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shadoc : avis sur ma diète pour la musculation (sèche)

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shadoc : avis sur ma diète pour la musculation (sèche)

Messagepar shadoc le 07/03 11h40

Hello,

Ex gros, je suis donc aujourd’hui à 1800 kcal en maintenance.
3ème mois de seche actuellement, je tourne à 1g/1,5g pdc de glucides les jours de training et quasi zéro les jours de repos.
Ça fait 90 g Max de glucides avec 1350kcal, j’ai encore 3semaines de seche et si je supprime les glucides je tournerai donc à 1100 kcal par jour. À côté je rest à 1g lipide pdc et 2g de prot...
Ça choque ou pas ?
D’après les vidéos que j’ai vu et revu je ne pense pas mais je me demandais si je ne devais pas monter les prot et les lipides...
Merci de votre aide
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Messagepar Julien13 le 07/03 17h05

Salut,

Sèche ou régime ?

C'est déjà choquant que ta maintenance soit à 1800 kcals. Tu ne devrais jamais avoir à descendre à de tels apports, ce sont des apports pour enfants pas pour adulte sportif.

Comment as-tu mesure ta maintenance ?

Présente nous ta diète et ton entraînement.

Et c'est un ex gros qui te dit ça.
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Messagepar shadoc le 07/03 17h52

Bonjour,
Mon métabolisme est lent car j’ai été gras pdt plus de 30 ans je suppose. Ma maintenance c’est un constat pas un calcul je suis ma nutrition depuis quelques années maintenant.
Ma maintenance est à 1800 sur 4 repas ça fait 180 g de glucides en gros par jour
J’ai descendu mes calories de 100 par mois. Aujourd’hui je passes sous les 80g de glucides, je maintiens les apports en glucides avant pdt et post entraînement voilà
Dois je monter les prot et les lipides ou je gardes les traditionnelles 2g prot et 1g lip.
Avec ses quantité pour mon gabarit cycled ne sert à rien! Mais je fais un rebond de temps en temps...
merci
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Messagepar shadoc le 07/03 17h58

Ah mon titre a été corrigé mais je fais 1.72 pour 62 kilos... ceci explique aussi cela
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Messagepar JeanJeuj le 07/03 18h13

C’est largement possible que sa maintenance soit basse selon son passé.
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Messagepar shadoc le 07/03 18h32

Et oui... à 2200 / jour je fais une grosse prise de masse... grasse ! Et mon alimentation est ultra clean !

Sinon est ce que certain dans des cas similaires ont du virer totalement les glucides ? Car en videos sur youtube rudy en parle souvent mais j'aimerais avoir des retours d'experience

Sinon ma question c'était pour pas trop choquer les kcal doit on prendre d'avantage de calories en augmentant les apports en lipides/proteines

Merci
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Messagepar Julien13 le 07/03 21h28

Pourquoi veux tu mincir encore à taille-10 ?

Il faut essayer de remonter ce métabolisme ça me semble être la priorité au delà de ta perte de poids.

Quel âge as-tu ?
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Messagepar shadoc le 08/03 09h25

Hello,

Mais non :lol: Malgré ce que tu sembles imaginer je suis encore a 16 de bodyfat...

J'ai démarré ma sèche en janvier en passant de 1800 a 1650 puis 1500 en février, là a 1350 je n'ai quasiment plus de glucides ... je les gardes seulement en pré/podt/pdt le training !

Quand on est dans mon gabarit de plus avec mon passé on fini à zero glucides... Tu peux aussi le lire dans "Mes secrets pour sécher" de rudy. De son expérience si tu finis ta sèche entre 60 et 70 Kg tu seras à 0 glucides. Il confirme en disant qu'a 99% ces chiffres sont bons ;) C'est sur qu'on peut pas se comparer si tu fais 1,80 pour 80 kg ! Relancer mon métabolisme ok mais avant de reprendre en masse je souhaite descendre sous les 15 de bodyfat

J'en revient toujours a ma question, certains augmentent t'ils leurs apports en lipide/proteine lorsqu'ils sont dans ce cas ?
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Messagepar Julien13 le 10/03 11h27

Rapidement :

1) ce n'est pas une sèche mais un régime pour être propre.

2) ce n'est pas normal et viable ( voire dangereux) de descendre à des taux si bas de calories ( hors compétition de Body).

3) tu vas finir maigre et avec un métabolisme endommagé et sans être extra sec non plus, es-tu sûr que le jeu en vaut la chandelle ? Priorité à la santé avant tout, être à 1100 kcal par jour n'est pas dans cet optique là et cache peut-être certains problèmes.

4) on discute de ça sur les dernières pages des logs de Moff et John31, tu y trouveras mon avis et ceux de mes collègues qui se recoupent.
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Messagepar shadoc le 11/03 10h39




1- Oui tout a fait, le terme "séché" est ici aussi détourné... je veux etre propre une fois pour toute
2- Oui je sais je suis d'accord ! je suis a 1800 de maintenance et j'ai reduit a 1350 en minimisant mes apports de glucides. Rudy, comme Julien V. etc expliquent que ceux de mon gabarit finissent leur seche a zero glucides... Ce n'est pas moi qui l'invente, pour bien comprendre et arriver a son total calorique, si on enleve les glucides je supposent qu'il faut monter les lip/prot ??
3- je veux finir a 12% je ne veut pas etre a 1100. 1100 est l'arrondi du resultat d'un calcul. (62kilosx2g pdc = 496 Kcal de prot + 62x9 = 558 kcal de lipide...)
4- Merci pour l'info je ne connaissais pas ce format de logs :) des heures de lectures ;)
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Messagepar John31 le 11/03 16h14

Salut Shadoc !

Je te fais mon retour,

Alors j'étais monté bien gras perso a 86kg pour 1m64,j'ai du y rester 1ans a 2ans avant d'entamer un régime.

De 3000kcal je suis descendu au plus bas a 1600kcal pour 60kg 15% de masse grasse environ,,comme toi j'avais une vision trop fixe des calories,genre ta maintenance=x.

Sauf que ça ne fonctionne pas comme ça,le métabolisme s'adapte a ton apport calorique,plus tu le diminue plus il s'adapte en rapport,plus tu descend bas et plus tu reste longtemps au régime,plus ton métabolisme se cale dessus,et effectue diverses adaptations NEFASTE pour te permettre de continuer a vivre avec si peu de calories.

La franchement c'est pas bon,je te le dit parce que j'y étais,et en plus de ça le corps même si tu peux continuer a perdre du gras en mangeant encore et toujours moins,finiras même pas sec,parce que il se trouve en situation critique et être "sec" c'est pas du tout sa priorité.

Depuis j'ai remonté les calories,actuellement a 2300kcal,je suis remontée a 61kg avec un visuel plus sec et plus musclé(surement du au glycogène oui),alors que je pensais ma maintenance vers 1800/1900kcal max.

Probablement que si je le voudrais actuellement je pourrais continuer ma perte de graisse en baissant a 2000kcal mais c'est pas mon but(surtout que mon corps évolue positivement avec la combinaison maintient calorique+progression a l'entrainement).

Donc a mon avis tu prend vraiment le mauvais chemin,a ta place je remonterais progressivement les calories,par exemple +100kcal toutes les 2semaines,et me focaliserait sur la progression a l'entrainement
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Messagepar Julien13 le 11/03 16h17

3)4)

Vas voir le log de John 31 on en parle longuement ainsi que de la théorie de Venesson justement.
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Messagepar shadoc le 12/03 17h45

Merci pour vos retours et conseils les gars c'est sympa !

Meme si mon objectif reste inchangé j'ai remonté ma diete à 120g de glucides / jours pour commencer. Force d'insister vous m'avez convaincu, ce n'est pas encore sur cette seche ci que je verrais mes abdos...

Néanmoins Lord Snow pour la petite histoire, de novembre à janvier j'étais passé de 1800 à 2100 kcal/jour et je suis passé de 17 à 20 de BF... Et ultra visible sur le bide et mes belles poignées poussaient a vu d'oeil, 20 c'est l'horreur :ill: . J'ai donc gagné du gras en pagaille et très vite mais j'ai aussi pris en muscle, visible d'une part sous la barre mais aussi dans le miroir aujourd'hui car je dois etre à 16 de BF, je ne suis pas mécontent de cette prouesse mais il me reste encore du chemin.

J'ai 38 ans ca joue aussi et comme dit plus haut je n'ai aucun souvenir de moi mince dans l'enfance. Je surveille ma diete et fais du sport assidûment depuis 3 ans.

Donc remonter mes Kcal ok mais d'après le vécu je ne suis pas sur de devoir repasser au dela des 1800 dans l'immédiat, je fais trop vite du gras...

Je vais lire ton log @John31 ;)
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Messagepar shadoc le 12/03 18h14

Julien13 a écrit:3)4)

Vas voir le log de John 31 on en parle longuement ainsi que de la théorie de Venesson justement.


D'après mon expérience (en N2) je tourne comme ca :

Maintenance :
2g pdc de prot (124g)
1g pdc de lip (62g)
3g pdc de glu (180g)
Total approximatif : 1800Kcal

PDM :
pareil en prot et en lip
4g en glu (248g)
Approximativement 2100/2200 Kcal

Sèche au début:
Prot et lip pareil
2,5g de glu soit 155g pour 1650Kcal environ

Ensuite
2 g de glu soit 120g pour 1500 environ

Et la j'étais à
1,5g de glu soit 90g les jours On (5/semaines) et 1g soit 60 les jours off (week)
-- Et là vraiment là j'ai vu des résultats ...
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Messagepar shadoc le 15/03 10h17

Slt,

Je viens de faire 2 clichés pour avoir vos avis, a combien estimez vous mon BF ? Je dirais 16/17... ?

IMG_4445.jpg [ 73.73 Kio ]



IMG_4452.jpg [ 72.59 Kio ]



Je fais donc actuellement 62 Kg, pour etre sec a en voir mes abdos a combien pensez vous que je dois viser la perte de poids ? 4 :/
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Messagepar Julien13 le 15/03 13h20

Aucune idée, et ce n'est pas important, mais tu sembles plus manquer de masse musculaire sur les abdos et le reste du corps que d'être trop gras.

Il faut réellement que tu arrêtes de vouloir mincir, tu vas finir maigre et sans muscle. Tu es déjà à taille-10,aller au delà ne fera qu empirer la chose.

Maintenant c'est nos avis conseils, tu fais ce que tu veux au détriment de ta santé et ton esthétique.

Le but a notre niveau de pratique c'est de se plaire et progresser en gardant une santé optimale.

Avoir l'apport caloriques d'un enfant de 5 ans ( 1200-1300 kcal) et peser taille-15 ( pour la pratique de la musculation) ne vont pas dans ces sens là.
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Messagepar shadoc le 15/03 14h38

Ok merci pour ton avis, j’ai tenu compte de vos précédentes remarques et je suis remonté à 1700 et je passe à 1800 soit ma maintenance des Lundi.
Je veux effectivement reprendre, mais d’après mon expérience à 2200 je fais purement du lard sur abdal...
du coup, j’avais l’intention de rester à maintenance 1 semaine puis de monter ensuite de 100 les jours on ? C’est correct pour relancer non ?
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Messagepar Julien13 le 16/03 22h39

Monte de 100 par semaine selon tes ressentis /perf /visuel.
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Messagepar shadoc le 17/03 17h55

J’ai compris la remarque taille -10 :idiot:
En gros on estime mon poids idéal à ma taille? Genre pour 1.72 je dois faire dans les 72 !
La je suis à moins 10 kilos mais j’ai un bf de 16... donc l’idée c’est d’alterner les pdm propres avec des sèches afin d’augmenter considérablement mon poids et finir par une seche ultime ?
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Messagepar John31 le 17/03 18h10

Salut !

Non c'est pas ça,en fait il semble d'aprés l'expérience de Rudy avoir une sorte de "limite" naturelle autour de poids=taille assez sec donc dans les 12%

Cela dépend de ta génétique,certains peuvent aller plus haut(donc faire plus de muscle) et d'autre moins(donc moins de muscle)

En se fixant par rapport a ça tu as une bonne marche a suivre
en dessous de poids=taille-10 a moins d'être sec de fou pour une compet c'est clairement un manque de muscle.

Mais faut pas pour autant partir dans l'idée 'prise de masse",c'est juste pour que tu comprennne que tu manque énormément de muscle et que faire une séche ne serviras a strictement rien a part finir skinny fat au pire et maigrichon au mieux :lol:

Donc la tu remonte tes calories progressivement et tu te concentre sur ta progression a l'entrainement,c'est ça la prise de muscle,le muscle pousse pas par magie,même avec un excedent calorique,c'est le fait de progresser a l'entrainement qui te feras prendre du muscle petit a petit.

Faut pas faire de fixette sur le poids ou les calories,mange a maintenance,progresse,et tout seul ton corps deviendras plus musclé et plus sec,avec le temps tu devras être plus pointu mais t'en es pas la du tout

Vise le niveau Silver ou Gold,si une fois ce niveau atteint tu te trouve trop gras la tu pourras faire un régime et cette fois tu finiras sec !

Pour pas prendre du gras inutilement tu laisse ta progression a l'entrainement guidé ta diéte,tu mange a maintenance et progresse et quand tu stagne sur l'ensemble de tes exos et qu'une sensation de fatigue se fait sentir,de "ramer",la tu augmente un peu les calories,et ainsi de suite

Petit a petit tu prendre du muscle,si tu augmente tes calories sans raison tu prendre des kg de graisse inutile
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Messagepar Julien13 le 18/03 11h33

shadoc a écrit:J’ai compris la remarque taille -10 :idiot:
En gros on estime mon poids idéal à ma taille? Genre pour 1.72 je dois faire dans les 72 !
La je suis à moins 10 kilos mais j’ai un bf de 16... donc l’idée c’est d’alterner les pdm propres avec des sèches afin d’augmenter considérablement mon poids et finir par une seche ultime ?


Je rajouterai que tu n'as pas lu le site ou les articles de Rudy ?

Pourquoi te focaliser sur le " BF" qui est quasi impossible à estimer et surtout qui n'a aucune importance ?

Tu manques de muscles donc tu peux etre à BF 4 % ça sera la meme.

Non il ne faut pas faire ça.
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Messagepar shadoc le 18/03 12h18

Julien13 a écrit:Je rajouterai que tu n'as pas lu le site ou les articles de Rudy ?

Pourquoi te focaliser sur le " BF" qui est quasi impossible à estimer et surtout qui n'a aucune importance ?

Tu manques de muscles donc tu peux etre à BF 4 % ça sera la meme.

Non il ne faut pas faire ça.


Si si j'ai pas mal lus, mais je n'ai pas souvenance de ça là comme ca. Après c'est très complet je suis aussi surement passé a coté ! Ce n'est pas si simple finalement quand on débute donc passer par la communauté pour poser ses questions me semble approprié. C'est aussi une grosse remise en questions tout ça, quand ca va a l'encontre de ce que l'on pense on se pose des questions. Faut encaisser lol

Le BF est un indicateur auquel je me fiai, je parlais juste d'un visuel... Genre a 15 on voit les haut des abdos, a 12 on les vois tout et ils se dessinent au plus on descend. Bref je dis un indicateur visuel comme j'aurais pu dire un objectif ou encore "je veux voir mes abdos"... Mais c'est un tout j'ai compris, en effet l'un ne va pas sans l'autre

Je repars sur mon objectif entrainement qualité/perf ;)

John31 a écrit:Mais faut pas pour autant partir dans l'idée 'prise de masse",c'est juste pour que tu comprennne que tu manque énormément de muscle et que faire une séche ne serviras a strictement rien a part finir skinny fat au pire et maigrichon au mieux :lol:

Donc la tu remonte tes calories progressivement et tu te concentre sur ta progression a l'entrainement,c'est ça la prise de muscle,le muscle pousse pas par magie,même avec un excedent calorique,c'est le fait de progresser a l'entrainement qui te feras prendre du muscle petit a petit.

Faut pas faire de fixette sur le poids ou les calories,mange a maintenance,progresse,et tout seul ton corps deviendras plus musclé et plus sec,avec le temps tu devras être plus pointu mais t'en es pas la du tout

Vise le niveau Silver ou Gold,si une fois ce niveau atteint tu te trouve trop gras la tu pourras faire un régime et cette fois tu finiras sec !

Pour pas prendre du gras inutilement tu laisse ta progression a l'entrainement guidé ta diéte,tu mange a maintenance et progresse et quand tu stagne sur l'ensemble de tes exos et qu'une sensation de fatigue se fait sentir,de "ramer",la tu augmente un peu les calories,et ainsi de suite

Petit a petit tu prendre du muscle,si tu augmente tes calories sans raison tu prendre des kg de graisse inutile


Alors là par contre tu m'a tué John31 ! c'est de loin le meilleurs conseil que j'avais besoin de lire ! La dernière PDM m'a calmé je vais remonter vraiment tout doux et cibler ma progression et faire evoluer ma diete en fonction de celle ci. De maintenir cette cohérence auquel tu m'a fais référence.

Aujourd'hui je vais modifier la structure de mes seances, le programme sur lequel je travaille depuis 6 mois incluait toute sorte d'intensifications je compte les virer, en gros je vais garder mes exo, surtout bien m'échauffer et de ne travailler qu'en volume et muscle sur les poly et en endurance sur les iso.

J'augmenterais dans un premier temps les glu autour de mes séances et me baserais sur le rapport ressenti / perfs / visuel pour les augmenter

C'est mieux ? Je suis recadré :D ??

Merci à vous en tout cas !
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Messagepar John31 le 18/03 13h30

Alors là par contre tu m'a tué John31 ! c'est de loin le meilleurs conseil que j'avais besoin de lire ! La dernière PDM m'a calmé je vais remonter vraiment tout doux et cibler ma progression et faire evoluer ma diete en fonction de celle ci. De maintenir cette cohérence auquel tu m'a fais référence.


Voila c'est ça !

N'oublie pas que le but c'est de faire du muscle pas de s'engraisser :lol: ,muscle qui se fait lentement,si tu fais la comparaison 100gr de steak a 5%=100gr de muscle crée,tu vois bien que pour 1kg de muscle de gagné visuellement c'est énorme ! 1kg de steak a 5% sur le corps !

Donc souvent prendre 1kg rapidement c'est presque que du gras,donc ça te montre bien a quel point les PDM populaire sont inutile

Aujourd'hui je vais modifier la structure de mes seances, le programme sur lequel je travaille depuis 6 mois incluait toute sorte d'intensifications je compte les virer, en gros je vais garder mes exo, surtout bien m'échauffer et de ne travailler qu'en volume et muscle sur les poly et en endurance sur les iso.


Tres bonne idée ! Tu peux ouvrir un training log sur le forum pour être sur de ne pas faire n'importe quoi ;)

Pour les notions de volume,muscle et endurance c'est pas tout a fait ça mais tu l'apprendras

cadeau: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

J'augmenterais dans un premier temps les glu autour de mes séances et me baserais sur le rapport ressenti / perfs / visuel pour les augmenter


Top ! ;)

C'est mieux ? Je suis recadré :D ??

Merci à vous en tout cas !


Oui c'est beaucoup mieux !

Avec plaisir ;)
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Messagepar shadoc le 18/03 14h46

John31 a écrit:Tres bonne idée ! Tu peux ouvrir un training log sur le forum pour être sur de ne pas faire n'importe quoi ;)

Pour les notions de volume,muscle et endurance c'est pas tout a fait ça mais tu l'apprendras

cadeau: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/


Je l'ai ouvert semaine dernière et j'ai bien fait ! Je vais pouvoir me corriger

Merci pour l'article, une pépite !

A mon niveau (Intermédiaire selon SuperPhysique) je me suis fixé 10 Reps sur 50 secondes "en générale"... Arrivé a 12 alors je monte la charge. Pour mes repos j'avais l'habitude de travailler sur 1'30 dans l'immédiat je ne vais pas trop tout bousculer non plus je verrais plus tard si j'ai des meilleurs résultats en l'augmentant a 2, surement en cas de "stagnation"...
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Messagepar shadoc le 29/03 09h13

Hello, un petit retour ...

Donc en repassant en maintenance j’ai perdu presqu’un kilo la première semaine et après une semaine encore je n’ai plus bougé d’un yota donc nickel ! Merci le glycogene ça m’a fait du bien et finalement donné un aspect plus affiné je trouve ! Et merci les hormones on se sent complètement mieux, niveau moral et mental !

Bref j’ai une nouvelle petite question :)

Vous tournez les jours ON et OFF à vos calories maintenance ?

Car le shake d’entrainement d’environ 200 calories perturbe mes macros faut tout recalculer... c’est un peu plus galère à gérer c’est de nouvelle habitude à prendre. En somme je me demande si pour faire simple on change rien à la diete habituelle mais les jours ON on a ça en plus... bref vos avis sur le sujet m’intéresse :)

Sinon il me faudra une diete jour ON et une diete jour OFF
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Messagepar Julien13 le 29/03 09h57

Bien !

J'ai pas réellement d'avis fixé dessus, certains mangent un peu moins d'autres non et ça ne me semble pas changer grand chose ( sauf exception).

Si ta diète est bien calculée par rapport à toi et que tu es à maintenance je ne vois pas de raisons de manger moins.
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Messagepar shadoc le 01/04 14h10

Ok merci, je pense ne toucher a rien meme diete tout le temps sauf les jours ON le shake ajoutera 200 Kcal ...

Je verrais simplement avec le temps ;)
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