JeanJeuj : avis sur mon programme de musculation

[JeanJeuj]

Bonjour à tous,
J’ai 24 ans et j’ai débuté sérieusement la musculation en août 2018, en n’y connaissant pas grand chose, avec l’application « stronglifts 5x5 ».
Bien que cette application m’ait appris l’importance de la progression, j’ai eu assez rapidement mal aux genoux, et mon haut du corps ne suivait pas.
En effet, avec du squat trois fois par semaine, les jambes étaient vraiment mises en avant, et la récupération devenait extrêmement difficile au fil des mois.
C’est pourquoi à Noël, je me sentais tellement abattu que j’ai fait une pause muscu.
Entre temps, j’ai découvert ce site et écouté tous les podcasts de Rudy et Fabrice, qui m’ont appris plein de choses.
J’ai appris qu’il était normal de ne pas pouvoir continuer indéfiniment en full-body, et qu’il fallait passer au half-body.
Apparemment, il y a deux types de half-body: pec/dos/épaules J1 - jambes/bras J2 et haut du corps J1- bas du corps J2.
Étant très longiligne avec des bras façon ficelle, j’ai pensé que la première option était plus adaptée, car on travaille les bras lorsqu’ils sont frais, pas après des exos de pecs/dos.
Après avoir regardé les programmes du site, je n’ai trouvé aucun half-body avec seulement des poids libres malheureusement (je m’entraîne À domicile).

Voici donc ma version modifiée du half-body qu’a utilisé Dorian Yates de 1983 à 1985, mais en utilisant seulement des poids libres.
D’ailleurs, merci à Rudy et Fabrice de m’avoir fait découvrir ce culturiste modèle!

Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC
Développé incliné barre 3x8-12
Écarté incliné haltères 2x12-15
Tractions supination 3x8
Rowing haltère 3x8-12
Rowing barre 45 degrés prise large 3x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Squat 4x8-12 (peut-être à remplacer par du front squat, mais quitte à pas faire de squat arrière, je préfère remplacer par un autre exo de quadriceps, même si j’ignore lequel-fémurs longs)
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre prise marteau 2x8-12
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x8-12
Barre au front 2x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos

Voilà, merci de m’avoir lu et bonne journée à tous.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour moi il y a trop d'exercices par séance.

En half body on fera maximum 2 exercices par groupe musculaire (donc 2 développés pour les pecs et 1 mouvement de traction + 1 rowing pour le dos).

Et 3 séries par exo c'est le minimum.

Tu peux tester le décliné pour voir oui. Et le développé incliné je le ferais aux haltères.

Sinon tes 2 exos triceps font doublon, je remplacerais la barre au front par de l'extension nuque.

Pour les quads, tu as une trap bar ? Sinon front squat, split squat, fentes,...

Monte à 15 reps pour les exos d'isolation bras.

[Exocet911]

11 et 9 exercices ?!

" tu as une trap bar ? "
LEs trappe bar sont pas systématique.

" RDL " ?

[JeanJeuj]

J’ai oublié de préciser mon matériel :
2 haltères, une barre, un banc incliné, une barre de tractions.
Maintenant que vous le dites, c’est vrai que ça fait vraiment beaucoup d’exos, si j’avais testé la séance elle aurait sûrement duré 3 heures
RDL= soulevé de terre roumain
J’ai écrit l’incliné à la barre car je m’etais Dit que le diamètre des disques va changer avec la progression donc c’est pas top, mais si tu dis que ćest mieux je vais faire comme ça.

Ça donne:
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Écarté incliné haltères 3x12-15
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos

[Exocet911]

Aaaaaah, Roumanian Dead Lift ...Déjà que j'arrive pas forcément à remetre en place les abréviation, s'il faut les avoir en anglais

" Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC "

A faire après le DC, et globalement, quand tu sens que t'es raide des épaules et des biceps.
Développé couché barre 3x8-12 : à remplacer par du décliné? J’ai toujours mal au tendon du long biceps les jours suivant le DC

[Train_Hard_Win_Easy]

Ça donne:
Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Écarté incliné haltères 3x12-15 j'ai dit 2 exos par muscle, vire moi cet exo de brassage d'air (en plus doublon avec le développé incliné).
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Mollets debout haltère 4x10-15
Fentes haltères 3x12-15 J'aurais mis ça avant les mollets.
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15 Barre ça me semble compliqué, à part si c'est une EZ ou triceps bomber.
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos

[JeanJeuj]

Merci à vous, on peut dire que vos réponses auront été rapides et efficaces
Je laisse la nouvelle version:

Half body:
J1-pectoraux/dos/épaules/abdos:
Développé décliné barre 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Tractions supination 4x8-12
Rowing haltère 4x8-12
Élévations latérales haltères 4x12-20
Oiseau haltères 4x15-30
L-Fly 3x12-20
Roulette abdos
Crunchs

J2:repos

J3-jambes/bras/obliques:
Front Squat 4x8-12
RDL 4x8-12
Fentes haltères 3x12-15
Mollets debout haltère 4x10-15
Curl incliné 3x10-15
Curl pupitre prise marteau 3x10-15
Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque haltères 3x10-15
Gainage obliques

J4:repos
J5:repos


Maintenant laissons le temps agir

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est surtout toi qui va agir

[Exocet911]

" Extension triceps couché à la barre derrière la tête 3x10-15
Extension nuque (barre?) 3x10-15 Barre ça me semble compliqué, à part si c'est une EZ ou triceps bomber. "

L'exo " Extension triceps couché à la barre derrière la tête "
C'était pas le barre front ?
Sinon je sais pas ce que c'est.

Au cas ou, c'est ça le barre front :
https://www.superphysique.org/exercices/154

[Train_Hard_Win_Easy]

L'exo " Extension triceps couché à la barre derrière la tête "
C'était pas le barre front ?

Je pense que c'était un genre de magic tryceps en 1er exercice, puis barre au front ensuite.

[Exocet911]

Je pense que c'était un genre de magic tryceps en 1er exercice, puis barre au front ensuite.

Inutile...cest l'un ou l'autre..

[JeanJeuj]

Bonjour,
Après une petite période molle en mucu(le) au profit de la course à pied, je compte m’y remettre sérieusement au retour de vacances dans 1,5 semaine.
Je désire effectuer un split sur 4 jours.
J’ai repris la répartition du programme intermédiaire de superphysique, mais m’entraînant à domicile, j’ai modifié les exercices.
Je dispose d’un banc inclinable, de deux haltères, un repose barre/barre de traction/barre à dips.
Voici le programme:

J1(dos/abdos):
Soulevé de terre: 3x5
Tractions prise large: beaucoup de séries avec peu de reps car faible aux tractions
Rowing barre banc incliné: 4x12
Roulette à abdos 3 séries
Levées de genoux suspendu: 3 séries

Note: il n’y a pas de rowing un bras car je n’aime pas faire cet exo


J2(épaules/triceps):
Élévations latérales: 4x15-20
Oiseau: 4x15-20
Développé couché serré: 4x10
Magic tryceps: 4x12-20


J3(cuisses):
Squat: 3x5
Fentes arrières barre: 4x12
Soulevé de terre jambes tendues haltères: 4x15-20
Note: J’aime vraiment pas le front squat, à chaque fois je repasse sur du squat arrière, alors autant laisser ainsi. Le sdt est aux haltères car j’en fais déjà à la barre dans la séance dos, il s’agit de mettre moins de pression sur la colonne

J4(pecs/biceps):
Développé couché: 4x8
Dips lestées: 4x10
Écartés couchés: 3x15-20
Curl marteau: 3x15-20
Curl pupitre: 3x15-20

Merci d’avance pour vos conseils avisés

[Le bossu]

Bonjour,
Après une petite période molle en mucu(le)

Au-revoir

J1(dos/abdos):
Soulevé de terre: 3x5
Tractions prise large: beaucoup de séries avec peu de reps car faible aux tractions
Rowing barre banc incliné: 4x12

Tu sais ce qu'on va te dire sur le sdt en 1er, et le mettre en dernier t'aiderai aux tractions aussi

Et les abdos?

J2(épaules/triceps):
Élévations latérales: 4x15-20
Oiseau: 4x15-20
Développé couché serré: 4x10
Magic tryceps: 4x12-20

T'as envie de faire du DCS avec les épaules fatiguées toi?
Plutôt 15-30 sur l'oiseau et les EL

J3(cuisses):
Squat: 3x5
Fentes arrières barre: 4x12
Soulevé de terre jambes tendues haltères: 4x15-20
Note: J’aime vraiment pas le front squat, à chaque fois je repasse sur du squat arrière, alors autant laisser ainsi. Le sdt est aux haltères car j’en fais déjà à la barre dans la séance dos, il s’agit de mettre moins de pression sur la colonne

Tu aurais pas le budget pour un petit banc à lombaire 45°?

J4(pecs/biceps):
Développé couché: 4x8
Dips lestées: 4x10
Écartés couchés: 3x15-20
Curl marteau: 3x15-20
Curl pupitre: 3x15-20

Pareil plutôt 15-30 pour les écartés

[JeanJeuj]

Bien vu pour le SDT, ça m'était sorti de la tête.

Pour le DCS du coup ce serait mieux de le mettre en premier exo je suppose. J’avais pas du tout pensé à ça j’avoue.

Pour les abdos j’avais oublié, j’ai édité mon message.

Le BAL ce sera pas pour tout de suite car je vais sûrement déménager mais à terme ça se fera, c’est vraiment un bon équipement.

30 reps aux écartés, b*rdel ça doit bien brûler, hâte d’y être.

[Le bossu]

Pour le DCS du coup ce serait mieux de le mettre en premier exo je suppose

yep

Le BAL ce sera pas pour tout de suite car je vais sûrement déménager mais à terme ça se fera, c’est vraiment un bon équipement.

Fais ton roumain à la barre en attendant, avec beaucoup de marge, aux haltères c'est pareil pour le dos, en moins pratique en globalité

30 reps aux écartés, b*rdel ça doit bien brûler, hâte d’y être.

Je confirme, par contre aux haltères c'est pas ouf, sauf pour étirer, si tu peux te procurer des élastiques et les faire avec c'est mieux (pour recruter les pecs), attachés à ta barre de traction par exemple, façon Kilian Hagen

Et continue de filmer tes séances

[JeanJeuj]

T’as raison pour le RDL, et oui de toute manière j’ai pas envie de forcer sur cet exo. Même en n'étant pas très fort j’arrive à mettre facilement plus de 100kg, ce qui doit pas être top pour le dos.

Je filmerai quand je serai rentré de vacances

J’ai regardé les vidéos de Kilian, en effet les écartés avec élastiques ont l’air bien plus intéressants.

Hâte de tester tout ça
Merci LeBossu

[JeanJeuj]

Du glute ham raise avec les pieds sous la barre et une bande élastique accrochée au rack (pour assister), ça peut bien remplacer le RDL non?

J’ai jamais vu quelqu’un faire ça sur le forum.

[Train_Hard_Win_Easy]

Du glute ham raise avec les pieds sous la barre et une bande élastique accrochée au rack (pour assister), ça peut bien remplacer le RDL non?

Non :

RDL = mouvement d'extension de hanches,

Glute ham raise = flexion des genoux, donc ça remplace plutôt un leg curl

[Yves00]

.

[JeanJeuj]

Train_Hard_Win_Easy:

Du glute ham raise avec les pieds sous la barre et une bande élastique accrochée au rack (pour assister), ça peut bien remplacer le RDL non?

Non :

RDL = mouvement d'extension de hanches,

Glute ham raise = flexion des genoux, donc ça remplace plutôt un leg curl

Ouaip je voulais dire en mouvement d’ischios. Du coup plutôt virer les fentes et garder le RDL, comme ça j’aurais squat/GHR/RDL?
En fait je vois que le GHR est très peu pratiqué sur superphysique, sûrement au profit du leg curl assis?
Mais bon à domicile il n’y a pas leg curl, pour ça que j’envisage le GHR pour les flexions de genoux.

Yves00: Je suis pas si c'est toujours d'actualité ton half mais j'aurai mis les bras avant les jambes.


Pas actuellement mais il pourrait revenir, on sait jamais, donc merci du conseil

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouaip je voulais dire en mouvement d’ischios. Du coup plutôt virer les fentes et garder le RDL, comme ça j’aurais squat/GHR/RDL?

Si tu ne fais qu'une seule séance cuisses je garderais les fentes, donc : squat (enfin front squat), fentes (plutôt split squat perso), GHR et RDL (ou hip thrust pour préserver le dos).

En fait je vois que le GHR est très peu pratiqué sur superphysique, sûrement au profit du leg curl assis?

Mise en place pas si simple, progression pas évidente, c'est sans doute pour ça que le leg curl assis est privilégié.

Mais bon à domicile il n’y a pas leg curl, pour ça que j’envisage le GHR pour les flexions de genoux.

Pourquoi pas oui, il faut tester.

[JeanJeuj]

Si tu ne fais qu'une seule séance cuisses je garderais les fentes, donc : squat (enfin front squat), fentes (plutôt split squat perso), GHR et RDL (ou hip thrust pour préserver le dos).

Je vois, plus de volume car fréquence faible.
Le hip trust j’anticipe déjà la galère (banc qui glisse, positionnement etc.), mais pourquoi pas tester.

4 exos du coup
Squat: Je vais re rester le front squat, pour voir si je hais autant cet exo que dans mes souvenirs

Fentes/split squat
GHR
Hip trust

Ça paraît honnête, ça va transpirer lol
Merci Pierre (dsl si je me suis trompé de prénom lol)

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vois, plus de volume car fréquence faible.

Exactement

Le hip trust j’anticipe déjà la galère (banc qui glisse, positionnement etc.), mais pourquoi pas tester.

C'est pas si compliqué :
- le banc il faut de préférence le caler contre un mur (ou autre structure style repose barre/cage qui l'empêcherait de reculer),
- la mise en place tu t'assieds jambes allongées et tu fais rouler la barre par-dessus tes jambes (avec des disques assez gros aucun soucis).
Perso je faisais comme ça :

4 exos du coup
Squat: Je vais re rester le front squat, pour voir si je hais autant cet exo que dans mes souvenirs

Fentes/split squat
GHR
Hip trust

Ça paraît honnête, ça va transpirer lol

Ahah c'est sûr que ça va être plus intense qu'une séance biceps

Manque juste un peu de mollets mais c'est pas moi qui vais te le reprocher

Merci Pierre (dsl si je me suis trompé de prénom lol)

C'est bien ça

[JeanJeuj]

Ahah c'est sûr que ça va être plus intense qu'une séance biceps

Manque juste un peu de mollets mais c'est pas moi qui vais te le reprocher

Faut bien s’accorder des jours de repos


Je vois pour le hip thrust, tout n’est qu’une question de config.

Pour les mollets, je les avais bossés quelques mois sans résultats, cannes un jour cannes toujours, plus envie de me prendre la tête avec des exos chiants pour zéro résultats.

Je remets le programme au propre:

Dos/abdos:
Tractions prises larges
Rowing barre banc incliné 4x12
SDT 3x5-8
Roulette abdos 3 séries
Relevés genoux 3 séries

Épaules/triceps:
DC largeur épaules 4x10
Élévations latérales 4x15-30
Oiseau banc incliné 4x15-30
Magic tryceps 4x12-20

Cuisses/abdos:
Squat 3x5-8
Fentes arrières barre/split squat 4x12-20
Glute ham raise 4x10
Hit thrust 4x10
Relevés genoux 3 séries (sert aussi de décompression pour la colonne après le squat )

Pecs/biceps/abdos
Développé couché 4x8-12
Dips lestées 4x8-12
Écartés élastiques 3x15-30
Curl marteau 3x15-20
Curl pupitre 3x15-20
Roulette abdos 3 séries

Merci les gars

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les mollets, je les avais bossés quelques mois sans résultats, cannes un jour cannes toujours, plus envie de me prendre la tête avec des exos chiants pour zéro résultats.

Je te comprends

Dos/abdos:
Tractions prises larges
Rowing barre banc incliné 4x12
SDT 3x5-8
Roulette abdos 3 séries
Relevés genoux 3 séries
J'aurais mis un rowing haltère unilatéral avant ou après le rowing barre.
Le deadlift pourquoi pas mais prudence comme tu le sais sans doute déjà (filme à chaque fois et ne force pas comme un bourrin pour conserver une bonne technique).

Épaules/triceps:
DC largeur épaules 4x10
Élévations latérales 4x15-30
Oiseau banc incliné 4x15-30
Magic tryceps 4x12-20 Pourquoi en dernier ?

Cuisses/abdos:
Squat 3x5-8
Fentes arrières barre/split squat 4x12-20 Les fentes à la barre c'est plus dur niveau équilibre (et plus dangereux donc), je préfère les haltères (ou les barres bomber).
Glute ham raise 4x10
Hit thrust 4x10
Relevés genoux 3 séries (sert aussi de décompression pour la colonne après le squat )

Pecs/biceps/abdos
Développé couché 4x8-12
Dips lestées 4x8-12
Écartés élastiques 3x15-30
Curl marteau 3x15-20
Curl pupitre 3x15-20
Tu peux faire du 12-20 aussi pour tes curls.
Roulette abdos 3 séries

[Le bossu]

En fait je vois que le GHR est très peu pratiqué sur superphysique, sûrement au profit du leg curl assis?

C'est rare de trouver des postes à GHR en salle, et quand tu essaieras la version jambes bloquées, tu comprendras pourquoi peu de monde en fait

J'en faisais à l'espalier à une époque, avec plusieurs élastiques
Et fait attention à très bien t'échauffer avant tes tests, ça met une forte tension sur les insertions des ischios

[JeanJeuj]

C'est rare de trouver des postes à GHR en salle, et quand tu essaieras la version jambes bloquées, tu comprendras pourquoi peu de monde en fait

J'en faisais à l'espalier à une époque, avec plusieurs élastiques
Et fait attention à très bien t'échauffer avant tes tests, ça met une forte tension sur les insertions des ischios

J’avoue que c’est un coup à se tirer un tendon, l’echauffement sera de mise. Comme problèmes, j’anticipe: la barre qui bouge, douleur aux talons d’achille (Même avec des serviettes autour de la barre). Mais bon faut bien tester

Merci THWE pour les corrections.