Fox-S : Musculation Training Log

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Salut,

j'ai commencé la musculation fin septembre, j'ai stagné au moins 2-3 semaines en décembre avec un départ en vacances et les fêtes qui ont bien plombés mes objectif.

Mes mensurations : 1m77, 77kg
Je me suis fait bien plaisir pendant les fêtes où j'ai pris 4-5kg facilement, j'étais à environ 70-71 avant de commencer la musculation, j'ai pas mal de gras à perdre et j'ai entrepris de les perdre dès maintenant sinon ça va être un carnage.

Concernant la séance je me suis pas mal inspiré du modèle débutant conseillé par Rudy (le programme de musculation J1 / J2 4x par semaines) ainsi que du modèle "prise de muscle" que je trouve plus actualisé au niveau des exercices préconisés.

Je me cale donc sur un modèle Séance A et Séance B que je répète 2x par semaine chacune donc séance A le Lundi/Jeudi et séance B le Mardi/Vendredi.

Lundi - Séance A - Pectoraux + Dos + Epaules

- Développé Couché x4 8-10 ou 8-12
- Ecarté couché x3 10-15
- Pull over x3 15-20
- Rowing inversé x4 8-12 > Exercice temporaire en attendant de pouvoir faire des tractions
- Rowing 45° à la barre x3 8-12
- Rowing à un bras x3 8-12
- Oiseau x4 10-15
- Elevation latérales x4 10-15


Mardi - Séance B - Bas du corps + Bras + Abdominaux

- Squat arrière x4 6-10
- Soulevé de terre jambes tendues x4 8-12
- Mollets debout x3 20-35
- Extension nuque à un bras x3 8-12
- Développé couché prise serré x3 8-12
- Curl haltère x3 8-12
- Curl marteau x3 8-12
- Crunch x4 15-20

Jeudi - Séance A - Pectoraux + Dos + Epaules

Vendredi - Séance B - Bas du corps + Bras + Abdominaux


25/01 Récemment j'ai remarqué une stagnation sur mes exercices d'isolation en particulier sur les exercices bras que j'effectue après les cuisses et les mollets.
En faisant des tests je me suis rendu compte que je forçais beaucoup trop sur les exercices poly-musculaires avec parfois une difficulté de 9/10 dès la première série. Après avoir écouté un podcast de Rudy j'ai donc décidé de faire un test aujourd'hui en me fixant des objectifs plus raisonnable comme par exemple ne progressé que d'une répétition par série sur le squat, ce qui me fait tout de même une progression de 2 répétitions par semaine. Résultat aujourd'hui j'ai ressenti plus de patate pour les exercices qui ont suivis, pour l'instant ça reste à confirmer sur les prochaines séances .
J'ai également modifié un exercice et j'ai remplacé le barre front par le développé couché prise serré en haut de la poitrine pour me focalisé sur le vaste, je prend plus de plaisir à faire cet exercice.

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Séance A - 24/01/2019

- DC : 52kg x8
- Ecarté couché : 9kg x13
- Pull over 9kg x13
- Rowing inversé 3x10 + 1x8
- Rowing 45° 40kg 3 x 12
- Rowing un bras 15kg 3x8
- Oiseau 5kg 4x14
- Elevation latérale 5kg 4x14


Séance B - 25/01/2019

Squat 72kg 4x7
Soulevé de terre jambes tendues 72kg 3x10 + 1x12
Mollets debout 3x35 sans lest
Extension nuque 9kg 3x8
DC prise serré 30kg (introduction de l'exercice) 2x12 + 1x15
Curl haltère 10kg 3x8
Curl marteau 10kg 3x8
Crunch 4x20

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Séance A du 07/03/2019
Développé couché 4x10x54kg
Ecarté couché 3x20x7kg
Rowing inversé 4x11
Rowing barre 4x8x48kg
Rowing haltère 3x9x16kg
Pull Over 3x19x16kg
Oiseau 3x20x4kg
Elevation latérale 3x20x4kg

Observation : après avoir écouté un podcast de rudy j'ai baissé les poids sur les exercices d'épaules pour faire plus de répétitions pour pouvoir progressé, ça fonctionne pour le moment.
Ralentissement de la progression au développé couché, je prenais une répétition par séance avant, ce n'est plus le cas.

Séance B du 08/03/2019
Squat 4x8x74kg
Soulevé de terre jambes tendues 4x8x78kg
Extension mollets 3x40
DC prise serré 3x10x40kg
Curl marteau 3x9x11kg
Extension nuque 3x12x9kg
Curl incliné 3x10x6kg
Crunch 4x25

Observation : progrès rapide au soulevé de terre jambes tendues, pour la partie bras j'alterne exercice biceps/triceps pour laisser du repos à mes muscles mais j'ai toujours du mal à progresser aux extensions nuques.