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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nadnad le 01/03 11h42

Salut à tous ! Alors voilà je voudrais des avis concernant mon programme de musculation.

Merci à vous

Jour 1
Presse : 4x8 lourde + 10 en tempo 3/1/0/1
SDT Sumo : 4x12
Hip trust : 4x12 en tempo rester 3sec en bas à chaque rep
Lég curl: 3x12

Jour 2:
Tirage vertical : 4x12 3 sec sur la descente 2 sec sur la montée
Rowing barre : 4x10
Pull over poulie : 4x15
Élévation latérale 4x15+ développe militaire 4x12
Extension triceps haltères : 4x15
Extension triceps barre : 4x12

Jour 4
Squat : 4x12
Fentes marches ou Smith machine : 4x15
SDT JT : 4x12
Leg extension: 4x15

Jour 5 :
Développe couche barre : 4x10
Développe incliné haltère : 4x10
Oiseau : 4x15
Curl pupitre : 4x12
curl marteau + curl neutre : 4x10
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 11h53

Nadnad a écrit:Salut à tous ! Alors voilà je voudrais des avis concernant mon programme de musculation.

Merci à vous

Jour 1
Presse : 4x8 lourde + 10 en tempo 3/1/0/1 tempo inutile. Fais plus de reps sur cet exo, il s'y prête bien.
SDT Sumo : 4x12
Hip trust : 4x12 en tempo rester 3sec en bas à chaque rep Même remarque pour le tempo.
Lég curl: 3x12 Monte à 15 reps.

Jour 2:
Tirage vertical : 4x12 3 sec sur la descente 2 sec sur la montée tempo inutile.
Rowing barre : 4x10
Pull over poulie : 4x15 Bof. Un rowing haltère unilatéral serait bien plus intéressant.
Élévation latérale 4x15+ développe militaire 4x12 Pas besoin du développé militaire, par contre tu peux faire un couché prise serrée pour les triceps.
Extension triceps haltères : 4x15
Extension triceps barre : 4x12 Tu fais le même mouvement que celui à la barre ?

Jour 4
Squat : 4x12 Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps si jamais.
Fentes marches ou Smith machine : 4x15
SDT JT : 4x12
Leg extension: 4x15 Inutile et mauvais pour les genoux.

Jour 5 :
Développe couche barre : 4x10
Développe incliné haltère : 4x10 Je monterais à 12 reps.
Oiseau : 4x15
Curl pupitre : 4x12 Si c'est un pupitre tout pourri à 45° bof, mieux vaut utiliser le dossier d'un banc très incliné (70-80°).
curl marteau + curl neutre : 4x10 curl marteau = curl neutre... C'est quoi pour toi la différence ? Monte à 15 reps sur les curls sinon.
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 01/03 12h07

Salut !

Nadnad a écrit:Jour 1 Presse : 4x8 lourde + 10 en tempo 3/1/0/1SDT Sumo : 4x12Hip trust : 4x12 en tempo rester 3sec en bas à chaque rep Lég curl: 3x12


La séance est bien complète (si on part du principe que l'on n'a pas de mollets :idiot: :lol: ) mais tu peux cycler en 10/20 reps sur la presse.
Pas fan des tempos, réussir ses reps avec une exécution pas trop dégueue et valider son cycle de progression, c'est déjà bien en soi (mais ce n'est que mon avis).

Nadnad a écrit:Jour 2:Tirage vertical : 4x12 3 sec sur la descente 2 sec sur la montée Rowing barre : 4x10Pull over poulie : 4x15Élévation latérale 4x15+ développe militaire 4x12Extension triceps haltères : 4x15Extension triceps barre : 4x12


Même remarque pour les tempos.
Tu peux migrer, à terme, du tirage vertical aux tractions.
Gaffe aux lombaires sur le rowing barre, les versions avec appui ventral sont intéressantes (ainsi que le rowing haltères un bras, avec de bons appuis).
Le superset EL / DM est pas utile, tu peux bourrer aux EL en séries longues pour ta portion latérale du delto, la partie antérieure bossant déjà bien sur les développés pour les pecs.
Tes exos triceps spnt redondants, tu pourrais faire : Magic triceps + extensions à la poulie haute. (d'ailleurs, le magic triceps va bosser indirectment de la même manière que le pull over poulie que tu peux virer au profit d'un autre rowing : on ne tire jamais assez ! )

Nadnad a écrit:our 4Squat : 4x12Fentes marches ou Smith machine : 4x15 SDT JT : 4x12Leg extension: 4x15


Gaffe au back squat à terme, le font squat est plus sécuritaire pour le bas du dos (ou encore mieux, un bon hack squat si tu as).
Leg extension, bon destructeur de genoux et pas si utile que ca pour l'hypertrophie des cuisses : pourquoi ne pas le remplacer par un exo mollets ou abdos?

Nadnad a écrit:Jour 5 : Développe couche barre : 4x10Développe incliné haltère : 4x10Oiseau : 4x15Curl pupitre : 4x12curl marteau + curl neutre : 4x10


Monte à 15 reps pour le DIH et le superset est pas forcément utile sur les biceps, garde le curl marteau (au vu du choix de tes exos, tu dois avoir les biceps courts).

Ton prog est bien dans l'ensemble, je te propose juste ces améliorations, d'autres peuvent corriger si j'ai dit des bêtises :)
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 01/03 12h08

Ah bah Train m'a devancé :lol:
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 12h09

:lol: C'est pas grave, ta réponse complète la mienne et en remet une couche sur certains points, ça fait pas de mal, au contraire ;)
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nadnad le 01/03 16h23

Merci pour les conseils mais pourquoi les tempos sont inutiles ?
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Messagepar JM32 le 01/03 16h27

La vraie question serait plutôt: pour quoi utilises tu les tempos ?
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nadnad le 02/03 00h24

Je l’es utilise pour ressentir mieux le muscles et avoir plus de temps sous tension. Du coup lors de mes séances l’intensité est ++ et le ressentie également. Moi je l’es utilise et je sent une différence
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Nadnad : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JM32 le 02/03 18h18

Je ne connais pas ton niveau, mais si tu es débutant : concentre toi sur la bonne exécution des exercices, sans te soucier d'un quelconque tempo. Si tu es intermédiaire, il faudra commencer à davantage être "explosif" car il te faudra forcer dans tes cycles de progression à un moment donné.

Enfin, concernant le temps sous tensson, travaille avec des charges qui te permettent de faire entre 6 et 20 reps (selon l'exercice : 6/12 pour les polyarticulaires, 10/20, voire plus pour l'isolation). Ce qui importe pour prendre du muscle, c'est la progression des charges et tu verras qu'à certains moments de ton cycle, selon le poids sur la barre, ton temps sous tension variera (selon que tu fasses 6 ou 20 reps justement).

Nul besoin de s'embrouiller plus avec des histoires de tempo.

Après, si tu es confirmé, c'est que tu dois avoir un but précis pour utiliser cette technique, mais à ce moment là , tu le sais mieux que moi car je n'ai pas encore le niveau confirmé, je me contente de suivre ce que je t'ai expliqué plus haut :)
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