par JeanJeuj le 10/03/2019 16h37
Séances de la semaine:
mardi 5 mars2019:
Séance B: pectoraux/épaules /deltoïdes
-Développé couché: 8x8@59kg, récup 2'00,RPE:8/9/9/9/9/10/10: +1kg
Un pote est venu, dans l'action j'ai pris mon poids au décliné pour faire du couché, c'est passé du justesse. Je garde le couché plat, car la mise en place du décliné est trop galère (surélever l'avant avec des poids de 20).
-pull over:3x16@17kg, récup 1’30, RPE:7/7/7: +3 reps
-tractions supination: cycle du site pour progresser, 6x2 4x1, 1’30 de récup RAS
-rowing 1 bras haltère avec main sur banc: 3x12@28kg, récup 1’30, RPE:8/8/8,5:+1kg
-rowing barre sur banc à 45 degrés:5x10@56kg, récup 1’30, RPE:8/8/8/8/8:+2kg
-élévations latérales : 2x18 2x17@8kg, récup 2’, RPE:8/8/8/8: +2reps
-oiseau sur banc incliné 45 degrés: 2x22 2x21@6kg, récup 1’30, RPE:8/8/8/8: +2reps
-roulette abdos: 4x4 2x3 au pdc, récup 1’30, RPE:6/6/8/8/8/8 +1 rep
-planche obliques: 3x50sec @6kg, récup 1’00, RPE:8/8/9:-30sec +6kg
vendredi 8 mars 2019:
Séance A: cuisses/mollets/biceps/triceps
-Squat:[b] 4x8 @67kg récup 1’30, RPE:8/8,5/8/9 : +2kg
[b]-Soulevé de terre roumain: 4x8@94kg récup 3’, RPE:8/8/9/9: +2kg
-Split squat bulgare: 4x13 au pdc, récup 1’, RPE:7/8/8/8,5: +4reps
—mollets debout sur une jambe: 4x16 @6kg, récup 1’30, RPE:7/8/9/9 : +4 reps
-curl incliné: 4x14@6kg, récup 1’30, RPE:7/7/8/9 : +4 reps
-curl pupitre: 3x14@8kg, récup 1’15, RPE:8/8,5/9,5: +4reps
-extension nuque haltère: 4x14@22kg, récup 1’30, RPE:7/7/7/7:+4reps
-dips entre deux bancs: 4x14@10kg, récup 1’30, RPE:7/7/7/7: +4reps
-enroulement bassin: 4x30, récup 1’30 pas faits
dimanche 10 mars2019:
Séance B: pectoraux/épaules /deltoïdes
-Développé couché: 4x8@60kg, récup 2'00,RPE:8/8/9/9 +1kg -4 séries
réduction du nombre de séries pour continuer à progresser, ajout du développé incliné pour compenser la réduction de volume.
-Développé incliné: 3x10@40kg, récup 2'00, RPE: 7,5/7,5/8 nouveau
-pull over:3x17@17kg, récup 1’30, RPE:7/7/7: +3 reps
-tractions supination: cycle du site pour progresser, 8x2, 1’30 de récup RAS
-rowing 1 bras haltère avec main sur banc: 3x12@29kg, récup 1’30, RPE:8,5/9/9:+1kg
ça commence à se corser.
-rowing barre sur banc à 45 degrés:5x10@57kg, récup 1’30, RPE:7/7/7/7,5/8:+1kg
J'aime beaucoup cet exercice.
-élévations latérales : 4x18 @8kg, récup 1'30, RPE:8/8/9/9: +2reps
-oiseau sur banc incliné 45 degrés: 4x22@6kg, récup 1’30, RPE:8/8/9/9: +2reps
-roulette abdos: 5x4 1x3 au pdc, récup 1’30, RPE:6/6/8/8/9/8 +1 rep
-planche obliques: 3x52sec @6kg, récup 1’00, RPE:8/9/10:+2sec
Déjà en RPE 10, ça s'annonce compliqué.
J'hésite à passer en split, les séances sont un peu longues (quasiment 2 heures)