Salut !
Nadnad a écrit:Jour 1 Presse : 4x8 lourde + 10 en tempo 3/1/0/1SDT Sumo : 4x12Hip trust : 4x12 en tempo rester 3sec en bas à chaque rep Lég curl: 3x12
La séance est bien complète (si on part du principe que l'on n'a pas de mollets
) mais tu peux cycler en 10/20 reps sur la presse.
Pas fan des tempos, réussir ses reps avec une exécution pas trop dégueue et valider son cycle de progression, c'est déjà bien en soi (mais ce n'est que mon avis).
Nadnad a écrit:Jour 2:Tirage vertical : 4x12 3 sec sur la descente 2 sec sur la montée Rowing barre : 4x10Pull over poulie : 4x15Élévation latérale 4x15+ développe militaire 4x12Extension triceps haltères : 4x15Extension triceps barre : 4x12
Même remarque pour les tempos.
Tu peux migrer, Ã terme, du tirage vertical aux tractions.
Gaffe aux lombaires sur le rowing barre, les versions avec appui ventral sont intéressantes (ainsi que le rowing haltères un bras, avec de bons appuis).
Le superset EL / DM est pas utile, tu peux bourrer aux EL en séries longues pour ta portion latérale du delto, la partie antérieure bossant déjà bien sur les développés pour les pecs.
Tes exos triceps spnt redondants, tu pourrais faire : Magic triceps + extensions à la poulie haute. (d'ailleurs, le magic triceps va bosser indirectment de la même manière que le pull over poulie que tu peux virer au profit d'un autre rowing : on ne tire jamais assez ! )
Nadnad a écrit:our 4Squat : 4x12Fentes marches ou Smith machine : 4x15 SDT JT : 4x12Leg extension: 4x15
Gaffe au back squat à terme, le font squat est plus sécuritaire pour le bas du dos (ou encore mieux, un bon hack squat si tu as).
Leg extension, bon destructeur de genoux et pas si utile que ca pour l'hypertrophie des cuisses : pourquoi ne pas le remplacer par un exo mollets ou abdos?
Nadnad a écrit:Jour 5 : Développe couche barre : 4x10Développe incliné haltère : 4x10Oiseau : 4x15Curl pupitre : 4x12curl marteau + curl neutre : 4x10
Monte à 15 reps pour le DIH et le superset est pas forcément utile sur les biceps, garde le curl marteau (au vu du choix de tes exos, tu dois avoir les biceps courts).
Ton prog est bien dans l'ensemble, je te propose juste ces améliorations, d'autres peuvent corriger si j'ai dit des bêtises