A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

JeanJeuj : Musculation Training Log

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Messagepar JeanJeuj le 13/04 09h06

Séance brindilles
Curl incliné 3x14@8kg 2min repos, RPE 7,5 +3 reps
Curl pupitre 3x14@9kg 2min repos, RPE 8 +3 reps
Curl marteau assis sur banc à 15 degrés 3x10@8kg 2min repos, RPE 8 Nouveauté
Magic triceps 3x10@32kg, 2min, RPE 8 +1kg
Extensions nuque barre 3x10@30kg, 2min, RPE 7 Nouveauté
Barre front 3x10@20kg, 2min, RPE 7 New Secret Exercise (Leaked)
Gainage obliques 3x40secondes @12kg, 1min +2kg

Conclusion
J'aime bien cette séance spéciale développement des fils de fer.
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Messagepar devinci le 13/04 10h23

Tu as déjà essayé en alterné

Triceps 1’ Biceps ....

Sachant que le travail des agonistes permet une meilleure contractions des antagonistes derriere ;)

Perso je fais toujours pour les bras des s/s , mais au début les alternés c’est mieux :)
devinci
 
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Messagepar JeanJeuj le 13/04 10h33

Je ferai ça la prochaine fois, merci pour le conseil.
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Messagepar JeanJeuj le 15/04 08h44

P3cs
DC (8 5 3): 3x8@52kg, AMRAP=17 reps
DC haltères: 3x10@23kg 2min, RPE 8 +0.5kg
DC serré: 3x10@47kg, 2min, RPE 7 +1kg
Crunchs abmat: 3x15 1min temporaire

Pas de roue à abdos, je me suis fait mal au psoas iliaque (ou muscle pectiné, c'est dans la zone là en tout cas, et ça relie la cuisse au bas de l'abdomen) à la course à pied.

Pesée: 82kg = -10kg depuis début janvier :cool: J'arrive à progresser au DC et aux tractions en même temps donc je suis content. PDM trop rapide= DC monte en flèche, les tractions pèsent 3 tonnes, et régime trop rapide = l'inverse :lol: Donc j'imagine que ça va.
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Messagepar JeanJeuj le 16/04 09h05

Séance dos/biceps

Des petiteuh vidéos aujourd'hui, pardonnez mon visage masqué, j'espère que vous comprendrez :super_lol:

Hésitez pas à critiquer l'exécution des exos ;) .

Tractions: 5x4 au pdc: ok : https://youtu.be/Yk1hIIGAo6o
SDT (5 3 1) 3x3@77/88/99kg, 3min de repos, RPE 8 sur la dernière série Validay:https://youtu.be/tjeD4-_0eUU
En regardant la vidéo, je vois que je bloque les genoux avant les hanches, le timing est incorrect, à travailler.

Row 1 bras 3x10@35kg, 1min entre chaque bras, RPE 6 +1kg:https://youtu.be/d2lJ6mzZLyo EDIT: oui effectivement ça me semblait léger, j'ai mis 25kg au lieu de 35.

curl incliné 3x15@8kg, 1min30 de repos, RPE 8 +3reps

Gainage obliques 3x40secondes@14kg, 1min30 de repos, RPE 8 +2kg
Dernière édition par JeanJeuj le 16/04 11h22, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 16/04 10h05

Haha bientôt le buckethead de la muscu :cool:

Pour tes tractions: la prise est trop serrée pour être en pronation, du coup tu peux pas bien sortir la cage, tu devrais essayer en supi si t'as pas d'autres choix de prise

SDT: Ton set up n'est pas bon donc tu pars avec les hanches trop basses et ça te déséquilibre
Evite de forcer ta cambrure, serre les abdos comme si tallais prendre un coup dans le bide une fois que t'as pris une grande inspiration.
Évite de fléchir les bras, c'est comme ça qu'on peut se déchirer un biceps, pense à engager les grands dorsaux avec l'intention de tordre la barre (rotation externe de l'humérus, cage sortie, épaules basses)
Finis droit et fière!

Regarde ça: https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
Avec un bon set up tout s'arrangera, continue à te filmer ;)
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Le bossu
 
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Messagepar devinci le 16/04 14h54

je dis pareil!

bordel c'est quoi ce passage de grotte :lol:

sinon si tu as 3 sous tu te prend une barre qui se fixe horizontale au niveau du linteau ;)

pour le DL oui , du coup tu le fais en 2 temps, ce mouv doit comporter la triple extension ;)

et donc oui, tu dois partir hanches plus haute :cool:
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Messagepar Exocet911 le 16/04 15h03

Mais qu'est ce que vous avez a mettre des vidéos en anglais (américain ? ).....A croire que le forum est bilingue :\ Pas moi
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Messagepar Le bossu le 16/04 16h25


Les powers américains sont en avance, en tout cas sur youtube, ça fait une bonne raison supplémentaire de se mettre à l'anglais :)

Et en l’occurrence ce gars montre en image tout ce qu'il raconte, c'est pas bien compliqué. En plus les américains sont pas les plus durs à comprendre à l'oral
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Messagepar Clever_Iron le 16/04 18h45

Salut JeanJeuj,
Oui, tout ces bons conseils bons à prendre :)
Autrement, je vois que tu es en Lorraine. Tu es où exactement ?
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Messagepar JeanJeuj le 17/04 09h08

Clever_Iron a écrit:Salut JeanJeuj,
Oui, tout ces bons conseils bons à prendre
Autrement, je vois que tu es en Lorraine. Tu es où exactement ?

J'habite à Metz cette année.

devinci a écrit:je dis pareil!

bordel c'est quoi ce passage de grotte

sinon si tu as 3 sous tu te prend une barre qui se fixe horizontale au niveau du linteau

pour le DL oui , du coup tu le fais en 2 temps, ce mouv doit comporter la triple extension

et donc oui, tu dois partir hanches plus haute

Les joies des apparts pourris du centre-ville, c'est juste une porte construite dans un mur porteur très épais.
J'ai commandé un (ça m'embête d'appeler ça une cage) decathlon avec une barre de tractions en haut, comme ça je serai plus embêté. Ainsi que des barres à dips, je pense en faire le samedi pour les triceps, qu'en penses-tu?

Le bossu a écrit:Haha bientôt le buckethead de la muscu :cool:

Pour tes tractions: la prise est trop serrée pour être en pronation, du coup tu peux pas bien sortir la cage, tu devrais essayer en supi si t'as pas d'autres choix de prise

SDT: Ton set up n'est pas bon donc tu pars avec les hanches trop basses et ça te déséquilibre
Evite de forcer ta cambrure, serre les abdos comme si tallais prendre un coup dans le bide une fois que t'as pris une grande inspiration.
Évite de fléchir les bras, c'est comme ça qu'on peut se déchirer un biceps, pense à engager les grands dorsaux avec l'intention de tordre la barre (rotation externe de l'humérus, cage sortie, épaules basses)
Finis droit et fière!

Regarde ça: https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
Avec un bon set up tout s'arrangera, continue à te filmer


J'ai regardé la vidéo et je vais essayer d'appliquer au mieux mardi prochain, merci pour les conseils ;)

Jambes (membres inférieurs)
Front squat (5 3 1): 5@58kg, 3@66kg, 3@73kg (1+)

RDL: 3x8@105kg, 3min de repos, RPE 9
Je vois que mon amplitude est assez faible, j'attends vos retours.

Bulgarian split squat: 3x13@7kg/main RPE 8
Mouvement dégueu, heureusement que je me suis filmé afin d'arrêter le massacre lol. Je pense repartir au pdc jusqu'à ce que ma technique soit au point.
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Messagepar devinci le 17/04 09h14

les dips ce sont les squat du haut du corp, alors c'est pas moi qui vais te dire de ne pas en faire!!!! fonce :cool:
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Messagepar Exocet911 le 17/04 09h38



Les dips peuvent ..à terme, et en fonction du terrain....faire mal à l'épaule,..les squat, tapent sur le colonne....
C'est pour ça que ça reste tout de même des exo à faire avec prudence
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Messagepar JeanJeuj le 19/04 12h21

Séance d'hier
DC (8 5 3): 3x8@57kg, AMRAP@57kg: 12 reps
DC haltères: 3x10@23,5kg, 2min, RPE 8,5 +0,5kg
DC serré: 3x10@48kg, 2min, RPE 7,5 +1kg

Séance d'aujourd'hui
Leaked&Exclusive
Tractions: 2x4, 8x3, 1min30, RAS (effectuées sur des agrès dehors, pour une prise plus large et ainsi une contraction des trapèzes/rhomboïdes plus intense, mais pas filmé)
Rowing incliné:5x10@64kg, 2min, RPE 7 +1kg
Crunchs abmat: 3x14, 1min, RPE 6 +3reps
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Messagepar devinci le 19/04 13h23

C’est bon t’as de la marge sur le bench ;)
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Messagepar JeanJeuj le 19/04 13h26

Ouai encore un peu :super_lol:
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Messagepar JeanJeuj le 23/04 17h07

Samedi: malade, fait que le curl incliné
3x16@8kg

Lundi: pecs
quasi rien mangé du week end = perfs en carton, mais les barres à dips vont arriver donc cette séance risque de changer, pourquoi pas DC+dips+MT
DC (8 5 3) 4x8@59kg: RPE9, AMRAP: 6, j'avais plus rien lol
DC haltères: 3x10@23,5kg fail
DC serré: j'ai baissé les poids car j'aurais raté à coup sûr: 3x11@44kg -4kg+3reps

Mardi: dos
Tractions: 2x4, 8x3 reçu le cadre donc nouvelle barre: prise large. C'est plus dur, et le fait de sortir de la cage m'éloigne de la barre, et la fin du mouvement est très difficile. J'ai filmé sous plusieurs angles et en testant différentes façons, à vous de juger :p
NOTE: j'ai bien essayé de monter le plus haut possible à chaque rep
4 tractions, de dos
4 tractions, de dos
3 tractions, cage sortie, loin de la barre
3 tractions, cage moins sortie, plus proche de la barre, fin du mouvement plus simple, mais trajectoire courbée


SDT (5 3 1) 5@83kg, 3@94kg, 1@105kg, toujours la galère, quand je pense au placement j'ai l'impression de me tortiller dans tous les sens et c'est pas du tout confortable, enfin bon c'est le métier qui rentre.

Rowing 1 bras: 3x10@35kg RPE9 +1kg Cette fois-ci c'est bel et bien 35 kg lol

Curl incliné: 3x17@8kg, 2min, RPE 8 +3reps
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Messagepar devinci le 23/04 18h29

Tes 1 er tractions sont les meilleurs vid 1 et 2

ToN DL est pas bon , trop lourd pour toi , tu lèves le cul en 1 er et tu tires tout en dos :cool:
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Messagepar JeanJeuj le 23/04 19h01

En filmant de dos et depuis en bas ça donne l'impression que je tire plus haut qu'en réalité aussi ^^
D'accord pour le DL
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Messagepar JeanJeuj le 24/04 11h23

jambes:
FS (5 3 1) deload: 5@40kg 5@50kg 5@56kg
RDL (recyclage): 3x10@90kg RPE 7 3min -15kg+6reps
relevés de bassin: 3x14 +1rep

J'aimerais reprendre le back squat :super_lol: pourquoi pas en 5x5 le samedi. Comme au bon vieux temps (oui, 2018 est le bon vieux temps lol)

TEST: 5 reps@50kg au back squat
https://youtu.be/x5BAJpcKP6Y
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/04 12h19

JeanJeuj a écrit:TEST: 5 reps@50kg au back squat

Grosse retroversion du bassin on dirait, fais gaffe...
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Messagepar JeanJeuj le 24/04 12h27

Bien vu, faut que je descendre moins bas
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Messagepar devinci le 24/04 13h29

Pas du tout!!!!!

C’est pas si problématique ton buttwink

Le soucis c’est : ta respi au départ où tu dois créer un caisson abdos en inspirant et en faisant une compression abdominale
Il faut justement faire un buttwink jambes tendus au début
Puis tu entames la descente sans trop d’anteversion ( cambrure)
Laisse partir tes genoux vers l’avant
Tu fais ta rep en apnée et tu remontes en poussant et tu expire en fin de montée .

https://youtu.be/6WKPr5jsBBk
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Messagepar JeanJeuj le 24/04 17h11

Je ferai des tests samedi (j’en ai refait tout à l’heure barre à vide) en suivant tes conseils devinci, on vers si ça mettra tout le monde d’accord :p
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Messagepar JeanJeuj le 25/04 09h34

PEcs&Triceps (pectoraux et triceps)

DC (8 5 3) 3x8@45kg + AMRAP:21reps: ça va j'ai quand même gagné 1 rep par rapport à la deuxième séance du programme (j'avais fait 20@45kg), tout n'est pas perdu

Dips: 5x5 2min je commence tranquilou
espacement entre les pieds des barres: un poids de 0,5kg

Magic triceps: 4x12@25kg 2min: recyclage, je vais faire comme le curl incliné: 12-20 reps histoire de bien congestionner la longue portion
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Messagepar Le bossu le 25/04 10h03

Pour ton squat:
https://www.youtube.com/watch?v=vmNPOjaGrVE
https://www.youtube.com/watch?v=NtX8GGbDCuc
https://www.youtube.com/watch?v=NQD4Y_R4mOo
https://www.youtube.com/watch?v=Yw3s1JTExkU
;)

Au DL tu pars toujours avec les hanches trop basses, revois ton set up encore et encore

Facile les dips, tu vas t'envoler

Mollo sur le verrouillage des bras au MT, et garde bien les abdos serrés, l'amplitude est bien :)
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Messagepar JeanJeuj le 25/04 10h10

Je vais potasser tout ça. Décidément t’aimes bien Alan Thrall :p
Pour les dips je commence facile en début de cycle en espérant ajouter des reps à chaque séance en gardant une forme stricte.
J’avais fait exprès de bien verrouiller en haut du MT, mais oui, il faut toujours garder un petit flex au niveau des coudes :p
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Messagepar Le bossu le 25/04 10h59

JeanJeuj a écrit:Je vais potasser tout ça. Décidément t’aimes bien Alan Thrall :p

Alan Thrall et Barbell Medicine, des mines d'or ;)

Et quelle barbe bordel ! :D
J’avais fait exprès de bien verrouiller en haut du MT, mais oui, il faut toujours garder un petit flex au niveau des coudes :p

Voilà :p
Pas verrouiller violemment en tout cas
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Messagepar JeanJeuj le 26/04 10h19

J'ai regardé un peu les podcast de Barbell Medicine et ça a l'air d'être du sérieux en effet, de solides PHD baraqués ... Plus orienté powerlifting, mais ce n'est pas une mauvaise chose bien au contraire!
Tu connais Clarence Kennedy sinon? c'est plus du divertissement, mais il est très impressionnant.

Dos/biceps:
tractions PL: 6x4, 1min30 que 3 reps aux deux dernières séries, pas réussi à monter jusqu'en haut
rowing 1 bras: 3x10@30kg, 2min, RPE6 recyclage
curl incliné 3x18@8kg RPE 8, 2min +3reps
curl marteau avec les petites iron bull: 3x10@12kgnew je me suis dit que ça pouvait améliorer le haut des tractions, point où je galère le plus
crunchs abmat: 3x18 1min +3reps


Sinon, modif du programme après d'INTENSES réflexions et la réception des barres à dips:

Lundi: push
DC (8 5 3)
dips
MT 4*12-20
roulette abdos

Mardi:pull
DL (5 3 1)
tractions PL
curl incliné 3*12-20
crunchs abmat 3*


Mercredi:legs
squat 5x5
gainage obliques 3*40' lesté

Jeudi:push
idem lundi

vendrdi:pull
idem mardi moins le DL et plus:
curl marteau iron bull 3*10-15

samedi:legs
squat 5x5
RDL 3*8-12
gainage obliques 3*40' lesté
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Messagepar devinci le 26/04 11h24

Pas mal , mais petit volume quand même...
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Messagepar JeanJeuj le 26/04 11h47

Tu trouves que ça manque de volume?
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Messagepar JM32 le 26/04 12h18

Salut !
Tu es vraiment très incliné sur ton curl, fais bien attention d avoir la mobilité d épaule qui va avec. Tu travailles à ça un peu en dehors de tes séances?

Également, tu ne tends pas tes bras complètement en bas du mouvement : à 8k, même avec des biceps courts, tu ne risques pas grand chose et ca te permettra d avoir un vrai repère d amplitude ;)

Quant au programme, c est pas idiot de faire peu de volume par séance vu le nombre (trop?) important de ces dernières. Ceci dit, faire du muscle, c est aussi se reposer afin de ne pas mettre en miettes tes articulations et/ou ton système nerveux. Or, s entraîner 6 jours sur 7 ne va pas en ce sens.

A mon sens, tu gagnerais à réduire le nombre des séances et à virer ce format ppl : pourquoi ne pas prendre un programme halfbody sur 4 jours du site ? :)
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Messagepar devinci le 26/04 12h48

Jm le fait de faire plus de séances dépend justement Du volume.

Plus de séance moins de volume en gros tu fais entre 16 et 22 séries r semaine et par groupe.

Donc plus de séance = moins de séries c’est tout

Là 17 séries de cuisses en comptant le DL et quasi 40 sur le haut du corps...petit déséquilibre dirons nous :idiot:

Sinon tu peux faire

Lundi Bench+DL+triceps
Mardi Pull+biceps
Mercredi quad+ ischios lourd type roumain ou Jt
Jeudi bench +assistance pecs/épaules ant et moy
Vendredi Pull+ Delto post
Samedi quad+ ischios light type nordic Curl ou Leg Curl
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Messagepar JM32 le 26/04 13h13

devinci a écrit:Jm le fait de faire plus de séances dépend justement Du volume.Plus de séance moins de volume en gros tu fais entre 16 et 22 séries r semaine et par groupe.Donc plus de séance = moins de séries c’est tout

C'est exactement ce que j'ai dit plus haut :) :
JM32 a écrit:c est pas idiot de faire peu de volume par séance vu le nombre (trop?) important de ces dernières


De plus, je persiste à dire que lorsqu'on débute, s'entraîner 6 jours sur 7 n'est pas la meilleure chose à faire (avec des exos bien taxants comme le squat et le sdt sur lequel il est facile de laisser parler l'ego, surtout quand il s'agit de pousser des séries en amrap avec un prog comme le 853) ; d'autant plus que je pense que JeanJeuj n'est pas encore au fait des étirements, massages et autres techniques plus personnalisées pour la récupération (articulaire, tendineuse ou nerveuse).

devinci a écrit:Là 17 séries de cuisses en comptant le DL et quasi 40 sur le haut du corps...petit déséquilibre dirons nous

Raison de plus pour ne pas personnaliser son entraînement trop tôt ;)
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Messagepar devinci le 26/04 14h40

Tout ça à du sens aussi, c’est à toi jeanjeu de voir comment tu récupères ;)

Après c’est ausssi une question de goût et d’envie .

Concernant les étirements et assouplissement /mobilité je n’en parle pas mais pour moi ça coule de source

Perso je fais :

Étirements chaque jour du groupe no travaillé le jour même .
Mobilité avant chaque entraînement
Étirement dynamique au début de chaque séance
Échauffement et monté en charge progressive quasi 20/30´ avant de démarrer ciblé sur les exo de bases du jour.
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Messagepar JM32 le 26/04 16h05

Pareil pour moi, avec les massages en plus quand j'en ai besoin !

Comme tu dis, l adhérence au programme joue pour beaucoup aussi et la capacité à récupérer encore plus, on n est pas tous égaux face à ça :(
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Messagepar Le bossu le 26/04 18h00

JeanJeuj a écrit:J'ai regardé un peu les podcast de Barbell Medicine et ça a l'air d'être du sérieux en effet, de solides PHD baraqués ... Plus orienté powerlifting, mais ce n'est pas une mauvaise chose bien au contraire!

Yep ;)
comme ça on reste loin du bullshit de bodybuilders
Tu connais Clarence Kennedy sinon? c'est plus du divertissement, mais il est très impressionnant.

Ouaip je l'ai vu un peu avec Jujimufu :p
C'est une bête c'est clair
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Messagepar JeanJeuj le 02/07 08h42

Bjr,
Séance cuisse du 2 juillet 2019:
Première séance après 2 semaines de vacances et des exos nouveaux, chargés légeres.
Squat: 4x10@50kg RPE 5, 2min rishttps://youtu.be/jj6cEET-aac
Fentes H arrières: 3x12@6kg, 1min/j ris RPE 5https://youtu.be/rqbXMdaJdRM
Hip thrust 3x10@50kg RPE 5 2min rishttps://youtu.be/pgVoLRaj-NM
Nordic curl 3x10 RPE 6 2min rishttps://youtu.be/yjO6rS9HRYY

Les nordic curls sont pas mal mais dur de juger le progrès etc, néanmoins ça étire bien les ischios donc je vais juste continuer en 3x10 sans trop mesoucier de la progression.

Le hip thrust est assez inconfortable mais à voir sur plusiers séances.
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JeanJeuj : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/07 08h52

JeanJeuj a écrit:Squat: 4x10@50kg RPE 5, 2min ris

Il me semble voir une rétroversion du bassin non ?
JeanJeuj a écrit:Hip thrust 3x10@50kg RPE 5 2min ris

Tu devrais avancer un tout petit peu plus tes pieds, de façon à avoir les genoux alignés avec les talons sur le plan vertical (tibias perpendiculaires au sol quoi).
JeanJeuj a écrit:Le hip thrust est assez inconfortable

A quel niveau ?
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JeanJeuj : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 02/07 08h59

Évite d’exagérer ta cambrure au squat, c'est pas le but de garder le dos vertical, ça t’empêche d'aller à l'aise en profondeur et ça met beaucoup de stress sur le bas du dos, serre les abdos, pense au valsava
(En bas ta colonne ne peut pas rester en hyper-extension, elle se replace, c'est le fameux faux butt wink)
Et prends toi des chaussures plates style converse ou chaussures de boxe/lutte, ou des chaussures de squat
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Le bossu
 
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