Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon pour pouvoir travailler assez efficacement les cuisses et sans trop s'encombrer, 2 barres triceps bomber :
C'est vrai que ça pourra remplacer le squat goblet à terme, car impossible de tenir l'haltère (même si j'en suis loin
).
Par contre ya moins d'amplitude, sinon en complément pour mettre un exo "lourd" aussi. Garder le squat goblet pour l'amplitude et rajouter ton exo pour la surcharge.
Lundi 29 juillet 2019: dos/tricepsRowing 1 bras haltère: 4x8@31kg, 2min ris, RPE 7
rowing banc incliné haltères: 4x10@24kg, 2min ris, RPE 6
oiseau banc incliné: 2x26, 2x25@8kg, 2min30 ris, RPE 7
pull over: 4x15@15kg, 1min30ris, RPE 5
Dips: 4x12@pdc, 4min ris, RPE 8/9/9/10
Magic tryceps haltères: 4x13@11kg, 1min30 ris, RPE 7/7/8/8
Mercredi 31 juillet 2019: cuissards/abdominauxSquat gobelet: 4x12@28kg, 2min ris, RPE 6
Fentes arrières haltères: 3x12/jambe@11kg/haltère, 1min ris/jambe, RPE 6
RDL haltères: 4x10@26kg, 2min ris, RPE 5
Roue abdos: 3x14@pdc, 2min ris, RPE 7
montée genoux barres parallèles: 3x17@pdc, 1min30 ris, RPE 5
crunchs ab mat: 3x18@pdc, 1min30 ris, RPE 5
planche: 3x45 secondes@pdc, ris 1min30
Vendredi 2 août 2019: pecs/biceps/épaulesDips: 5x6^5kg, 2min ris, RPE 7
Dvlp haltères incliné: 3x12@20kg, 3min ris, RPE 8,5
pull over: 3x20@15kg, 1min30 ris, RPE 5
curl incliné: 4x19@8kg, 3min30 ris, RPE 8/8/8/9
curl marteau assis Iron bull 1.0: 4x11@8kg, 2min15 ris, RPE 8
élévations latérales assis: 4x18@8kg, 1min30 ris, RPE 6
Oiseau banc incliné: 2x26, 2x25@8kg, 2min30 ris, RPE 7
Lundi 5 août 2019: dos/tricepsRow 1 bras: 4x9@31kg, 2min ris, RPE 7/7,5/8/8
Rowing banc incliné: 4x11@24kg, 2Min30 ris, RPE 5
Oiseau banc incliné: 4x26@8kg, 2min30 ris: RPE7
Pull over: 4x15@16kg, 1min30 ris, RPE 5
Dips: 4x8@2kg,2min ris, RPE 7
MT haltères: 4x14@11kg, 2min ris, RPE 5
Mercredi 7 août 2019: cuisses/abdousSquat G: 4x12@29kg, 2min ris, RPE 7
Fentes arrières haltères: 3x12/j@12kg/j, ris 1min/j, RPE 6
RDL H: 4x10@26,5kg/H, 2min ris, RPE 5
Roue abdos: 3x15@pdc, 2min ris, RPE 5
montées genoux: 3x18@pdc, 1min30 ris, RPE 5
crunchs abmat: 3x19@pdc, 1min30 ris, RPE 5
planche: 3x50 secondes@pdc, 1min30 ris
Vendredi 9 août 2019: pecs/bicepsDC haltères (NEW): 4x12@14kg, 2min ris, RPE 5
DI H: 3x8@21kg, 2min ris, RPE 7/8/8
pull over: 3x20@16kg, 1min30 ris, RPE 5
Biceps/épaules: pas fait car tendinite au long supinateur+à l'intérieur du coude à cause du vélo
Lundi 12 août 2019: dos/tricepsRow 1 bras: 3x10@31kg, 2min ris, RPE 7
rowing banc incliné haltères: 4x12@24kg, 2min ris, RPE 7
oiseau banc: 4x26@8kg, 2min30 ris, RPE 7
pull over: 4x16@16kg, 1min30 ris, RPE 5
dips: 4x9@2kg, 2min ris, RPE 8/8/9/9
Jeudi15 août 2019: cuisse/ceinture abdominale (abdominaux): séance décalée d'un jourSquat G: 4x12@30kg, 2min ris, RPE 7
fentes arrières H: 3x12/j@12,5kg/j, 1min ris/j, RPE 6/7/7
RDL H: 4x10@27kg, 2min ris, RPE 6
roue abdos: 5x5@5kg, 1min30 ris, RPE 7 (trop lourd, passer à 2kg)
montées genoux: 3x19@pdc, 1min30 ris, RPE 6
crunch abmat: 3x20@pdc, 1Min30 ris, RPE 7/8/9
planche: 3x30 secondes@5kg, 1min ris
Vendredi 16 août 2019: pecs/biceps/épaulesDC H: 4x12@15kg, 2min ris, RPE 5
DI H: 3x9@21g, 2min ris, RPE 8
pull over: 3x20@12kgqwqsssssssssssssssssssssq
CI: 4x20@8kg, 3min45 ris, RPE 8/9/9,5/10 RPE 10 et fin de cycle, ça tombe bien
Curl pupitre marteau Iron bull 1.0 (NEW): 3x12@6kg, 1min30 ris: RPE 5 Je commence ppr
élévations latérales assis: 3x20@8kg, 1min30 ris, RPE 6
Oiseau pronation banc incliné (NEW): 3x20@4kg, 1min30 ris, RPE 5
Commentaires sur le programme:1)Remplacement des dips par du DC haltères à la séance pecs, les dips restent à la séance triceps.
2)Séparation de l'oiseau banc en deux versions:
versions pour les épaules: plus léger, plus contrôlé, en prise pronation, épaules descendues
version pour le dos: plus lourd, moins strict, épaules non descendues
3)Séparation du pull over en deux versions:
version pour le dos: cycle de progression classique avec surcharge
version pour les pecs: léger en séries longues sans progression, plus pour étirer
4)Remplacement du curl marteau assis par du curl marteau au pupitre car cet exo a de meilleurs repères.
MAJ poids/tour de taille:81kg, 76cm tour de taille, statut haricot confirmé