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garystgstg a écrit:J’augmente toujours le poids
Dos
Tractions 4*8
Tirage poitrine 1*10 2*8 1*6
Rowing 1*10 2*8 1*6
Pull over 3*15
Pecs
Développe incliné haltère 1*10 2*8 1*6
Développe couche 1*10 2*8 1*6
Dips 4*8
Écarte poulie 3*15
Jambes
Squats 1*10 2*8 1*6
Leg extension 1*10 2*8 1*6
Ischio a la machine 1*10 2*8 1*6
Fentes 3*15
Mollets 1*18 2*15 1*12
Bras
Curl marteau 1*10 2*8 1*6
Curl ez 1*10 2*8 1*6
Dips triceps 4*8
Barre ez front 1*10 2*8 1*6
Triceps corde 3*15
Curl poulie 3*15
Épaules
Développe haltère 1*10 2*8 1*6
Élévations latérales 1*10 2*8 1*6
Oiseau buste penchée 1*10 2*8 1*6
Éclations frontales 3*15
Shrugs 1*10 2*8 1*6
J’ai commencé à 66 kg il me semble
garystgstg a écrit:Lundi: PECS BICEPS
DC 1*10 2*8 1*6 (3’)
Développe incliné 1*12 2*10 1*8 (2’)
Écarte poulie 3*15 (1,30’)
Curl prise marteau 1*12 2*10 1*8(2’)
Curl incliné 1*14 1*12 1*10 (1,30’)
Mardi: QUADRICEPS MOLLETS ABDOS
squat 1*10 2*8 1*6 (3’)
Fentes 1*12 1*10 1*8 (2’)
Leg extension 3*15 (1,30’)
Mollets machine 1*20 2*18 1*16 (1,30’)
Crunch poulie haute 1* 15 1*20 1*25 (1,30’)
Gainage ..
JEUDI DOS TRICEPS
Tractions prise large 4*8 (3’)
Rowing prise pronation 1*10 2*8 1*6(2’)
Tirage poitrine 1*12 1*10 1*8 (1,30)
DC prise serrée 1*10 2*8 1*6 (2’)
Extension poulie haute 3*15 (1,30’)
VENDREDI ÉPAULES ISCHIO
Développe haltères 1*10 2*8 1*6 (2’)
Élévations latérales 1*12 1*10 1*8 (2’)
Oiseau 1*12 1*10 1*8 (1,30’)
Soulever de terre jambe tendue
1*12 2*10 1*8 (2’)
Leg curl assis 1*12 2*10 1*8 (1,30’)
garystgstg a écrit:Et pour le dos j’ai pas vraiment d’idées d’exercices complètementaire avec mes tractions et rowing
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