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math74 : avis sur mon programme de musculation suite à une blessure

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math74 : avis sur mon programme de musculation suite à une blessure

Messagepar math74 le 02/02 09h58

Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur le forum je me presente rapidement. Je fais de la musculation depuis presque 2 ans maintenant. je fais 1m92 pour 92 kilos.
J'aurais voulu avoir un avis sur mon programme suite à une blessure au tendon sus épineux.
je m’entraîne 4 jours par semaine:

Mardi: Pectoraux, biceps, epaules

-développé couché haltères: 4x12 rep à 26 kg
-Pectoraux poulie basse: 4x14 rep 18kg
-curl incliné halteres: 3x9 rep 18 kg
-curl marteau: 3x8 rep 18 kg
-elevations latérales: 4x12 rep 10kg
-oiseaux halteres: 4x12 10kg

Jeudi: Jambes,triceps,

-presse à cuisses 45 degrés: 4x12 rep 210 kg
-leg curl: 4x13rep 41 kg
-leg extension: 4x12 rep 59kg
-barre au front: 4x11 rep 28 kg
-triceps poulie unilatérale: 4x13 rep 15 kg

Samedi: Pectoraux, biceps, avant bras, epaules

-développé pectoraux machine unilateral: 4x13 rep à 20 kg
-Pectoraux poulie basse: 4x14 rep 18kg
-curl incliné halteres: 3x9 rep 18 kg
-wrist curl: 4x15 rep 15kg
-elevations laterales: 4x12 rep 10 kg
-oiseaux halteres: 4x12 10kg

Dimanche:Dos, triceps

-Rowing halteres: 4x12 rep 20kg
-tirage vertical: 4x11 rep 66kg
-tirage horizontal: 4x12 rep 73kg
-dips: 4x12 rep PDC
-triceps poulie unilateral: 4x13 rep 15kg
-shrug halteres: 4x15 rep 28kg

J'ai établi ce programme en partant du principe d’entraîner les gros muscles (dos, jambes) une fois par semaines et pour les petits (pectoraux, biceps, triceps) deux fois.
Je voulais avoir un avis sur mon programme étant donne que je me suis blessé le tendon sus épineux.
Mon programme sollicite peut être trop les épaules ?

Merci par avance à tous ce qui prendront le temps de me lire.
math74
 
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math74 : avis sur mon programme de musculation suite à une blessure

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/02 15h34

Salut,

dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est le truc à pas faire car c'est presque 2 fois les mêmes muscles qui vont travailler 2 jours de suite.

Sinon j'éviterais les shrugs, surtout si tu as des problèmes au niveau des épaules.

Si tu veux travailler tes muscles 2 fois, je te conseille un programme type upper lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Sinon un split classique bien agencé permet de travailler 2 fois (directement et indirectement) tes muscles (les triceps travaillent avec les exos pecs, les biceps avec les exos dos etc...) :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes/abdos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos
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math74 : avis sur mon programme de musculation suite à une blessure

Messagepar math74 le 02/02 17h47

merci beaucoup de ta réponse très intéressante
math74
 
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