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Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Messagepar lechat64 le 13/02 05h29

Bonjour à tous,
Je suis un adepte de la musculation depuis quelques petites années (niveau intermédiaire) et depuis tout ce temps, la question qui me pose le plus de problème est la suivante : a quelle fréquence dois je travailler mes muscles ? 1 ou 2x par semaine ? Dois je travailler +/- 1 muscle par jour ? Ou bien 2 muscles par jour et constituer un cycle pour pouvoir travailler chaque muscle 2x par semaine ?
Je sais bien que le sujet n’est pas original mais toutes mes recherches n aboutissent à rien car je ne trouve jamais les mêmes explications d un site à un autre...
J avais l habitude d entraîner mes muscles 1x par semaine en split, c est à dire que je faisais 3 à 4 séances Max par semaine (pec biceps / jambes épaules / dos triceps abdos) grossomodo
Je prograissais et je progresse toujours mais j ai dû temps libre et je peux m entrainer 5 a 6x par semaine
De plus j ai désormais un objectif qui est de prendre de la masse musculaire et du volume, je fais 1m85 pour 85kg et j aimerais monter à 95kg sans être trop sec avec un peu de gras pour la puissance (car je fais rugby)
J aime bien travailler en lourd (ce qui est plutôt bien pour une PDM non?) mais j’en recupere plutôt rapidement donc...
J ai 20 ans donc en pleine forme et du temps libre !
En espérant vous avoir donné un maximum de détails et que vous puissiez m aider
Sportivement
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Messagepar lechat64 le 13/02 05h31

« J’aime bien travailler lourd Et je récupère plutôt rapidement » si vous n aviez pas compris je dis ça car même en travaillant lourd il me semble être possible de récupérer assez vite pour travailler chaque muscle 2x/smn
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Messagepar Street le 13/02 07h10

J avais l habitude d entraîner mes muscles 1x par semaine en split, c est à dire que je faisais 3 à 4 séances Max par semaine (pec biceps / jambes épaules / dos triceps abdos) grossomodo
Je prograissais et je progresse toujours


La réponse est toute faite !

Actuellement tu progresses sur ton programme d'entraînement, pourquoi donc en changer ?

Tu vas vouloir faire plus, l'erreur que tout le monde commet, sans gains supplémentaires, si ce n'est plus de fatigue nerveuse et physique et donc plus de difficultés à améliorer tes performances.

J’aime bien travailler lourd Et je récupère plutôt rapidement » si vous n aviez pas compris je dis ça car même en travaillant lourd il me semble être possible de récupérer assez vite pour travailler chaque muscle 2x/smn


Tout dépend ce que tu appelles "lourd".

Tu pourras sans doute supporter de travailler lourd sur un groupe musculaire 2 x par semaine, mais tu ne progresseras pas ainsi sur l'ensemble de tes exercices.

Réfère toi à un programme de powerlifting, tu verras par toi même que le volume d'entraînement est très faible pour supporter les charges et pouvoir continuer de progresser.
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Messagepar Rudy le 13/02 08h00

Comme a dit Street, si tu progresses à chaque séance, tout va bien :)
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Messagepar lechat64 le 13/02 15h08

Ok super je me doutais bien qu en progressant il est sans doute inutile de changer !
Je vous remercie :)
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Messagepar LaForceDesFruits le 13/02 16h43

Si tu as envie et le temps de t'entraîner plus fais-le ! Rien que pour revoir ta répartition du volume sur plus de jours. Par exemple, faire les jambes avec un autre groupe musculaire, ça passera un temps, mais une fois arrivé à un certain niveau tu ne pourras (devrais) plus.
Une fréquence X1 quand tu es débutant, c'est largement suffisant. Avec le temps, et selon ta génétique, il faudra très probablement l'augmenter à X2 minimum pr continuer à progresser.
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Messagepar Fabrice SP le 13/02 18h09

LaForceDesFruits a écrit:Une fréquence X1 quand tu es débutant, c'est largement suffisant. Avec le temps, et selon ta génétique, il faudra très probablement l'augmenter à X2 minimum pr continuer à progresser.


Généralement c'est plutôt l'inverse. Plus tu progresses, plus tu as besoin de récupérer entre les séances, d'autant que certaines séances se recoupent avec d'autres muscles, par exemple si tu fais du développé couché serré pour les triceps.
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Messagepar Julien13 le 13/02 18h09

LaForceDesFruits a écrit:Si tu as envie et le temps de t'entraîner plus fais-le ! Rien que pour revoir ta répartition du volume sur plus de jours. Par exemple, faire les jambes avec un autre groupe musculaire, ça passera un temps, mais une fois arrivé à un certain niveau tu ne pourras (devrais) plus.
Une fréquence X1 quand tu es débutant, c'est largement suffisant. Avec le temps, et selon ta génétique, il faudra très probablement l'augmenter à X2 minimum pr continuer à progresser.


C'est plutôt l'inverse qu'on préconise ici, plus tu es confirmé plus tu manipules de lourdes charges plus ça va demander une récupération importante.

C'est pour ça qu'à part les programmes supers où tu insistes sur les points faibles tout en réduisant le travail des muscles agonistes la fréquence des programmes confirmé c'est du X1.
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Messagepar Street le 13/02 18h09

Une fréquence X1 quand tu es débutant, c'est largement suffisant. Avec le temps, et selon ta génétique, il faudra très probablement l'augmenter à X2 minimum pr continuer à progresser.


C'est l'inverse.

Quand tu débutes, ceux qui n'ont pas de passif sportif, selon l'organisation et les capacités de la personne, solliciter 2 X le même muscle par semaine est recommandé.

Plus tu progresses, plus tu es lourd, plus il te faudra récupérer pour supporter nerveusement l'intensité de l'effort, solliciter une seule fois un muscle par semaine est donc quasiment obligatoire, à moins d'avoir un entraînement en power adéquat (ce n'est pas le cas ici), mais dans ce cas les objectifs ne sont pas les mêmes.
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Messagepar Julien13 le 13/02 18h12

On est 3 à avoir répondu en même temps :D
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Messagepar Le bossu le 13/02 18h22

Le podcast SuperPhysique sur l'entrainement à haute fréquence: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation

Et l'exemple intéressant d'un champion de force, Corentin Clément, qui a probablement une génétique de dingue:

Il parle de sa fréquence d'entrainement à 2.35 :)
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Messagepar LaForceDesFruits le 13/02 19h57

Ce n'est pas un principe partagé par toute la communauté muscu les gars.
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Messagepar Rudy le 13/02 21h12

Un petit texte pour comprendre qui sortira mardi prochain sur Instagram pour une meilleure compréhension :

C'est quoi l'immunisation musculaire ?
C'est l'absence d'adaptation suite à un effort.
Autrement dit, c'est quand l'effort ne produit plus de dégâts musculaires.
Qu'il ne permet donc pas un accroissement de la masse musculaire.
Car ces dégâts, aussi minimes soient-ils, sont ce qui permet une surcompensation, c'est à dire une prise de muscle.
Or, si on répète très fréquemment le même stress, on fini par s'y habituer.
Et si on s'y habitue (la diminution des courbatures après une séance en est un bon exemple, si on parle de bonnes courbatures, pas des mauvaises courbatures, à bien différencier), même s'il y a une progression en charge, qui peut d'ailleurs être plus rapide par l'accroissement de la fréquence sur le court et moyen terme, on ne prend pas plus de muscle.
C'est donc tout un équilibre à trouver entre l'intensité (comment on force à chaque série), le volume d'entraînement (nombre de séries et d'exercides par muscle) et la fréquence d'entraînement de chaque muscle en fonction de chacun.
Pour rester sensible à votre entraînement et que celui-ci déclenche des adaptations musculaires.
Autrement, ce seront surtout des adaptations nerveuses et on parlera alors d'optimisation, d''apprentissage moteur.
C'est ce qui permet notamment à des athlètes, tout sports confondus, de pouvoir s'entraîner fréquemment.
Parce qu'à produire moins dégâts, voir pas du tout, d'un point de vue musculaire (articulairement, c'est un autre débat), on gagne en temps de récupération.
Alors définissez bien vos objectifs.
Car ceux-ci déterminent la façon dont vous devrez vous entraîner.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 09h14

LaForceDesFruits a écrit:Ce n'est pas un principe partagé par toute la communauté muscu les gars.

Comme on te l'a déjà dit et répété, ici on se moque des âneries qui circulent sur les réseaux.

Il est évident que quand on débute on peut avoir une fréquence plus importante parce que les charges utilisées sont relativement légères, on récupère donc assez vite. Si on s'entraîne correctement (en cherchant à progresser...), les charges vont monter et plus on met lourd, plus on a besoin de temps pour récupérer avant de réentraîner un même groupe musculaire (du moins quand on est naturel, ce qui n'est pas toujours le cas chez ceux qui racontent n'importe quoi dans ta "communauté muscu") et donc la fréquence va diminuer.

C'est logique et simple à comprendre pourtant.
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Messagepar LaForceDesFruits le 14/02 09h46

Comme on te l'a déjà dit et répété, ici on se moque des âneries qui circulent sur les réseaux.

Il est évident que quand on débute on peut avoir une fréquence plus importante parce que les charges utilisées sont relativement légères, on récupère donc assez vite. Si on s'entraîne correctement (en cherchant à progresser...), les charges vont monter et plus on met lourd, plus on a besoin de temps pour récupérer avant de réentraîner un même groupe musculaire (du moins quand on est naturel, ce qui n'est pas toujours le cas chez ceux qui racontent n'importe quoi dans ta "communauté muscu") et donc la fréquence va diminuer.

C'est logique et simple à comprendre pourtant


Cela semble logique, mais tout comme la thèse pro fréquence, qui a été développée dans des ouvrages sérieux et non pas sorties d'un post d'un influenceur quelconque.
Si tu écoutes ce passage sur la fréquence, cela va te sembler tout aussi logique :
https://youtu.be/6jgWJkE-wOQ?t=292

Il y a débat, rien n'est sur dans notre domaine, c'est ce qui fait en partie sa beauté.
Rudy devrait revenir là dessus ds son prochain pod cast, il a d'ailleurs proposé sur jvc d'inviter un forumeur pro fréquence pr en débattre.
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Messagepar LaForceDesFruits le 14/02 09h50

C'est quoi l'immunisation musculaire ?
C'est l'absence d'adaptation suite à un effort.
Autrement dit, c'est quand l'effort ne produit plus de dégâts musculaires.
Qu'il ne permet donc pas un accroissement de la masse musculaire.
Car ces dégâts, aussi minimes soient-ils, sont ce qui permet une surcompensation, c'est à dire une prise de muscle.
Or, si on répète très fréquemment le même stress, on fini par s'y habituer.
Et si on s'y habitue (la diminution des courbatures après une séance en est un bon exemple, si on parle de bonnes courbatures, pas des mauvaises courbatures, à bien différencier), même s'il y a une progression en charge, qui peut d'ailleurs être plus rapide par l'accroissement de la fréquence sur le court et moyen terme, on ne prend pas plus de muscle.
C'est donc tout un équilibre à trouver entre l'intensité (comment on force à chaque série), le volume d'entraînement (nombre de séries et d'exercides par muscle) et la fréquence d'entraînement de chaque muscle en fonction de chacun.
Pour rester sensible à votre entraînement et que celui-ci déclenche des adaptations musculaires.
Autrement, ce seront surtout des adaptations nerveuses et on parlera alors d'optimisation, d''apprentissage moteur.
C'est ce qui permet notamment à des athlètes, tout sports confondus, de pouvoir s'entraîner fréquemment.
Parce qu'à produire moins dégâts, voir pas du tout, d'un point de vue musculaire (articulairement, c'est un autre débat), on gagne en temps de récupération.
Alors définissez bien vos objectifs.
Car ceux-ci déterminent la façon dont vous devrez vous entraîner.


Quel est le fondement scientifique de cette thèse ?
Prendre comme critère la disparition des bonnes courbatures n'est en rien fiable. MG s'étranglerait avec son shaker en lisant cela.
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Messagepar Street le 14/02 09h58

qui a été développée dans des ouvrages sérieux et non pas sorties d'un post d'un influenceur quelconque.


La frontière est parfois très mince ou même inexistante.

Il y a a boire et à manger chez les auteurs et chez les influenceurs.

Un livre best seller, ou un ouvrage qui semble (ou a la réputation d'être sérieux) sérieux, ne signifie pas qu'il renferme la vérité.

Tu cites MG, mais quelle différence y-a-t-il entre MG et un autre, si ce n'est la passion de la musculation.

Et je pense qu'ici pour en débattre toute la semaine, nous ne manquons pas de passion.

La plupart des auteurs ou gourous, n'ont même jamais coaché quelqu'un, et ne savent donc même pas les résultats sur le long terme de ce qu''ils avancent dans leurs bouquins.
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Messagepar Julien13 le 14/02 10h28

Quelle arrogance dans tes propos ... "Rudy devrait revenir sur ça dans un podcast", "Gundill s'etranglerait avec son shaker".

Tu as débarqué sur le forum ya qq mois tu t'es fait bannir à force de raconter souvent des bêtises et de contredire tout le monde en plus d'une arrivée fracassante avec une "méthode secrète" qui consiste à manger ses fruits (Rudy avait fait une vidéo dessus ya qq années au passage).

Tu te permets presque de vouloir donner des conseils à la place de Rudy ( c'est quand-même le fondateur du site et coach de plus de 2000 élèves) parfois.

Bref au final tu es l'exact reflet de la mode YT insta du moment : prise de masse vegan en jeune intermittent à 3400 kcal en ppl x2.

Tu ne viens pas sur ce forum pour échanger /aider les gens mais pour imposer ce que tu penses. Le débat avec Mat l'a tout simplement montré.
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Messagepar Le bossu le 14/02 21h31

LaForceDesFruits a écrit:MG s'étranglerait avec son shaker en lisant cela.

Et tu crois que Gundill t'aurait applaudi avec tes fruits? :D

T'es lourd avec tes phrases toutes faites. Balance des liens vers des études ou des bouquins sérieux ou quoi que ce soit d’intéressant au lieu de faire perdre du temps à tout le monde ici.
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Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Messagepar lechat64 le 18/02 02h49

Et bien je ne pensais pas que mon sujet aurait pu aboutir à tant de réponses diverses et variées ahah ! :eek:
En tout cas j'ai bien pris en compte toutes vos réponses je vous remercie :)
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Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Messagepar Rudy le 20/02 19h44

Je viens de publier un article sur le sujet - https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

Ca devrait mettre fin à tout débat :)
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Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Messagepar Julien13 le 20/02 23h12

Énorme article :)
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Fréquence d'entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ?

Messagepar Alan le 21/02 00h02

ahahah LaForceDesFruits, ils sont toujours pas très ouverts les copains de superphysique :D

Pour répondre à la question initiale, si tu progresse tu n'es évidemment pas obligé de changer, mais tu peux essayer autre chose aussi ce n'est pas interdit ;-)
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