Eyecontrol : Musculation Training Log

par **Eyecontrol** le 06/02/2019 16h21

Bonjour à toutes et tous,

Je suis une femme de 39 ans bientôt.
Je ne suis pas débutante à proprement parler car j'ai déjà pratiqué pendant plusieurs années la musculation mais je n'en ai pas fait (sérieusement) depuis plusieurs années.

Je vous fais un petit récap de mon parcours :
J'ai toujours été plus ou moins ronde depuis mon adolescence.
J'ai pris petit à petit du poids jusqu'à atteindre les plus de 85kg (pour 1,70m) vers l'âge de 25 ans.
Là, j'ai entamé un bon programme de remise en forme (pour diverses raisons) et suis retombée à 68kg.
Et après 2/3 ans de sérieux, j'ai laissé tomber et j'ai fait le yoyo jusqu'à atteindre les 125kg ( :rolleyes:

) en 2017.
Là j'ai décidé de me reprendre en main et j'ai entrepris un rééquilibrage alimentaire ainsi qu'un peu de marche régulièrement qui m'ont permis de redescendre à 106kg (au plus bas) et depuis je reprends doucement...
Là, j'en suis à 115kg, et je voudrais enfin arriver à mon objectif de me sentir mieux dans mon corps.

Donc mon objectif est d'abord de reprendre la muscu, afin de me remettre en forme et en parallèle, avoir une meilleure alimentation afin de perdre mes kilos en trop.

J'ai un boulot sédentaire (chargée de com') et donc la pratique de la muscu est quasiment ma seule activité physique.
Je m'inscris ce soir dans une salle et je reviendrai ici poster mon programme, auquel je pense réfléchir ce soir ou demain.

Si vous avez des conseils, je suis à l'écoute

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/02/2019 17h21

Salut et bienvenue

Eyecontrol a écrit:Si vous avez des conseils, je suis à l'écoute

Pour ça on va déjà attendre le programme

par **Julien13** le 07/02/2019 00h17

Salut

Tu peux également poster ta diète.

par **Eyecontrol** le 09/02/2019 12h16

Hello !

Je pense faire 2 à 3 séances par semaine.
J'ai testé un cours collectif de cardio step la dernière fois qui était sympa et où j'ai bien galéré niveau cardio et musculaire (je ne pensais pas que cela puisse faire autant travailler les muscles).

Du coup je me dis que je ferais bien :
- une séance Bas du corps
- une séance Haut du corps
- une séance cardio step

Voici donc un premier jet pour mes 2 séances de muscu :

SEANCE 1
Echauffement Vélo 10min
Presse à cuisses 4x15
Leg curl 4x15
Fessiers machine 4x15
Adducteurs 4x15
Abducteurs 4x15
SDT 4x15
abdos gainage 3x 30sec + 1x le plus longtemps possible

SEANCE 2
Echauffement elliptique 10min
Tirage horizontal ou Rowing 4x15
Pecs machine 4x15
Extensions poulie haute 4x15
Biceps machine 4x15
Élévations latérales 4x15
abdos crunch 4x20
abdos gainage 3x 30sec + 1x le plus longtemps possible

Je n'ai pas encore pu étudier tout l'équipement de la salle, je ferai surement des remaniements en fonction...
Merci d'avance pour vos avis.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/02/2019 17h29

Si tes séances ne sont pas trop proches l'une de l'autre, je ferais plutôt un full body en épurant un peu (virer les exercices assez peu utiles comme les adducteurs/abducteurs à la machine) et en remplaçant certaines machines par des exercices avec barre ou haltères.

par **Eyecontrol** le 10/02/2019 18h00

Merci pour ton retour et tes conseils.

J'ai remanié le programme en fullbody, en mettant plus d'exercices de base avec poids libres.
Voici ce que ça donne.
Il faut au moins un jour de repos entre 2 entrainements en fullbody, c'est ça ?

J'ai laissé fessiers et leg curls avant le SDT car je voudrais que le SDT agisse surtout sur les lombaires (est-ce que je me trompe ?) et si je ne fais pas erreur, autant je ferai pareil pour les pecs et le dos (faire triceps et biceps avant l'exercice polyarticulaire).

voici le prog :
SEANCE FULL BODY 2 à 3x par semaine
Echauffement cardio 10/15min
Squat 4x15 1min
Leg curl 4x15 1min
Fessiers machine 4x15 1min
SDT 4x15 1min
Rowing 4x15 1min
DC ou pecs machine 4x15 1min
Extension poulie haute 4x15 1min
Extension poulie basse 4x15 1min
Élévations latérales 4x15 1min
Abdos crunch 4x20 1min
Abdos enroulements bassin 4x20 1min

Merci pour l'aide

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/02/2019 19h11

C'est trop chargé, il faudrait répartir tout ça sur 2 séances. Par exemple :

Séance A :
Squat
développé couché
rowing haltère à un bras
leg curl
élévations latérales
barre au front
curl marteau
crunch

Séance B :
presse à cuisses
tractions à la poulie haute
développé légèrement incliné haltères
hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues
oiseau
curl incliné
extension nuque
enroulement de bassin

Par exemple

Eyecontrol a écrit:J'ai laissé fessiers et leg curls avant le SDT car je voudrais que le SDT agisse surtout sur les lombaires (est-ce que je me trompe ?)

Le soulevé de terre travaille de toute façon les lombaires.

Eyecontrol a écrit:autant je ferai pareil pour les pecs et le dos (faire triceps et biceps avant l'exercice polyarticulaire).

Surtout pas. Les exercices polyarticulaires d'abord, ce sont les plus efficaces donc à faire en priorité

Eyecontrol a écrit:Il faut au moins un jour de repos entre 2 entrainements en fullbody, c'est ça ?

Oui c'est ça. Si tu ne fais que 2 séances tu peux les espacer un peu plus.

par **Eyecontrol** le 10/02/2019 20h01

C'est très axé haut du corps je trouve.
Je vais m'inspirer de ça tout en équilibrant plus haut et bas du corps.
Merci

Je posterai ce que j'aurai fait

par **Eyecontrol** le 10/02/2019 20h35

Voilà, j'ai remodifié un peu :
SEANCE 1
Echauffement cardio
Squat
SDT
DC
Leg curl
Rowing
Extension poulie haute
Extension poulie basse
Élévations latérales
Abdos crunch

SEANCE 2
Echauffement cardio
Presse à cuisses
SDT JT
Fessiers
Pecs machine convergente
Tirage poitrine
Extension nuque
Curl haltères
Oiseau
Abdos enroulements bassin

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/02/2019 20h39

Pour moi c'est trop chargé. A terme avec la progression en charge ça ne sera pas tenable.

par **Eyecontrol** le 11/02/2019 10h48

Je ne comprends pas en quoi c'est beaucoup plus chargé que ton exemple ?
Si tu veux bien m'expliquer ?

Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/02/2019 11h05

En général on essaie de ne pas dépasser 6-8 exos par séance (abdos inclus). Tout simplement parce qu'au fil de la séance la fatigue s'accumule et les exercices qu'on fait en dernier finissent par ne plus être productifs.

par **Julien13** le 11/02/2019 12h45

Peux-tu passer sur 3 séances FB + step ?

Tes séances sont trop chargées et mal agencées, rien que quand tu commencera à forcer sur Squat + SDT le DC sera très compliqué, alors le reste de la séance oublies.

Echauffement cardio ça sera vite limité et pas très logique.

par **Eyecontrol** le 11/02/2019 14h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En général on essaie de ne pas dépasser 6-8 exos par séance (abdos inclus). Tout simplement parce qu'au fil de la séance la fatigue s'accumule et les exercices qu'on fait en dernier finissent par ne plus être productifs.

Merci pour l'explication, je ne pensais pas qu'un exercice de plus puisse être gênant.

Dans ce cas, que pensez-vous de ne faire que des exos polyarticulaires pour commencer (squat, SDT, DC, Rowing...) sans les curls et autres extensions.

Pour débuter et récupérer de la forme, et ensuite je me construirai un programme plus spécifique.

Vous en pensez quoi ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/02/2019 15h06

Eyecontrol a écrit:je ne pensais pas qu'un exercice de plus puisse être gênant.

Bah au début ça passe, puis quand on commence à avoir un bon niveau sur les premiers exercices, ça ne passe plus

Eyecontrol a écrit:Dans ce cas, que pensez-vous de ne faire que des exos polyarticulaires pour commencer (squat, SDT, DC, Rowing...) sans les curls et autres extensions.

C'est ce que je fais personnellement et depuis bien longtemps, donc oui tu peux mais je ne mettrais pas forcément squat et soulevé de terre dans la même séance par contre. Tu peux faire ça :

Séance A :
squat
développé couché
tractions poulie haute
leg curl
+ un peu d'iso/abdos/gainage si tu veux (2-3 exos)

Séance B :
soulevé de terre
rowing
développé légèrement incliné haltères
split squat ou hip thrust
+ un peu d'isolation si tu le souhaites