nz69 : avis sur mon programme de musculation (perdre du gras)

[nz69]

bonjour à tous,
mon objectif est de perdre beaucoup de gras et de prendre en muscle en même temps,
mais je ne sais pas comment m'y prendre donc c'est pourquoi je sollicite votre aide
je mesure 1m88 pour 86kg, j'ai une allure plutôt mince mais c'est trompeur, je suis plutôt gras surtout au niveau de la ceinture abdominale, j'ai 22% de gras dans le corps selon la balance
je suis peu musclé pour ne pas dire pas du tout
je suis inscrit dans une salle, j'y vais tous les jours, donc ma motivation est là
mais je m'entraîne n'importe comment et surtout, je mange n'importe quoi!
mon objectif et d'être mieux dans ma peau d'ici le 30 juin, j'ai donc encore 4 mois et demi devant moi pour atteindre mon but
j'ai conscience que ce n'est pas en si peu de temps que je serai wahouuuuu et que la musculation exige des années d'efforts et de la patience
mais ce n'est pas mon objectif d'être "musclé" et d'être un top physique,
juste perdre ce gras au niveau du ventre, avoir un peu de pecs et de bras, j'en ai déjà un peu mais voilà
que me conseillez vous au niveau de l'entraînement ? de l'alimentation ?
merci beaucoup pour votre aide

[Exocet911]

Salut,

La, comme ça, on peut rien dire.

Il faut que tu nous donnes journée "alimentaire" type (en gros, ce que tu manges en général pendant un jour), et ensuite ton programme sur la semaine.

Le meilleur pour bien organiser les réponses serait que tu ouvres un carnet d'entrainement, un Log ici:
forum7.html

Et un carnet de diététique pour y détailler ton alimentation, ici :
forum41.html

Idéalement, si tu pouvais mettre des photos qu'on puisse voir si c'est vraiment si terrible.
Mais bon, c'est comme tu veux pour les photos, des fois on peut ne pas vouloir en mettre , ce que je peux très bien comprendre.

[nz69]

bonjour, je te remercie premièrement pour ta réponse

en faite, comme je l'ai dit, je n'ai pas de plan, c'est pourquoi je suis là, pour en demander un

je suis capable par exemple de passer 30min sur une machine cardio et faire 1h de muscul derrière pour finir au mc do...

mais ça je ne veux plus !
j'aimerai que qqun me donne une claque pour me dire quoi faire

concernant les photos, si c'est horrible, je suis gras et je complexe de mon corps
mais je vais en mettre une ce soir promis ;-)

[Exocet911]

Pour les programmes, tu peux regarder ceci :
https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/588

Et de lire les articles diététiques du site également.
Par exemple :
https://www.superphysique.org/articles/519

Tout en sachant que les balances impédancemètre n'ont pas forcément des résultats très fiable.
https://www.superphysique.org/articles/679

Bref, parcours le site

[Julien13]

Regarde ça aussi :

https://www.rudycoia.com/skinny-fat/

[nz69]

Merci beaucoup, surtout pour l’article sur le skinny fat, c’est exactement ça.

[nz69]

re bonsoir à tous,
bon après avoir lu des choses sur les skinny fat, je me suis créé un programme sport et alimentaire pour une durée de 5 semaines dans un premier temps
donc du 25 février au 31 mars, je ne peux reprendre le sport qu'à partir de cette date malheureusement

j'ai lu qu'il était préférable dans mon cas, de viser dans un premier temps une perte de poids et non une prise de masse

mon physique se rapproche de celui du milieu, mais au niveau du ventre surtout, je suis quand même plus "musclé" du haut


programme sport


programme alimentaire


pouvez-vous m'aider à réajuster cela, me donner vos avis ? par avance merci pour votre aide.

[Julien13]

Salut,

Pour la muscu je laisse d'autres meilleures que moi répondre.

Pour la diète :

1) indique les macros totaux.

2) tu connais ta maintenance ?

À priori je te conseillerai de partir sur un déficit calorique.

Es-tu actif au quotidien hors muscu ?

Quelle est ton alimentation générale depuis qq années ?

[nz69]

j'ai oublié de préciser l'heure des repas sur mon tableau

petit déjeuenr : entre 7h et 8h
encas 1 : 10h30
déjeuner : 12h30-13h
encas 2 : 16h
dîner : 21h-21h30
encas 3 : 23h

j'ai entendu aussi parler du jeûn intermittent, est-ce que à votre avis je peux me lancer directement dans ce truc ? j'ai pensé à faire ça en seconde phase, là j'expose juste la première partie de mon programme

[nz69]

Salut,

Pour la muscu je laisse d'autres meilleures que moi répondre.

Pour la diète :

1) indique les macros totaux.

2) tu connais ta maintenance ?

À priori je te conseillerai de partir sur un déficit calorique.

Es-tu actif au quotidien hors muscu ?

Quelle est ton alimentation générale depuis qq années ?

ok je vais faire un tableau pour les macros grâce à fatsecret avec les aliments que j'ai mis et je le mettrai
pour la maintenant, c'est quoi ? mon apport calorique pour maintenir mon poids ? je dois être à 2500kcal je pense
sinon au quotidien on va dire semi actif, je prends les transport en commun, je marche un peu, j'évite les ascenseurs et escalator, mais je fais un travail de bureau donc plutôt assis toute la journée quoi
sinon mon alimentation général depuis quelques années bah ça dépend, parfois j'arrive à manger équilibrer, à faire attention, mais parfois c'est vraiment une catastrophe ou je mange tout et n'importe quoi

[nz69]

voilà j'ai mis à jour le tableau pour l'alimentation :



biensur ça reste approximative
mais donc environ 2000kcal, soit 500 de mois que mon "besoin"
avec une grosse part de protéine
est-ce que ça va ou il faut au contraire baisser les prot et augmenter les glucides par exemple ?

[Julien13]

Je vais te donner un lien pour dégrossir un peu tes connaissances car ça serait très long de tout reprendre à zéro.

partie nu mag et nu learning.

Sinon en vrac :

Pas besoin de manger toutes les deux heures. 3 repas et une collation ça marche bien en général.

Le jeune n'a rien de magique mais peut convenir si tu n'arrives à manger le matin, c'est juste une manière de créer un déficit calorique.

Pas d'utilité de monter à plus de 2gr /2.2 gr de protéine par poids de corps.

Reste autour de 1 gr de lipides pour faire simple.

Varie tes aliments.

En effet la maintenance c'est le nombre de calorie avec lequel ton poids est stable. Pour la calculer précisément il faut par exemple peser et notifier ce que tu manges durant 10/15 j et voir si ton poids varie ou pas.

Dans un premier temps apprends les bons réflexes : bien dormir, bouger plus en dehors du sport, cuisiner les produits bruts, incorporer fruit légume etc et ensuite tu verras les détails. Tu peux aller voir les logs diètes pour les idées ou exemples.

Blanc de poulet sous vide à virer, pas besoin de mélanger plusieurs viandes à chaque repas c'est se compliquer la vie pour rien