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pollux63 : avis sur mon programme de musculation

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pollux63 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pollux63 le 04/02 08h48

Bonjour tout le monde.

Issu des sports d'endurance (Trail, VTT, cyclisme, course à pied sur route, raid multisport...)
je suis à l'arrêt depuis quelques années (séparation, à nouveau en couple, organisation avec les enfants....), enfin tout ça pour dire que j'essaie de revenir à l'entrainement.
J'ai beaucoup de poids à perdre, environ 15 kg.

Je me suis inscrit dans la salle de ma ville, cela me permet de revenir doucement à l'entrainement sans devoir affronter les conditions extérieures qui sont parfois difficiles.
Donc en gros, je fais 2 ou 3 entrainements de cardio par semaine. Cette partie de l'entrainement, je la connais, je la gère facilement.

Hier, j'étais donc à la salle et après la séance de cardio, j'ai voulu essayer quelques machines.
Depuis, je me suis dit que j'allais faire des entrainements de muscu/renforcement dans la semaine (je pense en faire 2 par semaine).
Le but n'est pas de devenir volumineux, musclé... ce n'est pas mon truc (en tout cas aujourd'hui).
Le but serait de retrouver de la tonicité sur le haut de corps principalement (bien sur je n'oublie pas les jambes mais avec ma pratique du cyclisme, les jambes sont plutot en avance par rapport au reste du corps)

Etant débutant dans ce domaine, et dans un soucis de disponibilité dans ma salle, je voulais principalement utilisé des machines à charge guidée.
Voici donc ce à quoi j'avais pensé :
- leg press
- chest presse
- tirage horizontal (Technogym low row)
- shoulder presse
- tirage devant poulie haute (prise large ?)
- abdo/gainage

je pense (ou du moins j'espere) avoir cibler les groupes musculaires principaux et leurs groupes antagonistes.
je pensais 4 séries par exercice.
Je pense avoir fait le tour de ce que j'avais à dire.

Maintenant c'est à vous, dites moi franchement ce que vous en pensez.
Merci d'avance.
pollux63
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 08h55

Salut,
pollux63 a écrit:je voulais principalement utilisé des machines à charge guidée.

Je pense que c'est une erreur, mis à part pour la presse et éventuellement le tirage poulie haute si tu n'es pas assez fort pour les tractions.

Les machines imposent une trajectoire qui n'est pas naturelle et sont rarement adaptées à la morphologie de chacun (car conçues par des gens qui ne pratiquent pas la musculation...), ce qui conduit souvent à des douleurs, voire des blessures quand on commence à forcer.

Donc si tu peux :
- développé couché barre à la place de la chest press,
- rowing haltère à 1 bras à la place du tirage horizontal,
- élévations latérales à la place du shoulder press.

Et si tu as accès à un leg curl assis potable pour compléter la presse ça serait pas mal.
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Messagepar pollux63 le 04/02 09h36

j'avais justement fait ce choix pour une "bonne exécution".
Je pensais que les mouvements avec des charges libres demandaient une bonne maitrise de l'exécution.
Mais ok je prends note de tes conseils.

Concernant le leg curl, j'avais effectivement oublié les ischio.

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 09h41

pollux63 a écrit:j'avais justement fait ce choix pour une "bonne exécution".

La bonne exécution ça se travaille et ce n'est pas si compliqué :)
pollux63 a écrit:Je pensais que les mouvements avec des charges libres demandaient une bonne maitrise de l'exécution.

Tous les exercices demandent une bonne maîtrise de la technique. C'est peut-être un peu plus long à apprendre sur du libre mais ça en vaut clairement la peine.
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Messagepar pollux63 le 04/02 10h27

ok.
en prenant en compte les changements que tu me dis, le programme est cohérent ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 10h33

Pour moi oui :)
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Messagepar pollux63 le 04/02 11h25

parfait
Merci de ton retour

Yapluka !
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