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Qntclm : avis sur ma diète pour la musculation

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Qntclm : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Qntclm le 06/02 13h44

Voici ma diet j’aimerai avoir vos avis pour éventuelles ameliorations :yum:

Matin (7-8h) :
-70g d’avoine avec 20g de fruits secs et environ 10g de graine de chia pour le goût tout ça avec du lait
- omelette de 4 œufs (tout l’œuf je supporte pas manger à part l’œuf et j’aime pas le gaspillage)

10-11h :
- 100 à 150g de poulet
- 30g fruits secs
- une banane parfois

12-13h :
- 125g de riz non cuit (un sachet)
- 150g de poulet environ
- quelques légumes variants
- huiles d’olive

~16h :
- pareil que à 10-11h

18h :
Je vais m’arranger pour que ce soit l’heure du post entraînement et prendre un gainer et finir mon pot

20-21h :
Pareil que 12-13h

23h-00h :
Actuellement rien mais si utile car coûteux je compte reprendre un pot de caséine pour un shaker tout les soir avant d’aller dormir


(Je prend aussi des Bcaa avant et après mon entraînement qui a lieu 4x semaines + 1x boxe// je fais 1m80 pour à peu près 71kg et je dois me situer à 18% de fat)

Merci pour votre aide :)
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Messagepar Julien13 le 06/02 23h32

Salut :)

Avant de rentrer dans le détail de ta diète :

1) quel est ton objectif ?

2) Gainer bcaa et caséine en pré dodo n'ont rien d'obligatoire tu peux carrément t'en passer surtout si tu es juste en budget d'autres compléments sont plus intéressants selon les cas. Base toi déjà sur le combo diète saine ( pas trop le cas là) +sommeil +entraînement +bien être /gestion du stress.

3) je ne sais pas comment tu évalues ta MG mais taille-9 à 18% ça commence à faire. Quel est ton tour de taille ?
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Messagepar Qntclm le 07/02 08h19

Hello

1) mon objectif c’est de prendre un Max de musculation et peut être entamer une sèche avant l’été ou quoi si jamais j’atteins de bon objectif en sachant que je vais peut être commencer la boxe 2 voir 3 fois semaine donc bcp de cardio ce qui est mauvais pour la pdm :/

2) alors oui là je voudrais bien savoir car car les Bcaa je sais que c’est vrmt top avant et après entraînement, gainer c’est parce que il me reste un Bon entier non entamé et j’en ai marre de pas avoir de résultats depuis un moment même si je viens de reprendre je stagne et la caséine je sais que commencest a digestion lente c’est interessant la nuit mais je déteste le goût du fromage blanc avant d’aller dormir

3) sinon pour le bodyfat j’ai passé mes test à l’armée en juillet et j’ai eu 16,1% de bodyfat en sachant que jai quand même un peu grossis j’ai arrondi à 18% je suis pas gros je suis pas sec non plus jai juste attrape du bide

Merci de ton aide :)
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Messagepar Julien13 le 07/02 09h08

Alors :

1) je ne pense pas qu'à taille-9 tu as besoin de mincir et tu n'explosera pas en 4 mois. Donc déjà commence par définir ta maintenance et ne t'inquiète pas pour la boxe.

2) tu peux arrêter gainer bcaa et caséine si ça te rassure, règle déjà ta diète.

3) tour de taille ? 18% à taille-9 ça commence à faire il ne faudrait pas grossir je pense.

4) pour la diète :

- le matin tu peux te faire une galette ou un bowlcake pour varier le goût justement mais tu aimes ce que tu manges ?

- pas assez de fruit et de légumes

- pourquoi prends la collation du matin et de 'âpres midi si proche des repas ? Par faim ?

- tu ne changes jamais d'alimentation ?

- pas obligatoire le gainer ou pré dodo ou post workout direct à la fin du training.

- indique ta maintenance et la répartition en macros de ta diète actuelle. Probablement peu de lipides.
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Messagepar Julien13 le 07/02 09h08

N'hésite pas à lire le site et Nutriting pour t'aider et dégrossir un peu les connaissances !
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Messagepar Qntclm le 07/02 20h52

1) non je pense pas qu’une sèche soit indispensable maintenant j’ai juste du fat au bide à part ça rien d’inquiétant ailleurs, définir ma maintenance mais j’ajoute des calories quand même pour la pdm ? Est c’est pas compliqué à calculer la maintenance avec le manque de précision des dépenses caloriques journalières ?

2) et je les remplaces par quoi si ils sont remplaçable ? Et la caséine au soir je remplace par quoi ?

3) effectivement j’ai repris la salle car je m’inquiétais à ce point là après rien d inquiétant

4) je n’aimes pas trop ce que je mange je trouve généralement mes plats secs mais c’est un luxe qu’on peut pas s’offrir avec’unE diet facile rapide mais un limite propre, pour ce qui est des fruits et légumes j’essaye de manger banane aux collations et éventuellement après la séance directement
Je prend les collations si proche des repas car c’est le vendeur de compliment qui m’a conseillé de manger toutes les 2h
Je ne change jamais d’alimentation par facilité je me fais à l’avance mes plats avec les sachet de riz de 125g ainsi ça va au plus vite et de plus je peux pas me permettre plusieurs diet quand déjà l unique que j’ai est mauvaise le problème c’est que je suis perdu entre les contradictions de tout ce que je lis sur les diet partout
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Messagepar Julien13 le 07/02 22h12

1) une photo ça sera mieux pour qu'on puisse juger.

Tu calcules ta maintenance avec tes activités habituelles, ca sera une fourchette à adapter. Ce n'est pas parce que tu es à 2400 kcal qu'en manger 2450 et faire une séance de moins ou de plus va changer qq chose sur le long terme.

2) par rien ce n'est pas indispensable. Pourquoi veux tu absolument prendre de la caséine ? Règle déjà ta diète car j'ai vu que le topic avait fusionné celle de l'époque était catastrophique.

3) si tu n'aimes pas ce que tu manges tu ne tiendra pas ta diète donc fais en sorte d'apprécier ( variations aliments épices etc).

Ton vendeur te raconte n'importe quoi mais ça l'arrange que tu achetes ses barres ou prot pour manger h24.

Il ne s'agit pas d'avoir plusieurs diètes mais une qui nous correspond.

En effet tu es perdue donc arrête de t éparpiller lis la rubrique nutrition du site en entier et ça :



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Messagepar Qntclm le 08/02 12h39

1) grâce à la page de nutrition de ce site voilà ce que j’ai calculer en fonction de si j’ai vos approbations je vais regarder en fonction de ça pour faire un programme :

Prise de masse :
70kg
179cm
17% fat
TMB 1625kcal (360+(BMI x (70-17%))
Maintient : 2519kcal

Calcul des macros :
Protéine = 2g par kg : 140g protéine
Lipide = 35 à 40% des cal de 2519
Donc 98 à 112g de lipide (disons 105g)
Glucide = maintient - kcal lipide - kcal prot
donc 2519kcal - 945kcal - 560kcal = 1014kcal de glucide donc 253g de glucide

Maintient à 2519kcal :
Protéine : 140g
Lipide : 105g
Glucide : 253g

PDM = maintient+10% (2770kcal)
Protéine : 140g
Lipide : 105g
Glucide : 315g (+251kcal : 4)

Sèche=maintient-10%(2268kcal)
Protéine : 140g
Lipide : 105g
Glucide : 190g (-251kcal : 4)
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Messagepar Qntclm le 08/02 12h43

2) car d’après ce que j’ai appris, la caséine étant une protéine à digestion lente ça permet d’éviter le catabolisme la nuit (après je crois que la notion d’anabolisme et catabolisme selon la diet est forte critiqué)

3) pour aimer ce que je mange je ne devrais clairement pas faire de diet ni sport, c’est un sacrifice, la chose qui me démotiverais serait de faire une diet et de ne pas avoir de résultat pour ça que j’essaye de la mettre au point mnt

SInon je ne pense pas que le vendeur essayait de me vendre un maximum ou autre je pense qu’il essayait au mieux de me conseiller étant donné qu’il m’a limiter un Max dans mes achats, ma dit de ne pas acheter tel ou tel truc et ma dit que le pot de créatine que j’ai eu en cadeau ne m’en servirait pas à mon âge et que ça servait à rien que je m’en serve
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Messagepar Qntclm le 08/02 12h58

Maintenant la question que je me pose les macro PDM (donc maintient +10%) c’est à appliquer les jours où je fais du sport, les jours où je suis au repos ou bien autant pour l’un que pour l’autre ? Mais alors si c’est pour un seul des deux que dois je faire l’autre jour en question ??
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Messagepar Qntclm le 08/02 18h08



Voila un premier essai de ma diet, qu’en dites vous ?
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Messagepar Qntclm le 08/02 19h42

Bonjour voilà,
Je fais 1m79, environ 70kg, à peu près 17% de fat d’apres Le calculateur de dépense calorique de ce site je suis à 1625kcal TMB et a 2519kcal mais avec une autre formule jetait à 2700 donc je sais pas vraiment où me situer donc voilà j’ai déduit que pour une prise de masse je rajoutais 10% en calorie et je me suis fait ce programme

J’attend impatiemment vos conseils pour l’ameliorer Ou des éléments à changer ou switcher pour désormais me lancer dans ma diet et dans le futur regarder à en créer d’autre pour dire de changer un peu
Merci

==>
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Messagepar Julien13 le 11/02 11h39

car d’après ce que j’ai appris, la caséine étant une protéine à digestion lente ça permet d’éviter le catabolisme la nuit (après je crois que la notion d’anabolisme et catabolisme selon la diet est forte critiqué)


Progresse à l'entrainement, sois en maintien ou léger surplus kcal et t embête pas :)

pour aimer ce que je mange je ne devrais clairement pas faire de diet ni sport, c’est un sacrifice, la chose qui me démotiverais serait de faire une diet et de ne pas avoir de résultat pour ça que j’essaye de la mettre au point mnt


Developpe ?

SInon je ne pense pas que le vendeur essayait de me vendre un maximum ou autre je pense qu’il essayait au mieux de me conseiller étant donné qu’il m’a limiter un Max dans mes achats, ma dit de ne pas acheter tel ou tel truc et ma dit que le pot de créatine que j’ai eu en cadeau ne m’en servirait pas à mon âge et que ça servait à rien que je m’en serve


Tu as quel age ?

Ton vendeur te dit de ne pas prendre le complément le plus ( à priori) efficace et te dit de manger toutes les deux heures ? C'est très paradoxal !


Pour la diète :

- Aucune variation des aliments

-Pas assez de fruit légumes

- Pas compris exactement les collations.
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Messagepar Qntclm le 11/02 21h40

En fonction de si c’est la bonne formule pour le maintient utilisé (celle du site basé sur la masse graisseuse) et bien je suis effectivement à peu près 200kcal au dessus de mon maintient


Pour ce qui est de développé, pour moi le plaisir, c’est makheureusement la malbouffe aha. Mais être stricte et me fixer une diet c’est un sacrifice que je suis près à faire tant que les résultats en récompense sont la


Tu conseilles donc la créatine ? Quand ? Je l’ai sous forme de poudre
J’ai 20ans


Pour ce qui est de la diet, est ce que le manque de variation est très mauvais excepté pour la motivation et pour pas se lasser ?
Que le suggère tu ? Rajouter éventuellement un fruit matin au dejeuner et un le soir (comme une pomme ?)
Pour ce qui est de la collation qu’est ce qui n’en vas pas? (Juste une erreur ou il y a 150 à la place de 100g de patate douce) on m a dit que c’était correct de faire ainsi tu n’es pas de cet avis ?
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Messagepar Julien13 le 11/02 21h59

Je te conseille de lire la rubrique nutrition du site et de Nutriting et de revenir ensuite pour dégrossir un tes connaissances ;)

Pour la diète apprends un peu à cuisiner et tu sauras te faire plaisir !
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Messagepar Qntclm le 12/02 12h29

Je l’ai fait et c’est sur cette base que j’ai calculer les macros, je cherche pas à me faire plaisir pour l’instant je veux être sûr que la diet est bonne
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Messagepar Julien13 le 12/02 12h33



Je t'ai répondu à ce sujet et te conseille surtout à élargir tes connaissances.

Si ta diète ne te plaît pas tu ne vas pas la tenir longtemps.
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