JeanJeuj : Musculation Training Log

[JeanJeuj]

Pendant le hip thrust, mon dos glisse du banc, faut mettre le dos à quel niveau contre le banc? Je retiens pour la position des pieds à avancer.

Pour le squat toujours le même problème alors je vais essayer de relâcher un peu mes lombaires.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pendant le hip thrust, mon dos glisse du banc, faut mettre le dos à quel niveau contre le banc?

Au niveau des omoplates en gros, entre le grand rond et le delto post.

[Exocet911]

Au niveau des omoplates en gros, entre le grand rond et le delto post.

Précis

Sinon, je continue le hip, simplement à partir de 57.5kg, et au dela, je prends la serviette pour l'enrouler aurtour de la barre, car sinon je vais m'écraser des insertion tendino ligamentaire aux niveau des hanches (ça a failli y'a 2 semaine).
Et avec des disques de 15kg + le plus banc le plus bas, la positio est bonne )

[Train_Hard_Win_Easy]

Moi aussi je mets une mousse autour de la barre, c'est trop désagréable sinon

[JeanJeuj]

B...Bonjour,
petits changements de matériel, j'ai revendu mon rack et ma barre pour faciliter le déménagement. Donc il me reste: barre à dips, banc inclinable, haltères.

Entraînement de la semaine:

lundi 22 juillet 2019:
rowing 1 bras haltère: 4x12@30kg, 2min ris. RPE 8
rowing banc incliné haltères pronation: 4x10@23g, 2min ris, RPE 5
oiseau banc incliné: 4x25@8kg, 2min30 ris, RPE 7/8/8/8
pull over: 3x15@13kg, 1min30 ris, RPE 4
dips triceps: 4x11@0kg, 3min ris, RPE 9
magic tryceps haltères: 4x12@11kg, 1min30 ris, RPE 5

mercredi 24 juillet 2019:
Squat gobelet: 4x12@27kg, 2min ris, RPE 6
Fentes arrières: 3x12@10kg, 1min ris (entre chaque jambe), RPE 5
RDL haltères: 4x12@25kg, 2min ris, RPE 5
ab wheel: 3x13, 2min ris, RPE 8
relevés de jambes aux barres parallèles: 3x16, 1min30 ris, RPE 6
crunchs abmat: 3x17, 1min30 ris, RPE 6
planche: 3x40secondes@5kg, 1min30 ris

Ma séance jambes est assez légère, mais aux haltères ya pas 36 exos non plus, peut-être ajouter du split squat, je sais pas.

vendredi 26 juillet 2019
dips: 5x5@5kg, 2min ris, RPE 6
Dév. incliné haltères: 3x11@20kg, ris 2min30, RPE 7/8.5/9
pull over: 3x20@14kg, 1min30 ris, RPE 5
Curl incliné: 4x18@8kg, 3min ris, RPE 7/8/8/9.5 compliquée cette fin de cycle
Curl marteau iron bull 1.0 assis: 4x10@8kg, 2min ris, RPE 6/6/7/7
Dév. assis haltères: 3x12@16kg, 1min3 ris, RPE 6
élévations latérales assis: 3x17@8kg, 1min30 ris, RPE 5
oiseau banc: 3x25@8kg, 2min30 ris, RPE 8

[Train_Hard_Win_Easy]

Ma séance jambes est assez légère, mais aux haltères ya pas 36 exos non plus, peut-être ajouter du split squat, je sais pas.

Sinon pour pouvoir travailler assez efficacement les cuisses et sans trop s'encombrer, 2 barres triceps bomber :

[JeanJeuj]

Sinon pour pouvoir travailler assez efficacement les cuisses et sans trop s'encombrer, 2 barres triceps bomber :

C'est vrai que ça pourra remplacer le squat goblet à terme, car impossible de tenir l'haltère (même si j'en suis loin ).
Par contre ya moins d'amplitude, sinon en complément pour mettre un exo "lourd" aussi. Garder le squat goblet pour l'amplitude et rajouter ton exo pour la surcharge.



Lundi 29 juillet 2019: dos/triceps

Rowing 1 bras haltère: 4x8@31kg, 2min ris, RPE 7
rowing banc incliné haltères: 4x10@24kg, 2min ris, RPE 6
oiseau banc incliné: 2x26, 2x25@8kg, 2min30 ris, RPE 7
pull over: 4x15@15kg, 1min30ris, RPE 5
Dips: 4x12@pdc, 4min ris, RPE 8/9/9/10
Magic tryceps haltères: 4x13@11kg, 1min30 ris, RPE 7/7/8/8

Mercredi 31 juillet 2019: cuissards/abdominaux
Squat gobelet: 4x12@28kg, 2min ris, RPE 6
Fentes arrières haltères: 3x12/jambe@11kg/haltère, 1min ris/jambe, RPE 6
RDL haltères: 4x10@26kg, 2min ris, RPE 5
Roue abdos: 3x14@pdc, 2min ris, RPE 7
montée genoux barres parallèles: 3x17@pdc, 1min30 ris, RPE 5
crunchs ab mat: 3x18@pdc, 1min30 ris, RPE 5
planche: 3x45 secondes@pdc, ris 1min30

Vendredi 2 août 2019: pecs/biceps/épaules
Dips: 5x6^5kg, 2min ris, RPE 7
Dvlp haltères incliné: 3x12@20kg, 3min ris, RPE 8,5
pull over: 3x20@15kg, 1min30 ris, RPE 5
curl incliné: 4x19@8kg, 3min30 ris, RPE 8/8/8/9
curl marteau assis Iron bull 1.0: 4x11@8kg, 2min15 ris, RPE 8
élévations latérales assis: 4x18@8kg, 1min30 ris, RPE 6
Oiseau banc incliné: 2x26, 2x25@8kg, 2min30 ris, RPE 7


Lundi 5 août 2019: dos/triceps
Row 1 bras: 4x9@31kg, 2min ris, RPE 7/7,5/8/8
Rowing banc incliné: 4x11@24kg, 2Min30 ris, RPE 5
Oiseau banc incliné: 4x26@8kg, 2min30 ris: RPE7
Pull over: 4x15@16kg, 1min30 ris, RPE 5
Dips: 4x8@2kg,2min ris, RPE 7
MT haltères: 4x14@11kg, 2min ris, RPE 5

Mercredi 7 août 2019: cuisses/abdous
Squat G: 4x12@29kg, 2min ris, RPE 7
Fentes arrières haltères: 3x12/j@12kg/j, ris 1min/j, RPE 6
RDL H: 4x10@26,5kg/H, 2min ris, RPE 5
Roue abdos: 3x15@pdc, 2min ris, RPE 5
montées genoux: 3x18@pdc, 1min30 ris, RPE 5
crunchs abmat: 3x19@pdc, 1min30 ris, RPE 5
planche: 3x50 secondes@pdc, 1min30 ris

Vendredi 9 août 2019: pecs/biceps
DC haltères (NEW): 4x12@14kg, 2min ris, RPE 5
DI H: 3x8@21kg, 2min ris, RPE 7/8/8
pull over: 3x20@16kg, 1min30 ris, RPE 5
Biceps/épaules: pas fait car tendinite au long supinateur+à l'intérieur du coude à cause du vélo

Lundi 12 août 2019: dos/triceps
Row 1 bras: 3x10@31kg, 2min ris, RPE 7
rowing banc incliné haltères: 4x12@24kg, 2min ris, RPE 7
oiseau banc: 4x26@8kg, 2min30 ris, RPE 7
pull over: 4x16@16kg, 1min30 ris, RPE 5
dips: 4x9@2kg, 2min ris, RPE 8/8/9/9

Jeudi15 août 2019: cuisse/ceinture abdominale (abdominaux): séance décalée d'un jour
Squat G: 4x12@30kg, 2min ris, RPE 7
fentes arrières H: 3x12/j@12,5kg/j, 1min ris/j, RPE 6/7/7
RDL H: 4x10@27kg, 2min ris, RPE 6
roue abdos: 5x5@5kg, 1min30 ris, RPE 7 (trop lourd, passer à 2kg)
montées genoux: 3x19@pdc, 1min30 ris, RPE 6
crunch abmat: 3x20@pdc, 1Min30 ris, RPE 7/8/9
planche: 3x30 secondes@5kg, 1min ris

Vendredi 16 août 2019: pecs/biceps/épaules
DC H: 4x12@15kg, 2min ris, RPE 5
DI H: 3x9@21g, 2min ris, RPE 8
pull over: 3x20@12kgqwqsssssssssssssssssssssq
CI: 4x20@8kg, 3min45 ris, RPE 8/9/9,5/10 RPE 10 et fin de cycle, ça tombe bien
Curl pupitre marteau Iron bull 1.0 (NEW): 3x12@6kg, 1min30 ris: RPE 5 Je commence ppr
élévations latérales assis: 3x20@8kg, 1min30 ris, RPE 6
Oiseau pronation banc incliné (NEW): 3x20@4kg, 1min30 ris, RPE 5


Commentaires sur le programme:
1)Remplacement des dips par du DC haltères à la séance pecs, les dips restent à la séance triceps.
2)Séparation de l'oiseau banc en deux versions:
versions pour les épaules: plus léger, plus contrôlé, en prise pronation, épaules descendues
version pour le dos: plus lourd, moins strict, épaules non descendues
3)Séparation du pull over en deux versions:
version pour le dos: cycle de progression classique avec surcharge
version pour les pecs: léger en séries longues sans progression, plus pour étirer
4)Remplacement du curl marteau assis par du curl marteau au pupitre car cet exo a de meilleurs repères.

MAJ poids/tour de taille:
81kg, 76cm tour de taille, statut haricot confirmé