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afarus : avis sur mon programme de musculation

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afarus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar afarus le 03/02 17h03

Bonjour à tous :) cela fait maintenant plusieurs moi que je fais de la muscu, tout en étant pas sérieux, je change régulièrement de programme, car je ne sais pas quel format serait le plus optimal :( . J'ai déjà entendu comme quoi le split n'était pas forcément adapter pour un débutant, et qu'il vallait mieux favoriser une " bonne " fréquence d'entrainement ( x2, x3 ) .

Pour vous donner une idée de mon niveau je vous laisse mes " perfs " sur des exos que j'affectionne particulièrement :

DCH : 4x8 14kg
Chest press convergente : 4x10 18,75kg par main


Rowing barre-T : 4x10 15kg
Tirage poitrine à la machine convergente : 4x10 22,5kg par main

Élévations latérales : 3x20 2kg ( c'est pas avec 2kg que je risque d'avoir de gros delto latéral :lol: )

Fentes marchées barre EZ sur le dos : 4x20 15kg
Press incliné : 4x10 65kg

Curl marteau 4x10 8kg
Extension poulie haute pour les triceps : 3x15 7,5kg


Du coup j'ai pensé à faire un half-body sur 4j comme ceci, j'aimerais vos avis svp :

Upper :

DCH 3x10
DC décliné 3x10

Rowing barre-T 3x10
Tirage poitrine convergent 3x10

Élévations latéral 3x20

Curl pupitre 3x12

et un exo triceps mais je sais pas encore lequel ?


Lower :

Fentes marchées 3x20
Press incliné 3x10

( j'imagine qu'il faudrait que je rajoute un exo ischio, SDT roumain ? )
Leg curl 3x15

Mollets debout à la smith machine 3x20

J'ai fait le choix de faire seulement 3 séries sur chaque exos, car peut être que j'aurais + de facilité a me donner a fond sur 3 séries plutôt que 4, et avec 4 séries peut être que la séance serait un poil trop long, déjà que 7 exos ça me semble beaucoup, a voir ..
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afarus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar afarus le 03/02 17h09

Ah et petite " description physique ", je fais 1m83 pour environ 75kg, assez mince, longs bras, longs fémurs , type longiligne, clavicules pas très longues, j'ai tendance à sentir mes deltoïdes antérieurs sur le DC à la barre ( ce qui est normal je sais, c'est surement du à ma morphologie, puis j'ai pu comprendre qu'au début c'était normal de ne pas avoir de grosses sensations aux pecs ), c'est pour ça que je fais du DC aux haltères, car je sens un peu mieux mes pecs, et j'ai aussi fait le choix de ne pas isoler mes deltos antérieurs car je pense que les exos de poussés suffisent pour les developper
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afarus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Coubi le 03/02 17h16

Hello,

Pourquoi tu ne suis pas un des programmes Half Body que propose le site ou celui de Fabrice ?

Ils sont nickels je trouve !

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
https://www.musculation-halteres.fr/programme-musculation-halteres-debutant/

En gros une séance A et B :

A = cuisses, mollets, biceps, triceps, abdominaux
B = pectoraux, dos, épaules

Éventuellement, si tu veux privilégier pectoraux et dos tu peux faire ceci :

A = pectoraux, biceps, cuisses, mollets
B = dos, épaules, triceps, abdominaux
Dernière édition par Coubi le 04/02 19h02, édité 1 fois.
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afarus : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 08h32

Salut,
Coubi a écrit:Pourquoi tu ne suis pas un des programmes Half Body que proposition le site ou celui de Fabrice ?

Ils sont nickels je trouve !

https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

+1, et il y a celui ci aussi : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ :)
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