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Swarram5 : avis sur mon programme de musculation

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Swarram5 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Swarram5 le 28/02 12h42

Salut tout le monde !
Voilà je suis nouveau sur le site et franchement il est de qualité :)
'Fin bref ça fait qq temps que je fais d' la muscu en salle et après un split, je comptais faire un half body et donc j'aimerais avoir votre avis
Jour 1 (lower) :
Press 3s de 12 1'30
Leg press 4s de 10 1'45
Superset leg curl, leg extansion 3s de 10 +10 1'
Mollet :extansion 3s de 15 30'
Curl barre 4 s de 10 1'15

Jour 2 (upper) :
DCH :4s de 10 1'30 à 2
Développé militaire 4s de 8 2'
Dips 3s de max PDC 1'30
Traction 3s de max PDC 1'30
Tirage horizontal 4s de 10 1'30

Jour 4(lower)
SDT 4s de 8-12 2'
Hack squat 4s de 10 1'30
Superset leg curl, leg extansion 3s de 10 +10 1'
Mollet extansion 3s de 15 30'
Lombaires 4s de 12 à la machine à lombaires leste 1'

Jour 5 (upper) :
DCI barre 3s de 8 2'
Ecarte couche 3s de 15 1'15
Biset elevation latérale +oiseau :10 rep +12 rep 1'30 de repos fois 3 (devraisje augmenter le nombre de rep pour l'élévation latérale ?)
Curl pupitre 3s de 10 1' à 1'30
Extansion poulie pronation 3s de 12 1'30

Voila tout vos avis sont le bienvenue :blush:
Ce serai pour une PDM sèche (1m79, 63kg et 15 %body fat environ)
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Swarram5 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 13h51

Swarram5 a écrit:Salut tout le monde ! Salut
Voilà je suis nouveau sur le site et franchement il est de qualité :)
'Fin bref ça fait qq temps que je fais d' la muscu en salle et après un split, je comptais faire un half body et donc j'aimerais avoir votre avis
Jour 1 (lower) :
Press 3s de 12 1'30
Leg press 4s de 10 1'45 C'est quoi la différence entre press et leg press ?
Superset leg curl, leg extansion 3s de 10 +10 1' Leg extension inutile et mauvais pour les genoux. Tu peux monter à 15 reps sur le leg curl.
Mollet :extansion 3s de 15 30'
Curl barre 4 s de 10 1'15 Qu'est-ce que ça fout là ça ? Vire moi ça dans la séance haut (enfin un curl incliné ça serait mieux quand même).

Jour 2 (upper) :
DCH :4s de 10 1'30 à 2
Développé militaire 4s de 8 2' Pas très intéressant, tu peux le remplacer par des élévations latérales (à faire en fin de séance).
Dips 3s de max PDC 1'30 Tu en fais combien ?
Traction 3s de max PDC 1'30 même question.
Tirage horizontal 4s de 10 1'30 Tu peux monter à 12 reps.

Jour 4(lower)
SDT 4s de 8-12 2'
Hack squat 4s de 10 1'30 Tu peux monter à 12 reps.
Superset leg curl, leg extansion 3s de 10 +10 1' Même remarque que pour la 1ère séance lower concernant le leg extension.
Mollet extansion 3s de 15 30'
Lombaires 4s de 12 à la machine à lombaires leste 1'

Jour 5 (upper) :
DCI barre 3s de 8 2'
Ecarte couche 3s de 15 1'15 Inutile en half. Par contre ta séance manque de tirage. Ajoute un rowing haltère à un bras par exemple.
Biset elevation latérale +oiseau :10 rep +12 rep 1'30 de repos fois 3 (devraisje augmenter le nombre de rep pour l'élévation latérale ?) Evite les bisets, ça gêne la progression. Garde l'oiseau ici et fais les élévations latérales dans l'autre séance. Et monte à 20 reps sur les 2.
Curl pupitre 3s de 10 1' à 1'30 Monte à 15 reps.
Extansion poulie pronation 3s de 12 1'30 Idem.

Voila tout vos avis sont le bienvenue :blush:
Ce serai pour une PDM sèche (1m79, 63kg et 15 %body fat environ) On s'en fout, la prise de masse ou le régime ça se passe dans l'assiette, la façon de s'entraîner reste la même. Et avec 15% de BF à taille -16 perso je te conseille de rester à maintenance, voire de faire un léger déficit pour perdre le surplus de gras pour repartir sur une base propre.
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Swarram5 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Swarram5 le 28/02 15h48

Ça marche merci pour les recommandations je les appliquerai pour mes prochaines séances.
Pour les dips j'en fais une Quinzaine(me lester?) et les trac 6 à 8
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/02 15h54

Tu peux te lester sur les dips oui.
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Swarram5 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Swarram5 le 05/03 11h30

Salut ! Comme écrit dans le titre j'aimerais votre avis sur plusieurs points.
Bref, en gros ça fait maintenant 14 mois que je fais de la muscu et j'ai peu de résultat... (1m79 63 kg, 16% body fat comme on voit ici :

J'ai commencé par du split puis un PPL mais c'est peu recommandé aux débutants, du coup je me suis orienté vers un half body et j'aimerais avoir vos avis sachant qu'un des membres l'a déjà modifier :
Jour 1 :lower
Press 3sde 12 1'30
Leg press 4s de 10' 1'45
Leg curl +leg extansion 1' 3s de 10 chacun
Mollet :extansion 3s de 15 30'
Lombaires machine leste 3s de 15 1'

Jour 2 :upper
DCH 4s de 10 1'30 à 2'
Dips 3s de max PDC 1'30
Traction idem
Curl marteau 3s de 12 1'15
Élévation latérale 3s de 15-20 1'30

Jour 4 :lower
SDT 4s de 8-12
Hack squat 4s de 12 1'30
Ensuite pareil que le jour 1

Jour 5 :upper
DCI barre 3s de 8 2'
Rowing haltère 1 bras 3s de 10 1'30
Curl pupitre 3s de 10 1'30
Extansion poulie pronation 3s de 8 1'30
Oiseau 3s de 15 1'

Les abdos je fais des relevés de jambes +gainage 2 fois par semaine en jour off
Pour les jambes, je préfère pas faire de squat comme je suis adolescent j'ai un peu peur pour ma croissance.
Niveau diète aussi j'aimerais des conseils car je suis un ancien gros et j'ai l'impression d'avoir de l'adipocite et du coup j'ai essayer une diète à 2500 kcal, je prenais qu'en bas du bide, a2100 idem, à 1800 pareil (jprenais pas de poids) fin du coup je sais pas quoi faire surtout que chaque jour je sens que j'en prend. Pourtant je crois avoir une bonne diète, 2g de prot(soit 130 pour moi)
1g de lipide (60-65 pour moi) et le reste de bon glucides, bon japprend rien hein ^^.
Et du coup comment je pourrais l'enlever ? En sèche ? C'est pas une bonne idée je pense vu mon poids et mes perfs... Selon vous PDM du coup ?
Aussi, et pour les jours off on baisse les kcal ? Genre combien ? Même en PDM ?

Je me suis renseigné sur ça mais j'ai rien trouver donc c'est pour ça que je demande des conseils.

Merci d'avance et bravo d'avoir tout lu ! ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 11h41

Salut,
Swarram5 a écrit:ça fait maintenant 14 mois que je fais de la muscu et j'ai peu de résultat...

Normal. Surtout au régime. Faut être patient quand on fait de la muscu.
Swarram5 a écrit:Pour les jambes, je préfère pas faire de squat comme je suis adolescent j'ai un peu peur pour ma croissance.

Ouais et dans ce cas pourquoi fais-tu du soulevé de terre qui tasse tout autant ?
Swarram5 a écrit:Et du coup comment je pourrais l'enlever ? En sèche ? C'est pas une bonne idée je pense vu mon poids et mes perfs... Selon vous PDM du coup ?

Maintenance ou léger déficit calorique tant que tu progresses sous les barres.
Swarram5 a écrit:Aussi, et pour les jours off on baisse les kcal ?

Non (à part si tu prends tout ce qui est pré/intra/post workout que tu ne prendras pas en off mais sinon ne mange pas moins lors de tes repas/collations).
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Messagepar Swarram5 le 05/03 20h27

Dac' ça marche merci !
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