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PatateCrue : avis sur mon programme de musculation

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PatateCrue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar PatateCrue le 20/02 14h40

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum. J'ai 26 ans, et je vis en région parisienne. J'ai pratiqué la musculation de manière intensive jusqu'à mes 21 ans, puis, à cause des études (et d'un manque de volonté dont je suis seul coupable) j'ai tout stoppé. Résultat : j'ai tout perdu. :idiot:

Je mesure 1m87 pour 81-82 kilos actuellement. Mon objectif est de prendre du muscle relativement propre et aussi de la force (tout quoi :super_lol: ). Je souhaitais donc avoir votre avis sur mon programme. Je travaille de 9h à 19h tous les jours de la semaine ce qui parfois rend compliqué la chose mais j'ai un fitness park en bas de chez moi (au sens propre) et un mini mini home gym chez moi (banc inclinable, barre droite, triceps bomber, élastiques, haltères, gilet lesté de 10 kilos et 100 kilos de poids environ. Mon programme prend aussi compte ma faiblesse abyssale depuis que j'ai stoppé toute activité sportive (par exemple, je ne rentre pas UNE traction...)

Lundi : Pectoraux/Biceps

- Développé couché barre : 5x 6/8 rep - 2min30 de repos
- Dips entre deux bancs lestés : 4x 10/12 - 2min
- Ecarté couché incliné : 3x 10/12 - 1min

- Curl incliné : 4x 10/12 - 1min30
- Curl marteau à la Triceps bomber : 4x 6-8-12-15 (pyramidal inversé)

Mercredi : Cuisses/Abdos

- Hack Squat : 5x 6/8 - 2min30
- Presse à cuisse inclinée : 4x 15-12-8-6 (pyramidal classique) - 2 min
- Leg curl superset Leg extension : 3x 12/15
- Mollets assis : 4x 15/20 (je ne les sens pas sinon)

- Crunch poulie haute : 4x12 - 45sec de repos
- Obliques au banc à lombaires : 3x15 de chaque côté - sans temps de repos
- Gainage frontal : 1min30

Jeudi : Épaules/Triceps

- Développé haltères assis : 5x 6/8 - 2min30 de repos
- Rowing menton aux haltères unilatéral : 4x 10/12 - 1min30 de repos
- Elévations latérales haltères : 4x 12/15 - 1min de repos
- Oiseau sur banc incliné aux haltères : 4x 12/15 - 1min de repos

- Barre front à la triceps bomber : 4x 10/12 - 1min30 de repos
- Dips entre deux bancs avec fesses rapprochées des mains pour cibler les triceps et non les pectoraux : 3x max

Vendredi : Dos

- Tirage poulie haute poitrine prise large : 4x 12-10-8-6 (pyramidal classique)
- Rowing haltères sur banc incliné : 4x 6/8rep - 2min
- Tirage poulie basse : 4x 10/12 - 1min30
- Pull over poulie haute : 3x 12/15 - 1min
- Relevé lombaires sur banc à lombaires lesté : 3x 10/12 - 1min

Voilà, je voulais savoir si vous validiez ce programme ou si des modifications étaient nécessaires ?
PatateCrue
 
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PatateCrue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 14h52

PatateCrue a écrit:Bonjour à tous, Salut,

Je suis nouveau sur le forum. J'ai 26 ans, et je vis en région parisienne. J'ai pratiqué la musculation de manière intensive jusqu'à mes 21 ans, puis, à cause des études (et d'un manque de volonté dont je suis seul coupable) j'ai tout stoppé. Résultat : j'ai tout perdu. :idiot:

Je mesure 1m87 pour 81-82 kilos actuellement. Mon objectif est de prendre du muscle relativement propre et aussi de la force (tout quoi :super_lol: ). Je souhaitais donc avoir votre avis sur mon programme. Je travaille de 9h à 19h tous les jours de la semaine ce qui parfois rend compliqué la chose mais j'ai un fitness park en bas de chez moi (au sens propre) et un mini mini home gym chez moi (banc inclinable, barre droite, triceps bomber, élastiques, haltères, gilet lesté de 10 kilos et 100 kilos de poids environ. Mon programme prend aussi compte ma faiblesse abyssale depuis que j'ai stoppé toute activité sportive (par exemple, je ne rentre pas UNE traction...) Tu serais peut-être mieux chez toi que dans un fitness park (à part peut-être pour faire les cuisses).

Lundi : Pectoraux/Biceps

- Développé couché barre : 5x 6/8 rep - 2min30 de repos 4 séries ça suffit et tu peux monter à 10 reps.
- Dips entre deux bancs lestés : 4x 10/12 - 2min Tu peux pas faire des "vraies" dips plutôt ? Ou un développé incliné ?
- Ecarté couché incliné : 3x 10/12 - 1min Monte à 15-20 reps là dessus.

- Curl incliné : 4x 10/12 - 1min30 Monte à 15 reps.
- Curl marteau à la Triceps bomber : 4x 6-8-12-15 (pyramidal inversé) Pyramidal inutile, 4x12-15 c'est bien.

Mercredi : Cuisses/Abdos

- Hack Squat : 5x 6/8 - 2min30 4x8-12
- Presse à cuisse inclinée : 4x 15-12-8-6 (pyramidal classique) - 2 min Pareil évite le pyramidal et fais du 4x12-20 par exemple.
- Leg curl superset Leg extension : 3x 12/15 Leg extension pourri pour les genoux = à dégager.
- Mollets assis : 4x 15/20 (je ne les sens pas sinon)

- Crunch poulie haute : 4x12 - 45sec de repos
- Obliques au banc à lombaires : 3x15 de chaque côté - sans temps de repos
- Gainage frontal : 1min30

Jeudi : Épaules/Triceps

- Développé haltères assis : 5x 6/8 - 2min30 de repos Pourquoi pas. Mais 4x8-12 je dirais.
- Rowing menton aux haltères unilatéral : 4x 10/12 - 1min30 de repos Bof. Quitte à faire un rowing, autant en faire un pour le delto post.
- Elévations latérales haltères : 4x 12/15 - 1min de repos Monte à 20 reps.
- Oiseau sur banc incliné aux haltères : 4x 12/15 - 1min de repos Idem.

- Barre front à la triceps bomber : 4x 10/12 - 1min30 de repos 15 reps.
- Dips entre deux bancs avec fesses rapprochées des mains pour cibler les triceps et non les pectoraux : 3x max Vraies dips ou couché prise serrée ça serait mieux je pense.

Vendredi : Dos

- Tirage poulie haute poitrine prise large : 4x 12-10-8-6 (pyramidal classique) Même remarque pour le pyramidal.
- Rowing haltères sur banc incliné : 4x 6/8rep - 2min Monte un peu plus haut en reps avec les haltères (8-12 par exemple).
- Tirage poulie basse : 4x 10/12 - 1min30
- Pull over poulie haute : 3x 12/15 - 1min Mouais, bof.
- Relevé lombaires sur banc à lombaires lesté : 3x 10/12 - 1min

Voilà, je voulais savoir si vous validiez ce programme ou si des modifications étaient nécessaires ?
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