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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imhotep le 05/03 01h20

Bonjour,

Imhotep, 35 ans, je me suis inscrit dans une salle l'été dernier. Je suis régulier dans mes entraînements, entre 3 et 4 par semaine, mais je m'interroge sur la répartition de mon programme et de sa combinaison avec ceux de boxe, 2 fois par semaine.

J'ai lu beaucoup d'articles sur le site et de sujets sur le forum, mais cela renforce des fois mon flou sur la solution à prendre (je sais qu'il peut y en avoir plusieurs cela dit). Actuellement, je fais les combinaisons pecs/dos et biceps/triceps, et j'ai de bonnes sensations. Mais en regardant les programmes proposés, je vois plutôt l'inverse...

Je souhaiterais mettre l'accent sur les pecs, donc je pensais me rapprocher du programme décrit sur cette page : https://www.superphysique.org/articles/576

Je ne travaille jamais les jambes et les épaules la veille d'un entraînement de boxe, et d'ailleurs, en ce moment, je ne les bosse pas trop car je les "sens" assez.

Je ne sais pas trop comment répartir les séances... Peut-être ça :

Lundi Boxe
Mardi Pecs / Triceps
Mercredi Repos
Jeudi Boxe
Vendredi Dos / Epaules / Jambes
Samedi Pecs / Biceps
Dimanche Repos

Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance.
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 05/03 10h27

Salut à toi
Ta séance du ve.dredi me parait un peu chargé (a voir les exos que tu fais également )

Pourquoi ne pas faire les jambes le samedi avec un rappel pec?

Ca donnerai

Mardi : pec biceps triceps
Vendredi dos épaule
Samedi jambe rappel pec
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nico16
 
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imhotep le 05/03 11h37


Salut,

Merci pour ta réponse. :)

Ca ferait un mardi chargé du coup... Non ? Les triceps seront bien fatigués après les pecs, non ?

Effectivement, je ne détaille pas les exos, je vais le faire, mais je bosse très peu les épaules et jambes en ce moment. Il m'arrive de les zapper certaines semaines. Les jambes sont déjà sollicitées par la boxe, idem pour les épaules. Ces dernières sont aussi sollicitées avec d'autres exercices, je les sens bien parfois, et je ne voudrais pas les surcharger et me blesser.

J'oubliais, je fais du gainage/abdos à chaque fin de séance.
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Messagepar Imhotep le 06/03 01h01

J'ai testé ce soir une séance Pecs / Triceps. On sent que les triceps ont déjà été sollicités, c'est plus dur, mais en même temps, j'avais de bonnes sensations et une bonne congestion.

Après, j'ai testé le développé couché prise serrée pour la première fois, donc ça a rajouté un peu de difficulté aussi. Puis extension triceps poulie haute. D'habitude, je fais extension triceps poulie haute + extension triceps avec haltère.

Voici le programme détaillé :

Lundi Boxe

Mardi Pecs / Triceps :

Développé couché barre
Ecartés à la poulie vis-à-vis
Pull over avec haltère
Développé couché prise serrée
Extension triceps poulie haute
Planche + relevé de genoux à la chaise romaine

Mercredi Repos

Jeudi Boxe

Vendredi Dos / Epaules / Jambes

Tirage poitrine prise large
Tirage horizontal prise neutre serrée
Rowing haltère unilatéral
Extension à la chaise avec enroulement (lombaires)
Développé militaire haltères
Shrug à la Smith machine
Extension de jambes
Presse à cuisses
Leg curl
Planche + relevé de genoux à la chaise romaine

Samedi Pecs / Biceps
Développé couché avec haltères
Ecarté incliné avec haltères
Curl biceps à la poulie basse
Curl biceps alterné
Curl Larry Scott à la barre
Planche + relevé de genoux à la chaise romaine

Dimanche Repos

Je fais des L-fly en échauffement avant chaque séance Pecs.

Effectivement, ça fait une grosse séance vendredi... Ne vaudrait-il mieux pas partir sur un programme de 4 séances ? C'est ce qui est conseillé sur cette page pour le programme super pecs : https://www.superphysique.org/articles/576

Mais j'ai lu sur plusieurs sujets que 3 séances intensives est suffisant... En fait, devant la multitude d'informations, je suis de plus en plus perdu...
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imhotep le 06/03 17h22

Bonjour,

En voulant entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine (les pecs en l'occurence), ne vaut-il pas mieux faire 4 séances par semaine ?

Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 17h31


Salut,

La question c'est surtout pourquoi travailler un groupe plus que les autres. Là tu es à 4 développés contre 3 tirages donc programme déséquilibré. Ce qui veut dire qu'à terme tu risques de créer un déséquilibre postural qui peut entraîner des douleurs voire des blessures, notamment au niveau des épaules.

Avec une répartition classique tu travailles déjà tes pecs 2 fois :

Séance 1 : pecs/delto post/biceps

Séance 2 : jambes/abdos

Séance 3 : dos/delto latéral/triceps

Tu mets des dips ou du couché prise serrée avec les triceps et tu as ton rappel pecs sans déséquilibrer ton programme (si tu fais un rowing pour le delto post et/ou que tu vires le développé militaire qui est assez peu utile).
Imhotep a écrit:J'ai testé ce soir une séance Pecs / Triceps. On sent que les triceps ont déjà été sollicités, c'est plus dur, mais en même temps, j'avais de bonnes sensations et une bonne congestion.

Le truc c'est que les sensations et la congestion ça ne donne pas nécessairement du résultat. Ce qui donne du muscle c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices. Et si tu fais les triceps après les pecs tu ne seras pas aussi performant (et donc n'aura pas autant de résultats) que si tu les fais après le dos où ils seront plus frais pour les entraîner efficacement.
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Messagepar Imhotep le 06/03 18h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

La question c'est surtout pourquoi travailler un groupe plus que les autres.

Si j'en crois ces articles : https://www.superphysique.org/articles/554 https://www.superphysique.org/articles/556 et tous les programmes super tel muscle : https://www.superphysique.org/musculati ... gorie/C206 , il est possible de travailler un groupe plus que les autres dans le but de rattraper un point faible, non ?

Bien sûr, ce sera à l'appréciation de la personne, mais si de tels programmes existent, c'est qu'il est plus efficace que de les travailler qu'une seule fois, non ? Sans vouloir aller au surentraînement ou en faire trop...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Avec une répartition classique tu travailles déjà tes pecs 2 fois :

Séance 1 : pecs/delto post/biceps

Séance 2 : jambes/abdos

Séance 3 : dos/delto latéral/triceps

Tu mets des dips ou du couché prise serrée avec les triceps et tu as ton rappel pecs sans déséquilibrer ton programme (si tu fais un rowing pour le delto post et/ou que tu vires le développé militaire qui est assez peu utile).

Ok, merci. Je fais déjà du rowing dans ma séance dos, donc je pourrais inverser l'ordre des deltoïdes ?

Ca donnerait ça :

Séance 1 : pecs/delto latéral/biceps

Développé couché barre
Ecartés à la poulie vis-à-vis
Pull over avec haltère

Élévations latérales avec haltères

Curl biceps à la poulie basse
Curl biceps alterné
Curl Larry Scott à la barre EZ

Il n'y aurait pas un exercice en trop pour les biceps ?

Planche
Relevé de genoux à la chaise romaine

Séance 2 : jambes/abdos

Extension de jambes
Presse à cuisses
Leg curl allongé

Je ne fais pas de squat pour le moment, pas à l'aise avec le mouvement, et les fentes me font mal aux genoux.

Crunchs
Planche
Relevé de genoux à la chaise romaine

Séance 3 : dos/delto post/triceps

Tirage poitrine prise large
Tirage horizontal prise neutre serrée
Rowing haltère unilatéral
Extension à la chaise avec enroulement (lombaires)

Développé couché prise serrée
Extension triceps poulie haute

Planche
Relevé de genoux à la chaise romaine

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le truc c'est que les sensations et la congestion ça ne donne pas nécessairement du résultat. Ce qui donne du muscle c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices. Et si tu fais les triceps après les pecs tu ne seras pas aussi performant (et donc n'aura pas autant de résultats) que si tu les fais après le dos où ils seront plus frais pour les entraîner efficacement.

Ok, merci. ;)
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Messagepar Julien13 le 06/03 19h50

Les programmes Super sont pour les pratiquants confirmés (niveau Gold du tableau) pas pour les débutants.
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imhotep le 06/03 22h03


https://www.superphysique.org/articles/549
Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement.

Je n'ai pas vu mention du tableau non plus.
Imhotep
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 22h43

Imhotep a écrit:Si j'en crois ces articles : https://www.superphysique.org/articles/554 https://www.superphysique.org/articles/556 et tous les programmes super tel muscle : https://www.superphysique.org/musculati ... gorie/C206 , il est possible de travailler un groupe plus que les autres dans le but de rattraper un point faible, non ?

Ces programmes sont destinés à des pratiquants avancés, c'est à dire qui ont déjà un excellent niveau, aussi bien en terme de physique que de performance et qui malgré ça ont un groupe à la traîne.

C'est pas pour le pratiquant lambda qui a à peine 2 ans de musculation et qui croit avoir un point faible (bizarrement c'est quasi toujours les pecs ou les bras).

D'ailleurs la plupart du temps quand on demande des photos du soi-disant point faible on se rend compte qu'il n'est pas plus faible que le reste, c'est juste que la personne fait une fixette dessus.

Et quand on demande les perfs au couché on comprend aussi pourquoi ses pecs ne sont pas encore bien développés.
Imhotep a écrit:Bien sûr, ce sera à l'appréciation de la personne

Cette appréciation est souvent faussée comme je viens de te l'expliquer.
Imhotep a écrit:mais si de tels programmes existent, c'est qu'il est plus efficace que de les travailler qu'une seule fois, non ? Sans vouloir aller au surentraînement ou en faire trop...

Je t'ai donné une solution pour les travailler 2 fois sans risquer de finir blessé, maintenant tu fais bien ce que tu veux.
Imhotep a écrit:Ok, merci. Je fais déjà du rowing dans ma séance dos, donc je pourrais inverser l'ordre des deltoïdes ?

Non parce que le but avec ce rowing c'est de faire un rappel dos dans la séance pecs (comme les dips dans la séance dos pour le rappel pecs). Et après les pecs, le dos et l'arrière d'épaules sont "frais", alors que si tu fais le delto post après le dos il sera déjà fatigué. Plus tu entraînes un muscle en pleine possession de ses moyens, plus l'exercice sera productif et efficace.

Sinon tu fais trop de curls et aucun n'est vraiment intéressant. Curl incliné + curl au pupitre (incliné à 70-80°, pas le tout pourri à 45°, sinon curl marteau assis) ça suffit.

Essaie le split squat (ou les fentes arrière) c'est plus doux pour les genoux et c'est pas mal pour la boxe niveau stabilité/équilibre.
Le leg curl c'est mieux assis si tu peux.

Le rowing haltère avant la poulie. Tu n'arrives pas à faire de tractions ?

Remplace les triceps à la poulie par du magic tryceps ou de la barre au front.
Imhotep a écrit:Je n'ai pas vu mention du tableau non plus.

ça a déjà été dit X fois sur le forum et dans les podcasts par Rudy et Fabrice.
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Imhotep le 13/03 09h50

Merci pour la réponse. ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ces programmes sont destinés à des pratiquants avancés, c'est à dire qui ont déjà un excellent niveau, aussi bien en terme de physique que de performance et qui malgré ça ont un groupe à la traîne.

C'est pas pour le pratiquant lambda qui a à peine 2 ans de musculation et qui croit avoir un point faible (bizarrement c'est quasi toujours les pecs ou les bras).

Ok, mais ce n'est pas renseigné sur les pages en question, d'où mon choix.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je t'ai donné une solution pour les travailler 2 fois sans risquer de finir blessé, maintenant tu fais bien ce que tu veux.

Je ne fais que poser une question...

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Non parce que le but avec ce rowing c'est de faire un rappel dos dans la séance pecs (comme les dips dans la séance dos pour le rappel pecs). Et après les pecs, le dos et l'arrière d'épaules sont "frais", alors que si tu fais le delto post après le dos il sera déjà fatigué. Plus tu entraînes un muscle en pleine possession de ses moyens, plus l'exercice sera productif et efficace.

Ok, merci.

J'ai testé ça hier soir et ça allait plutôt bien.

Séance 1 : pecs/delto latéral/biceps

Développé couché barre
Ecartés à la poulie vis-à-vis
Pull over avec haltère

Rowing haltère unilatéral

Curl incliné
Curl pupitre

Relevé de genoux à la chaise romaine
Planche
Abwheel

Pour le pull over et le rowing, j'ai l'impression d'avoir de la marge, dois-je charger plus pour arriver à l'échec ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon tu fais trop de curls et aucun n'est vraiment intéressant. Curl incliné + curl au pupitre (incliné à 70-80°, pas le tout pourri à 45°, sinon curl marteau assis) ça suffit.

Ok, je vais faire ça. J'ai essayé le curl incliné hier soir, j'aime bien le mouvement et les sensations, on sent que ça parait plus efficace.

Quand je parlais de Curl Larry Scott à la barre EZ, c'était le curl pupitre, oui, désolé. C'est celui avec un angle de 70-80°.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie le split squat (ou les fentes arrière) c'est plus doux pour les genoux et c'est pas mal pour la boxe niveau stabilité/équilibre.

Je vais essayer, merci.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le leg curl c'est mieux assis si tu peux.

J'en faisais avant, mais la machine ne me paraît vraiment pas terrible. Alors je sais que ce n'est pas forcément un gage de qualité, mais beaucoup la délaisse à la salle depuis que la nouvelle machine couchée a été rajoutée.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing haltère avant la poulie. Tu n'arrives pas à faire de tractions ?

Je n'ai pas l'habitude d'en faire, je vais tester. Tu me conseilles de remplacer le tirage poitrine par les tractions ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Remplace les triceps à la poulie par du magic tryceps ou de la barre au front.

Je vais essayer, merci.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça a déjà été dit X fois sur le forum et dans les podcasts par Rudy et Fabrice.

Je faisais référence aux pages "Super" du site qui n'en parlait pas, comme je disais en début de message.
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Imhotep : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/03 22h50

Imhotep a écrit:Ok, mais ce n'est pas renseigné sur les pages en question, d'où mon choix.

C'est bien pour ça qu'on te l'a précisé ici ;)
Imhotep a écrit:Je ne fais que poser une question...

Et moi je ne fais que te donner une réponse :p
Imhotep a écrit:J'ai testé ça hier soir et ça allait plutôt bien.

Séance 1 : pecs/delto latéral/biceps

Développé couché barre
Ecartés à la poulie vis-à-vis
Pull over avec haltère

Rowing haltère unilatéral

Curl incliné
Curl pupitre

Relevé de genoux à la chaise romaine
Planche
Abwheel

Ah là c'est pas mal. Bon beaucoup d'abdos, perso j'aurais réparti sur les différentes séances mais sinon ça va.
Imhotep a écrit:Pour le pull over et le rowing, j'ai l'impression d'avoir de la marge, dois-je charger plus pour arriver à l'échec ?

Non. L'échec on évite. Monte les reps à 15 pour le rowing et 20 pour le pull over. Et si c'est encore facile, monte un peu la charge mais sois progressif, tu dois te garder une marge de progression si tu ne veux pas stagner.
Imhotep a écrit:Ok, je vais faire ça. J'ai essayé le curl incliné hier soir, j'aime bien le mouvement et les sensations, on sent que ça parait plus efficace.

Tu m'étonnes que tu sens la différence ;)
Imhotep a écrit:J'en faisais avant, mais la machine ne me paraît vraiment pas terrible.

Ah oui si la machine est pourrie, forcément...
Imhotep a écrit:Je n'ai pas l'habitude d'en faire, je vais tester. Tu me conseilles de remplacer le tirage poitrine par les tractions ?

Si tu es assez fort pour en faire oui c'est plus efficace.
Imhotep a écrit:Je faisais référence aux pages "Super" du site qui n'en parlait pas, comme je disais en début de message.

J'avais compris.
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