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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Titandu44 le 16/01 22h38

Bonjour à tous, je m’appelle flavio j’ai 18 ans et je mesure 1 m 70 pour 70 kilo je m’intéresse à là musculations depuis 2 ans j’ai commencer chez moi et depuis 5 mois je me suis inscrit à la salle de sport j’aimerais vous demander votre avis sur le programme de musculations que j’ai réalisée moi même voilà merci de vos avis :blush:

C’est un half body

Lundi : pec, dos, épaule, abdo

Pêc : Developer coucher haltère 4 x 17
Super set avec
Developer incliner haltère 4 x 17

Developer coucher à la machine 4 x 25

Épaule : élévation latérale 4 x 20
Super set avec
Élévations latérales pencher en avant 4 x 20

Dos : rowing 4 x 30
Rowing machine 4 x 25

Abdo : crunch a la machine 3 x 20
Crunch 3 x 20

Mercredi : jambe, bras abdo

Jambe : fente 4 x 15
Presse à cuisse 4 x 25
Leg extensions 3 x 20

Bras : curl machine 4 x 20
Curl alterner 4 x30
Triceps extensions 4 x 20
En superset avec
Extensions triceps avec haltère 4.x 20

Abdo : crunvh a la machine 3 x 20
Crunch 3 x 40

Vendredi : pec, dos, épaule, abdo

Pec : developer au haltère 4 x 17
Developer décliner au haltère 4 x 17
Écarter à la machine 4 x 20

Épaule : developer épaule machine 4 x 20
Super set avec
Élections frontale 4 x 20

Dos : rowing 4 x 30
Tirage poulie haute verticale 4 x 20

Abdo : crunch machine 3 x 20
Crunch 3 x 40

Samedi : même exercice que pour la séance jambe du mercredi

Merci beaucoup à vous pour vos réponse
Titandu44
 
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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 09h44

Salut,

Quelques erreurs dans ton programme :

- déjà tu en fais un peu trop (3 exos pour les pecs...),

- évite les supersets, surtout quand c'est sur un même muscle (biset), c'est souvent plus contre productif qu'autre chose,

- les bras le lendemain du haut du corps c'est pas top,

- des exercices néfastes à terme (leg extension mauvais pour les genoux, élévations frontales pas bon pour la posture des épaules),

- d'autres inutiles (développé couché machine, curl machine, écarté machine, crunch machine, développé épaules machine,...),

- tu ne travailles pas les ischios (ni les mollets mais bon ça à la limite... :lol: ).

Bref si ça peut t'inspirer voici un exemple de half classique en upper/lower (à adapter si besoin) :

lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abwheel
gainage latéral

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
crunch poulie haute
enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Titandu44 le 17/01 18h17

Bonjour déjà merci beaucoup pour ton message et ton aide c’est vraiment super sympa, je suis débutant je ne me rend pas compte et j’ai toujours peur de ne pas faire assez je me suis renseigner sur certain site par rapport au half body qui disais de faire 3 exercice par gros muscle donc voilà j’ai vraiment peur de pas faire assez et du coup sur le long terme de pas progresser.

Mais séance dur environs 1 h 30 1 heure 40 sa fais long j’ai progresser tant par les poids que par la physique mais je ne sais pas si c’est une bonne progression ou non j’y vais doucement sur les mois pour ne pas faire n’importe comment l’es exercices et donc tu pense que je devrais réduire mais séance et enlever des exercice ? Je pense avoir du retard au niveaux des pec donc voilà que me conseillerais tu ?

Merci de tes réponse et du temps que tu m’accorde pour m’éclairer merci :grin:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 09h17

Titandu44 a écrit:je me suis renseigner sur certain site par rapport au half body qui disais de faire 3 exercice par gros muscle

Ouais bah t'as pas dû lire ça ici ahah ^^
Tiens regarde : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ;)
Titandu44 a écrit:j’ai vraiment peur de pas faire assez et du coup sur le long terme de pas progresser.

Comme beaucoup. Sauf qu'en musculation tu as plus de chances de progresser sur le long terme en faisant moins d'exos qu'en en faisant trop car la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. Il faut donc trouver le bon compromis (ce qui est le cas dans les programmes proposés ici).

Tiens d'ailleurs, encore un peu de lecture : topic41807.html :super_lol:
Titandu44 a écrit:Mais séance dur environs 1 h 30 1 heure 40 sa fais long

Pas tant que ça, si c'est 1h40 avec l'échauffement etc... ça reste raisonnable.
Titandu44 a écrit:donc tu pense que je devrais réduire mais séance et enlever des exercice ?

Oui.
Titandu44 a écrit:Je pense avoir du retard au niveaux des pec

Et moi je pense que tu te trompes. Déjà parce que :
Titandu44 a écrit:je suis débutant

Donc en tant que débutant tu n'as pas vraiment de retard. La plupart des mecs croient avoir un point faible ou un retard aux pecs et quand je leur demande des photos on se rend compte qu'ils sont proportionnels au reste, c'est juste qu'ils font une fixette dessus.
Titandu44 a écrit:que me conseillerais tu ?

De ne pas te prendre la tête avec tes pecs, entraîne les normalement, ni plus ni moins que les autres muscles.

Et tu peux lire ça aussi : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Titandu44 le 18/01 13h41

Après avoir lus les documents que tu ma communiquer t’es intéressant d’ailleurs merci pour c’est informations.

En ce qui concerne l’alimentation si je mange des aliments qui me permette d’avoir un taux de protéine élever (140 gramme par jour ) et un taux de glucide aussi suffisant j’essaye d’avoir une alimentations complète :grin:

Et donc tu me conseillerais de faire 2 exercice par muscle ?? Et 1 pour les bras ?? Et plus pour l’es jambe vus que c’est un très gros muscle ?

Et je me demande aussi lorsque je n’est pas de courbature je le dit que j’ai fais une mauvaise séance maispares des recherche sur internet j’ai vus que cela veut rien dire les courbature mais quand on n’en na çela veut quand même dire que l’on a travailler voilà Esque tu peut m’éclairer :grin:

Merci pour toute cest informations c’est veaiment sympa :grin::grin:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 14h12

Titandu44 a écrit:En ce qui concerne l’alimentation si je mange des aliments qui me permette d’avoir un taux de protéine élever (140 gramme par jour ) et un taux de glucide aussi suffisant j’essaye d’avoir une alimentations complète

La diète c'est pas trop mon rayon mais en gros il faut autour des 2g de protéines par kg de poids de corps par jour, au moins 1g pour les lipides et tu complètes avec les glucides pour arriver à tes besoins caloriques. Bien sûr avec une bonne ration de légumes à chaque repas.
Titandu44 a écrit:Et donc tu me conseillerais de faire 2 exercice par muscle ?? Et 1 pour les bras ?? Et plus pour l’es jambe vus que c’est un très gros muscle ?

En gros pour une séance haut :
- 2 mouvements de poussée (développés/dips)
- 2 tirages (tractions/rowings)
- 1 iso épaules (élévations latérales ou oiseau)
- 1 extension triceps (barre au front ou extension nuque)
- 1 curl

Sachant que les bras et les épaules travaillent déjà avec les exos de poussée (triceps + avant d'épaule) et tirage (biceps + arrière d'épaule).

Et pour les cuisses :
- 2 exercices polyarticulaires (tout ce qui est squat, presse, fentes etc...),
- 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires, soulevé de terre roumain ou jambes tendues,...),
- 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl, de préférence assis),
- éventuellement 1 ou 2 exos pour les mollets,
- abdos.
Titandu44 a écrit:Et je me demande aussi lorsque je n’est pas de courbature je le dit que j’ai fais une mauvaise séance maispares des recherche sur internet j’ai vus que cela veut rien dire les courbature mais quand on n’en na çela veut quand même dire que l’on a travailler voilà Esque tu peut m’éclairer

Tout est là : https://www.rudycoia.com/courbatures/ ;)
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Titandu44 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Titandu44 le 20/01 16h16

Encore une fois merci pour ta réponse donc 2 exercices pour les pecs et pour le dos, un exercice pour les épaule et les bras ainsi que les abdos, et pour les jambe 4 exercice es que cela est bien assez pour progresser ?

En ce qui concerne les séries es que sa serais mieux de passer a 3 au lieu de 4 ??? et combien de répétition ? :)

j'ai peur de faire cela et puis me rendre compte au bout de quelque mois que je ne progresse pas.

désoler de vous embêtez avec sa mais la musculations est très important pour moi et m'aide beaucoup pour me détendre et en 5 mois j'ai quand même progresser avec ce programme un peut long je reconnait :)

Si vous pouvez me conseiller un programme autre que celui du site sa serait cool :) simple questions biensure si vous n'avez pas le temps pas de problème :)

Merci de votre aide
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 16h48

Titandu44 a écrit:2 exercices pour les pecs et pour le dos, un exercice pour les épaule et les bras ainsi que les abdos, et pour les jambe 4 exercice es que cela est bien assez pour progresser ?

A ton avis ? Pourquoi je te le proposerais si ce n'était pas bien ?
Titandu44 a écrit:En ce qui concerne les séries es que sa serais mieux de passer a 3 au lieu de 4 ??? et combien de répétition ?

Tu peux commencer à 4 séries tant que ça passe puis passer à 3, ou n'en faire que 3 par exercice, à toi de voir.

Pour les répétitions c'est indiqué dans l'article que je t'ai donné : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

En gros 6 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires et 12 à 20 pour l'isolation.
Titandu44 a écrit:Si vous pouvez me conseiller un programme autre que celui du site sa serait cool

Je t'en ai déjà proposé un en plus de celui de l'article.
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Messagepar Titandu44 le 20/01 17h32

Daccord merci de ton aide
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