JohannM : avis sur mon programme de musculation

par **JohannM** le 19/01/2019 12h22

Bonjour,
J'ai reprise l'entrainement depuis 2 ans après quelques années de pratique décousues.
J'ai bien progressé et je suis proche du niveau Silver sauf sur le rowing planche et le curl incliné (niveau bronze).
Ces derniers temps je suis passé sur un split sur 5 jours avec focus sur les bras et j'ai bien progressé mais maintenant j'ai une légère tendinite à la coiffe des rotateurs de l'épaule gauche. ça ne me gêne sur aucun mouvement et la gêne apparait plutot le lendemain à froid.
Aussi je voudrais réduire mon volume, garder un peu plus de volume sur les bras et protéger mes épaules, voici donc ce que je pense faire :
Lundii
PECS BICEPS
L fly 4x10-20 4x10-20 1"
Développé couché 4x10 2"
Développé incliné 3x8-15 1"30
ecartés couchés 3x15-30 1"30
Rowing assis pro large poitrine coudes ouverts 3x10-20 1"30
Curl banc incliné 4x10-20 1"30
Curl pupitre 3x10-20 45s

Mardi
DOS TRICEPS
Tractions pro large 4x6-15 2"
Rowing planche 4x10 1"30
Rowing 1 bras 3x8-15 45s
Tirage vert serré 3x8-15 1"30
Extensions triceps 1 halt assis 4x10-20 1"30
Dips 3x8-15 1"30

Jeudi
JAMBES
Squat 4x10 2" J3
Fentes 3x8-15 45s
Soulevé de t jb td 4x10 2"
Leg curl 3x10-20 30s
Mollets debout 4x10-30 30s

Vendredi
Epaules + rappel bras
L fly 4x10-20 4x10-20 1" J4
Développé couché serré 4x10 2"
Curl barre EZ 4x8-15 2"
Rowing poulie basse coudes ouverts corde 3x10-20 1"30
Oiseau 1 bras allongé 4x10-30 1"
Elev lat poulie 4x10-30 1"
developpé militaire 3x8-15 2"

Qu'en pensez-vous svp ?
Merci pour vos précieux conseils
La contraction volontaire est une vaste fumisterie :lol:

par **Le bossu** le 19/01/2019 13h02

Salut

Tu fais quoi à l'échauffement?

Les biceps et un rowing coudes ouverts la veille du dos c'est pas top pour le dos, donc mettre l'accent sur les bras va sans doute ralentir ta progression, sur les pecs peut être aussi, il faut le savoir

JohannM a écrit:
Vendredi
Epaules + rappel bras
L fly 4x10-20 4x10-20 1" J4
Développé couché serré 4x10 2"
Curl barre EZ 4x8-15 2"
Rowing poulie basse coudes ouverts corde 3x10-20 1"30
Oiseau 1 bras allongé 4x10-30 1"
Elev lat poulie 4x10-30 1"
developpé militaire 3x8-15 2"

tu devrais mettre ton row coudes ouverts ici plutôt qu'à la corde
Tu peux virer le dvp militaire aussi, sauf si tu le fais très léger pour l'étirement?
le curl barre EZ, je le ferais plutôt allongé, à la poulie donc, ou du curl marteau à la place

par **JohannM** le 20/01/2019 10h53

Salut,
Merci pour ton retour

j'avais mis le rowing coudes ouverts car Rudy le conseillait à la fin de la séance pecs.
tu me conseillerais de plutot faire pecs triceps et le lendemain dos biceps?
Pour l"échauffement je fais 15 minutes de yoga léger puis 2x un circuit composé de pull over - oiseau élastiques et rowing assis poulie basse serré léger, et quelques rotations de bras pour les épaules.
Merci
Bonne journée.

par **Le bossu** le 20/01/2019 11h32

JohannM a écrit:j'avais mis le rowing coudes ouverts car Rudy le conseillait à la fin de la séance pecs.

Oui, c'est ce que je fais aussi, mais dans ta répartition et avec ton objectif c'est pas idéal

tu me conseillerais de plutot faire pecs triceps et le lendemain dos biceps?

Non, en parlant de Rudy justement, il fait s'enchainer pecs/biceps et dos/triceps en séance 1 et 2, dans l'exemple de programme orienté bras, dans le guide, ça se tente, tant que tu progresses

Pour l"échauffement je fais 15 minutes de yoga léger puis 2x un circuit composé de pull over - oiseau élastiques et rowing assis poulie basse serré léger, et quelques rotations de bras pour les épaules.

ok, t'as essayé de te masser les épaules/pecs, par rapport à ton inflammation? Mobilisation au quotidien?

par **JohannM** le 20/01/2019 11h50

Ok, encore merci

je viens de regarder ton lien pour l'échauffement, je vais tenter dès demain!
Pour la mobilité, que me conseillerais tu ? l'enchainement de Rudy : oiseau elastique, pull over et rowing assis neutre avec mouvements d'omoplates ? ou aurais tu un exemple plus focus épaules ?
Je progresse bien avec ce split, par contre je suis en retard sur le rowing planche par rapport aux autres exos, devrais je le faire une 2° fois dans la semaine et comment l'intégrer?
Merci
Ps : j'ai fait un document A4 avec la récap pour l'échauffement, ça me semble plus pratique, ou pourrais je le mettre pour que d'autres en profite?

par **Le bossu** le 20/01/2019 12h51

JohannM a écrit:je viens de regarder ton lien pour l'échauffement, je vais tenter dès demain!
Pour la mobilité, que me conseillerais tu ? l'enchainement de Rudy : oiseau elastique, pull over et rowing assis neutre avec mouvements d'omoplates ? ou aurais tu un exemple plus focus épaules ?

Tu peux essayer du dvp nuque léger en plus (barre de 10kg à vide par exemple) avant tes séances haut du corps

Je progresse bien avec ce split, par contre je suis en retard sur le rowing planche par rapport aux autres exos, devrais je le faire une 2° fois dans la semaine et comment l'intégrer?

Tu peux essayer de la mettre une seconde fois le vendredi pour voir, en essayant de garder un mouvement strict, les coudes ouverts, donc plus léger que si tu cherchais juste à bourrer.
Mais il faut garder à l'esprit qu'on peut pas mettre tout en priorité, si tu veux mettre l'accent sur tes bras, il faut accepter de pas exploser sur autre chose