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Roxxor : avis sur mon programme d'entraînement

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Roxxor : avis sur mon programme d'entraînement

Messagepar Roxxor le 15/01 12h44

Bonjour à vous,
je suis un homme, j'ai 22 ans, je pèse 75 kilos pour 1m82,
et voici mon programme :

Séance haut du corps :

Développé couché : 4x8 à 55 kilos ( 1RM 80 )
Développé militaire : 3x10 à 30 kilos ( 1RM 50 )
tirage horizontal : 4x8 à 59 kilos
Tractions : 3x8
Pompes : 4x10

Séance bas du corps :

Squat : 4x8 à 60 kilos ( 1RM 90 )
Deadlift : 5x3 à 100 kilos ( 1RM 160 )
Presse : 4x8 à 100 kilos
Abdos : 4x12 à 10 kilos ( lest )
Tractions 3x8


J'ai choisi un format halfbody car faisant déjà beaucoup d'activités physiques dans mon travail, ça me permet d'être toujours "bien" et pas en récupération sur la totalité du corps.
Je vais à la salle de sport donc le mardi et le jeudi et je ne fais rien le week-end.

J'ai choisi ce programme car je veux avoir un corps fort et endurant sans prendre de masse superflue pour la course à pied notamment, je veille donc aussi à avoir une alimentation correcte mais pas trop riche.

J'aimerais savoir si ce programme convient à mon objectif, en revanche ce qui est mauvais, ce qui doit être corriger.

Merci beaucoup :)
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Roxxor : avis sur mon programme d'entraînement

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 13h17

Roxxor a écrit:Bonjour à vous,
je suis un homme, j'ai 22 ans, je pèse 75 kilos pour 1m82,
et voici mon programme :

Séance haut du corps :

Développé couché : 4x8 à 55 kilos ( 1RM 80 )
Développé militaire : 3x10 à 30 kilos ( 1RM 50 ) Pas très utile, du développé incliné ou des dips seraient plus intéressants (plus complets).
tirage horizontal : 4x8 à 59 kilos Je préfère les version avec barre (rowing planche ou sur banc incliné) ou haltère mais bon pourquoi pas.
Tractions : 3x8
Pompes : 4x10 Inutile (très peu efficace).

Séance bas du corps :

Squat : 4x8 à 60 kilos ( 1RM 90 )
Deadlift : 5x3 à 100 kilos ( 1RM 160 ) Tu pourrais monter à 5-6 reps au moins.
Presse : 4x8 à 100 kilos Après squat + deadlift (qui sont potentiellement dangereux au passage donc attention à la technique surtout) ça fait beaucoup. Tu as accès à un leg curl assis ?
Abdos : 4x12 à 10 kilos ( lest ) Tu peux monter à 15-20 reps pour les abdos.
Tractions 3x8 Pourquoi refaire des tractions ici ?


J'ai choisi un format halfbody car faisant déjà beaucoup d'activités physiques dans mon travail, ça me permet d'être toujours "bien" et pas en récupération sur la totalité du corps.
Je vais à la salle de sport donc le mardi et le jeudi et je ne fais rien le week-end.

J'ai choisi ce programme car je veux avoir un corps fort et endurant sans prendre de masse superflue pour la course à pied notamment, je veille donc aussi à avoir une alimentation correcte mais pas trop riche.

J'aimerais savoir si ce programme convient à mon objectif, en revanche ce qui est mauvais, ce qui doit être corriger.

Merci beaucoup :)
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Roxxor : avis sur mon programme d'entraînement

Messagepar Roxxor le 15/01 18h05

Merci pour cette réponse rapide,


J'ai modifié pour le nombre de reps abdos et en deadlift, et en ce qui concerne l'exécution, je manque de souplesse mais j'arrive à garder le dos droit.
Pour le développé militaire, je vais donc le remplacer par le développé incliné.

D'accord pour la presse, c'est soit la presse soit le squat, et le squat est plus complet ?
( je suis allé que dans la partie poids libre de la salle donc j'irai voir dans l'autre pour le Leg curl )

Ensuite les tractions sont présentes sur les deux entrainement parce que c'est un exercice que j'apprécie et qui me sert régulièrement dans d'autres activités.
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Roxxor : avis sur mon programme d'entraînement

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 09h02

Roxxor a écrit:D'accord pour la presse, c'est soit la presse soit le squat, et le squat est plus complet ?

Pas forcément, tu as le choix :
squat + deadlift
presse + deadlift
presse + squat

Ils travaillent tous l'ensemble quads/ischios/fessiers, il n'y en n'a pas un qui soit plus complet que les autres simplement le recrutement varie un peu selon l'exercice.
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