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catono : Musculation Training Log

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catono : Musculation Training Log

Messagepar catono le 25/02 14h09

Hello,

J'ouvre un carnet afin de commencer au mieux mes débuts en salle de musculation, qui plus est sur le forum SuperPhysique, une vraie mine d'informations.

Des petits détails (27 ans - 1m73 - 64kg - passé sportif plutôt maigre - objectif premier : santé puis esthétique).
Remarque : attitude scoliotique.

3 séances par semaines.

Poly : progression 12 reps 2min de repos, 10 reps 2m30, 8 reps 3 min (+1kg/séance)
Iso : progression 1 à 2 reps/séance

Dos/triceps/Delt lat
- Tractions pronations cycle SuperPhysique (deuxième cas du site)
- Tirage poulie haute neutre 4x8-12
- Rowing poulie basse neutre 4x8-12
- DCS 3x8-12
- Magic tRYCeps 3x10-20
- EL 4x10-30

Jambes
- Presse inclinée 4x8-12
- Hip thrust 4x8-12
- Pull through 4x8-12
- Leg curl 3x8-12
+
Abdos
- Crunch
- Enroulement de bassin
- Obliques

Pecs/biceps
- DC 4x8-12
- DIH 4x8-12
- Ecarté 3x10-20
- Rowing coude ouvert 4x8-12
- Curl incliné 3x10-20
- Curl marteau 3x10-20
Dernière édition par catono le 16/06 16h52, édité 9 fois.
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catono : Musculation Training Log

Messagepar catono le 25/02 17h43

25/02/19

(Séance de reprise après arrêt de trois mois)

- Tractions 7-7-7-7
- Tirage poulie 30kg 10-10-10
- Rowing incliné 10kg 10-10-10
- Magic tryceps 12kg 10-10-10
- Extension poulie (Pas pu caler mon push gêne sternale).
+ Abs
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catono : Musculation Training Log

Messagepar tonio69 le 25/02 21h05

Bienvenu sur le forum :)

Tu t’entraînes chez toi?
Ton programme serait a revoir, ça manque de volume(séries,exercices).

Faudrait en savoir un peu plus sur toi,si tu pousses a la salle,si tu as pas trop le temps pour t’entraîner etc.
Programme pas complet,tu fais un exercice triceps et pas de biceps,tu fais 3 exos pour le dos et un seul pour les pecs,....

Apres c'est peut être voulu lool,et si c'est le cas,j'aimerais savoir pourquoi :)
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
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catono : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 25/02 22h52

catono a écrit:J'ouvre un carnet afin de commencer au mieux mes débuts en salle de musculation, qui plus est sur le forum SuperPhysique, une vraie mine d'informations.

Salut ! Sage décision pour éviter de ressembler aux débiles que l'on y croise habituellement :idiot:

catono a écrit:Des petits détails (27 ans - 1m73 - 64kg - passé sportif plutôt maigre - objectif premier : santé puis esthétique).

Ça me rappelle mes débuts ... avec moins de muscles :lol:

catono a écrit:Remarque : attitude scoliotique, ambition performance tractions et pompes

J'imagine que tu n'as pas droit aux exos avec beaucoup de poids sur le dos, type Squat ?
Objectifs précis sur Tractions/Pompes ?

catono a écrit:3 à 4 séances par semaines. A-B-A, B-A-B etc.

Fixes-toi 3 séances comme ça t'es tranquille, non ?

catono a écrit:A :
- Tractions pronations 4 séries
- Tractions poulie haute prise v 45° 3 séries
- Rowing haltères sur banc incliné 3 séries
- Pompes 4 séries
- Magic tRYCeps 3 séries
+ Abdos

B :
- Fentes arrières 3 séries
- Soulevée de terre roumain haltères 3 séries
- Leg curl 3 séries
- Elévations latérales 4 séries
- Oiseau 4 séries
+ Gainage

Je rejoins Tonio69 : y'a du boulot :confused:
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catono : Musculation Training Log

Messagepar catono le 26/02 08h38

catono a écrit:25/02/19

(Séance de reprise après arrêt de trois mois)

- Tractions 7-7-7-7
- Tirage poulie 30kg 10-10-10
- Rowing incliné 10kg 10-10-10
- Magic tryceps 12kg 10-10-10
- Extension poulie (Pas pu caler mon push gêne sternale).
+ Abs


Non je ne m'entraîne pas chez moi, mais bien en salle ^^ relativement peu équiper, mais le strict minimum.

Alors pour le programme, c'est vrai qu'il est un peu particulier. Quand tu dis qu'il manque du volume (séries, exercices) c'est en rapport avec les pectoraux et biceps ?

J'ai fais le choix de ne pas travailler les pectoraux et biceps tout d'abord parce que je ne prend pas de plaisir à faire ces exercices de poussées ou du curl. Les seuls que j'appréciais faire étaient le développé militaire/haltères, les dips et pompes.
Malheureusement pour le premier cité, il est néfaste pour ma colonne, le deuxième a été combiné au DC néfaste pour mon sternum, ne me reste plus que le dernier ! Mais lui je l'apprécie bien :super_lol:

catono a écrit:Des petits détails (27 ans - 1m73 - 64kg - passé sportif plutôt maigre - objectif premier : santé puis esthétique).
Ça me rappelle mes débuts ... avec moins de muscles :lol:


J'espère que je ne suis pas foutu et vais pouvoir progresser malgré mon âge :lol:

catono a écrit:Remarque : attitude scoliotique, ambition performance tractions et pompes
J'imagine que tu n'as pas droit aux exos avec beaucoup de poids sur le dos, type Squat ?
Objectifs précis sur Tractions/Pompes ?


Oui exact, à regret puisque c'est satisfaisant de pratiquer des exercices tel que le squat, sdt mais si c'est pour me flinguer et ne rien pratiquer du tout...
Je dirais 20 tractions strict et 50 pompes strict serait mon objectif premier !

catono a écrit:3 à 4 séances par semaines. A-B-A, B-A-B etc.
Fixes-toi 3 séances comme ça t'es tranquille, non ?


Oui c'est vrai que c'est une base fixe, j'avais évoqué la possibilité d'une 4ème séance puisque mes séances s'organisent autour d'un bloc A (Dos-Triceps) et d'un bloc B (Jambes-Epaules). Rajouter une séance B lors des semaines où la possibilité de s'entraîner 4 fois me convenait plutôt bien et ne m'empêchait pas pour le moment de récupérer.

catono a écrit:A :
- Tractions pronations 4 séries
- Tractions poulie haute prise v 45° 3 séries
- Rowing haltères sur banc incliné 3 séries
- Pompes 4 séries
- Magic tRYCeps 3 séries
+ Abdos

B :
- Fentes arrières 3 séries
- Soulevée de terre roumain haltères 3 séries
- Leg curl 3 séries
- Elévations latérales 4 séries
- Oiseau 4 séries
+ Gainage

Je rejoins Tonio69 : y'a du boulot :confused:


Est-ce par rapport aux manques d'exercices pecs-biceps volontairement mis de côté ?
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