threepwood : Musculation Training Log

[threepwood]

Programme Full Body en Home Gym sur 3 séances avec un seul -pour le moment- exercice d'isolation biceps/triceps/épaules par jour.
Dans l'ensemble 4 séries de 10 répétitions, 1min30 de repos.
Programme de progression: augmenter les poids sur les exercices polyarticulaires, augmenter le nombre de répétitions sur les exercices d'isolation.

Optimisé par Train et Bossu. Merci à eux ;-)

Pour le moment je me suis sévèrement ruiné en courbatures la semaine dernière, ce qui m'a valu de ne pas pouvoir m'entrainer de la semaine On va rattaquer avec moins de poids cette fois

Appel: je cherche des exercices/astuces (avec un home gym) sécuritaires pour travailler les ishios plus spécifiquement...

Home Gym avec:
- banc inclinable et paire de chandelles Mirafit,
- disques de fonte, barre, haltères et tapis de sol puzzle Fitness Boutique
- stop-disques, balle et rouleau de massage Décathlon.
A venir: un miroir, un chronomètre compte-à-rebours

VIVE LE HOME GYM! Libérté, gain de temps, gain d'argent, sa TV, sa radio, sa douche, son frigo/congel/four/plaques sur place !

LUNDI
- Développé couché barre prise large
- Tractions prise large devant supination (en suspension sur une barre posée sur les chandelles: un peu instable mais ça a l'air de fonctionner...)
- Front Squat barre
- Oiseau haltères banc incliné
- Mollets debout avec poids
- Crunchs au sol avec poids, alterné avec planche

MERCREDI
- Bulgarian Split Squats haltères
- Rowing haltère unilatéral
- Développé légèrement incliné haltères
- Soulevé de terre roumain haltères
- Curl banc incliné haltères prise marteau
- Gainage abwheel

VENDREDI
- Rowing planche barre sur banc suspendu sur chandelle mobile: https://www.instagram.com/threepwood_muscu/
- Développé couché barre prise serrée
- Fentes avant barre avec grand pas
- Magic tryceps
- Mollets assis avec poids
- Crunchs au sol avec poids alterné avec gainage oblique avec haltère

[Le bossu]

Bonne idée le carnet

Par contre les courbatures ne doivent pas t’empêcher de t'entrainer, et si tu t’arrêtes par période tu en auras toujours, un bon coup de motivation, un bon échauffement et ça passera

La flexion de genoux (leg curl) c'est compliqué en home gym sans poulie, tu peux essayer d'en faire à l'élastique en prévention, ce sera déjà ça

[threepwood]

Reçu pour les courbatures Bossu

[threepwood]

Nouveau carnet d'entraînement incluant davantage d'exercices d'isolation, avec un ajout des avant-bras et des fessiers.

Principe: pour limiter à 7 exercices par séance (difficile de tomber à 6 pour tout équilibrer) et tomber rond, je pars sur une base de 4 séances que je ferai sur 3 séances en rotation d'une semaine à l'autre.

Pour les ishios et fessiers: Hip Thust et Soulevé de Terre Roumain (exercices pas très recommandés pour le dos, mais je n'ai pas le choix), étant en home gym impossible de faire du leg curl.
J'envisage peut-être d'acheter un banc à lombaires à 45° pour remplacer le soulevé de terre.

Ainsi sur 2 semaines je ferai:
- autant de biceps (3x) que de triceps (3x),
- autant de trapèzes++ (3x) que de grand dorsaux++ (3x),
- autant d'ishios++(3x) que de fessiers++(3x), totalisant 6xishios/fessiers pour 6xquadriceps
- autant de mollets(3x), que d'abdos(3x) et d'avant-bras(3x)
- et toujours la base polyarticulaire à chaque séance: Pectoraux, Quadriceps, Dos(dorsaux/trapèzes alternés)

Tout en variant les angles pour:
- les pectoraux (4x déclinés, 2x couchés)
- les trapèzes (2x haltère unilatéral, 1x barre banc 45°)
- les biceps (2x curls inclinés, 1x curl pupitre barre)
- les abdos (2x crunchs abmat, 1x gainage Abwheel)
- les mollets (2x debout, 1x assis)
- les épaules (2x élévations latérales, 1x oiseau sur banc incliné)
Et en alternant l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioritiser les mêmes muscles.

Ça donne:

Semaine 1
LUNDI
Developpe decline 4x12
Front Squat 4x12
Rowing barre sur banc 45°
Hip Thrust 3x12
Elevations laterales halteres 3x12
Mollets debout 3x25
Curl incline 3x12

MERCREDI
Tractions prise large devant 4x6
Front Squat 4x12
Developpe couche 4x12
Souleve de terre Roumain 4x12
Magic Tryceps 3x12
Gainage abwheel 3x10
Bobine Andrieu 3xflexion, 3xextension

VENDREDI
Developpe decline 4x12
Front Squat 4x12
Rowing unilateral sur banc 4x12
Hip Thrust 3x12
Oiseau banc incline 3x12
Mollets assis 3x25
Curl pupitre barre 3x12

Semaine 2
LUNDI
Tractions prise large devant 4x6
Front Squat 4x12
Developpe decline 4x12
Souleve de terre Roumain 4x12
Magic Tryceps 3x12
Crunchs abmat 3x20
Bobine Andrieu 3xflexion, 3xextension

MERCREDI
Developpe couche 4x12
Front Squat 4x12
Rowing unilateral sur banc 4x12
Hip Thrust 3x12
Elevations laterales halteres 3x12
Mollets debout 3x25
Curl incline 3x12

VENDREDI
Tractions prise large devant 4x6
Front Squat 4x12
Developpe decline 4x12
Souleve de terre Roumain 4x12
Magic Tryceps 3x12
Crunchs abmat 3x20
Bobine Andrieu 3xflexion, 3xextension

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Changement de format: du full body 3x/semaine au half body 4x/semaine:

Seances 1&3
- DC 1: 4*10
- Pull over 4*15 (10-20)
- Tirage poulie haute 4*12 (8-15)
- Rowing unilateral haltere 4*12 (8-15)
- Elevations latérales sur banc 4*30 (15-30)
- gainage statique 4*1min

Seances 2&4
- Curl incliné 4*15 (10-20)
- Magic triceps 4*15 (10-20)
- Hack Squat ou à défaut presse à cuisse 4*10 ==> si materiel non-disponible: Front Squat 4*10
- => suppression du hip thrust pour le moment
- Leg curl assis 4*15 (10-20) ==> si materiel non-disponible: souleve' de terre roumain 4*10
- Mollets à la presse 4*20 ==> si materiel non-disponible: mollets debout 4*20
- Crunchs poulie haute 4*20

[threepwood]

Adaptation du programme Half Body:
- Changement progressif du nombre de reps sur les exercices polyarticulaires à 12 (10 auparavant)
- Changement des temps de repos de 1min30 à 1min (gain de temps)
- suppression de certains exercices
- changement de certains exercices
- ajout de certains exercices

Séance 1:
- Changement du développé couché barre pour du développé décliné barre + développé incliné barre
- Suppression du Pull Over (j'ai beau lire et lire, cet exercice est vraiment trop flou pour me convaincre de le garder, je le garde plutôt pour l'échauffement)
- Changement du rowing unilatéral haltère par du rowing T-bar à la machine (gain de temps)
- Ajout du rowing à la poulie haute en supination (bonnes sensations sur les avant-bras!)
- permutation des crunchs et du gainage: crunchs en séance 1 (car séance plus "soft"), gainage en séance 2
- Crunchs à la Swiss Ball plutôt qu'à la poulie haute (plus facile)
Séance 2:
- ajout du Hip Thrust
- remplacement des curls inclinés par des curls pupitre (car biceps courts)
- ajout des curls marteau
- ajout des dips prise serrée machine
- jambes avant les bras, pour des questions de priorité et de réserve d'énergie

Seances 1&3
- Développé décliné 4*12, repos 1min
- Développé incliné 3*12, repos 1min
- Tirage poulie haute 4*12, repos 1min
- Rowing T-bar à la machine 4*12, repos 1min
- Rowing à la poulie haute en supination 3*12, repos 1min
- Elevations latérales sur banc 4*20, repos 1min
- crunchs sur Swiss Ball 4*20, repos 30sec

Seances 2&4
- Hack Squat 4*12, repos 1min
- Hip Thrust 4*12, repos 1min
- Leg Curl assis 4*12, repos 1min
- Mollets à la presse à cuisses 4*20, repos 30sec
- Curls pupitre 4*18, repos 1min
- Curls marteau 3*18, repos 1min
- Magic tRYCeps 4*12, repos 1min
- Dips prise serrée à la machine, 3*12, repos 1min
- Gainage abdominal, 3*1min30, repos 30sec

Me reste à réfléchir comment caser un exercice pour les avant-bras

[threepwood]

On va tenter (vos avis sont les bienvenus !!)

Modifications:
- triceps passés en séance 1 avec les pecs et le dos
- biceps toujours en séance 2 avec les jambes
- ajout de flexions/extensions des poignets à la barre pour les avant-bras après les biceps

Seances 1&3: Pecs, Dos, Triceps, Epaules
- Développé décliné 4*12, repos 1min
- Développé incliné 3*12, repos 1min
- Tirage poulie haute 4*12, repos 1min
- Rowing T-bar à la machine 4*12, repos 1min
- Rowing à la poulie haute en supination 3*12, repos 1min
- Magic tRYCeps 4*12, repos 1min
- Dips prise serrée à la machine, 3*12, repos 1min
- Elevations latérales sur banc 4*20 (jusqu'à 50 reps grand grand max), repos 1min
- crunchs sur Swiss Ball 4*20, repos 30sec

Seances 2&4: Cuisses, Mollets, Biceps, Avant-bras
- Hack Squat 4*12, repos 1min
- Hip Thrust 4*12, repos 1min
- Leg Curl assis 4*12, repos 1min
- Mollets à la presse à cuisses 4*20, repos 30sec
- Curls pupitre 4*18, repos 1min
- Curls marteau 3*18, repos 1min
- 4* Flexion des poignets 4*20, repos 30s / Extension des poignets 4*20, repos 30s
- Gainage abdominal, 3*1min30, repos 30sec

[threepwood]

- âge: 39 ans
- taille: 1m77
- poids: 74kg
- envergure de majeur à majeur 1m82

Analyse osseuse:
- Clavicules moyennes, voire longues
- Bras longs (car envergure > taille)
- Jambes: fémur moyen (intéressant pour le squat)
- Cage thoracique moyenne (peu avantageux pour le développé décliné)

Analyse musculaire:
- Biceps court (d'où le besoin de travailler le long supinateur)
- Long supinateur plus long (bon potentiel de développement de l'avant-bras)
- Triceps: relativement court (travailler sur la longue portion)
- Deltoïdes: relativement longs (point fort pour les épaules)
- Buste: pectoraux courts, petite ou moyenne cage thoracique
- Dorsaux longs (point fort, forme en V possible avec une légère perte de poids)
- Quadriceps longs, descendant bas sur la rotule
- Fessiers courts (point faible)
- Ishios longs (point fort)
- Mollets: courts/moyen

=> Singe ?