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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Yorish le 13/02 16h42

Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps)
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps)
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses)
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps)

J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps)
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps)
Tirage menton (4x10 reps)
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps)
L-Fly (4x10 reps)

J3: Dos

Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps)
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom.
Shrug (4x10 reps)
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps)

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )
Leg extension (4x10 reps)
Leg curl (4x10 reps)
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps)
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

J5: Bras

Curl debout à la barre (4x10 reps)
Curl haltères avec rotation (4x10 reps)
Curl marteau (4x10 reps)
Barre au front (4x8 reps)
Développé prise serrée (4x8 reps)
Kickback (4x8 reps)

J6: Je fais une séance rappelle mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.
J'attends vos avis :)
Yorish
 
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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02 16h56

Yorish a écrit:Salut,
Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps) Pourquoi pas à la barre ?
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps) Bof.
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses) Poulie haute ça suffit. Et monte à 15-20 reps si tu tiens à tes épaules...
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps) Inutile.

J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps) Inutile et dangereux.
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps) Encore plus inutile.
Tirage menton (4x10 reps) Mouais.
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps) 20 reps.
Et l'oiseau pour le delto post ?
L-Fly (4x10 reps)

J3: Dos

Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps) Inutile après 3 tirages.
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom. Idem.
Shrug (4x10 reps) Encore plus inutile.
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps) ça se fait plutôt dans la séance cuisses en général.

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )Inutile après presse + front squat.
Leg extension (4x10 reps) Inutile et mauvais pour les genoux.
Leg curl (4x10 reps) Assis ? Monte à 15 reps.
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps) Inutile.
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

J5: Bras La séance de brassage d'air.

Curl debout à la barre (4x10 reps) Bof.
Curl haltères avec rotation (4x10 reps) Bof.
Curl marteau (4x10 reps) Enfin un exo potable pour les biceps. Monte à 15 reps.
Barre au front (4x8 reps) Oula, monte à 15 reps si tu veux pas te détruire les coudes.
Développé prise serrée (4x8 reps) A faire avant le barre front.
Kickback (4x8 reps) Bof.

Il vaut mieux mettre les bras avec les gros muscles (pecs/biceps, dos/triceps par exemple), tu peux te le permettre en supprimant tous tes exos qui ne servent pas à grand chose. Privilégie la qualité à la quantité.

J6: Je fais une séance rappelle Inutile aussi... mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.

En effet. Lis ceci :
topic41807.html
topic41009.html
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375

ça devrait t'aider à choisir les bons exercices et faire un programme qui tienne la route.


J'attends vos avis :)
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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Exocet911 le 13/02 17h00

Train est passé par la :p
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Exocet911 le 13/02 17h06

Yorish a écrit:Je voudrais votre avis sur mon programme je suis un débutant et je vais à la salle depuis 8 mois.

J1: Pecs

Développé incliné aux haltères (4x8-10 reps)
Développé décliné aux haltères (4x8-10 reps)
Pec deck (il me semble que c'est le nom de cette machine) (4x12 reps)
Poulie vis-à-vis (3x10 reps avec les poulies en haut et 3x10 reps avec les poulies basses)
Ecarté couché incliné (4x8-10 reps)

Pec deck et Poulie : Ca fait doublon, Pec deck inutile, garde la poulie haute.
Ecarté couché : Comme Train


J2: Epaules

Développé Arnold (4x10 reps)
Superset oiseau plus élévation frontale au disque (4-10 reps)
Tirage menton (4x10 reps)
Elevations laterasl à la poulie (4x10 reps)
L-Fly (4x10 reps)

Arnold et superset : Dangereux et pas utile
Plutôt mettre le tirage menton en 1er, puis El lat, puis oiseau


J3: Dos


Rowing à la barre buste penché (4x10 reps)
Rowing unilatéral (4x10 reps)
Tirage vertical (4x12 reps)
Tirage horizontal (4x10 reps)
Je fais un exo de tirage en unilatérale sur une machine dont j'ignore le nom.
Shrug (4x10 reps)
Exo sur le banc de lombaire (4x mon max de reps)

Comme Train

J4: Jambes

Presse à cuisse (4x8 reps)
Front squat (4x10)
Fentes arrière à la barre (4x12 (pour chaque jambe) )
Leg extension (4x10 reps)
Leg curl (4x10 reps)
Abducteur et adducteur en superset (3x12-15 reps)
Mollets debout (max de répétitions)
Mollets assis (max de répétitions)

Comme Train


J5: Bras

Curl debout à la barre (4x10 reps)
Curl haltères avec rotation (4x10 reps)
Curl marteau (4x10 reps)
Barre au front (4x8 reps)
Développé prise serrée (4x8 reps)
Kickback (4x8 reps)

Le curl haltère est fait debout ? si oui, c'est quasi la même chose que le curl barre, donc doublon, donc à remplacer.
Mets le couché serré comme 1er exo Triceps



J6: Je fais une séance rappelle mais pas toutes les semaines, juste quand j'ai le temps, en général je travaille mes mollets et ou peu le dos.

Je suis ce programme (il y a eu quelques variations) depuis que j'ai commencé. J'ai obtenu des bons résultats mais j'imagine qu'il y a énormément de choses pas du tout optimisées dans ce programme.
J'attends vos avis :)
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Yorish le 13/02 18h58

Merci de vos réponses à tous les 2 je vais lire ses articles et je vous proposerai un programme digne de ce nom (j'espère). J'ai néanmoins une grosse question concernant le développé Arnold, j'ai des super sensations sur cet exercice et j'étais persuadé qu'il s'agissait de l'exercice phare pour le travail des épaules étant donné que dans ma salle tout le monde ou presque l'incorpore dans sa séance épaule. Pourquoi un avis si négatif sur cet exercice?
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Yorish : avis sur mon programme de musculation (prise de masse)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 08h49

Yorish a écrit:J'ai néanmoins une grosse question concernant le développé Arnold, j'ai des super sensations sur cet exercice et j'étais persuadé qu'il s'agissait de l'exercice phare pour le travail des épaules étant donné que dans ma salle tout le monde ou presque l'incorpore dans sa séance épaule. Pourquoi un avis si négatif sur cet exercice?

1. Les sensations on s'en fiche, c'est pas ça qui donne du muscle quand on est naturel,

2. Comme tous les développés verticaux il travaille principalement le deltoïde antérieur qui est généralement en avance sur les autres, ce qui contribue à déséquilibrer la posture des épaules et accentue les risques de blessure,

3. Faire des rotations d'épaules avec des charges de plus en plus importantes c'est aussi un bon moyen pour se blesser.

4. La plupart des gens font et racontent n'importe quoi en salle donc à ta place j'éviterais de les imiter.
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