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Clever_Iron : Force Training Log

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Clever_Iron : Force Training Log

Messagepar Clever_Iron le 13/05 20h47

M4 S1, le 13/05/2019
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Semaine "Accumulation"

- Squat : 7x3@100kg
J'aurais dû les faire à 90 kg selon le pgm mais comme ça se passe bien, on a rajouté 10 kg. C'est bien passé et je suis plutôt content.
5/7 : https://youtu.be/ToUd0EAlF6I
7/7 : https://youtu.be/0eU5QuG1v6E

- Fentes bulgares H : 4x11@2x22,5kg, 1'30 +1 rép.

- SDT JT: 4x10@110kg, 1'30 +5 kg

- Chaise lombaires : 1x15@10kg,1'30 + 4x15@15kg, 1'30
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Messagepar devinci le 14/05 04h01

10kg de plus c’est pas rien sur un 7*3, bravo ;)
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Messagepar Clever_Iron le 14/05 05h24

Merci devinci :)
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Messagepar Clever_Iron le 15/05 07h47

M4 S1, le 14/05/2019
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PdC : 81,6 kg.

1. Triceps :

- Dips : 4x7 + 1x8 @35kg+PdC, 2'30. 5/5 : https://youtu.be/hVkTvItdyqE. En route vers le Legend.
- Extension verticale unilatérale H : 3x10@14kg, 2'00. Nouvel exo.
- Extension Poulie Corde : 4x10@32kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 5x9@PdC, en deadstop, 2'00 +3 rép. au total
- Tirage machine convergente "Lat Pulldown" : 5x11@2x55kg, 1'30
- Tirage horizontal poulie basse : 5x11@66kg, 1'30 +1 rép. sur chq série. 4/5 : https://youtu.be/nRempBH4028
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Messagepar devinci le 15/05 07h51

trés bon mouvements Clever, toi au moins tu as compris qu'il fallait un minimum contrôler sa négative :cool:
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Messagepar Clever_Iron le 16/05 07h55

Merci Chef ;) Oui, important la négative.

M4 S1, le 15/05/2019
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1. Pec

- DC : 7x3@85kg.
Ça passe bien.
5/7 : https://youtu.be/gNI9zixER54
6/7 : https://youtu.be/LNKl7mbbB1g
7/7 : https://www.instagram.com/p/Bxfjr-mpN28 ... o4d85mSk0/ (vidéo YT supprimée par mégarde)

- DIH : 4x12@2x30kg, 2'00
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SuperPhysique : 3x12


2. Biceps :

- CI : 3x3@2x22,5kg + 3x5@20kg, 2'30
- Curl pupitre unilatéral : 4x(5@17,5kg-5@15kg), 2'30
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Messagepar JeanJeuj le 16/05 08h01

Gros bras
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Messagepar devinci le 16/05 14h18

bonne vitesse sous la barre :cool: ;)
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Messagepar Clever_Iron le 16/05 19h32

JeanJeuj a écrit: Gros Bras
;)
devinci a écrit:bonne vitesse sous la barre :cool: ;)
Oui, je m'y emploie justement :)


M4 S1, le 16/05/2019
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1. Épaules :

- DH : 5x5@2x30kg, 2'30
Nouveau cycle à 30 kg. En route vers le Gold là-dessus (ça me tarde).
4/5 : https://youtu.be/exxXm8v4oNY
5/5 : https://youtu.be/1InEax8DGyw

- Oiseau 45° s/ banc incliné : 4x21@10kg +1 rép.
- ELH : 4x21@10kg +1 rép.
Je me remets (depuis très longtemps) aux séries longues et qu'est-ce que c'est long mais bon ! Ça brûle à mort et congestionne bien.


2. Abdos

- Crunch machine : 5x22@59kg, 1'30
- Gainage planche : 3 (45''-30'')
- Gainage oblique : 3x(45''-30'') par côté
Je reprends les abdos et je sens que ça va bien me servir au Squat et SDT :)
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Messagepar devinci le 16/05 19h49

Ha oui le DMA, bien ;)
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Messagepar Clever_Iron le 17/05 19h46

oui, je le sens bien le DMA là :cool:

M4 S1, le 17/05/2019 :
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12h30 : 42 ' de footing léger en forêt.

17h00 :

- SDT : 7x3@145kg
6/7 : https://youtu.be/OfoS57yebos
7/7 : https://youtu.be/HX0TnPyqbdU

- FS : 3 4 4 @90kg
2/3 : https://youtu.be/EDO74Q80z7k
3/3 : https://youtu.be/Vw5n1FczS3s

- Magic tRYCeps : 12 12 11 11 9 @2x18,75kg, 2'30

- Extension Poulie Corde : 5x(7@35kg+3@30kg), 1'30
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Messagepar devinci le 18/05 04h47

Ton DL est facile, et joli forme pour le FS ( j’envie ta souplesse pour la position des coudes) ;)
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Messagepar Clever_Iron le 20/05 19h56

M4 S2, le 20/05/2019
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Semaine "Intensification"

- Squat : 1@95kg, 1@105kg, 3x5@110kg, 4x3@90kg avec tempo 2''
11/11 : https://youtu.be/08te3wiZc18

- Good morning à la safety barre : 10@50kg,10@55kg,10@65kg,10@75kg
3/4 : https://youtu.be/7sF7vK4dUJM
4/4 : https://youtu.be/ejrUoLDI1fI

- SDT JT : 2x10@110kg, 10@120kg, 10@130kg avec pause de 3'' à rép. 6 et 8
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Messagepar devinci le 21/05 04h16

Joli squat ;)

Sinon pas fan du good morning, je préfère le rack pull pour bosser les lombaires.
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Messagepar Clever_Iron le 21/05 21h12

Merci pour le squat. Les séries à 110 kg étaient moins bien, je désaxais un peu trop en penchant vers l'avant d'où mon passage en tempo en bas pour bien exécuter la remontée en poussant plus sur les talons. En déportant bien le bassin vers l'arrière et en mettant donc plus les ischios en tensions, ça va beaucoup mieux. Je me souviendrai de ça à la prochaine séance.

M4 S2, le 21/05/2019
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1. Triceps :

- Dips : 4x8@36kg+PdC, 3'00. +1 rép. par série et +1 kg
Ça passe encore bien.
3/4 : https://youtu.be/FF7byWXKtZ4
4/4 : https://youtu.be/aXa67r2XgBQ

- Extensions nuque à un bras : 3x9@14kg, 2'00.
- Extensions Poulie Corde : 3x8@34kg, 1'30


2. Dos :

- Tractions : 8 9 9 9 8 @2,5kg+PdC +2 rép. au total mais +2,5 kg
- Machine convergente "Lat Pulldown" : 4x10@2x60kg, 2'00. Nouveau cycle à 60 kg. Augmenter en rép.
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Messagepar devinci le 22/05 05h16

Bien les dips :cool:
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Messagepar Clever_Iron le 22/05 19h12

oui, ça va bien pour le moment et pourvu que ça dure ;)

M4 S2, le 22/05/2019
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1. Pec

- DC : 1@70kg, 1@90kg, 5x3@90kg
Dures les 2 premières séries et après ça roulait bien. Je sens que j'améliore mon placement et mes appuis.
4/5 : https://youtu.be/GoI1ol9HMd0
5/5 : https://youtu.be/_Eg75WK_cJw

- DIH : 3x12@2x30kg
- Écartés latéraux à l'élastique jaune SuperPhysique : 3x15/côté


2. Biceps

- CI : 3 4 4 3 @22,5kg, 3'00. +1 série, +1 rép. sur S1 et S2 + 6 6 5 @2x20kg
2/4 : https://youtu.be/MlfbJpl-yL0
3/4 : https://youtu.be/KczE9-4DsGo

- Curl pupitre 1 bras : 3x(6@17,5kg-4@15kg), 2'00. +1 rép. @17,5kg
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