Salut,
C'est un peu chargé et le choix des exercices n'est pas toujours très judicieux.
Je te donne un modèle de séance full classique :
- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
- éventuellement les mollets - optionnel
3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.
Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.
Pour te dire je n'ai pas isolé pas les bras et les épaules pendant un bon moment et pourtant ça s'est développé proportionnellement au reste (parce qu'ils travaillent avec les exos de base pecs et dos). Je ne te dis pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer qu'il est inutile de vouloir en faire plus que nécessaire.
Et si tu fais 3 séances différentes par semaine, essaye d'alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles.
Si on applique tout ça, ton programme pourrait donner ceci :
Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute
Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage
Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
Exemple à adapter si besoin bien sûr.
Je trouve que c'est déjà bien assez chargé, personnellement je n'en fais pas autant.
Tiens lis ça aussi pour le choix des exos, la construction de programme etc :
topic41807.html