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JusDeBaobab : avis sur mon programme de musculation

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JusDeBaobab : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JusDeBaobab le 20/01 18h38

Bonjour, J'ai préparé un programme half body sur 3 séance ( 2 séance haut du corp et 1 séance bas du corp ) Avec 4 séance maximum par semaine qui ferai qq chose comme ça :
Semaine 1 : Séance Haut du corp 1 - Séance haut du corp 2 - Séance Jambes - Séance haut du corp 1
Semaine 2 : Séance Haut du corp 2 - Séance haut du corp 1 - Séance Jambes - Séance haut du corp 2

Séance 1 : 4*10-12 - 1mn-1mn30 de repos
Developpé couché avec haltères
Écarté à la poulie vis à vis basse
Developpé militaire haltères
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Curl Concentré
Extensions au banc à lombaires

Séance 2 : Idem
Rowing Barre
Tractions à la poulie haut pronation
Pull Over
Rowing debout prise large
Curl inversé à la poulie
Extensions triceps poulie corde

Séance 3 : idem

Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Fente déplacement
Mollets à la presse

Est ce que cela vous semble correcte ? Au niveau des ordre d'exo ? j'ai essayé de faire une séance 1 plutot orienté pec et la séance 2 plutot orienté dos... Je sais que le point faible va etre dans le fait que je ne fais qu'une fois les jambes par semaines, mais c'est surtout que je reprend et que je met beaucoup de temps pour récupérer au niveau des jambes, donc pour quoi évoluer plus tard et mettre en place 2 séance jambe par semaine Voila merci d'avance :)
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Messagepar Le bossu le 20/01 20h33

Salut :)

Tu te casses la tête pour rien avec l'alternance des séances, et faire les même muscles deux jours d'affilés n'est pas une bonne idée pour progresser sur le long terme, de plus tu fais des choix d'exercices peu judicieux.

Et effectivement, une fréquence de 2x/semaine sur le haut et 1x le bas ça peut s'envisager dans un split correct avec des variantes d'exos, là 3x tout le haut et 1 seule fois le bas... :idiot:
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Messagepar JusDeBaobab le 20/01 20h39




Ok je vois après je pensais ne pas me baser sur une semaine mais plutot faire une séance tout les 2 jours, histoire de laisser un jour de repos minimum entre chaque séance.. Le problème du split c'est que je n'aime pas attendre une semaine avant de retravailler le muscle en question, pour ça que je serai bien parti sur un fullbody/halfbody, probleme du fullbody c'est qu'un exo par muscle je n'ai pas de bonne sensation et que pour le half body, ça me gène de travailler que 2 fois par semaine, le haut du corp.... Du coup je sais pas quoi faire, soit partir sur un vrai half body 4 fois par semaine soit repartir sur un split comme j'avais l'habitude de faire... Merci de la réponse
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Messagepar JusDeBaobab le 20/01 20h49

Sinon ouais je vais arrêter de vouloir en faire à ma sauce, à créer des programmes et prendre un vrai programme déjà fait sur le site, d'un coté ça m'embête parce que mine de rien j'ai essayé de faire en sorte d'équilibré la charge de travail sur chaque séance, tout en prenant des exos que j'aime exécuter, je suis encore débutant, donc je vais mettre mon égo de côté et prendre un programme déjà fait. Merci !
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Messagepar Le bossu le 20/01 21h13

Une fréquence de 2x/semaine c'est très bien, et avec un split bien fait tu peux avoir ça sur à peu prés tout, avec des variantes d'exos comme je disais.

Tu fais du DC pour les pecs, donc les triceps bossent aussi en plus d'une autre séance, dos/triceps par exemple; et si dans cette dernière tu fais du DCS ou des Dips tu as les pecs 2 fois aussi, pareil avec les tirages dos et les biceps, sans oublier les épaules
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Messagepar Le bossu le 20/01 21h17

Ou avec un half body d'ailleurs, sans forcément de variantes selon ton niveau
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Messagepar JusDeBaobab le 20/01 21h56

Bon du coup je pense partir sur un split en me basant sur le dernier programme ici : https://www.superphysique.org/articles/367

Je vais juste appliquer quelques transformations pour faire en sorte d'avoir des exos qui me plaisent, je pense qu'en général je fais pas trop de bétise concernant la modification mais bon au cas j'aimerai bien avoir un avis :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 --- > Je n'ai pas de presse à cuisse allongé donc plutot partir sur une assise
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12 --- > Plutot du curl concentré ? voir a la poulie vis à vis ?
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 --- > Triceps a la poulie et corde ? ( j'adore cet exo )

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 --- > Je n'ai pas de swiss ball dans ma salle, je partirai sur du gainage y compris sur le coté, et des relevé de jambes ?


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12 --- > Plutot aux haltères ?
Écarté couché : 3×10-15 --- > j'ai du mal avec cet exo, est ce que le remplacer par un écarté a la poulie vis a vis basse serait judicieux ? Ou haute ?
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 --- > Pull over classique sur le banc ?

Traction prise large devant : 4×8-12 --- > Je suis lourd et n"arrive pas a soulever mon poids, si je remplace par du tirage prise pronation ?
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 --- > Rowing a la barre normal ?
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Messagepar Le bossu le 20/01 22h16

JusDeBaobab a écrit:Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 --- > Je n'ai pas de presse à cuisse allongé donc plutot partir sur une assise
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12 --- > Plutot du curl concentré ? voir a la poulie vis à vis ?
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12 --- > Triceps a la poulie et corde ? ( j'adore cet exo )

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 --- > Je n'ai pas de swiss ball dans ma salle, je partirai sur du gainage y compris sur le coté, et des relevé de jambes ?

-Une presse inclinée ce serait bien
-Le curl concentré ne vaut pas grand chose
-Pour les triceps plutôt barre au front ou Magyc triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp) les extensions à la poulie c'est aussi peu efficace par rapport aux autres exos, à la limite tu peux faire du MT et des extensions poulie (sans les extensions nuque du coup) si vraiment tu veux pas t'en passer
-Pour les abdos tu peux faire du crunch à la poulie, avec le bon mouvement, il faut enrouler la colonne pour les contracter
https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
Et du gainage après, lis ceci: https://www.rudycoia.com/gainage-muscul ... ices_faire


Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12 --- > Plutot aux haltères ?
Écarté couché : 3×10-15 --- > j'ai du mal avec cet exo, est ce que le remplacer par un écarté a la poulie vis a vis basse serait judicieux ? Ou haute ?
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 --- > Pull over classique sur le banc ?

Traction prise large devant : 4×8-12 --- > Je suis lourd et n"arrive pas a soulever mon poids, si je remplace par du tirage prise pronation ?
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 --- > Rowing a la barre normal ?

-DC à la barre c'est plus efficace si tu n'as pas de problème d'épaules (attention à la technique aussi: https://www.superphysique.org/articles/386)
-Les écartés aux haltères c'est surtout pour étirer, la version poulie pour congestionner
ça te donnera pas des pecs énormes mais ça peut t'aider à les recruter en gardant un maximum les omoplates fixes
-Le pull over tranquille aussi, pour étirer, sur le banc oui
-Oui pour le tirage verticale poulie
-Met plutôt un rowing à 1 bras avec haltère, ou en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) avant le rowing en supination
-Met des élévations latérales à la place du rowing debout et de l'oiseau à la place du tirage coudes ouverts
Dernière édition par Le bossu le 20/01 22h21, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 20/01 22h20

Je te conseille aussi d'écouter les podcasts SuperPhysique pour des bonnes infos: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Lis le site également, et va voir les liens dans ma bio sur l'échauffement et la création de programme ça t'aidera surement aussi :)
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Messagepar JusDeBaobab le 20/01 22h28

Parfait merci d'avoir pris le temps de m'aider, tout est cool, je vais suivre à la lettre tout ce que tu m'as conseillé, je vais aller scruter tout les liens que tu m'as passé histoire de bien faire les choses, merci encore !
Je ferai quelques retour en cas histoire de donner mon ressentie ;) bonne soirée
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Messagepar JusDeBaobab le 24/01 22h20

Bonsoir, je viens donc faire un petit retour sur les 2 séance :

1ère séance, quasiment aucun problème, à la limite j'ai quand même du mal à la barre au front mais je pense qu'après quelques séance je pourrai bien gérer cet exo, j'ai tenté le magic tryceps mais j'arrive pas a bien exécuter l'exo. Concernant les curl pupitre, j'ai tenté a la barre EZ mais je me demande si je serai pas plus efficace aux haltères ?

2ème séance, pas mal de problème déjà niveau pec j'ai vraiment du mal à les sentir, un tout petit peu au développé couché, pas du tout aux écarté et pas du tout au pull over. J'ai regardé beaucoup de vidéo pour essayer d'avoir l'éxécution parfaite, les omoplate resserer, les épaules plaquées au banc, un légère courbure au niveau de la colone vertébral ( la fameuse courbure naturel ).... mais voila même avec ça j'ai très peu senti mes pecs surtout sur les 2 dernier exo, l'écarté m'a pompé énormément d'énergie, j'ai même pris les petits haltère a 3kg tellement ça m'épuisait au niveau des épaules au début puis dernière série ça commencait a tirer sur les biceps mais rien au niveau des pecs.

Arrivé au tirage j'étais déja pas mal fatigué, pour la suite de la séance ça c'est plutot bien passé sauf que j'avais vraiment l'impression d'avoir mis toute mon énergie pour les pecs, mon collègue ( avec un peu plus d'exp ) qui a fait la séance avec moi a vraiment aimé cette séance, lui a bien senti ses pecs... Après est ce qu'il faut basé la qualité d'une séance sur son ressentie ? Je sais pas trop, je me réveillerai peut etre demain avec de grosse courbature aux pecs mais bon voila dans l'ensemble c'était très bien sauf pour les pecs après a voir peut etre sur plusieurs séance . Voila voila merci, je me suis si pas mal renseigné sur YT avec Rudy et Nassim Sahili, je vais essayer de trouver du temps pour écouter ses podcast qui ont l'air très interessant :)

Bonne soirée :)
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Messagepar JusDeBaobab le 31/01 13h47

Bonjour, je viens encore faire un petit retour après quelques séances, moins de problème, je gère bien la barre au front maintenant, pour les pecs, j'ai bien compris qu'il ne fallait pas uniquement se baser sur les sensation, cependant j'ai toujours des soucis au niveau de l'écarté et de son exécution, si j'essai de l'exécuter comme je l'ai appris, garder une légère flexion la verrouiller, et descendre un peu plus bas que les épaules, tout en étant en position DC, j'ai les épaule qui bosse énormément, mais vraiment beaucoup trop.... cependant j'ai remarqué qu'en fléchissant un peu plus mes coudes lors de la phases ou je descend j'arrivais en ressentir un peu plus l'étirement des pecs et ne plus sentir les épaules, est ce une bonne idée ?

Merci d'avance
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