Xelix a écrit:Jour 1 :
Dev couché
Dev incliné
Ecarté haltère allongé sur le banc + soulevé de disque ( toujours allongé, je sais pas comment expliquer cet exercice)
Dev assis sur machine
Barre au front EZ + barre à la poulie
Extension derrière tête avec hatlère + corde à la poulie
Jour 2 :
Soulevé de terre
Rowing haltère
Tirage verticale prise large
Tirage horizontale prise serrée
Curl à la barre EZ + curl à la barre poulie
Marteau avec haltère + tirage corde poulie
Jour 3 :
Presse
Leg curl (Machine)
Leg extension (Machine)
Adducteurs (Machine)
Abducteurs (Machine)
Fessiers (Machine)
Mollet (Machine)
Dev millitaire à la barre
Oiseau assis à la machine (oublié le nom de celui là )
tirage frontale à la barre poulie
Xelix a écrit:Pour ce qui est de l'entrainement au complet je me suis basé sur ce que m'avait donné un coach d'une salle de sport il y a quelques années, programme que j'ai gardé et que j'ai à peine modifié
Les seules modifications étaient qu'avant il y avait des squat et des fentes et j'ai tout remplacé par les machines parce qu'étonnement, même si d'après vous c'est plus nocif pour les articulations, je n'avais pas à supporter mon poids en étant sur les machines et c'était beaucoup moins douloureux pour mes articulations justement,
Pour le superset aussi, ce n'est pas mon idée et idem pour le squeeze press
Donc si vous avez des idées de remplacement et/ou pour compléter mon programme afin qu'il soit plus efficace ET plus accessible n'hésitez pas à me dire précisément ce que j'ai à faire et/ou à modifier
Il m'était impossible pour moi avec mes connaissances de satisfaire mon corps avec le bon nombre de protéines par kilos de poids de corps pour 147 kg et baisser au fur et à mesure, l'apport nécessaire est monstrueux et je ne sais pas comment le combler
Tout ça basé sur ce que j'ai pu trouver sur internet concernant l'optimisation de la prise de muscle et l'optimisation de leurs régénération après l'exercice ( étant donné que j'y vais quasi tous les jours mais que je ne travail pas les mêmes muscles 2 jours d'affilés donc ça me semblait être OK comme manière de fonctionner)
Xelix a écrit:Pour ce qui est du leg curl il n'y en a pas assis dans ma salle mais seulement allonger sur le ventre, est ce que ça change quelque chose ?
Et pour les mollets je les faisais en me mettant en élévation sur un banc de step sous une barre assisté pour faire des montées descentes,
1 ) Pour le dos je peux garder les mêmes exercices ? Et concernant le gainage s'agit il d'un gainage de dos donc je n'ai pas connaissance ou autre chose ?
3)Pour l'exercices de cardio en jour de repos c'est pas évident, comme je ne peux pas courir ni marcher rapidement et que dans ce qu'il me reste comme choix il y a le vélo en salle que je préfère de loin, est ce qu'en faire 1h pourrait être une bonne option ?
4)Concernant les abdos, est ce qu'une seule fois par semaine est suffisant ?
Pour ce qui est de la diet, pour des raisons de santé que je garderai pour moi j'ai besoin d'énormément dormir et c'est pour cela que je ne mange qu'à mon repas du midi car je ne me lève pas longtemps avant celui ci,
Toute la diet que j'ai annoncé je l'ai basé sur l'apport en protéine que je suis supposé avoir pour 24h,
Etant donné que je n'ai que 2 vrais repas par jour et que je préfère faire au plus pratique effectivement il y a une grosse consommation de proteines en poudre pour subvenir à mes besoins,
De plus, je me suis basé sur un poids de corps de 100 kg, ce que je ne fais pas actuellement puisque j'en fais 47 de plus
Il m'était impossible pour moi avec mes connaissances de satisfaire mon corps avec le bon nombre de protéines par kilos de poids de corps pour 147 kg et baisser au fur et à mesure, l'apport necessaire est monstrueux et je ne sais pas comment le combler
Donc, en me basant uniquement sur un apport de proteines de 200 grammes par tranches de 24h en comptant uniquement mon repas du midi ( décrit dans mon premier message) + toute les collations en poudre et leurs valeurs nutritives inscrites sur les pots j'arrive à approximativement 1500 kcal
Pour le repas du soir c'est différent car ce n'est pas moi qui m'en charge, je me suis mit un steak haché minimum si aucun apport en proteine pour justement combler les besoins des 200 grammes et comme ce n'est pas moi qui m'en occupe je ne sais pas ce qui sera fait à l'avance en général c'est beaucoup de légume mais il y peu y avoir des glucides comme du riz et des pâtes mais en general c'est très bien équilibré,
J'essaye de prendre une part équivalente à 500 kcal pour tomber à environ 2000kcal journalier .. mais bon, tout ça est à vu d'oeil
Aucune idée donc de mon apport en glucides et en lipides journalier sauf en comptant tout ce qui est inscrit sur les pots de prot grâce à mon repas du midi que je connais + le steak du soir
Pour ce qui est légume et/ou fruit ils sont inexistant en journée. Simplement les fruits je n'y pense pas et pour les légumes comme je l'expliquais c'est en general le soir qu'il y en a beaucoup
Pour ce qui est des compléments comme je le disais il y a les 3 types de proteines dont la whey, isolate et caséine + des bcaa + l glutamine + créatine + omega 3 + un mix de mineraux calcium/zinc/magnesium
Tout ça basé sur ce que j'ai pu trouver sur internet concernant l'optimisation de la prise de muscle et l'optimisation de leurs régénération après l'exercice ( étant donné que j'y vais quasi tous les jours mais que je ne travail pas les mêmes muscles 2 jours d'affilés donc ça me semblait être OK comme manière de fonctionner)
Quand je parlais d'un déficit calorique je me baisais sur les kcal totaux via des sites qui se veulent capable de faire des calculs de la consommation énergétique du métabolisme au repos et en activité plus ou moins intensive
D'après ces sites et en fonction de mon poids je tombais à environ 4000 4500kcal à consommer par jours pour maintenir mon poids en faisant du sport tous les jours et je me suis dit simplement que j'allais faire moitié moins donc 2000 kcal et que ça tombait bien parce qu'en apportant juste le nombre de protéines nécessaires je tombais à approximativement 1500 kcal
( je me base sur une assimilation de 10grammes par heure environ pour tenir jusqu'au repas du soir)
C'est vraiment gentil merci !
Merci, ce site est hyper intéressant et explique pas mal de choses
J'aurais aimé pouvoir y trouver certaines choses comme comment calculer son metabolisme de base en fonction de notre poids et aussi en fonction de notre activité physique,
Une feature intéressante aurait pu être aussi grâce à une hypothétique liste d'ingrédient obtenir un calcul automatique du nombre de grammes de chaque ingrédients que tu aimerais consommer pour obtenir les besoins nutritionnel dont tu as besoin et surtout ce dont tu as besoin pour maigrir (pour mon cas en tout cas !)
D'après ce site, je ne suis pas du tout dans le bon, hormis pour les proteines.. Je ne parle pas de leur qualité puisque là plupart viennent des pots mais niveau quantité je suis dans le juste... Et encore ! Je me base sur un poids de 100 kg et j'en fait 147 ! Si je me base sur du 2grammes par kilos de poids de corps avec mon vrai de poids ça nous fait du 294 grammes de proteines à consommer chaque jour.. J'vois pas comment honnêtement,
Aussi, en gérant uniquement le côté nombre de protéines ( donc 200 grammes en me basant sur un poids de 100kg ) je tombe sur approximativement 1500 kcal et ça me semble beaucoup dans le sens ou j'ai peu de marge pour arriver à un déficit calorique assez important pour " perdre rapidement" si je dois réajuster mes lipides qui sont actuellement insuffisant
Pour ce qui est des lipides je suis bien en retard puisque je suis à minimum environ 40 grammes de lipides par jour + une variable que j'ignore qui ne dépend pas de moi ( lors du repas du soir + de 50% de celui ci n'est pas géré par moi) et en plus ce que je consomme est majoritairement des lipides qui ne sont pas de la meilleure qualité et je pourrais donc faire mieux
Pour les glucides, j'ai compris que c'était "optionnel" et à privilégié aux alentours de entrainement pour des raisons évidentes,
Donc la logique voudrait que je cherche de mon côté ingrédient par ingrédient qui me ferait plaisir de manger comment réaliser une équation potable pour arriver au bon nombre de macro nutriments par jour ?
Au fait, je sais pas si ça peut aider mais je tourne à cette alimentation depuis 1 semaine et 1 jour,
J'ai perdu à peine quelques centaines de grammes sur la balance,
J'ai l'impression de me "creuser" et de "maffiner" au niveau du corps .. Je ne sais pas si ce n'est qu'une impression ou si c'est la réalité mais je suis quand même allé à la salle 13 fois depuis le 1 janvier compris.
Alors soit je m'entraine trop, soit c'est ok et je prend du muscle de l'eau et tout ce qui va avec quand on fait de la musculation ce qui expliquerait la variation de poids très faible sur la balance ?
Y a t'il aussi un moyen de savoir pendant combien de temps mon poids va stagner jusqu'à ce que la "prise de muscle" ne soit plus aussi rapide que ce qu'elle est aujourd'hui et que mon poids sur la balance commence à drastiquement baisser même si je continue à prendre du muscle ?
Peu être un peu confus comme manière de poser la question ...
Simplement, je pensais qu'en étant entre 1500 et 2000kcal par jours j'aurai perdu sur la balance beaucoup plus que pas grand chose..
En tout cas, je ne me suis pas alourdi, j'ai juste très peu prit en légèreté
Bon, si j'ai besoin de vos avis c'est parce que pendant cette première séance, cette personne m'a fait comprendre qu'elle ne jurait absolument pas par le grammage mais par le ressenti alimentaire,
En fait ce qu'elle m'expliquait c'est qu'il est possible de m'apprendre ( me réapprendre quelque chose que chacun aurait d'inné chez sois mais qu'on perd à cause de mauvaises habitudes, mauvaises fréquentations, traumatismes et autres),
Toujours par curiosité donc, elle m'a donné pour objectif pendant une quinzaine de jour de ne rien changer à mon alimentation mais de noter tout ce que je faisais et mon ressenti de faim ( comment je me sens avant chaque repas/collation ) et comment je me sens environ 10 minutes après ( indice de satiété) tout ça dirigé par différentes échelles que j'ai sur papier chez moi,
Je.. comment dire.. C'est la première fois qu'une personne démonte toutes les connaissances que j'ai concernant le grammes qui d'après elle est une prise de tête énorme car c'est énormément d'essais, de perte de temps, que ça varie tout le temps et que psychologiquement ça apporte aussi beaucoup d'energie négative et anxiogène de tout compter et/ou de se priver d'une quelconque manière plutôt que de se dire tout naturellement :
"Tiens, aujourd'hui pour ce repas j'me ferais bien ce plat à manger.. oh ben maintenant que je l'ai fait je prendrais bien cette portion là " et se rendre compte, encore une fois tout naturellement que en étant à l'écoute de notre corps on peut tout à fait s'auto réguler et savoir ce qui est bon pour nous et en quelle quantité sans avoir besoin de compter,
Julien13 a écrit:
Je te conseille dans un premier temps d'acquérir des bons réflexes à mettre en place "à vie", cuisiner soi-même, préférer les aliments solides, consommer fruits légumes etc..
Établis toi une journée "type" pour commencer, petit à petit améliore tes habitudes par rapport à la nutrition, on ne passe pas en un jour d'une mauvaise alimentation à une alimentation au top.
Gère déjà ta journée avant de penser au repas du soir surtout s'il est sain, étape par étape hein.
Pour l'instant ne te prends pas trop la tete, mets en place un certain équilibre alimentaire, une régularité sommeil / training, trouve ta maintenance et laisse faire le temps.
Le but n'est pas de mincir rapidement mais d'acquérir des connaissances et réflexes qui te seront utiles à vie et qui te permettront de ne pas retomber dans un fort surpoids.
Bon, si j'ai besoin de vos avis c'est parce que pendant cette première séance, cette personne m'a fait comprendre qu'elle ne jurait absolument pas par le grammage mais par le ressenti alimentaire,
Je.. comment dire.. C'est la première fois qu'une personne démonte toutes les connaissances que j'ai concernant le grammes qui d'après elle est une prise de tête énorme car c'est énormément d'essais, de perte de temps, que ça varie tout le temps et que psychologiquement ça apporte aussi beaucoup d'energie négative et anxiogène de tout compter et/ou de se priver d'une quelconque manière plutôt que de se dire tout naturellement :
Aussi, elle me précise que seules les calories totaux comptes, qu'il est tout à fait possible de stabiliser un poids avec 2000kcal d'endive (je dis 2000 comme j'aurais pu dire 10 000 c'est seulement pour l'exemple) qu'avec 2000 kcal de gateaux ou autres co**eries bien fat du moment que le total de kcal est le même
Après, elle me disait que chaque être humain est dès la naissance programmé pour avoir une taille défini ( pour mon cas 1m90, je les ai atteint et j'ai arrêté de grandir il y a bien des années) mais aussi un poids
D'après elle, il serait assez rare que dans notre génétique ce "palier de poids stable" soit prédéfini pour que nous soyons en surpoids et que quelqu'un d'auto régulé qui sait écouter son corps et son esprit et faire la différence entre avoir faim et avoir envie de manger se maintient automatiquement sans avoir à se préoccuper de rien,
Et enfin, il est aussi possible d'après elle, que notre poids du coup, prédéfini par nos gênes pourrait être modifié au fil du temps par des événements comme une obésité vraiment excessive à cause des effets yo-yo des régimes (bien plus que moi de ce qu'elle disait alors que je fais quand même 147 kilos) ou la consommation de tabac ou autres exemples que j'ai oublié
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