Je suis étudiant, j'ai 20 ans, je pratique la boxe (sanda) depuis environ 10 ans, mais je suis globalement assez maigre et faible (1m80 70kg, globalement niveau bronze des tableaux sp). Je m'entraîne à la boxe minimum 2 fois par semaine, mais ça peut aller jusqu'à 4 fois en fonction des semaines, c'est assez changeant. Mes objectifs sont ni de devenir un bodybuilder ni un boxeur professionnel, je cherche juste le meilleur compromis possible entre force/masse/explosivité et condition physique.
J'ai le livre de Fabrice sur la musculation avec haltères, et je sais qu'il conseille le full body et assez peu de séances de muscu, voir pas du tout, en complément d'un autre sport, mais étant donné que je suis jeune et que j'ai pas mal de temps pour récupérer (mes études sont pas les plus intenses qui soient) je pensais faire 3 séances de muscu en split.
Je pensais faire :
Jour 1 : pecs, épaules, biceps, avant bras
Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltère 3x8-12
pullover 3x10-15
Elevations latérales 4x10-30
Curl marteau 4x8-15
curl incliné 3x8-15
marche du fermier 2 séries de 20 secondes
Jour 2 : cuisses, abdos, cou
squat avant 4x8-12
fentes arrières 3x8-15
fentes sautées 3x8-12
soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
relevé de genoux à la barre fixe 4x8-15
flexions des obliques aux haltères 3x8-15
extension du cou 2x20-30
jour 3 : dos, triceps, épaules, abdos
tractions prise large 4x8-12
rowing haltère à 1 bras 3x8-15
rowing haltère sur banc incliné à 30 degrés 3x8-15
shrug haltères 3x8-20
élévations postérieures 4x8-20
magic triceps haltères 4x8-20
développé couché prise serré 3x8-12
gainage frontal et latéral 3 séries jusqu'à 1 minute
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