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Cycle de progression linéaire et deload ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cycle de progression linéaire et deload ?

Messagepar Zedeol le 16/01 22h47

Bonsoir à tous,

Aujourd'hui j'aimerais vous partager mon expérience concernant les cycles de progression.
Mes perf sont encore au stade de débutant et je cycle depuis peu.

1) Sur les exercices poly, je cycle de façon linéaire. 3x10 sur chaque exo et je monte le poids progressivement.
Seulement je me demande, quand je vais commencer à bloquer, je fais quoi ? Outre augmenter mes temps de récup, je pensais faire des deload (donc recyclage ?) afin de pouvoir continuer à progresser.

2) Qu'en pensez vous ? Je comptais passer en cycle mixte à partir du moment ou je me retrouve à bloquer trop souvent (et donc faire trop de deload) sur mon cycle linéaire. Qu'en pensez vous ?

3) On m'a déconseillé de faire des deload sur un cycle linéaire, donc à niveau débutant. Je dois en déduire que lmon prochain échec sur un poyl devra se conclure par le fait de devoir le passer en cycle mixte ?

4) Je pratique le rest pause sur l'isolation, est-ce utile de le faire sur les poly ? Le rest pause en général, je le fais quand je n'arrive plus à faire aucune répétition ou un peu avant dans la série ?

Merci à vous ;)
Zedeol
 
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Cycle de progression linéaire et deload ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/01 11h00

Salut,
Zedeol a écrit:1) Sur les exercices poly, je cycle de façon linéaire. 3x10 sur chaque exo et je monte le poids progressivement.
Seulement je me demande, quand je vais commencer à bloquer, je fais quoi ? Outre augmenter mes temps de récup, je pensais faire des deload (donc recyclage ?) afin de pouvoir continuer à progresser.

Tu peux passer en 3x8 puis en 3x6 pour continuer ta progression en charge. Quand ça bloque en 3x6, recyclage -20% de la charge et tu repars en 3x10.
Zedeol a écrit:2) Qu'en pensez vous ? Je comptais passer en cycle mixte à partir du moment ou je me retrouve à bloquer trop souvent (et donc faire trop de deload) sur mon cycle linéaire. Qu'en pensez vous ?

Tu peux aussi.
Zedeol a écrit:3) On m'a déconseillé de faire des deload sur un cycle linéaire, donc à niveau débutant. Je dois en déduire que lmon prochain échec sur un poyl devra se conclure par le fait de devoir le passer en cycle mixte ?

Recyclage ou cycle mixte oui.
Zedeol a écrit:4) Je pratique le rest pause sur l'isolation, est-ce utile de le faire sur les poly ? Le rest pause en général, je le fais quand je n'arrive plus à faire aucune répétition ou un peu avant dans la série ?

Le rest pause s'utilise sur tous les exercices. Il faut avoir fait au moins les 2/3 de la série (si tu fais 10 reps, pas de rest pause avant d'avoir fait la 6ème rep).
Tu le fais quand tu en as besoin.
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Messagepar Zedeol le 17/01 11h04

Je n'attendais pas mieux comme réponde, parfait ;)

Merci à toi Train
Zedeol
 
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Messagepar Zedeol le 19/01 17h57

Tu m’as conseillé, quand je bloque en 3x10, de partir sur du 3x8 puis 3x6 en augmentant les charges. Puis quand ça rebloque à 3x6, faire un deload de 20% et repartir sur 3x10.

Cependant, je fais un recyclage de la charge utilisée sur mon 3x6 ou un deload de mon 3x10 ?

Ensuite, selon toi, à partir de quelle charge il serait judicieux de passer en cycle mixte ?
Au couché, je suis actuellement à 62.5kg en série de 10 (ça devient chaud, je vais pas tarder à passer en 3x8). Je partais du principe que si j’enchaine des recyclages trop souvent, il fallait que je parte sur du mixte (donc augmentation du poids avec réductions du nombre de rep)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 15h19

Zedeol a écrit:Tu m’as conseillé, quand je bloque en 3x10, de partir sur du 3x8 puis 3x6 en augmentant les charges. Puis quand ça rebloque à 3x6, faire un deload de 20% et repartir sur 3x10.

Cependant, je fais un recyclage de la charge utilisée sur mon 3x6 ou un deload de mon 3x10 ?

Je n'ai pas parlé de deload mais de recyclage. Si tu as bloqué à 3x6 à 100kg, tu relances un cycle en partant de 3x10 à 80kg par exemple.
Zedeol a écrit:Ensuite, selon toi, à partir de quelle charge il serait judicieux de passer en cycle mixte ?

Il n'y a pas de réponse universelle, tu peux t'y mettre quand tu n'arrives plus à progresser sur ton 3x10 avec 3min de repos.
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Messagepar Zedeol le 20/01 17h19

Oui je confonds toujours deload et recyclage mais je parle bien de recyclage :joy:

En fait je pensais procéder ainsi :
(Hésite pas à me dire si il manque quelque chose ou si quelque chose est faux ou à éviter)

Étape 1 : je fixe une charge que je maîtrise avec quelques répétitions en marge (dans mon cas j’ai commencé à 52,5kg au couché)

Étape 2 : je planifie mon cycle selon mon niveau. Ici je procède comme tel :

Semaine 1 : 3x10x52,5
Semaine 2 : 1x10x 55 et 2x10x52,5
S3 : 2x10x55 et 1x10x52,5
S3 : 3x10x55
Etc...

Étape 3 : Je monte jusqu’à ce que je sois à fond. Quand je suis à fond (RPE de 10, donc échec musculaire), je rajoute des rest pause. Jusqu’à faire 4 rest pause par série (6rep sans rest pause et le reste en rest pause jusqu’à 10rep).

Étape 4 : Quand j’arrive à 4 rest pause et que je suis à fond, je rajoute 30 secondes de repos. Jusqu’a atteindre 3m30 de repos maximum

Étape 5 : je réalise 3x10 à X kg, avec 3min30 de repos et 4 rest pause.

Étape 6 : je passe en 3x8 et je continue jusqu’à ce que ça bloque.

Étape 7 : idem en 3x6

Étape 8 : recyclage de 20% et reprise à l’étape 2.

Voilà. Si je répète l’étape 8 trop souvent je change de cycle pour passer a du mixte.

T’en penses quoi ? Par contre ce qui me « chagrine » c’est les étapes 6 et 7. Qui reviennent finalement à intégrer du mixte dans du linéaire. Je sais pas quoi en penser !

PS : pour le rest pause au DC c’est les bras tendus (avec léger flex) et pareil pour les exos dos ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 17h35

Zedeol a écrit:Étape 4 : Quand j’arrive à 4 rest pause et que je suis à fond, je rajoute 30 secondes de repos. Jusqu’a atteindre 3m30 de repos maximum

4 rest pauses t'es déjà foutu en général, surtout sur les développés.

Et pour du 10 reps, inutile d'aller au-delà de 3min je pense.
Zedeol a écrit:Par contre ce qui me « chagrine » c’est les étapes 6 et 7. Qui reviennent finalement à intégrer du mixte dans du linéaire.

Ce sont ces étapes qui font que le cycle est mixte en fait...

Le linéaire c'est ce que tu décris dans l'étape 2.
Zedeol a écrit:PS : pour le rest pause au DC c’est les bras tendus (avec léger flex) et pareil pour les exos dos ?

Le rest pause oui dans les 2 cas c'est bras tendus.
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Messagepar Zedeol le 20/01 18h13

Ok donc pour l'étape 3, je vais jusque 2 rest pause max ?

Ok pour le temps de repos, j'éviterai d'aller au dela de 3 minutes

Donc je supprime les étapes 6 et 7 ? (qui reviendront quand je passerai au cycle mixte finalement)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 08h30

Zedeol a écrit:Ok donc pour l'étape 3, je vais jusque 2 rest pause max ?

Fais ce que tu peux pour progresser, sachant que sur les exos polyarticulaires on en fait rarement plus de 3 avant d'être cramé (et qu'il faut avoir fait au moins les 2/3 de sa série avant le 1er rest pause). Pour l'isolation on peut en faire plus et commencer à la moitié de la série.
Zedeol a écrit:Donc je supprime les étapes 6 et 7 ?

Bah ça c'est à toi de voir si tu veux continuer à monter en charge ou pas, personnellement je ne vois pas de raison de les supprimer.
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Messagepar Zedeol le 21/01 10h42

Oui je veux monter en charge. Mais la ça revient à faire :

cycle linéaire -> cycle mixte -> cycle linéaire -> cycle mixte ...etc.

Alors si t'y vois pas d'inconvénient pourquoi pas. Mais je pensais que c'était mieux de rester sur cycle linéaire pendant X mois puis passer définitivement à du mixte pendant X mois après blocage ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 10h44

Zedeol a écrit:Oui je veux monter en charge. Mais la ça revient à faire :

cycle linéaire -> cycle mixte -> cycle linéaire -> cycle mixte ...etc.

Bah non, si tu fais du 10-8-6 tu fais un cycle mixte.
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Messagepar Zedeol le 21/01 12h27

Oui mais c'est pas du mixte "pur". Dans le sens ou j'augmente le poids au maximum sont toucher le nombre de rep (sauf passé un certain stade mais ça arrive au bout d'un certain moment). Donc ouais c'est du 10-8-6, mais rallongé si on veut. C'est la que ça me "gène" ! Je pensais soit faire que du linéaire donc supprimer létape 6 et 7 ou alors soit faire que du mixte. Mais si la "variante" est ok, alors pourquoi pas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/01 13h13

C'est la forme de cycle mixte la plus basique, rien d'exotique.
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Messagepar Zedeol le 21/01 13h41

Ok merci à toi
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Messagepar AlexGfit le 22/01 09h17

Bonjour,

Pour ma part j'utilise ce cycle sur tous mes exercices, avec un rep range différent selon les exercices, exemple pour le dc barre :

3x6x80kg
3x7x80kg
3x8x80kg
3x9x80kg
3x10x80kg
3x11x80kg
3x12x80kg
3x6x82,5 ou 85 kg
....

Et pour les exercices avec haltères, qui augmentes de 2,5 kg par haltères, je fait :

3x8-8-8x30kg
3x9-8-8x30kg
3x9-9-8x30kg
...

Cela peut-il convenir ? :)
AlexGfit
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/01 09h45

AlexGfit a écrit: exemple pour le dc barre :

3x6x80kg
3x7x80kg
3x8x80kg
3x9x80kg
3x10x80kg
3x11x80kg
3x12x80kg
3x6x82,5 ou 85 kg

Plutôt 82.5kg, mieux vaut éviter de monter trop vite.
AlexGfit a écrit:pour les exercices avec haltères, qui augmentes de 2,5 kg par haltères

+2.5kg par haltère à un moment ça va coincer, +5kg d'un coup ça fait beaucoup pour progresser optimalement, même si tu avances doucement dans l'augmentation des répétitions.
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Messagepar Le bossu le 22/01 10h22

AlexGfit a écrit:Bonjour,

Pour ma part j'utilise ce cycle sur tous mes exercices, avec un rep range différent selon les exercices, exemple pour le dc barre :

3x6x80kg
3x7x80kg
3x8x80kg
3x9x80kg
3x10x80kg
3x11x80kg
3x12x80kg
3x6x82,5 ou 85 kg
....

Et pour les exercices avec haltères, qui augmentes de 2,5 kg par haltères, je fait :

3x8-8-8x30kg
3x9-8-8x30kg
3x9-9-8x30kg
...

Cela peut-il convenir ? :)

Rudy donne son avis sur ce type de cycle dans ce podcast: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... ar-fabrice (55.10)
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Messagepar AlexGfit le 22/01 11h41

Sa marche je vais regarder sa ! Merci :)
AlexGfit
 
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Messagepar AlexGfit le 22/01 18h15

Le bossu a écrit:Rudy donne son avis sur ce type de cycle dans ce podcast: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... ar-fabrice (55.10)


J'ai bien écouté le podcast et donc j'ai compris que mon cycle n'était pas adapté aux exercices poly articulaire ! Je vais donc le changer pour celui du topic !

Pour les haltères je suis obligé de continuer à augmenter d'une rep par séance du coup

Et pour les exercices poly articulaire avec poulie (dos), il vaux mieux que j'utilise le cycle avec augmentation des charges ou des répétitions ?
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Messagepar Le bossu le 22/01 19h42

AlexGfit a écrit:Et pour les exercices poly articulaire avec poulie (dos), il vaux mieux que j'utilise le cycle avec augmentation des charges ou des répétitions ?

Je ne ferais pas ça, par contre étant donné qu'on est bien stable là dessus, les reps s'enchainent vite, on peut partir sur un nombre de reps assez haut pour garder un bon temps sous tension. Tu fais quels exos exactement?

Jusqu'à récemment j'utilisais moi aussi ce cycle sur le 3éme exo de ma séance dos, un rowing poulie basse.
Perso je vais changer ça, partir avec un peu de marge sur des séries assez hautes en reps et augmenter la charge en priorité, petit à petit, puis diminuer de 2 reps, etc. :)
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Cycle de progression linéaire et deload ?

Messagepar AlexGfit le 22/01 20h06

Le bossu a écrit:Je ne ferais pas ça, par contre étant donné qu'on est bien stable là dessus, les reps s'enchainent vite, on peut partir sur un nombre de reps assez haut pour garder un bon temps sous tension. Tu fais quels exos exactement?

Jusqu'à récemment j'utilisais moi aussi ce cycle sur le 3éme exo de ma séance dos, un rowing poulie basse.
Perso je vais changer ça, partir avec un peu de marge sur des séries assez hautes en reps et augmenter la charge en priorité, petit à petit, puis diminuer de 2 reps, etc. :)


Je fais rowing à la poulie basse en appui sur un banc incliné comme la montré Rudy dans une de ses vidéos: https://m.facebook.com/RudyCoia/videos/ ... 883774968/
Et un tirage à la poulie haute penché en arrière avec barre en V

Pour le moment je partais de 8 rep avec une charge, jusqu'à 15 rep et après je repart à 8 en augmentant la charge ! ;)
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Messagepar Le bossu le 22/01 20h40

Ah celui là si je pouvais je le ferais aussi ;)

Je dis récemment mais c'est aujourd'hui que j'ai décidé de changer :idiot:

Du coup plutôt environ 15 à 8 que 8 à 15 :)
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Messagepar AlexGfit le 23/01 09h28



Ouais il est top niveau étirement et contraction !
Tu n'as pas de poulie basse libre où tu peux mettre un banc devant ?
AlexGfit
 
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Messagepar Le bossu le 23/01 09h48

AlexGfit a écrit:Ouais il est top niveau étirement et contraction !
Tu n'as pas de poulie basse libre où tu peux mettre un banc devant ?

Si, j'en ai fait en unilatéral un moment, mais je préfère en bi et y a pas de poignée adaptée :mad:
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