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JeanJeuj : avis sur mon programme de musculation

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JeanJeuj : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JeanJeuj le 19/02 07h35

Bonjour à tous,
J’ai 24 ans et j’ai débuté sérieusement la musculation en août 2018, en n’y connaissant pas grand chose, avec l’application « stronglifts 5x5 ».
Bien que cette application m’ait appris l’importance de la progression, j’ai eu assez rapidement mal aux genoux, et mon haut du corps ne suivait pas.
En effet, avec du squat trois fois par semaine, les jambes étaient vraiment mises en avant, et la récupération devenait extrêmement difficile au fil des mois.
C’est pourquoi à Noël, je me sentais tellement abattu que j’ai fait une pause muscu.
Entre temps, j’ai découvert ce site et écouté tous les podcasts de Rudy et Fabrice, qui m’ont appris plein de choses.
J’ai appris qu’il était normal de ne pas pouvoir continuer indéfiniment en full-body, et qu’il fallait passer au half-body.
Apparemment, il y a deux types de half-body: pec/dos/épaules J1 - jambes/bras J2 et haut du corps J1- bas du corps J2.
Étant très longiligne avec des bras façon ficelle, j’ai pensé que la première option était plus adaptée, car on travaille les bras lorsqu’ils sont frais, pas après des exos de pecs/dos.
Après avoir regardé les programmes du site, je n’ai trouvé aucun half-body avec seulement des poids libres malheureusement (je m’entraîne À domicile).

Voici donc ma version modifiée du half-body qu’a utilisé Dorian Yates de 1983 à 1985, mais en utilisant seulement des poids libres.
D’ailleurs, merci à Rudy et Fabrice de m’avoir fait découvrir ce culturiste modèle!

Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC
Développé incliné barre 3x8-12
Écarté incliné haltères 2x12-15
Tractions supination 3x8
Rowing haltère 3x8-12
Rowing barre 45 degrés prise large 3x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Squat 4x8-12 (peut-être à remplacer par du front squat, mais quitte à pas faire de squat arrière, je préfère remplacer par un autre exo de quadriceps, même si j’ignore lequel-fémurs longs)
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre prise marteau 2x8-12
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x8-12
Barre au front 2x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos


Voilà, merci de m’avoir lu et bonne journée à tous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 09h40

Salut,

Pour moi il y a trop d'exercices par séance.

En half body on fera maximum 2 exercices par groupe musculaire (donc 2 développés pour les pecs et 1 mouvement de traction + 1 rowing pour le dos).

Et 3 séries par exo c'est le minimum.

Tu peux tester le décliné pour voir oui. Et le développé incliné je le ferais aux haltères.

Sinon tes 2 exos triceps font doublon, je remplacerais la barre au front par de l'extension nuque.

Pour les quads, tu as une trap bar ? Sinon front squat, split squat, fentes,...

Monte à 15 reps pour les exos d'isolation bras.
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Messagepar Exocet911 le 19/02 10h12

11 et 9 exercices ?! :eek:

" tu as une trap bar ? "
LEs trappe bar sont pas systématique.

" RDL " ?
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Messagepar JeanJeuj le 19/02 10h24

J’ai oublié de préciser mon matériel :confused: :
2 haltères, une barre, un banc incliné, une barre de tractions.
Maintenant que vous le dites, c’est vrai que ça fait vraiment beaucoup d’exos, si j’avais testé la séance elle aurait sûrement duré 3 heures :lol:
RDL= soulevé de terre roumain
J’ai écrit l’incliné à la barre car je m’etais Dit que le diamètre des disques va changer avec la progression donc c’est pas top, mais si tu dis que ćest mieux je vais faire comme ça.

Ça donne:
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Écarté incliné haltères 3x12-15
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos
Dernière édition par JeanJeuj le 19/02 10h34, édité 2 fois.
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Messagepar Exocet911 le 19/02 10h25

Aaaaaah, Roumanian Dead Lift ...Déjà que j'arrive pas forcément à remetre en place les abréviation, s'il faut les avoir en anglais :lol:

" Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC "

A faire après le DC, et globalement, quand tu sens que t'es raide des épaules et des biceps.
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 11h08

JeanJeuj a écrit:Ça donne:
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Écarté incliné haltères 3x12-15 j'ai dit 2 exos par muscle, vire moi cet exo de brassage d'air (en plus doublon avec le développé incliné).
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15 J'aurais mis ça avant les mollets.
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15 Barre ça me semble compliqué, à part si c'est une EZ ou triceps bomber.
Gainage obliques

J4:repos
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Messagepar JeanJeuj le 19/02 11h29

Merci à vous, on peut dire que vos réponses auront été rapides et efficaces :D
Je laisse la nouvelle version:

Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
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J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Fentes haltères 3x12-15
Mollets debout haltère 4x10-15
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque haltères 3x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos


Maintenant laissons le temps agir ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 11h30

C'est surtout toi qui va agir ;)
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Messagepar Exocet911 le 19/02 11h38

" Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15 Barre ça me semble compliqué, à part si c'est une EZ ou triceps bomber. "

L'exo " Extension triceps couché à la barre derrière la tête "
C'était pas le barre front ?
Sinon je sais pas ce que c'est.

Au cas ou, c'est ça le barre front :
https://www.superphysique.org/exercices/154
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 11h44

Exocet911 a écrit:L'exo " Extension triceps couché à la barre derrière la tête "
C'était pas le barre front ?

Je pense que c'était un genre de magic tryceps en 1er exercice, puis barre au front ensuite.
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Messagepar Exocet911 le 19/02 11h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pense que c'était un genre de magic tryceps en 1er exercice, puis barre au front ensuite.


Inutile...cest l'un ou l'autre.. :\
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