h38

Merci pour les explications !

Désolé j'ai lu trop vite pour les jambes et dans ma tête j'ai remplacé cuisses par quad ^^
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