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math74 : avis sur mon programme de musculation

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math74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar math74 le 02/02 09h58

Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur le forum je me presente rapidement. Je fais de la musculation depuis presque 2 ans maintenant. je fais 1m92 pour 92 kilos.
J'aurais voulu avoir un avis sur mon programme suite à une blessure au tendon sus épineux.
je m’entraîne 4 jours par semaine:

Mardi: Pectoraux, biceps, epaules

-développé couché haltères: 4x12 rep à 26 kg
-Pectoraux poulie basse: 4x14 rep 18kg
-curl incliné halteres: 3x9 rep 18 kg
-curl marteau: 3x8 rep 18 kg
-elevations latérales: 4x12 rep 10kg
-oiseaux halteres: 4x12 10kg

Jeudi: Jambes,triceps,

-presse à cuisses 45 degrés: 4x12 rep 210 kg
-leg curl: 4x13rep 41 kg
-leg extension: 4x12 rep 59kg
-barre au front: 4x11 rep 28 kg
-triceps poulie unilatérale: 4x13 rep 15 kg

Samedi: Pectoraux, biceps, avant bras, epaules

-développé pectoraux machine unilateral: 4x13 rep à 20 kg
-Pectoraux poulie basse: 4x14 rep 18kg
-curl incliné halteres: 3x9 rep 18 kg
-wrist curl: 4x15 rep 15kg
-elevations laterales: 4x12 rep 10 kg
-oiseaux halteres: 4x12 10kg

Dimanche:Dos, triceps

-Rowing halteres: 4x12 rep 20kg
-tirage vertical: 4x11 rep 66kg
-tirage horizontal: 4x12 rep 73kg
-dips: 4x12 rep PDC
-triceps poulie unilateral: 4x13 rep 15kg
-shrug halteres: 4x15 rep 28kg

J'ai établi ce programme en partant du principe d’entraîner les gros muscles (dos, jambes) une fois par semaines et pour les petits (pectoraux, biceps, triceps) deux fois.
Je voulais avoir un avis sur mon programme étant donne que je me suis blessé le tendon sus épineux.
Mon programme sollicite peut être trop les épaules ?

Merci par avance à tous ce qui prendront le temps de me lire.
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math74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 15h34

Salut,

dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est le truc à pas faire car c'est presque 2 fois les mêmes muscles qui vont travailler 2 jours de suite.

Sinon j'éviterais les shrugs, surtout si tu as des problèmes au niveau des épaules.

Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, je te conseille un programme type upper lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Sinon un split classique bien agencé permet de travailler 2 fois (directement et indirectement) tes muscles (les triceps travaillent avec les exos pecs, les biceps avec les exos dos etc...) :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes/abdos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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Messagepar math74 le 02/02 17h47

merci beaucoup de ta réponse très intéressante
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math74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar math74 le 03/01 22h10

Bonjour
j'ai besoins de conseil pour restructurer mon programme suite à une blessure du sus epineux. Je voudrais continuer à m'entrainer en Split 4 jours avec une priorité pectoraux. J'ai déjà écrit il y a quelques jours dans la catégorie blessure du forum mais j'ai du mal à me refaire un programme. Mon gros soucis est d'arriver à bien progresser aux pectoraux sans me blesser. J'ai supprimé le dimanche ma journée "force" développe couche barre, Dips et tractions lestés qui m'a beaucoup fais progressé et que je prenais beaucoup de plaisir à faire...
Je ne sais pas comment rendre utile cette séance du dimanche. Merci de donner vos conseil

mardi: pecs biceps

developpé couché barre 4x10 rep
developpé decliné halteres 3x8à15 rep
pull over 3x10à20 rep
curl incliné 4x8à15 rep
curl pupitre 3x8à15 rep
abdo

jeudi: dos triceps

tirage vertical prise large devant: 4x8à20 rep
tirage horizontal: 4x8à20 rep
rowing halteres banc incliné: 3x8à15 rep
barre front:4x8à20 rep
extension halteres: 3x10à20 rep
dips lesté 3x8à15 rep

samedi: jambes épaules

squat avant 4x10 rep
mollet debout: 4x20à40 rep
fentes avant halteres: 3x8à15 rep
leg curl: 3x10à20 rep
elevations laterales 4x20à40 rep
oiseaux banc incliné: 4x20à40 rep
shrug inversé poulie. ? Rep
abdo

dimanche:

Série de 100 élastique pectoraux ( exercice vidéo Rudy)
wrist curl 4x20à40 rep
wrist extension 4x20 à 40 rep
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math74 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 04/01 10h42

Salut,

Tu n'es pas obligé de faire une séance le dimanche. Comme on te disait dans ton autre post, en ayant un ratio poussé/tirage trop élevé du côté poussé, tu vas risquer les tendinites à répétitions.

Si tu veux garder une 4ème séance je vois des options :
- la mettre le vendredi ou le samedi si tu veux faire un peu de pectoraux, pour l'éloigner du mardi
- conserver des séries de 100 aux élastiques
- faire des exercices de préventions à côté : L-fly, oiseau, et pourquoi pas du gainage, des étirements, etc.
- ou revoir au complet ton programme pour être sur 4 "vrai" jours, par ex : pecs/épaules, dos, jambes/abos, triceps/biceps
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