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Clever_Iron : Force Training Log

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Clever_Iron : Force Training Log

Messagepar Clever_Iron le 13/05 20h47

M4 S1, le 13/05/2019
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Semaine "Accumulation"

- Squat : 7x3@100kg
J'aurais dû les faire à 90 kg selon le pgm mais comme ça se passe bien, on a rajouté 10 kg. C'est bien passé et je suis plutôt content.
5/7 : https://youtu.be/ToUd0EAlF6I
7/7 : https://youtu.be/0eU5QuG1v6E

- Fentes bulgares H : 4x11@2x22,5kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT: 4x10@110kg, 1'30 +5 kg

- Chaise lombaires : 1x15@10kg,1'30 + 4x15@15kg, 1'30
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Messagepar devinci le 14/05 04h01

10kg de plus c’est pas rien sur un 7*3, bravo ;)
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Messagepar Clever_Iron le 14/05 05h24

Merci devinci :)
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Messagepar Clever_Iron le 15/05 07h47

M4 S1, le 14/05/2019
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PdC : 81,6 kg.

1. Triceps :

- Dips : 4x7 + 1x8 @35kg+PdC, 2'30. 5/5 : https://youtu.be/hVkTvItdyqE. En route vers le Legend.
- Extension verticale unilatérale H : 3x10@14kg, 2'00. Nouvel exo.
- Extension Poulie Corde : 4x10@32kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 5x9@PdC, en deadstop, 2'00 +3 rép. au total
- Tirage machine convergente "Lat Pulldown" : 5x11@2x55kg, 1'30
- Tirage horizontal poulie basse : 5x11@66kg, 1'30 +1 rép. sur chq série. 4/5 : https://youtu.be/nRempBH4028
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Messagepar devinci le 15/05 07h51

trés bon mouvements Clever, toi au moins tu as compris qu'il fallait un minimum contrôler sa négative :cool:
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Messagepar Clever_Iron le 16/05 07h55

Merci Chef ;) Oui, important la négative.

M4 S1, le 15/05/2019
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1. Pec

- DC : 7x3@85kg.
Ça passe bien.
5/7 : https://youtu.be/gNI9zixER54
6/7 : https://youtu.be/LNKl7mbbB1g
7/7 : https://www.instagram.com/p/Bxfjr-mpN28 ... o4d85mSk0/ (vidéo YT supprimée par mégarde)

- DIH : 4x12@2x30kg, 2'00
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SuperPhysique : 3x12


2. Biceps :

- CI : 3x3@2x22,5kg + 3x5@20kg, 2'30
- Curl pupitre unilatéral : 4x(5@17,5kg-5@15kg), 2'30
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Messagepar JeanJeuj le 16/05 08h01

Gros bras
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Messagepar devinci le 16/05 14h18

bonne vitesse sous la barre :cool: ;)
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Messagepar Clever_Iron le 16/05 19h32

JeanJeuj a écrit: Gros Bras
;)
devinci a écrit:bonne vitesse sous la barre :cool: ;)
Oui, je m'y emploie justement :)


M4 S1, le 16/05/2019
**************************

1. Épaules :

- DH : 5x5@2x30kg, 2'30
Nouveau cycle à 30 kg. En route vers le Gold là-dessus (ça me tarde).
4/5 : https://youtu.be/exxXm8v4oNY
5/5 : https://youtu.be/1InEax8DGyw

- Oiseau 45° s/ banc incliné : 4x21@10kg +1 rép.
- ELH : 4x21@10kg +1 rép.
Je me remets (depuis très longtemps) aux séries longues et qu'est-ce que c'est long mais bon ! Ça brûle à mort et congestionne bien.


2. Abdos

- Crunch machine : 5x22@59kg, 1'30
- Gainage planche : 3 (45''-30'')
- Gainage oblique : 3x(45''-30'') par côté
Je reprends les abdos et je sens que ça va bien me servir au Squat et SDT :)
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Messagepar devinci le 16/05 19h49

Ha oui le DMA, bien ;)
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Messagepar Clever_Iron le 17/05 19h46

oui, je le sens bien le DMA là :cool:

M4 S1, le 17/05/2019 :
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12h30 : 42 ' de footing léger en forêt.

17h00 :

- SDT : 7x3@145kg
6/7 : https://youtu.be/OfoS57yebos
7/7 : https://youtu.be/HX0TnPyqbdU

- FS : 3 4 4 @90kg
2/3 : https://youtu.be/EDO74Q80z7k
3/3 : https://youtu.be/Vw5n1FczS3s

- Magic tRYCeps : 12 12 11 11 9 @2x18,75kg, 2'30

- Extension Poulie Corde : 5x(7@35kg+3@30kg), 1'30
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Messagepar devinci le 18/05 04h47

Ton DL est facile, et joli forme pour le FS ( j’envie ta souplesse pour la position des coudes) ;)
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Messagepar Clever_Iron le 20/05 19h56

M4 S2, le 20/05/2019
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Semaine "Intensification"

- Squat : 1@95kg, 1@105kg, 3x5@110kg, 4x3@90kg avec tempo 2''
11/11 : https://youtu.be/08te3wiZc18

- Good morning à la safety barre : 10@50kg,10@55kg,10@65kg,10@75kg
3/4 : https://youtu.be/7sF7vK4dUJM
4/4 : https://youtu.be/ejrUoLDI1fI

- SDT JT : 2x10@110kg, 10@120kg, 10@130kg avec pause de 3'' à rép. 6 et 8
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Messagepar devinci le 21/05 04h16

Joli squat ;)

Sinon pas fan du good morning, je préfère le rack pull pour bosser les lombaires.
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Messagepar Clever_Iron le 21/05 21h12

Merci pour le squat. Les séries à 110 kg étaient moins bien, je désaxais un peu trop en penchant vers l'avant d'où mon passage en tempo en bas pour bien exécuter la remontée en poussant plus sur les talons. En déportant bien le bassin vers l'arrière et en mettant donc plus les ischios en tensions, ça va beaucoup mieux. Je me souviendrai de ça à la prochaine séance.

M4 S2, le 21/05/2019
**************************

1. Triceps :

- Dips : 4x8@36kg+PdC, 3'00. +1 rép. par série et +1 kg
Ça passe encore bien.
3/4 : https://youtu.be/FF7byWXKtZ4
4/4 : https://youtu.be/aXa67r2XgBQ

- Extensions nuque à un bras : 3x9@14kg, 2'00.
- Extensions Poulie Corde : 3x8@34kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 8 9 9 9 8 @2,5kg+PdC +2 rép. au total mais +2,5 kg
- Machine convergente "Lat Pulldown" : 4x10@2x60kg, 2'00. Nouveau cycle à 60 kg. Augmenter en rép.
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Messagepar devinci le 22/05 05h16

Bien les dips :cool:
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Messagepar Clever_Iron le 22/05 19h12

oui, ça va bien pour le moment et pourvu que ça dure ;)

M4 S2, le 22/05/2019
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1. Pec

- DC : 1@70kg, 1@90kg, 5x3@90kg
Dures les 2 premières séries et après ça roulait bien. Je sens que j'améliore mon placement et mes appuis.
4/5 : https://youtu.be/GoI1ol9HMd0
5/5 : https://youtu.be/_Eg75WK_cJw

- DIH : 3x12@2x30kg
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SuperPhysique : 3x15/côté


2. Biceps

- CI : 3 4 4 3 @22,5kg, 3'00. +1 série, +1 rép. sur S1 et S2 + 6 6 5 @2x20kg
2/4 : https://youtu.be/MlfbJpl-yL0
3/4 : https://youtu.be/KczE9-4DsGo

- Curl pupitre 1 bras : 3x(6@17,5kg-4@15kg), 2'00. +1 rép. @17,5kg
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Messagepar devinci le 22/05 20h40

Bien mieux le bench ;)
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Messagepar Clever_Iron le 24/05 06h52

oui, c'est vrai. J'ai travaillé le setup ;)

M4 S2, le 23/05/2019
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Running : 1h15, 14,76 km.
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Messagepar devinci le 24/05 06h53

Demain je fais certainement mon PR aussi , va falloir bien maîtriser :eek:
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Messagepar Clever_Iron le 24/05 06h55

ça devrait aller, te connaissant un peu ;)
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Messagepar Clever_Iron le 24/05 19h34

M4 S2, le 24/05/2019
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- SDT : 1@135kg, 1@147,5kg, 5x3@155kg.
5/7 : https://youtu.be/I_YY-jwcX7Q
7/7 : https://youtu.be/rziDHIlF6dE

- FS : 4x5@70kg, 1'30
- Rowing 45° barre : 3x10@80kg, 1'30
- Rowing T-barre : 3x12@40kg, 1'30
- Chaise lombaires : 4x15 avec pause de 3'' à 12 rép. @15kg , 1'30
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Messagepar devinci le 24/05 21h18

Bien le DL :cool:
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Messagepar Clever_Iron le 25/05 05h50

Merci devinci :) Ça commence à être lourd mais on ne lâche rien.
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Messagepar Clever_Iron le 27/05 10h18

M4 S2, le 26/05/2019
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1. Épaules

- RP : 5x6@74kg, 2’00. 5/5 : https://youtu.be/r3Io2sPZRMA
- DH : 3x6+2x5@2x30kg, 3’00. 3/5 : https://youtu.be/u0960aoJvb4
- ELH : 3x20@2x11kg, 1’30. 2/3 : https://youtu.be/xjyIZxntTu8


2. Biceps :

- CI : 3x5+1x4@2x22kg, 3’00. 4/4 : https://youtu.be/QlaXAG-mFyg
- CM bomber : 4x8@2x20kg+ barre, 2’30.
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Messagepar devinci le 27/05 13h38

Ce RP c'est vraiment un exo de merde, on dirait un phoque sur la banquise :lol:

sans rire, zero point d'appuis, aucune transmission de force efficace :ill:

sinon belle séance!
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Messagepar Clever_Iron le 27/05 20h25

:lol: c'est ça qu'est bon, pas bcp de triche possible ;)

M4 S3, le 27/05/2019
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Semaine "Réalisation"

1. Jambes :

- Squat : 5@65kg, 3@77,5kg, 2@90kg, 1@97,5kg, 1@105kg, 1@110kg, AMRAP @115kg : 5.
AMRAP : https://youtu.be/of1bxwZG-0A
- Good Morning : 5x10@70kg, 1'30
- Fentes H : 3x12@2x22,5kg, 1'30
- Mollets debout : 5x12@30kg, enchainées


2. Triceps : (rattrapage de la séance de vendredi dernier)

- MT : 10-9-8@2x20kg+barre EZ, 2'00
- Extensions Poulie Corde : 3x10@35kg, 1'30
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Messagepar devinci le 28/05 06h21

Belle arrache sur ce squat...bien joué ;)
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Messagepar Clever_Iron le 29/05 20h38

ouais, je m'emploie ;)

M4 S3, le 28/05/2019
**************************

1. Triceps :

- Dips : 3x8@38kg+Pdc, 5@30kg, 3'00. 3/4 : https://youtu.be/7jsqLEx4F8A
- Extensions Nuque : 9 7 7@14kg, 2'00
Je suis cramé, je fais moins que la séance dernière
- Extensions Poulie Corde : 10 10 8 @34kg, 1'30 +2 rép. s/ les 2 1ères séries


2. Dos :

- Tractions : 5x8@5kg+PdC +2,5 kg
- Machine convergente "Lat Pull downdown" : 5x11@2x60kg, 2'00 +1 rép.
- Tirage poulie basse prise large : 4x10@66kg, 1'30


M4 S3, le 29/05/2019
**************************

1. Pec

- DC : 5@52,5kg, 3@62,5kg, 2@72,5kg, 1@80kg, 1@85kg, 1@90kg, AMRAP@95kg : 3
AMRAP : https://youtu.be/KLNcQf7StlE. Je pars trop vite sur la 1ère et j’oublie le verrouillé-inspiré. Sur la deuxième, je refuse pas... bref c’est un peu merdique mais on fera mieux la prochaine fois.

- DI : 10@50kg, 2x10@55kg, 10@60kg, 2'00.
Changement d'exo, je passe à la barre.


2. Biceps :

- CI : 5x(8@2x17,5kg+2@2x15kg), 2'30
- Curl pupitre 1 bras : 3x10@15kg, 2'00


3. Épaules :

- Développé machine convergente : 4x10@2x15kg, 2'00.
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Messagepar devinci le 29/05 21h52

Joli :cool:

Pour ton bench le problème, c’est que tu ne maîtrise pas la barre , trop de relâchement sur la négative, pense à faire comme si tu la tordais à là descente ;)
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Messagepar Clever_Iron le 30/05 14h00



Oui, la tordre même au départ, ça fait partie de la préparation : tordre, contraction des dorsaux, épaules en bas, inspiration pour sortir la cage,... et après descendre doucement. Je suis allé trop vite. On va rebosser ça la semaine prochaine.


M4 S3, le 30/05/2019
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Running :
séance au train : 11,4 km, 57' (5,02 min/km, moyenne de 11,9 km/h)
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Messagepar Clever_Iron le 01/06 05h03

M4 S3, le 31/05/2019
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1. Dos :

- SDT : AMRAP@162,5kg : 3.
J'ai tenté une première fois et j'en ai fait 2. J'ai senti finalement que j'avais encore du jus. Je retente et là : 3 !
2 : https://youtu.be/veF_irTh8V0
3 : https://youtu.be/oBAbrsbk5wI

- PAC : 3x10@160kg, 2x10@180kg,2'30
- Rowing barre 45° : 4x12@70kg, 2'00


2. Triceps :

- MT : 10 8 7 6 @2x20kg+barre EZ
- Dips machine : 15@59kg, 12@68kg, 3x12@73kg, 1'30.
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Messagepar devinci le 11/06 06h59

Impec le DL, bravo ;)
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