JeanJeuj a écrit:Ça donne:
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Écarté incliné haltères 3x12-15 j'ai dit 2 exos par muscle, vire moi cet exo de brassage d'air (en plus doublon avec le développé incliné).
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs
J2:repos
J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15 J'aurais mis ça avant les mollets.
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15 Barre ça me semble compliqué, à part si c'est une EZ ou triceps bomber.
Gainage obliques
J4:repos
J5:repos
Exocet911 a écrit:L'exo " Extension triceps couché à la barre derrière la tête "
C'était pas le barre front ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je pense que c'était un genre de magic tryceps en 1er exercice, puis barre au front ensuite.
JeanJeuj a écrit:Bonjour,
Après une petite période molle en mucu(le)
J1(dos/abdos):
Soulevé de terre: 3x5
Tractions prise large: beaucoup de séries avec peu de reps car faible aux tractions
Rowing barre banc incliné: 4x12
J2(épaules/triceps):
Élévations latérales: 4x15-20
Oiseau: 4x15-20
Développé couché serré: 4x10
Magic tryceps: 4x12-20
J3(cuisses):
Squat: 3x5
Fentes arrières barre: 4x12
Soulevé de terre jambes tendues haltères: 4x15-20
Note: J’aime vraiment pas le front squat, à chaque fois je repasse sur du squat arrière, alors autant laisser ainsi. Le sdt est aux haltères car j’en fais déjà à la barre dans la séance dos, il s’agit de mettre moins de pression sur la colonne
J4(pecs/biceps):
Développé couché: 4x8
Dips lestées: 4x10
Écartés couchés: 3x15-20
Curl marteau: 3x15-20
Curl pupitre: 3x15-20
JeanJeuj a écrit:Pour le DCS du coup ce serait mieux de le mettre en premier exo je suppose
Le BAL ce sera pas pour tout de suite car je vais sûrement déménager mais à terme ça se fera, c’est vraiment un bon équipement.
30 reps aux écartés, b*rdel ça doit bien brûler, hâte d’y être.
JeanJeuj a écrit:Du glute ham raise avec les pieds sous la barre et une bande élastique accrochée au rack (pour assister), ça peut bien remplacer le RDL non?
JeanJeuj a écrit:Du glute ham raise avec les pieds sous la barre et une bande élastique accrochée au rack (pour assister), ça peut bien remplacer le RDL non?
JeanJeuj a écrit:Ouaip je voulais dire en mouvement d’ischios. Du coup plutôt virer les fentes et garder le RDL, comme ça j’aurais squat/GHR/RDL?
JeanJeuj a écrit:En fait je vois que le GHR est très peu pratiqué sur superphysique, sûrement au profit du leg curl assis?
JeanJeuj a écrit:Mais bon à domicile il n’y a pas leg curl, pour ça que j’envisage le GHR pour les flexions de genoux.
Si tu ne fais qu'une seule séance cuisses je garderais les fentes, donc : squat (enfin front squat), fentes (plutôt split squat perso), GHR et RDL (ou hip thrust pour préserver le dos).
JeanJeuj a écrit:Je vois, plus de volume car fréquence faible.
JeanJeuj a écrit:Le hip trust j’anticipe déjà la galère (banc qui glisse, positionnement etc.), mais pourquoi pas tester.
JeanJeuj a écrit:4 exos du coup
Squat: Je vais re rester le front squat, pour voir si je hais autant cet exo que dans mes souvenirs
Fentes/split squat
GHR
Hip trust
Ça paraît honnête, ça va transpirer lol
JeanJeuj a écrit:Merci Pierre (dsl si je me suis trompé de prénom lol)
Ahah c'est sûr que ça va être plus intense qu'une séance biceps
Manque juste un peu de mollets mais c'est pas moi qui vais te le reprocher
JeanJeuj a écrit:Pour les mollets, je les avais bossés quelques mois sans résultats, cannes un jour cannes toujours, plus envie de me prendre la tête avec des exos chiants pour zéro résultats.
JeanJeuj a écrit:Dos/abdos:
Tractions prises larges
Rowing barre banc incliné 4x12
SDT 3x5-8
Roulette abdos 3 séries
Relevés genoux 3 séries
J'aurais mis un rowing haltère unilatéral avant ou après le rowing barre.
Le deadlift pourquoi pas mais prudence comme tu le sais sans doute déjà (filme à chaque fois et ne force pas comme un bourrin pour conserver une bonne technique).
Épaules/triceps:
DC largeur épaules 4x10
Élévations latérales 4x15-30
Oiseau banc incliné 4x15-30
Magic tryceps 4x12-20 Pourquoi en dernier ?
Cuisses/abdos:
Squat 3x5-8
Fentes arrières barre/split squat 4x12-20 Les fentes à la barre c'est plus dur niveau équilibre (et plus dangereux donc), je préfère les haltères (ou les barres bomber).
Glute ham raise 4x10
Hit thrust 4x10
Relevés genoux 3 séries (sert aussi de décompression pour la colonne après le squat )
Pecs/biceps/abdos
Développé couché 4x8-12
Dips lestées 4x8-12
Écartés élastiques 3x15-30
Curl marteau 3x15-20
Curl pupitre 3x15-20
Tu peux faire du 12-20 aussi pour tes curls.
Roulette abdos 3 séries
JeanJeuj a écrit:En fait je vois que le GHR est très peu pratiqué sur superphysique, sûrement au profit du leg curl assis?
Le bossu a écrit:C'est rare de trouver des postes à GHR en salle, et quand tu essaieras la version jambes bloquées, tu comprendras pourquoi peu de monde en fait
J'en faisais à l'espalier à une époque, avec plusieurs élastiques
Et fait attention à très bien t'échauffer avant tes tests, ça met une forte tension sur les insertions des ischios
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