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Xelix : avis sur mon programme de musculation

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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 15/01 22h04

Bonjour à tous moi c'est Alex et j'ai quasi 24 ans,

Je fais appel à vous aujourd'hui pour vos retours d’expérience et les conseils que vous pourrez me donner sur ce que j'ai décidé d'entreprendre que je vais expliquer ci dessous,

Je ne sais pas trop si je poste au bon endroit et donc désolé d'avance si je me suis trompé.
Je fais 1 m 90 pour actuellement 147 kilos donc assez fat.
Je vais à la salle de sport quasiment tous les jours ( je ne me force pas, ça me fait plaisir)
J'ai cette "chance" de pouvoir me consacrer uniquement au sport pendant une bonne période de presque 1 an afin de me recréer un physique convenable ( pas d'activité en journée),

Je n'ai aucune idée de mon poids idéal, quand j'étais plus jeune j'étais en bonne forme à 90 kg sans jamais avoir fait de musculation et puis j'ai pris du poids sur ... 5/6 ans et en même temps faire par ci par là un peu de musculation sans jamais avoir été sérieux plus de quelques mois
Inutile de vous dire que je suis pressé et que j'ai un timing à respecter pour des raisons personnelles, le plus tôt sera la mieux pour atteindre mon objectif

Mon programme d'entrainement se base sur 3 jours que je fais en boucle et en général je fais 6 jours d'affilés + un jour de repos.
J'estime pouvoir y aller tous les jours car je ne travail pas et que je n'ai pas d'autres activités physique à part mes 35 minutes de muscu journalier fait au chrono ( 1 min de rep entre chaque série et je fais 3 série par exercices en lourd pour pouvoir faire 3 x 10 répétitions sans que je ressente le besoin d'en faire plus parce que ce serait trop léger OU que je n'y arrive pas parce que ce serait trop lourd),

Donc voici mon programme :

Jour 1 :

Dev couché
Dev incliné
Ecarté haltère allongé sur le banc + soulevé de disque ( toujours allongé, je sais pas comment expliquer cet exercice)
Dev assis sur machine
Barre au front EZ + barre à la poulie
Extension derrière tête avec hatlère + corde à la poulie

Jour 2 :

Soulevé de terre
Rowing haltère
Tirage verticale prise large
Tirage horizontale prise serrée
Curl à la barre EZ + curl à la barre poulie
Marteau avec haltère + tirage corde poulie

Jour 3 :

Presse
Leg curl (Machine)
Leg extension (Machine)
Adducteurs (Machine)
Abducteurs (Machine)
Fessiers (Machine)
Mollet (Machine)
Dev millitaire à la barre
Oiseau assis à la machine (oublié le nom de celui là)
tirage frontale à la barre poulie

Pour ce qui est est de l'alimentation, j'ai un gros déficits calorique (enfin j'imagine d'après tous les sites que je trouve sur internet qui permette de calculer le metabolisme basale) mais pour ce qui est de l'apport en protéine je me suis basé sur 1,7 G à 2 G par kilos de poids de corps ( d'un poids de forme hypothétique de 100 kg)

Ma période éveillé est approximativement de 10/11H à 1/2h du matin.

Repas du midi : 200 grammes environ ( un peu plus un peu moins selon les morceaux) d'escalope de dinde + 100 grammes de riz complet

Collation à 15 h : 40 grammes de Whey ( je me base sur une assimilation de 10grammes par heure environ pour tenir jusqu'au repas du soir)

Repas du soir aux alentours de 19h30 : Minimum un steak haché + légumes en tout genre et/ou glucides en tout genres

Collation à 21h30 : de 20 grammes d'isolat

Séance de musculation de 35 minutes entre 22h et 23 h

Collation post workout de 20 grammes de whey

Et collation 2 h plus tard vers 1h/1h30 du matin de 30 grammes de caséine

Je prend d'autres compléments.. comme omega 3, magnesium, créatine ect... rien de bien méchant qui optimise la prise musculaire de mon PDV

Maintenant que vous savez tout ma question est simple :

Sachant qu'avec tout ça j'arrive à environ 1500 (2000 en réalité) kcal consommé journalier ( je ne prend pas en compte la variable légume et ou glucides en tout genre du soir car je n'ai aucune idée à l'avance de ce qui va être fait ni de combien je vais en prendre mais j'essai d'arriver à un TOTAL de 2000 KCAL JOURNALIER )

Avec un entrainement quotidien ou quasi quotidien en combien de temps d'après vous est il légitime d'arriver à une prise de poids d'environ 40 kilos ? Pour arriver entre 100 et 110 par exemple

N'hésitez pas à me faire toutes les remarques que vous pourrez me faire pour m'aider à progresser !
En sachant que mon objectif est de maigrir (perdre du gras) et de prendre le plus de muscle possible ( je vois déjà des résultats j'ai commencé ce programme depuis 15 jours, j'ai l'impression de m'affiner et de physiquement gonfler en muscle)

Sportivement,

Moi même
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/01 22h49

Salut,

Pour la majorité des gens, il n'y a pas de bonne raison de s'entrainer (pour progresser) 6 jours d'affilé.
Tu pourrais être l'exception, moi je compterais pas dessus
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Xelix a écrit:Jour 1 :

Dev couché
Dev incliné
Ecarté haltère allongé sur le banc + soulevé de disque ( toujours allongé, je sais pas comment expliquer cet exercice)
Dev assis sur machine
Barre au front EZ + barre à la poulie
Extension derrière tête avec hatlère + corde à la poulie

-Le squeeze press, c'est sans doute l'exo le plus bidon au monde (aucun sens anatomiquement parlant)
-Inutile de faire 3 développé par séance, ce sera contre productif, tu peux virer la machine
-Inutile de faire un superset sur le même mouvement ou presque

Jour 2 :

Soulevé de terre
Rowing haltère
Tirage verticale prise large
Tirage horizontale prise serrée
Curl à la barre EZ + curl à la barre poulie
Marteau avec haltère + tirage corde poulie

-Le soulevé de terre n'a que très peu d’intérêt pour la croissance des muscles du dos (pas de phase excentrique) à moins de mettre trés lourd, et on ne conseillera pas ça ici, y a plus sécurisant et plus efficace pour avoir un bon dos
-Encore une fois les supersets sur le même exo ou presque, par curiosité t'as vu ça où?

Jour 3 :

Presse
Leg curl (Machine)
Leg extension (Machine)
Adducteurs (Machine)
Abducteurs (Machine)
Fessiers (Machine)
Mollet (Machine)
Dev millitaire à la barre
Oiseau assis à la machine (oublié le nom de celui là)
tirage frontale à la barre poulie

-Leg extension peu utile (vs fentes et variantes par exemple) et potentiellement mauvais pour les genoux
-Toutes ces machines pour isoler non seulement c'est inefficace mais en plus c'est mauvais pour les articulations

Bref, c'est franchement pas bon comme programme, et je ne pense pas que tu planifies ta progression, il y a des exemples sur le site, et tu peux aller voir le lien dans ma bio sur ce sujet, et sur l'échauffement aussi.

Tu peux aussi écouter les podcasts SuperPhysique pour de bonne info:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Sur la perte de poids par exemple

Pour la diète je laisse les gars plus pointus que moi te répondre mais quelques trucs quand même:

Légumes/fruits la journée? En option le soir?

Pas besoin de prendre de la whey+ de l'isolat+ de la caséine, une seulement ce sera suffisant (plutôt pas la caséine d'ailleurs)

Glucides en tout genre? Comment tu peux être sur de ton déficit si tu les comptes pas? Tu as commencé ta diète il y a 15 jours aussi?
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 16/01 00h01

Salut,

Pour la diète :

1) je n'ai pas compris exactement en fait, tu es à combien de macros par jour ? Peux tu poster une journée type avec les macros ?

2) quelle est ta maintenance ?

3) le soir ce n'est pas toi qui cuisine donc ?

4) c'est ton choix de ne pas manger le matin et de t'entraîner tard ?

5) mets tout tes compléments, et pourquoi prendre autant de protéines en poudre ?

6) Si j'ai bien compris tu manges uniquement du poulet, de la whey caséine isolat et riz ?

En fait je te demande tout ça car je n'ai pas saisi ta diète et si c'est ce que je crois il va falloir changer au plus vite.
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 16/01 00h32

Re,

Merci déjà pour vos réponses et je vais essayer de répondre dans l'ordre

Pour ce qui est de l'entrainement au complet je me suis basé sur ce que m'avait donné un coach d'une salle de sport il y a quelques années, programme que j'ai gardé et que j'ai à peine modifié

Les seules modifications étaient qu'avant il y avait des squat et des fentes et j'ai tout remplacé par les machines parce qu'étonnement, même si d'après vous c'est plus nocif pour les articulations, je n'avais pas à supporter mon poids en étant sur les machines et c'était beaucoup moins douloureux pour mes articulations justement,
Pour le superset aussi, ce n'est pas mon idée et idem pour le squeeze press
Donc si vous avez des idées de remplacement et/ou pour compléter mon programme afin qu'il soit plus efficace ET plus accessible n'hésitez pas à me dire précisément ce que j'ai à faire et/ou à modifier

Pour ce qui est de la diet, pour des raisons de santé que je garderai pour moi j'ai besoin d'énormément dormir et c'est pour cela que je ne mange qu'à mon repas du midi car je ne me lève pas longtemps avant celui ci,

Toute la diet que j'ai annoncé je l'ai basé sur l'apport en protéine que je suis supposé avoir pour 24h,

Etant donné que je n'ai que 2 vrais repas par jour et que je préfère faire au plus pratique effectivement il y a une grosse consommation de proteines en poudre pour subvenir à mes besoins,

De plus, je me suis basé sur un poids de corps de 100 kg, ce que je ne fais pas actuellement puisque j'en fais 47 de plus
Il m'était impossible pour moi avec mes connaissances de satisfaire mon corps avec le bon nombre de protéines par kilos de poids de corps pour 147 kg et baisser au fur et à mesure, l'apport necessaire est monstrueux et je ne sais pas comment le combler

Donc, en me basant uniquement sur un apport de proteines de 200 grammes par tranches de 24h en comptant uniquement mon repas du midi ( décrit dans mon premier message) + toute les collations en poudre et leurs valeurs nutritives inscrites sur les pots j'arrive à approximativement 1500 kcal

Pour le repas du soir c'est différent car ce n'est pas moi qui m'en charge, je me suis mit un steak haché minimum si aucun apport en proteine pour justement combler les besoins des 200 grammes et comme ce n'est pas moi qui m'en occupe je ne sais pas ce qui sera fait à l'avance en général c'est beaucoup de légume mais il y peu y avoir des glucides comme du riz et des pâtes mais en general c'est très bien équilibré,

J'essaye de prendre une part équivalente à 500 kcal pour tomber à environ 2000kcal journalier .. mais bon, tout ça est à vu d'oeil

Aucune idée donc de mon apport en glucides et en lipides journalier sauf en comptant tout ce qui est inscrit sur les pots de prot grâce à mon repas du midi que je connais + le steak du soir

Pour ce qui est légume et/ou fruit ils sont inexistant en journée. Simplement les fruits je n'y pense pas et pour les légumes comme je l'expliquais c'est en general le soir qu'il y en a beaucoup

Pour ce qui est des compléments comme je le disais il y a les 3 types de proteines dont la whey, isolate et caséine + des bcaa + l glutamine + créatine + omega 3 + un mix de mineraux calcium/zinc/magnesium

Tout ça basé sur ce que j'ai pu trouver sur internet concernant l'optimisation de la prise de muscle et l'optimisation de leurs régénération après l'exercice ( étant donné que j'y vais quasi tous les jours mais que je ne travail pas les mêmes muscles 2 jours d'affilés donc ça me semblait être OK comme manière de fonctionner)


Quand je parlais d'un déficit calorique je me baisais sur les kcal totaux via des sites qui se veulent capable de faire des calculs de la consommation énergétique du métabolisme au repos et en activité plus ou moins intensive
D'après ces sites et en fonction de mon poids je tombais à environ 4000 4500kcal à consommer par jours pour maintenir mon poids en faisant du sport tous les jours et je me suis dit simplement que j'allais faire moitié moins donc 2000 kcal et que ça tombait bien parce qu'en apportant juste le nombre de protéines nécessaires je tombais à approximativement 1500 kcal

Ah et, pour l'entrainement au soir.. Oui, c'est aussi ma décision, question de gout et d'ambiance
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 16/01 08h57

Xelix a écrit:Pour ce qui est de l'entrainement au complet je me suis basé sur ce que m'avait donné un coach d'une salle de sport il y a quelques années, programme que j'ai gardé et que j'ai à peine modifié

malheureusement le diplôme pour être coach (bpjeps af) ne vaut rien, il donne juste le droit d’être payé pour coacher

Les seules modifications étaient qu'avant il y avait des squat et des fentes et j'ai tout remplacé par les machines parce qu'étonnement, même si d'après vous c'est plus nocif pour les articulations, je n'avais pas à supporter mon poids en étant sur les machines et c'était beaucoup moins douloureux pour mes articulations justement,

Si ça n'est pas douloureux c'est que tu forces moins, que ça te fait utiliser des charges moins lourdes, la plupart du temps ça rime avec moins d'efficacité
Mais ton problème est un vrai problème effectivement, tu as essayé du Hack Squat en plus de la presse? Si ça passe ça remplacerait toutes ces machines. Sauf le leg curl (assis) qui reste intéressant, les mollets mieux vaut les faire à la presse c'est le mieux
Pour le superset aussi, ce n'est pas mon idée et idem pour le squeeze press

Au moins comme ça c'est pas ta faute :p
Donc si vous avez des idées de remplacement et/ou pour compléter mon programme afin qu'il soit plus efficace ET plus accessible n'hésitez pas à me dire précisément ce que j'ai à faire et/ou à modifier

Un exemple de répartition en split 4 jours/semaine +activité cardio tranquille les jours de repos:

1: Dos/gainage
2:Triceps/épaules
3:repos
4:Jambes/abdos
5:Pecs/biceps


Il m'était impossible pour moi avec mes connaissances de satisfaire mon corps avec le bon nombre de protéines par kilos de poids de corps pour 147 kg et baisser au fur et à mesure, l'apport nécessaire est monstrueux et je ne sais pas comment le combler

De toute façon aucun calcul ne sera exact, il faudra adapter au fur et à mesure en fonction de ton évolution et de ton ressenti

Tout ça basé sur ce que j'ai pu trouver sur internet concernant l'optimisation de la prise de muscle et l'optimisation de leurs régénération après l'exercice ( étant donné que j'y vais quasi tous les jours mais que je ne travail pas les mêmes muscles 2 jours d'affilés donc ça me semblait être OK comme manière de fonctionner)

La plupart des d'infos courantes sont uniquement marketing, pour vendre des compléments ou faire des clics sur des vidéos/articles

Lis le site, lis ce que je t'ai envoyé, écoute les podcasts, ce sera du réaliste :)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 16/01 14h30

Bonjour,

Merci pour toutes ces précisions,

Pour ce qui est des exercices pour les jambes que je fais uniquement avec les machines jusqu'à aujourd'hui ça m'allait très bien et j'arrive à progressivement augmenter la charge au fil du temps ...
Je n'ai jamais essayé le hack squat (je ne connaissais pas) mais je pourrais le tenter
Pour ce qui est du leg curl il n'y en a pas assis dans ma salle mais seulement allonger sur le ventre, est ce que ça change quelque chose ?
Et pour les mollets je les faisais en me mettant en élévation sur un banc de step sous une barre assisté pour faire des montées descentes,

Pour ce qui est de l'entrainement que tu me proposes :

1 ) Pour le dos je peux garder les mêmes exercices ? Et concernant le gainage s'agit il d'un gainage de dos donc je n'ai pas connaissance ou autre chose ?
2) Pour ce qui est des triceps que je faisais en superset, du coup est ce que je peux garder les mêmes exercices mais sans faire du superset ? Ou dois je en changer ?
3)Pour l'exercices de cardio en jour de repos c'est pas évident, comme je ne peux pas courir ni marcher rapidement et que dans ce qu'il me reste comme choix il y a le vélo en salle que je préfère de loin, est ce qu'en faire 1h pourrait être une bonne option ?
4)Concernant les abdos, est ce qu'une seule fois par semaine est suffisant ?
5)Même questions pour les biceps, au lieu de faire du superset est ce que je peux garder ces mêmes exercices mais les faire normalement ?

:)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 16/01 15h20

Xelix a écrit:Pour ce qui est du leg curl il n'y en a pas assis dans ma salle mais seulement allonger sur le ventre, est ce que ça change quelque chose ?

Quand on se met à forcer là dessus on cambre le dos excessivement, pas terrible
Et pour les mollets je les faisais en me mettant en élévation sur un banc de step sous une barre assisté pour faire des montées descentes,

à la presse tu n'as pas la charge sur le dos, ça lui fait ça de moins

1 ) Pour le dos je peux garder les mêmes exercices ? Et concernant le gainage s'agit il d'un gainage de dos donc je n'ai pas connaissance ou autre chose ?

On déconseillera le soulevé de terre, sinon c'est bien
Pour le gainage tu peux lire ça: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire
Par contre en surpoids je me demande si ça ne posera pas de problème
Tu peux essayer simplement la planche et la planche sur le coté dans un premier temps en commençant assez bas en temps/série, et si c'est douloureux pour les articulations attendre de perdre du poids avant de t'y remettre
3)Pour l'exercices de cardio en jour de repos c'est pas évident, comme je ne peux pas courir ni marcher rapidement et que dans ce qu'il me reste comme choix il y a le vélo en salle que je préfère de loin, est ce qu'en faire 1h pourrait être une bonne option ?

Cardio "tranquille", tu vas pas t'entrainer pour courir un marathon ou taper des records de sprint là, juste histoire de bouger en fait, donc de la marche ou du vélo tranquillement ce sera bien, et au quotidien aussi si tu peux faire des petits trajets à pieds ou en vélo c'est bien aussi
4)Concernant les abdos, est ce qu'une seule fois par semaine est suffisant ?

Oui, si tu progresses
Par contre à ton niveau il ne faut pas s'attendre à les voir avant un bon moment
Je dis pas ça pour te décourager mais parce que tu vas t'en rendre compte si tu tiens ton programme et ta diète, et qu'il vaut mieux te concentrer sur d'autres objectifs (santé, perte de poids, augmentation des charges...) si tu veux tenir sur le long terme

Pour les biceps et triceps, et le reste aussi en fait, lien dans ma bio :)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 16/01 18h26

Pour ce qui est de la diet, pour des raisons de santé que je garderai pour moi j'ai besoin d'énormément dormir et c'est pour cela que je ne mange qu'à mon repas du midi car je ne me lève pas longtemps avant celui ci,


Tu peux également prendre un petit dèjeuner solide au réveil (10h) et manger vers 12h30, cela te permettrait d'éviter une collation liquide dans l'après midi.

Toute la diet que j'ai annoncé je l'ai basé sur l'apport en protéine que je suis supposé avoir pour 24h,

Etant donné que je n'ai que 2 vrais repas par jour et que je préfère faire au plus pratique effectivement il y a une grosse consommation de proteines en poudre pour subvenir à mes besoins,

De plus, je me suis basé sur un poids de corps de 100 kg, ce que je ne fais pas actuellement puisque j'en fais 47 de plus
Il m'était impossible pour moi avec mes connaissances de satisfaire mon corps avec le bon nombre de protéines par kilos de poids de corps pour 147 kg et baisser au fur et à mesure, l'apport necessaire est monstrueux et je ne sais pas comment le combler

Donc, en me basant uniquement sur un apport de proteines de 200 grammes par tranches de 24h en comptant uniquement mon repas du midi ( décrit dans mon premier message) + toute les collations en poudre et leurs valeurs nutritives inscrites sur les pots j'arrive à approximativement 1500 kcal


Petit dèj + midi + soir ça ferait 3.

Certains auteurs préconisent de partir sur la masse maigre oui, te prends pas la tête et fixe toi 200 fr/jour.

1500 c'est très peu, tu es parti sur ça au hasard ?

Pour le repas du soir c'est différent car ce n'est pas moi qui m'en charge, je me suis mit un steak haché minimum si aucun apport en proteine pour justement combler les besoins des 200 grammes et comme ce n'est pas moi qui m'en occupe je ne sais pas ce qui sera fait à l'avance en général c'est beaucoup de légume mais il y peu y avoir des glucides comme du riz et des pâtes mais en general c'est très bien équilibré,

J'essaye de prendre une part équivalente à 500 kcal pour tomber à environ 2000kcal journalier .. mais bon, tout ça est à vu d'oeil

Aucune idée donc de mon apport en glucides et en lipides journalier sauf en comptant tout ce qui est inscrit sur les pots de prot grâce à mon repas du midi que je connais + le steak du soir


Sans doute trop bas et très déséquilibré ( trop de prot)

Pars sur environ 2 gr prot/ pdc 1gr de lipides et le reste de glu à prioriser autour du training.

Pour ce qui est légume et/ou fruit ils sont inexistant en journée. Simplement les fruits je n'y pense pas et pour les légumes comme je l'expliquais c'est en general le soir qu'il y en a beaucoup


Maintenant si ! Place des légumes à midi .

Pour ce qui est des compléments comme je le disais il y a les 3 types de proteines dont la whey, isolate et caséine + des bcaa + l glutamine + créatine + omega 3 + un mix de mineraux calcium/zinc/magnesium


Avant de consommer autant de compléments dont certains sont discutables, priorise une diète de qualité et équilibré, ce qui n'est pas le cas actuellement.

Tout ça basé sur ce que j'ai pu trouver sur internet concernant l'optimisation de la prise de muscle et l'optimisation de leurs régénération après l'exercice ( étant donné que j'y vais quasi tous les jours mais que je ne travail pas les mêmes muscles 2 jours d'affilés donc ça me semblait être OK comme manière de fonctionner)


Quand je parlais d'un déficit calorique je me baisais sur les kcal totaux via des sites qui se veulent capable de faire des calculs de la consommation énergétique du métabolisme au repos et en activité plus ou moins intensive
D'après ces sites et en fonction de mon poids je tombais à environ 4000 4500kcal à consommer par jours pour maintenir mon poids en faisant du sport tous les jours et je me suis dit simplement que j'allais faire moitié moins donc 2000 kcal et que ça tombait bien parce qu'en apportant juste le nombre de protéines nécessaires je tombais à approximativement 1500 kcal


Fais gaffe à ce qui se dit sur le web souvent, lis le site à Rudy Street et Nutriting par exemple.

Ce sont des calculateurs tout fait et très grossiers, quand on est en surpoids ça fausse davantage le calcul.
( je me base sur une assimilation de 10grammes par heure environ pour tenir jusqu'au repas du soir)


Faux pour l'assimilation.

En résumé, revois ta diète avec des aliments de base et pas besoin d'autant de prot en poudre.
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 16/01 23h10

Pour le petit dej, aussi tôt même si ça semble être pas grand chose, c'est compliqué pour moi en ce moment pour des raisons perso.

Pour les 1500 kcal approximatif c'est en faisant le total de tout ce que je mange et toutes les valeurs nutritionnelles qu'il y a sur les pots de prot et sur les boites de nourriture pour atteindre justement 200 grammes de proteines par kilos de poids de corps pour 100 kg;


Pour les prot en poudre je voyais mal quoi me faire comme repas facile à faire pour atteindre le nombre de prot necessaire par tranche de 24h sachant que je me basais sur une assimilation de 10 par heure mais de ce que tu me dis c'est faux

Quoi qu'il en soit il faut visiblement que je prenne un RDV avec un professionnel de la nutrition étant donné mes connaissances très limitées afin de pouvoir faire un point sur ce qui va et ce qui ne va pas et ajuster en fonction de mon objectif
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 16/01 23h13



Lis tout le site ça sera déjà plus clair :)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 17/01 01h42

Merci, ce site est hyper intéressant et explique pas mal de choses

J'aurais aimé pouvoir y trouver certaines choses comme comment calculer son metabolisme de base en fonction de notre poids et aussi en fonction de notre activité physique,

Une feature intéressante aurait pu être aussi grâce à une hypothétique liste d'ingrédient obtenir un calcul automatique du nombre de grammes de chaque ingrédients que tu aimerais consommer pour obtenir les besoins nutritionnel dont tu as besoin et surtout ce dont tu as besoin pour maigrir (pour mon cas en tout cas !)

D'après ce site, je ne suis pas du tout dans le bon, hormis pour les proteines.. Je ne parle pas de leur qualité puisque là plupart viennent des pots mais niveau quantité je suis dans le juste... Et encore ! Je me base sur un poids de 100 kg et j'en fait 147 ! Si je me base sur du 2grammes par kilos de poids de corps avec mon vrai de poids ça nous fait du 294 grammes de proteines à consommer chaque jour.. J'vois pas comment honnêtement,

Aussi, en gérant uniquement le côté nombre de protéines ( donc 200 grammes en me basant sur un poids de 100kg ) je tombe sur approximativement 1500 kcal et ça me semble beaucoup dans le sens ou j'ai peu de marge pour arriver à un déficit calorique assez important pour " perdre rapidement" si je dois réajuster mes lipides qui sont actuellement insuffisant


Pour ce qui est des lipides je suis bien en retard puisque je suis à minimum environ 40 grammes de lipides par jour + une variable que j'ignore qui ne dépend pas de moi ( lors du repas du soir + de 50% de celui ci n'est pas géré par moi) et en plus ce que je consomme est majoritairement des lipides qui ne sont pas de la meilleure qualité et je pourrais donc faire mieux

Pour les glucides, j'ai compris que c'était "optionnel" et à privilégié aux alentours de entrainement pour des raisons évidentes,

Donc la logique voudrait que je cherche de mon côté ingrédient par ingrédient qui me ferait plaisir de manger comment réaliser une équation potable pour arriver au bon nombre de macro nutriments par jour ?

Merci encore pour l'apprentissage que vous m'apportez c'est très intéressant !
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 17/01 11h18

J'essaie de te trouver tout ça dans la journée ;)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 17/01 15h05

C'est vraiment gentil merci !

Au fait, je sais pas si ça peut aider mais je tourne à cette alimentation depuis 1 semaine et 1 jour,

J'ai perdu à peine quelques centaines de grammes sur la balance,
J'ai l'impression de me "creuser" et de "maffiner" au niveau du corps .. Je ne sais pas si ce n'est qu'une impression ou si c'est la réalité mais je suis quand même allé à la salle 13 fois depuis le 1 janvier compris.

Alors soit je m'entraine trop, soit c'est ok et je prend du muscle de l'eau et tout ce qui va avec quand on fait de la musculation ce qui expliquerait la variation de poids très faible sur la balance ?

Y a t'il aussi un moyen de savoir pendant combien de temps mon poids va stagner jusqu'à ce que la "prise de muscle" ne soit plus aussi rapide que ce qu'elle est aujourd'hui et que mon poids sur la balance commence à drastiquement baisser même si je continue à prendre du muscle ?

Peu être un peu confus comme manière de poser la question ...

Simplement, je pensais qu'en étant entre 1500 et 2000kcal par jours j'aurai perdu sur la balance beaucoup plus que pas grand chose..
En tout cas, je ne me suis pas alourdi, j'ai juste très peu prit en légèreté
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 17/01 16h11

C'est vraiment gentil merci !


C'est normal j'ai été ex obèse et l'obésité dit morbide m'a touché au niveau familial donc dès que je peux aider sur ma passion je le fais !

Merci, ce site est hyper intéressant et explique pas mal de choses


Oui et le diététicien qui écrit certains articles est super, tu as deux parties Numag et Nulearning :





Ainsi que le site de Rudy ou Street :

https://www.rudycoia.com/


https://www.lamethodestreet.fr/category ... nutrition/

J'aurais aimé pouvoir y trouver certaines choses comme comment calculer son metabolisme de base en fonction de notre poids et aussi en fonction de notre activité physique,

Une feature intéressante aurait pu être aussi grâce à une hypothétique liste d'ingrédient obtenir un calcul automatique du nombre de grammes de chaque ingrédients que tu aimerais consommer pour obtenir les besoins nutritionnel dont tu as besoin et surtout ce dont tu as besoin pour maigrir (pour mon cas en tout cas !)


Tu as un indicateur sur le site :

https://www.superphysique.org/articles/519

Ce sont seulement des ordres d'idées qui seront faussées par ton surpoids.

Pour le mécanisme :

Je te conseille dans un premier temps d'acquérir des bons réflexes à mettre en place "à vie", cuisiner soi-même, préférer les aliments solides, consommer fruits légumes etc..

Tu peux également commencer à peser tes aliments pour voir à combien se situe ta maintenance en faisant des tests, pesée tout les 10 jours et tu vois.

Établis toi une journée "type" pour commencer, petit à petit améliore tes habitudes par rapport à la nutrition, on ne passe pas en un jour d'une mauvaise alimentation à une alimentation au top.

Pour les protéines j'ai trouvé ça :http://proteinideasgenerator.com/ d'une personne que je suis sur IG.

Enfin, au début tu peux tout rentrer dans une application et peser. Je te rassure ce n'est pas obligatoire à vie mais ça te permettra de te rendre compte des quantités.

D'après ce site, je ne suis pas du tout dans le bon, hormis pour les proteines.. Je ne parle pas de leur qualité puisque là plupart viennent des pots mais niveau quantité je suis dans le juste... Et encore ! Je me base sur un poids de 100 kg et j'en fait 147 ! Si je me base sur du 2grammes par kilos de poids de corps avec mon vrai de poids ça nous fait du 294 grammes de proteines à consommer chaque jour.. J'vois pas comment honnêtement,

Aussi, en gérant uniquement le côté nombre de protéines ( donc 200 grammes en me basant sur un poids de 100kg ) je tombe sur approximativement 1500 kcal et ça me semble beaucoup dans le sens ou j'ai peu de marge pour arriver à un déficit calorique assez important pour " perdre rapidement" si je dois réajuster mes lipides qui sont actuellement insuffisant


Pour ce qui est des lipides je suis bien en retard puisque je suis à minimum environ 40 grammes de lipides par jour + une variable que j'ignore qui ne dépend pas de moi ( lors du repas du soir + de 50% de celui ci n'est pas géré par moi) et en plus ce que je consomme est majoritairement des lipides qui ne sont pas de la meilleure qualité et je pourrais donc faire mieux


Pars sur 200 gr de prot ( 2 gr/pdc) 100 gr de lipides ( 1 gr / pdc), le reste en glucides ( pense aux fruits), consomme une bonne quantité de légumes et ça sera un bon début :)

Gère déjà ta journée avant de penser au repas du soir surtout s'il est sain, étape par étape hein.

Pour les glucides, j'ai compris que c'était "optionnel" et à privilégié aux alentours de entrainement pour des raisons évidentes,


Pas tout à fait, disons dans les grandes lignes que le corps sait les synthétiser à contratio de certains lipides et protéines et qu'ils ne sont donc pas considérés comme " essentiels". Dans les faits, s'en passer totalement est contre indiqué sauf cas vraiment particuliers.

Tu as compris l'idée, au régime on essaye de " placer" ses glucides autour de l'entrainement pour plusieurs raisons ( Digestion, énergie, récupération ...)


Donc la logique voudrait que je cherche de mon côté ingrédient par ingrédient qui me ferait plaisir de manger comment réaliser une équation potable pour arriver au bon nombre de macro nutriments par jour ?


Oui établis une liste d'aliments qui te plaît par catégorie et le reste est indiqué plus haut.

Au fait, je sais pas si ça peut aider mais je tourne à cette alimentation depuis 1 semaine et 1 jour,

J'ai perdu à peine quelques centaines de grammes sur la balance,
J'ai l'impression de me "creuser" et de "maffiner" au niveau du corps .. Je ne sais pas si ce n'est qu'une impression ou si c'est la réalité mais je suis quand même allé à la salle 13 fois depuis le 1 janvier compris.

Alors soit je m'entraine trop, soit c'est ok et je prend du muscle de l'eau et tout ce qui va avec quand on fait de la musculation ce qui expliquerait la variation de poids très faible sur la balance ?

Y a t'il aussi un moyen de savoir pendant combien de temps mon poids va stagner jusqu'à ce que la "prise de muscle" ne soit plus aussi rapide que ce qu'elle est aujourd'hui et que mon poids sur la balance commence à drastiquement baisser même si je continue à prendre du muscle ?

Peu être un peu confus comme manière de poser la question ...

Simplement, je pensais qu'en étant entre 1500 et 2000kcal par jours j'aurai perdu sur la balance beaucoup plus que pas grand chose..
En tout cas, je ne me suis pas alourdi, j'ai juste très peu prit en légèreté


Pour l'instant ne te prends pas trop la tete, mets en place un certain équilibre alimentaire, une régularité sommeil / training, trouve ta maintenance et laisse faire le temps.

Le but n'est pas de mincir rapidement mais d'acquérir des connaissances et réflexes qui te seront utiles à vie et qui te permettront de ne pas retomber dans un fort surpoids.
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 18/01 17h00

Bonjour bonjour !

Merci encore pour le temps que tu passes à répondre à tout ce que je dis,

Aujourd'hui je suis un peu perdu,

Je suis allé voir uniquement par curiosité une Diététicienne nutritionniste spécialisé dans la psychologie et trouble du comportement alimentaire ( ce qui est clairement mon cas ),

"Formation/ Diplôme:

BTS Diététique
Diplôme Universitaire Nutrition du Sport
Diplôme Universitaire Troubles du Comportement alimentaire
Diplômée et Praticienne du GROS - Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids"

( c'est ce qu'on retrouve sur son site en plus de sa méthode de procéder et tout ce qu'elle explique sur la prise de poids ect.. ),

Bon, si j'ai besoin de vos avis c'est parce que pendant cette première séance, cette personne m'a fait comprendre qu'elle ne jurait absolument pas par le grammage mais par le ressenti alimentaire,

En fait ce qu'elle m'expliquait c'est qu'il est possible de m'apprendre ( me réapprendre quelque chose que chacun aurait d'inné chez sois mais qu'on perd à cause de mauvaises habitudes, mauvaises fréquentations, traumatismes et autres),

Toujours par curiosité donc, elle m'a donné pour objectif pendant une quinzaine de jour de ne rien changer à mon alimentation mais de noter tout ce que je faisais et mon ressenti de faim ( comment je me sens avant chaque repas/collation ) et comment je me sens environ 10 minutes après ( indice de satiété) tout ça dirigé par différentes échelles que j'ai sur papier chez moi,

Je.. comment dire.. C'est la première fois qu'une personne démonte toutes les connaissances que j'ai concernant le grammes qui d'après elle est une prise de tête énorme car c'est énormément d'essais, de perte de temps, que ça varie tout le temps et que psychologiquement ça apporte aussi beaucoup d'energie négative et anxiogène de tout compter et/ou de se priver d'une quelconque manière plutôt que de se dire tout naturellement :

"Tiens, aujourd'hui pour ce repas j'me ferais bien ce plat à manger.. oh ben maintenant que je l'ai fait je prendrais bien cette portion là" et se rendre compte, encore une fois tout naturellement que en étant à l'écoute de notre corps on peut tout à fait s'auto réguler et savoir ce qui est bon pour nous et en quelle quantité sans avoir besoin de compter,

Aussi, elle me précise que seules les calories totaux comptes, qu'il est tout à fait possible de stabiliser un poids avec 2000kcal d'endive (je dis 2000 comme j'aurais pu dire 10 000 c'est seulement pour l'exemple) qu'avec 2000 kcal de gateaux ou autres co**eries bien fat du moment que le total de kcal est le même

( pour une stabilisation et/ou perte de poids j'entend, on reviendra sur la prise de muscle/masse plus tard)

Après, elle me disait que chaque être humain est dès la naissance programmé pour avoir une taille défini ( pour mon cas 1m90, je les ai atteint et j'ai arrêté de grandir il y a bien des années) mais aussi un poids
D'après elle, il serait assez rare que dans notre génétique ce "palier de poids stable" soit prédéfini pour que nous soyons en surpoids et que quelqu'un d'auto régulé qui sait écouter son corps et son esprit et faire la différence entre avoir faim et avoir envie de manger se maintient automatiquement sans avoir à se préoccuper de rien,

Et enfin, il est aussi possible d'après elle, que notre poids du coup, prédéfini par nos gênes pourrait être modifié au fil du temps par des événements comme une obésité vraiment excessive à cause des effets yo-yo des régimes (bien plus que moi de ce qu'elle disait alors que je fais quand même 147 kilos) ou la consommation de tabac ou autres exemples que j'ai oublié

Je crois que j'ai tout dit de ce que j'ai retenu, si quelque chose me revient je viendrai compléter ce que j'ai déjà écrit,

Si vous avez un avis à me donner sur tout ce que je viens de dire, si ça tient la route, si tout ça est vraie mais que c'est très difficile mais qu'effectivement ça s'apprend et que la vie est bien plus facile après ou que tout ça c'est que du flan n'hésitez pas à me donner votre avis..

Ah et.. si vous n'en savez rien.. ne dites rien :) pour pas fausser mon point de vue vis à vis de ce qu'on vient de me faire découvrir

Cette personne me propose donc des RDVs tous les 15 jours et me dit qu'en générale ça prend un peu moins d'une dizaine de séances, voir 10 séances pour tout régler dans le corps de l'esprit ( soit 5 mois de travail sur soit, d'analyse alimentaires, d'exercices dont je ne connais pas encore les règles j'imagine et autres trucs que j'ignore ..)

Merci à vous !

Edit 1 : cette personne m'a été recommandé par mon médecin généraliste qui lui est à ma connaissance très réglo
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 18/01 17h55

Bon, si j'ai besoin de vos avis c'est parce que pendant cette première séance, cette personne m'a fait comprendre qu'elle ne jurait absolument pas par le grammage mais par le ressenti alimentaire,

En fait ce qu'elle m'expliquait c'est qu'il est possible de m'apprendre ( me réapprendre quelque chose que chacun aurait d'inné chez sois mais qu'on perd à cause de mauvaises habitudes, mauvaises fréquentations, traumatismes et autres),

Toujours par curiosité donc, elle m'a donné pour objectif pendant une quinzaine de jour de ne rien changer à mon alimentation mais de noter tout ce que je faisais et mon ressenti de faim ( comment je me sens avant chaque repas/collation ) et comment je me sens environ 10 minutes après ( indice de satiété) tout ça dirigé par différentes échelles que j'ai sur papier chez moi,

Je.. comment dire.. C'est la première fois qu'une personne démonte toutes les connaissances que j'ai concernant le grammes qui d'après elle est une prise de tête énorme car c'est énormément d'essais, de perte de temps, que ça varie tout le temps et que psychologiquement ça apporte aussi beaucoup d'energie négative et anxiogène de tout compter et/ou de se priver d'une quelconque manière plutôt que de se dire tout naturellement :

"Tiens, aujourd'hui pour ce repas j'me ferais bien ce plat à manger.. oh ben maintenant que je l'ai fait je prendrais bien cette portion là" et se rendre compte, encore une fois tout naturellement que en étant à l'écoute de notre corps on peut tout à fait s'auto réguler et savoir ce qui est bon pour nous et en quelle quantité sans avoir besoin de compter,


Elle a tout à fait raison, c'est un peu ce que j'ai essayé de te dire avec :

Julien13 a écrit:
Je te conseille dans un premier temps d'acquérir des bons réflexes à mettre en place "à vie", cuisiner soi-même, préférer les aliments solides, consommer fruits légumes etc..

Établis toi une journée "type" pour commencer, petit à petit améliore tes habitudes par rapport à la nutrition, on ne passe pas en un jour d'une mauvaise alimentation à une alimentation au top.

Gère déjà ta journée avant de penser au repas du soir surtout s'il est sain, étape par étape hein.

Pour l'instant ne te prends pas trop la tete, mets en place un certain équilibre alimentaire, une régularité sommeil / training, trouve ta maintenance et laisse faire le temps.

Le but n'est pas de mincir rapidement mais d'acquérir des connaissances et réflexes qui te seront utiles à vie et qui te permettront de ne pas retomber dans un fort surpoids.


On pense grosso modo la même idée mais je l'ai peut-être pas assez développé.

Par contre :

Bon, si j'ai besoin de vos avis c'est parce que pendant cette première séance, cette personne m'a fait comprendre qu'elle ne jurait absolument pas par le grammage mais par le ressenti alimentaire,

Je.. comment dire.. C'est la première fois qu'une personne démonte toutes les connaissances que j'ai concernant le grammes qui d'après elle est une prise de tête énorme car c'est énormément d'essais, de perte de temps, que ça varie tout le temps et que psychologiquement ça apporte aussi beaucoup d'energie négative et anxiogène de tout compter et/ou de se priver d'une quelconque manière plutôt que de se dire tout naturellement :



C'est un peu contradictoire avec :

Aussi, elle me précise que seules les calories totaux comptes, qu'il est tout à fait possible de stabiliser un poids avec 2000kcal d'endive (je dis 2000 comme j'aurais pu dire 10 000 c'est seulement pour l'exemple) qu'avec 2000 kcal de gateaux ou autres co**eries bien fat du moment que le total de kcal est le même


Si tu préfères, je pense que quand on ne s'est jamais penché sur son alimentation il est préférable de passer par une phase où l'on pèse ce que l'on mange pour se rendre simplement compte des quantités et trouver sa maintenance. Avec de l'habitude et des bons réflexes, on peut effectivement s'en passer comme je te l'ai dis.

Avant toute chose, et c'est la phase qu'elle te propose apparemment, apprendre à s'écouter et acquérir de bons réflexes.

Elle a raison pour la balance calorique, dans les faits je mets quiconque au défi de manger 2000 cals d'endives :lol:

Après, elle me disait que chaque être humain est dès la naissance programmé pour avoir une taille défini ( pour mon cas 1m90, je les ai atteint et j'ai arrêté de grandir il y a bien des années) mais aussi un poids
D'après elle, il serait assez rare que dans notre génétique ce "palier de poids stable" soit prédéfini pour que nous soyons en surpoids et que quelqu'un d'auto régulé qui sait écouter son corps et son esprit et faire la différence entre avoir faim et avoir envie de manger se maintient automatiquement sans avoir à se préoccuper de rien,

Et enfin, il est aussi possible d'après elle, que notre poids du coup, prédéfini par nos gênes pourrait être modifié au fil du temps par des événements comme une obésité vraiment excessive à cause des effets yo-yo des régimes (bien plus que moi de ce qu'elle disait alors que je fais quand même 147 kilos) ou la consommation de tabac ou autres exemples que j'ai oublié


En effet, les recherches en "épigénétiques" penchent pour certaines de ces théories !

Pour le poids "idéal" c'est un peu plus compliqué je pense, il faudrait distinguer beaucoup de choses ( individus lambdas ou pas, sportif etc etc) et se poser la question prioritaire de la santé.

L'aspect psychologique est un plus essentiel mais elle me semble super de ce que je lis :)
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Xelix le 19/01 22h00

Bonsoir !

Superbe nouvelle ! Du coup je m'en vais suivre les conseils de cette pro afin de réapprendre à manger au feeling et perdre mon poids naturellement,

Si j'y arrive ... Il est bien possible que je perde mais tout lentement .. non ?
Qu'en est il de ce fameux ajustage du corps vis à vis de la nourriture, cette auto régulation sur base sur " le poids que je suis censé faire ? " ou " sur mon poids actuel " ?

Ma vraie question est : comment le corps et/ou l'esprit pour concilier la nécessite en apport calorique ( pour quelqu'un d'obèse comme moi) et la nécessité d'un apport calorique moindre pour revenir au poids... " pour lequel il est censé être programmé à la base" ? Pour moi tout ça est encore très flou..

Cependant, si ça vous intéresse je pourrais au fur et à mesure vous annoncer la suite de ce qu'il se passe en fonction de mes prochains RDVs et ressenti important durant cette "apprentissage".

D'ailleurs choses étonnante tout à l'heure, j'ai remarqué qu'en mangeant, au bout d'un moment j'ai cru ressentir comme un signal du corps en mode " là ça commence à être un peu trop",

Signal que je n'ai pas écouté mais j'ai vraiment ressenti quelque chose que je n'explique pas;
C'est peut être ça justement dont parle la nutritionniste.. ou un truc du genre

A côté de ça, j'ai réajusté mon entrainement de musculation en faisant un truc du genre :

Lundi Muscu (grosso modo Pecs / biceps )

Mardi Cardio léger ( environ 15 km à pied en 3*5 km à différents moment de la journée ) + gainage

Mercredi Muscu (grosse modo Jambes avec 8 machines, désolé je suis resté sur les exercices machines, même si ça sert à rien ou pas bon pour les articulations j'en assumerai les conséquences pour le moment)

Jeudi Cardio léger ( environ 15 km à pied en 3*5 km à différents moment de la journée ) + gainage

Vendredi Muscu (grosso modo Dos / triceps )

Samedi Muscu ( plus légère uniquement les épaules ) + gainage

Dimanche repos complet

Gainage pourquoi ? Parce que je n'ai aucune force abdominale. J'ai tenté des exercices comme suspendue à une barre par les bras comme un singe à essayer de remonter mes genoux vers mon torse, impossible, 2 à 3 remonté et je suis mort, tant au niveau des abdos qu'au niveau du haut extrême des cuisses

Du coup je me suis mit au gainage, la planche droite puis sur les côtés puis sur le dos, les bras et les pieds vers le ciel et inversement sur le ventre les bras et les pieds vers le ciel (je connais pas le nom des exercices)
Et après quelques test, je peine à tenir 30 secondes en planche droit et 15 sur les côtés, idem pour les 2 autres exercices et aujourd'hui j'ai les abdos en feu complètement courbaturés.

PS : Oubliez pas que je fais toujours 147 kilos pour 1M90. Et merci encore pour tous vos conseils !
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Xelix : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 24/01 14h07

Salut,

Oui tes retours seraient très intéressants !

Pour le reste c'est sa méthode apparemment, demande lui et fais nous le retour je dois avouer ne pas m'être intéressé à cet aspect là davantage "psychologique".

Tu t'en fous de perdre lentement, l'essentiel c'est de perdre et d'avoir de nouvelles habitudes. J'ai perdu rapidement et je pense que ça a eu un effet néfaste sur ma peau !
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