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courcel : Musculation Training Log

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courcel : Musculation Training Log

Messagepar courcel le 02/03 22h09

Salut à tous, je lis SuperPhysique depuis quelques temps et je décide enfin de créer un Training Log aujourd’hui. Je suis inscris dans une petite salle depuis 2 ans et demi. Je fais 1m66, au début j’ai commencé à 54kg et en 1 an j’ai pris 10kg mais avec 8kg de gras probablement, j’ai donc décidé de suivre un régime qui m’a fait descendre à 49kg ce qui m'a pris 1 an puis je suis remonté à 54 kg aujourd’hui avec une bonne petite brioche au ventre!!

Actuellement je suis à 2000kcal (50G/30L/20P), j’essaie de perdre l'excès de gras tout en progressant. J’entraînais les épaules avec beaucoup d'exercices dans une séance dédiée mais j'ai décidé de garder qu'un exercice par côté et l'inclure dans les autres, je fais des crunchs/gainage à la poulie haute 1 à 2 fois par semaine. Je fais généralement les jambes le lendemain des pec si mon emploi du temps le permet sinon c'est 1 jour de repos entre chaque séance:

Pec/Biceps/Deltoïde postérieur
-DC 8/8/7x65kg 8x62,5kg 3min
-DC haltères incliné 15° 12/12/12x20kg 2min
-Pec dek (bras pliés) 21/21/21x30kg 2min30
-Curl incliné 45° 12/12/11x8kg 2min
-Curl haltères 12/12/12x8kg 2min
-Oiseau banc incliné 15° 22/22/22x6kg 2min

Jambes
-Presse incliné: 10/10/10/9x127kg 2 min
-SDT JT: 10/10x77,5kg 10/10x75kg 2min
-Leg extension: 13/12/12/12x50kg 2 min
-Leg curl assis: 12/12/12/12x35kg 2min
-Mollet à la presse: 15/15/14/12x110kg 2min

Dos/Triceps/Deltoïde latéral
-Traction pronation: 10/10/10xPDC+5kg 10xPDC 2min
-Rowing Yates pronation: 10/10x57,5kg 10/10x55kg 2min
-Tirage poulie basse prise neutre: 18x25kg 10/10/10x36kg 2min
-Dips serrés: 10x28kg 10/10x26kg 2 min
-Barre au front: 14/14/14x20kg 2min
-Élévations latérales haltères: 15/15/15x6kg 2min

Voilà toutes mes séances détaillées, J'augmente la charge sur une série et par séance sur les polyarticulaires et les répétitions sur l'isolation avant d'augmenter la charge et redescendre en répétitions. Il y a le DC, dips voir la PAC que je dois recycler je sens que je force énormément depuis quelques séances et j'ai atteins l'échec malheureusement. j'espère pouvoir perdre du gras et gagner du muscle comme je l'ai dis. Je suis également, à l'écoute de vos conseils d'expérimentés. :D
courcel
 
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Messagepar rowing le 03/03 10h44

bienvenue et bonne continuation ;)
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rowing
 
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Messagepar courcel le 03/03 18h36


Salut et merci à toi!

03/03/19 Jambes:

-Presse incliné: 10/10/10/10x127kg 2min30 +1 rép et +30s sur la récup
-SDT JT: 10/10/10x77,5kg 10x75kg 2min +2,5kg
-Leg extension: 13/13/13/13x50kg 2 min +1rép
-Leg curl assis: 12/12/12/12x35kg 2min
-Mollet à la presse: 15/15/15/12x110kg 2min +1rép
courcel
 
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Messagepar Bubulle le 03/03 21h02

Bienvenue Courcel !
Enfin un mec qui lit le site, s'inscrit et pond un programme bien ficelé :D
Bonne continuation ;)
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Messagepar courcel le 04/03 02h12


Salut et merci, c’est super cool pour ton avis! C’est vrai que j’ai pas mal devoré les articles du site et lu le livre de Rudy.
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Messagepar courcel le 06/03 01h23

Séance 05/03/19 Dos/Triceps/Deltoïde latéral:

-Traction pronation: 10/10/10/8xPDC+5kg 2min30 -2 rép, +5kg et +30s de récup
-Rowing Yates pronation: 10/10/10x57,5kg 10x55kg 2min +2,5kg
-Tirage poulie basse prise neutre: 18x25kg 10/10/10x37kg 2min +1kg
-Dips serrés: 8/8x28kg 10x26kg 2 min -2rép et +2kg
-Barre au front: 15/15/15x20kg 2min +1rép
-Élévations latérales haltères: 16/16/16x6kg 2min +1rép
Dernière édition par courcel le 10/03 18h08, édité 1 fois.
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Messagepar courcel le 07/03 23h18

07/03/19 Pec/Biceps/Deltoïde postérieur:

-DC: 8/8/8x65kg 8x62,5kg 3min +1rép
-DC haltères incliné 15°: 12/12/12x20kg 1min30 -30sec de récup
-Pec dek (bras pliés): 22/22/15x30kg 2min30 -6rép échec
-Curl incliné 45°: 12/12/12x8kg 2min +1rép
-Curl haltères: 13/11/10x8kg 2min -2rép au total échec
-Oiseau banc incliné 15°: 23/23/23x6kg 2min +1rép

Les DC sont passés facilement bizarrement alors que j'avais terminé sur un échec la séance d'avant. Je pense monter la charge et passer à 10 rép sur le pec dek pour ré avancer facilement parce que ça fait un moment que je force dessus et pour le curl haltère je vais retenter le 13/12/12 à mon avis j'me suis cramé avant.
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Messagepar courcel le 10/03 17h58

08/03/19 Jambes:

-Presse incliné: 10/10/10/10x128kg 2min30 +1kg
-SDT JT: 10/10/10/10x77,5kg 2min +2,5kg
-Leg extension: 14/14/14/14x50kg 2 min +1rép
-Leg curl assis: 12/12/12/12x35kg 2min
-Mollet à la presse: 15/15/15/12x110kg 2min pas eu le temps de faire l'exo..

Des difficultés à progresser sur le Leg curl, je suis obligé de lever la pointe des pieds sur les dernières rép de la dernière série donc de m'aider des mollets malheureusement.
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Messagepar courcel le 10/03 18h07

Séance 10/03/19 Dos/Triceps/Deltoïde latéral:

-Traction pronation: 10/10/10/8xPDC+5kg 2min30
-Rowing Yates pronation: 10/10/10/10x57,5kg 2min +2,5kg
-Tirage poulie basse prise neutre: 18x25kg 10/10/10x37,5kg 2min +0,5kg
-Dips serrés: 8/8/8x28kg 2 min -2rép et +2kg
-Barre au front: 16/16/16x20kg 2min +1rép
-Élévations latérales haltères: 17/17/17x6kg 2min +1rép

C'est vraiment chaud de progresser sur les tractions, j'hésite à supprimer la dernière série et augmenter de 1kg le lest.
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Messagepar courcel le 13/03 22h42

12/03/19 Pec/Biceps/Deltoïde postérieur:

-DC: 8/7/6x65kg 7x62,5kg 3min Échec
-DC haltères incliné 15°: 12x22 12/12x20kg 2min +30sec de récup et +2,5kg
-Pec dek (bras pliés): 10/10/10x30kg 2min -30s de récup, -7rép et +5kg
-Curl incliné 45°: 13/12/12x8kg 2min +1rép
-Curl haltères: 13/12/10x8kg 2min +1rép
-Oiseau banc incliné 15°: 24/24/24x6kg 2min +1rép

J'ai passé facilement mes 4 séries au DC lors de la dernière séance, j'avais une répétition de marge sur les 2 dernières séries et là plus de jus... J'en ai marre de l'effet yoyo sur cette exercice qui plombe le moral. Je recycle en 4x12x50kg et j'espère arriver à au moins 4x10x60kg alors que je bloquais à 4x9 au mieux dessus.

j'ai énormément de mal à progresser sur les biceps, je vais continuer à avancer très progressivement.
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Messagepar courcel le 13/03 22h55

13/03/19 Jambes:

-Presse incliné: 10/10/10/10x130kg 2min30 +2kg
-SDT JT: 10x80 10/10/10x77,5kg 2min +2,5kg
-Leg extension: 15/15/15/15x50kg 2 min +1rép
-Leg curl assis: 13/12/12/10x35kg 2min -1rép
-Mollet à la presse: 15/15/15/13x110kg 2min +1rép

Mon objectif pour l'année concernant la Presse c'est d'arriver à faire 4x10x160kg, si j'augmente de 4kg par mois c'est atteignable en théorie.
je suis assez content pour le SDT JT, je bat mes précédentes perf et j'ai encore de la marge.
Bien trop dur au Leg curl assis, j'utilise trop mes mollets à la fin et ils congestionnent bien trop pour ce mouvement. Je baisse la charge et les répétitions pour mieux me concentrer sur les ischios à la prochaine séance.
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Messagepar Bubulle le 14/03 10h12

courcel a écrit:C'est vraiment chaud de progresser sur les tractions, j'hésite à supprimer la dernière série et augmenter de 1kg le lest.

Ça, c'est détourner le problème :D
Tu devrais essayer de délester (légèrement) la dernière série et gratter des répétitions sans toucher aux séries précédentes. Ex : 10@5kg, 10@5kg, 10@5kg, 9@4kg ... semaine suivante : idem mais dernière série 10@4kg.

courcel a écrit:[...] Je recycle en 4x12x50kg et j'espère arriver à au moins 4x10x60kg alors que je bloquais à 4x9 au mieux dessus.

Perso, je serais reparti sur un cycle moins lourd mais avec le même tonnage.

courcel a écrit:j'ai énormément de mal à progresser sur les biceps, je vais continuer à avancer très progressivement.

T'as essayé de réduire les premières séries en fonction de la dernière ?
Ex : Si dernière série à 10@8kg alors les 2 premières aussi et tu avanceras uniformément.
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Messagepar courcel le 14/03 15h14

Ça, c'est détourner le problème :D
Tu devrais essayer de délester (légèrement) la dernière série et gratter des répétitions sans toucher aux séries précédentes. Ex : 10@5kg, 10@5kg, 10@5kg, 9@4kg ... semaine suivante : idem mais dernière série 10@4kg.

Les plus petits disques de ma salle pèsent 1,25kg je vais tenter ce que tu me dis avec 2,5+1,25.

Perso, je serais reparti sur un cycle moins lourd mais avec le même tonnage.

Le même tonnage à 50kg? Ce serait faire 4x10x50 pour arriver 2000kg sur le DC si je comprend bien.

T'as essayé de réduire les premières séries en fonction de la dernière ?
Ex : Si dernière série à 10@8kg alors les 2 premières aussi et tu avanceras uniformément.

Ouais j'ai essayé d'augmenté genre 3x10,3x11,etc... mais j'ai vite bloqué à 2 séries de 14 répétitions et la dernière je suis retombé à 10. Je fais pourtant le mouvement strict, je ne lève ni mes coudes ni me balance et l'amplitude est la même tout le long des séries. J'ai l'impression d'avoir un gros déficit d'énergie pour la dernière. Du coup je rallonge la progression pour voir si ça marche.

En tout cas, merci à toi.
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Messagepar Bubulle le 14/03 17h33

courcel a écrit:Le même tonnage à 50kg? Ce serait faire 4x10x50 pour arriver 2000kg sur le DC si je comprend bien.

Si tu prends comme base 4x8@65kg, essayes plutôt de repartir sur du 4x10@52kg ...

courcel a écrit:Ouais j'ai essayé d'augmenté genre 3x10,3x11,etc... mais j'ai vite bloqué à 2 séries de 14 répétitions et la dernière je suis retombé à 10. Je fais pourtant le mouvement strict, je ne lève ni mes coudes ni me balance et l'amplitude est la même tout le long des séries. J'ai l'impression d'avoir un gros déficit d'énergie pour la dernière. Du coup je rallonge la progression pour voir si ça marche.

Tu as plusieurs leviers pour passer une limite ... Les Rest-pauses en font partie, c'est le plus simple.

Attention, tous les conseils que je te donne c'est ce que j'aurais fait. Ce n'est pas dit que ça marche chez quelqu'un d'autre et tout le monde n'est pas d'accord sur les méthodes ...
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Messagepar courcel le 14/03 17h45

Attention, tous les conseils que je te donne c'est ce que j'aurais fait. Ce n'est pas dit que ça marche chez quelqu'un d'autre et tout le monde n'est pas d'accord sur les méthodes ...

Au moins ça ne me fera pas régresser, je peux toujours tester. :)
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Messagepar courcel le 16/03 01h07

Séance 15/03/19 Dos/Triceps/Deltoïde latéral:

-Traction pronation: 10/10/10xPDC+5kg 8xPDC+3,75kg 2min30 -1,25kg
-Rowing Yates pronation: 10x60kg 10/10/10x57,5kg 2min +2,5kg
-Tirage poulie basse prise neutre: 18x25kg 10/10/10x38kg 2min +0,5kg
-Dips serrés: 8x30kg 8/8x28kg 2 min +2kg
-Barre au front: 17/17/17x20kg 2min +1rép
-Élévations latérales haltères: 18/18/18x6kg 2min +1rép

Je vais tenter de monter à 10 rép aux tractions.
Ça commence à être chaud au rowing, ça sera difficile les 4x10x60kg mais c'est jouable, j'ajouterai 30s de récup s'il le faut.
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Messagepar courcel le 19/03 23h10

17/03/19 Pec/Biceps/Deltoïde postérieur:

-DC: 10/10/10/10x52,5kg 2min Recyclage avec -1min de récup
-DC haltères incliné 15°: 12/12x22kg 12x20kg 2min +2kg
-Pec dek (bras pliés): 11/11/11x35kg 2min +1rép
-Curl incliné 45°: 13/13/12x8kg 2min +1rép
-Curl haltères: 12/12/11x8kg 2min +1rép
-Oiseau banc incliné 15°: 25/25/25 2min +1rép

Pour le DC je sais pas si je monte de 2,5kg par séance et sur toutes les séries donc en 5 semaines j'arriverais à 4x10x65kg ou si je monte de 2,5kg pour une série et par semaine et donc arriver à ce 4x10x65kg en plusieurs mois ?
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Messagepar courcel le 19/03 23h21

19/03/19 Jambes:

-Presse incliné: 10/10/10/10x131kg 2min30 +1kg
-SDT JT: 10/10x80kg 10/10x77,5kg 2min +2,5kg
-Leg extension: 16/16/16/16x50kg 2 min +1rép
-Leg curl assis: 12/12/12/11x35kg 2min pareille
-Mollet à la presse: 15/15/15/14x110kg 2min +1rép

Prochaine séance je passe à 4x10x52,5kg au Leg extension.
Cette fois ci au Leg curl j'arrive à garder la pointe des pieds vers le bas.
Au mollet je pense monter au 4x15 puis repasser à un 4x12 et j'augmenterai seulement la charge.
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